Dieta Ibbilanċjata

Kontenut

• X'inhi dieta bilanċjata?
• Dwar kaloriji
• Għaliex dieta bilanċjata hija importanti
• X'għandek tiekol għal dieta bilanċjata
• Ikel li għandek tevita
• Frott
• Ħaxix
• Qmuħ
• Proteini
• Proteina mill-annimali
• Proteina bbażata fuq il-pjanti
• Ħalib
• Xaħmijiet u żjut
• Inpoġġu kollox flimkien
• Linja tal-qiegħ

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

X'inhi dieta bilanċjata?

Dieta bilanċjata tagħti lil ġismek in-nutrijenti li teħtieġ biex taħdem sewwa. Biex tikseb in-nutrizzjoni li għandek bżonn, ħafna mill-kaloriji tiegħek ta 'kuljum għandhom jiġu minn:

• frott frisk
• ħaxix frisk
• ħbub sħaħ
• legumi
• ġewż
• proteini dgħif

L-ispjega kemm minn kull nutrijent għandek tikkonsma kuljum.

Dwar kaloriji

In-numru ta 'kaloriji f'ikel jirreferi għall-ammont ta' enerġija maħżuna f'dak l-ikel. Ġismek juża kaloriji mill-ikel għall-mixi, il-ħsieb, in-nifs, u funzjonijiet importanti oħra.

Il-persuna medja teħtieġ madwar 2,000 kalorija kuljum biex iżżomm il-piż tagħha, iżda l-ammont jiddependi fuq l-età, is-sess, u l-livell ta ’attività fiżika tagħhom.

L-irġiel għandhom it-tendenza li jkollhom bżonn aktar kaloriji minn nisa, u n-nies li jeżerċitaw jeħtieġu aktar kaloriji minn nies li m'għandhomx.

Lista kurrenti tal-konsum ta 'kaloriji li ġejjin għall-irġiel u n-nisa ta' etajiet differenti:

Is-sors tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum huma importanti wkoll. Ikel li jipprovdi prinċipalment kaloriji u ftit nutrizzjoni huwa magħruf bħala "kaloriji vojta."

Eżempji ta 'ikel li jipprovdu kaloriji vojta jinkludu:

• kejkijiet, cookies, u doughnuts
• laħam ipproċessat
• xorb enerġetiku u sodas
• xorb tal-frott biz-zokkor miżjud
• ġelat
• laqx u patata
• pizza
• sodas

Madankollu, mhux biss it-tip ta ’ikel iżda l-ingredjenti li jagħmluh nutrittiv.

Pizza magħmula mid-dar b'bażi ​​integrali u bosta ħaxix frisk fuq tista 'tkun għażla b'saħħitha. B'kuntrast, il-pizez magħmula minn qabel u ikel ieħor ipproċessat ħafna drabi jkun fihom kaloriji vojta.

Biex iżżomm saħħa tajba, illimita l-konsum tiegħek ta 'kaloriji vojta u minflok ipprova ħu l-kaloriji tiegħek minn ikel li huwa rikk f'nutrijenti oħra.

Ikseb xi pariri biex trażżan ix-xenqa ta 'ikel inqas nutrittiv.

Il-kaloriji huma miżura ta 'enerġija li l-ikel jipprovdi. In-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn jiddependi fuq is-sess, l-età, u l-livell ta' attività tiegħek.

Għaliex dieta bilanċjata hija importanti

Dieta bilanċjata tipprovdi n-nutrijenti li ġismek għandu bżonn biex jaħdem b'mod effettiv. Mingħajr nutrizzjoni bilanċjata, ġismek huwa aktar suxxettibbli għall-mard, infezzjoni, għeja, u prestazzjoni baxxa.

Tfal li ma jiksbux biżżejjed ikel bnin jistgħu jiffaċċjaw problemi ta 'tkabbir u żvilupp, prestazzjoni akkademika ħażina, u infezzjonijiet frekwenti.

