L-Aqwa Ikel li Tiekol Qabel u Wara l-Workout Tiegħek

Kontenut

• L-Importanza Li Tiekol Qabel It-Taħriġ Tiegħek
• X'għandek Tiekol Qabel Workout
• L-Importanza li Tiekol Wara l-Workout Tiegħek
• X'Tiekol Wara Workout
• Reviżjoni għal

Meta niġu għall-fitness, hemm ċerti mistoqsijiet universali li l-esperti jisimgħu kważi kuljum: Kif nista 'nikseb l-aħjar mill-workouts tiegħi? Kif nista' nitlef il-piż aktar malajr, naħraq l-aktar kaloriji, u nħossni enerġizzat biżżejjed biex nagħmel kull sessjoni ta' taħriġ? Filwaqt li hemm elementi oħra li jistgħu jaffettwaw is-sitwazzjoni unika tiegħek, hemm tweġiba waħda sempliċi li tapplika għal dawn il-mistoqsijiet kollha: Kul! B'mod aktar speċifiku, tiekol l-ikel it-tajjeb fil-ħin it-tajjeb. Hawn taħt, dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar x'għandek tiekol qabel u wara workout.

Bħal ħafna nisa, kont naħseb li l-aħjar mod biex jitilfu l-piż kien li taħdem iebes u tistenna sa l-ikel biex tiekol. Issa naf li ċ-ċavetta biex tikseb u żżomm korp knockout hija taħlita ta 'eżerċizzju regolari u tiekol l-ikel it-tajjeb fil-ħinijiet it-tajba. (Aqra: Mhux bil-ġuħ lili nnifsi!)

Kompli aqra għal suġġerimenti pro dwar x'għandek tiekol qabel u x'għandek tiekol wara workout biex taħarqu l-aktar kaloriji, tibqa 'enerġizzata, tibni muskoli dgħif, titlef il-piż, u tħaffef l-irkupru.

L-Importanza Li Tiekol Qabel It-Taħriġ Tiegħek

Kemm jekk tiekol kif ukoll jekk ma tiekolx qabel l-eżerċizzju, ir-riċerka turi li l-ġisem jaqbad l-istess ammont ta 'xaħam. Madankollu, fil-fatt tista 'tikkawża telf fil-muskoli jekk taħdem regolarment fuq stonku vojt. (Relatat: Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħruq tax-xaħam u l-bini tal-muskoli)

Hawn għaliex: Meta tkun bil-ġuħ, ġismek jidħol f'mod ta' sopravivenza u jiġbed il-proteina mill-muskoli minflok mill-kliewi u l-fwied tiegħek, fejn il-ġisem normalment ifittex il-proteina. Meta jiġri dan, titlef il-massa tal-muskoli, li fl-aħħar mill-aħħar tista 'tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u tagħmilha iktar diffiċli għalik li titlef il-piż. Barra minn hekk, jekk teżerċita fuq stonku vojt, mhux qed tagħti lilek innifsek il-fjuwil li għandek bżonn biex taħdem permezz ta 'sessjoni ta' taħriġ intens. (Kul waħda minn dawn l-isnacks qabel it-taħriġ li jmiss tiegħek u dawwar ġismek f'magna li taħdem ix-xaħam!)

X'għandek Tiekol Qabel Workout

L-aħjar gidma ta 'qabel it-taħriġ fiha xi forma ta' karboidrati kumplessi u proteina. Iċ-ċavetta hija li jkollok borża mħallta ta ’karboidrati kumplessi u sempliċi sabiex ir-rilaxx tal-enerġija waqt il-workout tiegħek ikun bil-mod u kostanti matul ir-rutina tiegħek.

Hawn huma xi wħud mill-aqwa ikliet u snacks ta’ qabel it-taħriġ biex iżżommu l-enerġija waqt it-taħriġ tiegħek.

