One Perfect Move: Il-Bodyweight Step-Up Exercise għal Bulletproof Legs

Kontenut

• Kif tagħmel l-Eżerċizzju Step-Up tal-piż tal-ġisem
• Reviżjoni għal

Bejn ir-reps fuq il-magna tal-estensjoni tal-ġenbejn, l-istampa tar-riġlejn, il-magna Smith, u aktar, workout ta 'ġurnata tar-riġel jista' faċilment jinbidel f'sess ta 'għaraq ta' sagħtejn - iżda l-bini tal-muskolu tar-riġel m'għandux għalfejn ikun daqshekk ikkumplikat.

Daħħal: il-piż tal-ġisem jiżdied. Din il-mossa ssaħħaħ il-glute ta 'barra u l-irkoppa ta' ġewwa, żewġ muskoli ewlenin li huma parti mill-qalba tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek. "Kull muskolu li jaqsam il-ġog tal-ġenbejn huwa muskolu ewlieni," tgħid Michele Olson, Ph.D., professur kliniku tax-xjenza sportiva fil-Huntingdon College f'Alabama u Forma Membru tal-Brain Trust. "Dawn it-tnejn huma l-aktar importanti fil-qalba t'isfel tiegħek għall-bilanċ u biex jipprevjenu korrimenti fl-irkoppa."

Dak l-aħħar ftit huwa partikolarment importanti, peress li n-nisa huma aktar suxxettibbli għal tiċrit tal-ligamenti tal-irkoppa mill-irġiel. Fil-fatt, in-nisa li jilagħbu l-futbol huma 2.8 darbiet aktar probabbli li jesperjenzaw tiċrita ACL mill-irġiel fl-istess sport, u dik il-probabbiltà tiżdied għal 3.5 għan-nisa fil-basketball, skond studju fil-Ġurnal tal-Ortopedija.(Jekk ikollok korriment fl-irkoppa, ipprova dawn il-movimenti ta’ workout mingħajr tensjoni.)

Minkejja li l-squats huma meqjusa bħala ċ-ċavetta għal # qligħ maġġuri fid-dipartiment tar-riġlejn u tal-butini, il-mossa ppruvata u vera tista 'ma tkunx l-aħjar eżerċizzju hemmhekk. Olson ttestja dan il-pass ġgant kontra eżerċizzji oħra tar-riġlejn tal-piż tal-ġisem—squat, lunge, u varjazzjonijiet simili—biex jipprova li kien l-aħjar għal dawn il-protetturi tal-irkoppa, u sorpriża: wassal id-doppju tal-ammont ta 'attività tal-muskoli kif għamlu l-mossa l-oħra.

Allura x'inhu eżattament step-up? Kif jimplika l-isem, int se titla' fuq siġġu b'saħħtu jew bank tal-piż li jkun twil madwar 20 pulzier b'sieq waħda, u ġġib l-irkoppa l-oħra sal-għoli tal-ġenbejn fil-quċċata. "Ħalibha," tgħid Olson, li tfisser tmur fi slo-mo biex iżżid il-ħin tal-muskoli taħt tensjoni, speċjalment matul il-parti eċċentrika (li tbaxxi) tal-moviment. "Iktar ma titla' bil-mod u mbagħad tinżel biex tpoġġi r-riġel sospiż tiegħek lura fuq l-art, aktar tkun saħħa u skolpir nett," tgħid. Ftakar li żżomm il-qalba tiegħek stabbli, ukoll; Qed se tieħu punch. Agħmel 20 reps fuq kull sieq biex tibni l-muskoli u tgħin biex tevita korrimenti futuri.

Kif tagħmel l-Eżerċizzju Step-Up tal-piż tal-ġisem

Ikollok bżonn:Siġġu wieħed b'saħħtu, bank tal-piż, tarġa, jew kaxxa li twila madwar 20 pulzier

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, dirgħajn fil-ġnub, iħares lejn in-naħa ta 'quddiem ta' tarġa. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq it-tarġa u ssikka l-qalba biex tibda.

B. Suq permezz tas-sieq tal-lemin biex tidħol fuq in-naħa ta 'fuq tas-siġġu jew il-bank, ġib l-irkoppa tax-xellug sal-għoli tal-ġenbejn, u żżomm il-qalba mqabbda.

Ċ. Niżżel bil-mod ħafna s-sieq tax-xellug lura lejn l-art biex terġa 'tibda.

Agħmel 20 reps fuq sieq waħda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Reviżjoni għal