Jistgħu jiżviluppaw ukoll drawwiet ta 'ikel ħżiena għas-saħħa li jistgħu jippersistu sa meta jsiru adulti.

Mingħajr eżerċizzju, huma jkollhom ukoll riskju ogħla ta ’obeżità u diversi mard li jiffurmaw is-sindromu metaboliku, bħad-dijabete tat-tip 2 u l-pressjoni għolja tad-demm.

Skond iċ-Ċentru għax-Xjenza fl-Interess Pubbliku, 4 mill-aqwa 10 kawżi ewlenin tal-mewt fl-Istati Uniti huma marbuta direttament mad-dieta.

Dawn huma:

• mard tal-qalb
• kanċer
• puplesija
• dijabete tat-tip 2

Tgħallem aktar dwar pjanijiet ta 'ikliet b'saħħithom għat-tfal.

Ġismek għandu bżonn nutrijenti biex jibqa 'b'saħħtu, u l-ikel jipprovdi nutrijenti essenzjali li jwaqqfuna milli nimirdu.

X'għandek tiekol għal dieta bilanċjata

Dieta b'saħħitha u bilanċjata ġeneralment tinkludi n-nutrijenti li ġejjin:

• vitamini, minerali u antiossidanti
• karboidrati, inklużi lamti u fibra
• proteina
• xaħmijiet b'saħħithom

Dieta bilanċjata tinkludi varjetà ta 'ikel mill-gruppi li ġejjin:

• frott
• ħaxix
• qmuħ
• tal-ħalib
• ikel tal-proteina

Eżempji ta 'ikel tal-proteina jinkludu laħam, bajd, ħut, fażola, ġewż, u legumi.

Nies li jsegwu dieta vegan se jiffokaw kompletament fuq ikel ibbażat fuq il-pjanti. Mhumiex se jieklu laħam, ħut, jew ħalib, iżda d-dieta tagħhom se tinkludi oġġetti oħra li jipprovdu nutrijenti simili.

It-Tofu u l-fażola, pereżempju, huma sorsi ta 'proteina bbażati fuq il-pjanti. Xi nies huma intolleranti għall-ħalib iżda xorta jistgħu jibnu dieta bilanċjata billi jagħżlu varjetà ta 'sostituti b'ħafna nutrijenti.

Ikel li għandek tevita

Ikel biex tevita jew tillimita fuq dieta sana jinkludi:

• ikel ipproċessat ħafna
• qmuħ raffinati
• zokkor miżjud u melħ
• laħam aħmar u pproċessat
• alkoħol
• xaħmijiet trans

Dak li hu b’saħħtu għal persuna tista ’ma tkunx adattata għal oħra.

Id-dqiq tal-qamħ sħiħ jista 'jkun ingredjent b'saħħtu għal ħafna nies iżda mhuwiex adattat għal dawk li għandhom intolleranza għall-glutina, pereżempju.

Tgħallem dwar 50 ikel super b'saħħtu.

Frott

Il-frott huwa nutrittiv, jagħmlu snack jew deżerta fit-togħma, u jistgħu jissodisfaw sinna ħelwa.

Frott lokali li jinsab fl-istaġun huwa frisk u jipprovdi aktar nutrijenti minn frott importat.

Il-frott għandu ħafna zokkor, iżda dan iz-zokkor huwa naturali. B'differenza mill-ħelu u bosta deżerti ħelwin, il-frott jipprovdi wkoll fibra u nutrijenti oħra. Dan ifisser li huma anqas probabbli li jikkawżaw spike taz-zokkor u se jagħtu spinta lill-provvista tal-ġisem ta 'vitamini, minerali u antiossidanti essenzjali.

Jekk għandek id-dijabete, it-tabib jew id-dietista tiegħek jista 'jagħtik parir dwar liema frott tagħżel, kemm tiekol, u meta.

Tgħallem dwar 11-il frott b'livell baxx ta 'zokkor.