• Ross ismar (1/2 tazza) bil-fażola sewda (1/2 tazza)
• Patata ħelwa żgħira bi brokkoli bil-fwar jew immellaħ ħafif fiż-żejt taż-żebbuġa (1 tazza)
• Banana bil-butir tal-lewż (2 imgħaref)
• Tuffieħ bil-butir tal-lewż (2 imgħaref)
• Crackers multi-grain (10) bil-hummus (3 tablespoons)
• Ħafur (1/2 tazza) bil-frott żgħir (1 tazza), dolċifikat bl-istevja jew bl-agave
• Tuffieħ u ġewż (1/4 tazza)
• Toast tal-qamħ sħiħ (porzjon wieħed) bi banana mqatta 'u sing tal-kannella
• Jogurt Grieg (6 uqija) b'taħlita ta' traċċi (1/4 tazza)

L-Importanza li Tiekol Wara l-Workout Tiegħek

Waqt l-eżerċizzju, ġismek jisfrutta l-glycogen (il-fjuwil maħżun fil-muskoli tiegħek) għall-enerġija. Wara li tkun bdejt dak l-aħħar rappreżentant, il-muskoli tiegħek jonqsu mill-ħażniet tal-glikogen tagħhom u jinqasmu. Meta niġu għal dak li tiekol wara workout, tiekol jew tixrob xi ħaġa li tgħaqqad proteini u karboidrati 30 minuta sa siegħa wara li l-workout tiegħek terġa 'timla l-imħażen tal-enerġija, tibni u ssewwi l-muskoli tiegħek li kienu mqassma, u tgħin biex il-metaboliżmu tiegħek jinħaraq qawwi. U taf dan: Jekk qed tfittex ideat dwar x'għandek tiekol wara workout biex titlef il-piż, it-tweġiba għadha l-istess. Irrispettivament mill-għanijiet tiegħek, ġismek għandu bżonn dawn il-makronutrijenti biex jimla l-fjuwil, inkella, fil-fatt ikun jistenna aktar kaloriji għax jinsab f'dak il-mod ta 'sopravivenza msemmi hawn fuq.

Aktar ma tibda tieħu l-fjuwil qabel, iktar tkun f'qagħda aħjar. Ir-riċerka turi li l-abbiltà ta 'ġismek biex timla l-ħażniet tal-muskoli tonqos b'50 fil-mija jekk tistenna li tiekol sagħtejn biss wara l-workout tiegħek meta mqabbla ma' l-ikel mill-ewwel. Ipprova tippjana bil-quddiem u ġib ix-xarba ta 'rkupru tiegħek fil-ġinnasju, jew ippakkja butir tal-karawett u sandwich tal-ġelatina biex tiekol meta tispiċċa. (Il-ġelatina mhix l-uniku mod biex tgawdi l-PB. Whip waħda minn dawn ir-riċetti b'saħħithom tal-butir tal-karawett għall-ikla ħafifa jew ikla li jmiss.)

X'Tiekol Wara Workout

Skond il - Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva, l-aħjar ikel li tiekol wara workout fih proteina u ftit karboidrati - u trid tikseb dawk in-nutrijenti immedjatament.

Għal dak li tiekol wara workout, ipprova dawn l-ideat ta 'ikla ta' wara l-workout malajr biex tħaffef l-irkupru, timmassimizza l-benefiċċji tal-eżerċizzju, u tgħin biex iżżomm il-muskolu dgħif:

• Shake tal-proteini magħmul b’nofs banana, sasla waħda ta’ trab tal-proteini, ħalib tal-lewż, u żerriegħa tal-qanneb (sors eċċellenti ta’ proteina)
• Insalata biċ-ċiċri inkaljati (1/2 tazza), żejt ħafif taż-żebbuġa, u ħall
• Ħaxix misjur jew bil-fwar (1 tazza) b'tofu mhux GMO (1/2 tazza)
• Skutella tal-quinoa (tazza 1) bit-tut (tazza 1) u pacans (1/4 tazza)
• Ħobż tal-qamħ sħiħ (2 flieli) bil-butir tal-karawett nej (2 imgħaref) u nektar tal-agave
• Burrito bil-fażola (1/2 tazza), ross ismar (1/2 tazza), guacamole (2 imgħaref), u salsa
• Tiġieġ grilled (4 uqija) bil-ħaxix sautéed jew steamed (1 tazza)
• Omelet (2 bajd) mimli b'ħaxix sautéed (1/2 tazza) u avokado (1/4 tal-frott, imqatta')
• Salamun grilled (4 uqija) bi patata ħelwa moħmija (5 uqija)
• Ħobż tal-qamħ sħiħ (2 flieli) bit-tonn (3 uqija) imħallat mal-hummus (2 imgħaref), weraq tal-ispinaċi (1/2 tazza)
• Ħalib taċ-ċikkulata (1 tazza)

Reviżjoni għal