Ħaxix

Il-ħxejjex huma sors ewlieni ta 'vitamini, minerali u antiossidanti essenzjali. Kul varjetà ta 'ħaxix b'kuluri differenti għal firxa sħiħa ta' nutrijenti.

Ħodor bil-weraq skuri huma sors eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti. Dawn jinkludu:

• spinaċi
• kale
• fażola ħadra
• brokkoli
• ħodor tal-collard
• Ċardina Svizzera

Ħaxix lokali u staġjonali ħafna drabi huwa raġonevoli fil-prezz u faċli biex tippreparah. Użahom bil-modi li ġejjin:

• bħala dixx sekondarju
• inkaljat fi trej bi tixrid ta 'żejt taż-żebbuġa
• bħala l-bażi fis-sopop, stews, u platti tal-għaġin
• bħala insalata
• fil-purè
• fil-meraq u l-smoothies

Qmuħ

Dqiq abjad raffinat jidher f'ħafna ħobż u oġġetti moħmija, iżda għandu valur nutrittiv limitat. Dan minħabba li ħafna mit-tjubija tinsab fil-buq tal-qamħ, jew qoxra ta 'barra, li l-manifatturi jneħħu waqt l-ipproċessar.

Prodotti tal-qamħ sħiħ jinkludu l-qamħ sħiħ, inkluż il-buq. Huma jipprovdu vitamini, minerali u fibra addizzjonali. Ħafna nies isibu wkoll li l-ħbub sħaħ iżidu t-togħma u n-nisġa għal dixx.

Ipprova aqleb minn ħobż abjad, għaġin, u ross għal għażliet ta 'qamħ sħiħ.

Proteini

Il-laħam u l-fażola huma sorsi primarji ta 'proteina, li hija essenzjali għall-fejqan tal-feriti u l-manutenzjoni u l-iżvilupp tal-muskoli, fost funzjonijiet oħra.

Proteina mill-annimali

Għażliet b'saħħithom ibbażati fuq l-annimali jinkludu:

• laħam aħmar, bħal ċanga u muntun
• tjur, bħat-tiġieġ u d-dundjan
• ħut, inkluż salamun, sardin, u ħut żejtni ieħor

Laħam ipproċessat u laħam aħmar jista 'jżid ir-riskju ta' kanċer u mard ieħor, skond xi wħud.

Xi laħmijiet ipproċessati fihom ukoll ħafna preservattivi miżjuda u melħ. Laħam frisk u mhux ipproċessat huwa l-aħjar għażla.

Proteina bbażata fuq il-pjanti

Ġewż, fażola, u prodotti tas-sojja huma sorsi tajbin ta 'proteina, fibra, u nutrijenti oħra.

Eżempji jinkludu:

• għads
• fażola
• piżelli
• lewż
• żerriegħa tal-ġirasol
• ġewż

Tofu, tempeh, u prodotti oħra bbażati fuq is-sojja huma sorsi eċċellenti ta 'proteina u huma alternattivi b'saħħithom għal-laħam.

Ixtri t-tofu u t-tempeh.

Ħalib

Prodotti tal-ħalib jipprovdu nutrijenti essenzjali, inklużi:

• proteina
• kalċju
• vitamina D

Fihom ukoll xaħam. Jekk qed tfittex li tillimita l-konsum ta 'xaħam tiegħek, għażliet imnaqqsa ta' xaħam jistgħu jkunu l-aħjar. It-tabib tiegħek jista 'jgħinek tiddeċiedi.

Għal dawk li qed isegwu dieta vegan, ħafna ħalib bla ħalib u alternattivi oħra tal-ħalib issa huma disponibbli, magħmula minn:

• żerriegħa tal-kittien
• lewż u anakardji
• sojja
• ħafur
• ġewż tal-Indi

Dawn ħafna drabi huma msaħħa bil-kalċju u nutrijenti oħra, u jagħmluhom alternattivi eċċellenti għall-ħalib mill-baqar. Xi wħud żiedu z-zokkor, allura aqra t-tikketta bir-reqqa meta tagħżel.

Ixtri ħalib tal-lewż u tas-sojja.

Xaħmijiet u żjut

Ix-xaħam huwa essenzjali għall-enerġija u s-saħħa taċ-ċelloli, iżda wisq xaħam jista 'jżid il-kaloriji' l fuq minn dak li jeħtieġ il-ġisem u jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Fil-passat, il-linji gwida rrakkomandaw li jiġu evitati xaħmijiet saturati, minħabba tħassib li huma jżidu l-livelli tal-kolesterol.

Aktar reċenti jissuġġerixxi li s-sostituzzjoni parzjali b'xaħmijiet mhux saturati tnaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari u li xi xaħam saturat għandu jibqa' fid-dieta - madwar 10 fil-mija jew inqas ta 'kaloriji.

Ix-xaħmijiet trans, madankollu, għandhom xorta jiġu evitati.

Rakkomandazzjonijiet dwar ix-xaħmijiet kultant jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu segwiti, iżda wieħed ippropona l-linja gwida li ġejja:

• Xaħmijiet li tħobb: żjut veġetali u żjut tal-ħut
• Xaħmijiet biex tillimita: butir, ġobon, u krema tqila
• Xaħmijiet li titlef: xaħmijiet trans, użati f'ħafna ikel ipproċessat u magħmul minn qabel, bħal donuts

Ħafna esperti jikkunsidraw iż-żejt taż-żebbuġa bħala xaħam b'saħħtu, u speċjalment żejt taż-żebbuġa extra verġni, li huwa l-inqas tip ipproċessat.

Ikel moqli ħafna drabi huwa għoli f'kaloriji iżda baxx f'valur nutrittiv, allura għandek tiekol ftit.

Ixtri ż-żejt taż-żebbuġa.

Dieta bilanċjata fiha ikel mill-gruppi li ġejjin: frott, ħxejjex, ħalib, qmuħ, u proteini.

Inpoġġu kollox flimkien

Dieta b'saħħitha se tgħaqqad in-nutrijenti u l-gruppi tal-ikel kollha msemmija hawn fuq, imma għandek bżonn tibbilanċjahom ukoll.

Mod utli biex tiftakar kemm minn kull grupp ta 'ikel li tiekol huwa l-metodu tal-pjanċa. L-inizjattiva "ChooseMyPlate" tal-USDA tirrakkomanda:

• timla nofs il-platt tiegħek bi frott u ħaxix
• timla ftit iktar minn kwart bil-qmuħ
• timla ftit inqas minn kwart b'ikel ta 'proteina
• żieda tal-ħalib fuq il-ġenb (jew sostitut mhux tal-ħalib)

Iżda l-bżonnijiet individwali se jvarjaw, allura l-USDA tipprovdi wkoll għodda interattiva, "MyPlate Plan" fejn tista 'ddaħħal id-dettalji tiegħek stess biex issir taf il-bżonnijiet personali tiegħek.

Għan li madwar nofs l-ikel tiegħek jiġi minn frott u ħaxix, madwar kwart ikun proteina, u kwart ħbub sħaħ u lamti.

Linja tal-qiegħ

Dieta varjata u b'saħħitha hija ġeneralment waħda li fiha ħafna ikel frisk ibbażat fuq il-pjanti, u tillimita l-konsum ta 'ikel ipproċessat.

Jekk għandek mistoqsijiet dwar id-dieta tiegħek jew tħoss li għandek bżonn titlef il-piż jew tbiddel id-drawwiet tal-ikel tiegħek, ħejja appuntament mat-tabib tiegħek jew ma 'dietista.

Jistgħu jissuġġerixxu bidliet fid-dieta li jgħinuk tikseb in-nutrizzjoni li għandek bżonn waqt li tippromwovi s-saħħa ġenerali tiegħek.