11 Eżerċizzji li Tista 'Tagħmel B'Balal Bosu

Kontenut

• 1. Żomm b'riġel wieħed
• Direzzjonijiet
• 2. Kelb għasfur
• Direzzjonijiet
• 3. Pont
• Direzzjonijiet
• 4. Muntanju tal-muntanji
• Direzzjonijiet
• 5. Burpee
• Direzzjonijiet
• 6. Lunge
• Direzzjonijiet
• 7. V squat
• Direzzjonijiet
• 8. Ġenb ta 'ġenb ma' ġenb
• Direzzjonijiet
• 9. Pushup
• Direzzjonijiet
• 10. Triceps dip
• Direzzjonijiet
• 11. twist oblikwu bilqiegħda
• Direzzjonijiet
• It-takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Kurjuż dwar kif tuża ballun Bosu fil-workouts tiegħek? Għandna int!

Jekk qatt ma rajt ballun Bosu qabel, tinkwetax - aħna qegħdin fuq dak ukoll.

Boċċa Bosu - li tidher qisha ballun eżerċizzju maqtugħ min-nofs - hija minfuħa fuq naħa waħda bi pjattaforma ċatta fuq in-naħa l-oħra. Tista 'ssibhom fil-biċċa l-kbira tal-gyms, ħwienet tal-isports, u online.

Huwa trainer tal-bilanċ, li jipprovdi lill-utent b'wiċċ instabbli li fuqu jwettaq eżerċizzji li jinvolvu varjetà ta 'muskoli. L-użu tal-ballun Bosu jagħmel it-taħriġ tiegħek iktar ta 'sfida, u huwa għodda tajba biex tħallat l-affarijiet.

Benefiċċju ieħor tal-ballun Bosu huwa li huwa versatili. Hawn taħt, ġbarna 11-il eżerċizzju li tista 'tagħmel fuq ballun Bosu biex taħdem ġismek kollu. Aqbad waħda u ejja nibdew.

1. Żomm b'riġel wieħed

permezz ta 'Gfycat

Il-kontroll tal-bilanċ huwa l-iktar ħaġa importanti li għandek tagħmel meta tibda tuża ballun Bosu għall-ewwel darba. Dawn l-istivi ta 'sieq waħda jġiegħluk issib u żżomm iċ-ċentru tal-gravità tiegħek fuq wiċċ instabbli.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Poġġi sieq waħda fin-nofs tal-Bosu u żid fuqha, ibbilanċja fuq riġlek.
3. Żomm il-bilanċ tiegħek għal 30 sekonda, u tipprova ma tħallix is-sieq l-oħra tiegħek tmiss il-Bosu jew l-art.
4. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

2. Kelb għasfur

permezz ta 'Gfycat

Li twettaq kelb għasfur fuq ballun Bosu żżid ftit iktar sfida għall-moviment.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Itlaq fuq il-fours fuq il-Bosu. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu eżatt taħt in-nofs u l-pali tiegħek għandhom ikunu lejn in-naħa ta 'fuq. Sieqek se jkunu qed jistrieħu fuq l-art.
3. Neħħi driegħek il-lemin u s-sieq tax-xellug mill-ballun Bosu simultanjament sakemm ikunu paralleli mal-art. Żomm il-ġenbejn kwadri sal-ballun u għonqok newtrali.
4. Niżżel id-driegħ u s-sieq tiegħek lura 'l isfel sal-ballun u neħħi d-driegħ u s-sieq opposti.

3. Pont

permezz ta 'Gfycat

Iffoka fuq il-katina ta 'wara tiegħek b'pont' il barra minn Bosu.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Poġġi fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġ, u saqajk ċatti fuq il-ballun Bosu.
3. Aqbad il-qalba tiegħek u timbotta minn saqajk, neħħi l-qiegħ tiegħek mill-art sakemm il-ġenbejn tiegħek ikunu estiżi għal kollox, u tagħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
4. Bil-mod ibaxxi l-ġenbejn lura lejn l-art.

4. Muntanju tal-muntanji

permezz ta 'Gfycat

Idħol f'doża ta 'kardjo b'dan l-eżerċizzju, li se jimmira wkoll lejn il-qalba tiegħek.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ballun Bosu mal-ġenb 'l isfel.
2. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli, u poġġi idejk fuq kull tarf tal-ġenb ċatt tal-Bosu.
3. Iħejji l-qalba tiegħek, ibda ssuq irkopptejk wieħed kull darba lejn sidrek, u żżomm dahar dritta. Mur malajr kemm tista 'waqt li żżomm forma xierqa.

5. Burpee

permezz ta 'Gfycat

Huma l-eżerċizzju li tħobb tobgħod, imma l-burpees tassew jiswew l-isforz. Żid ballun Bosu fit-taħlita għal sfida miżjuda.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ballun Bosu mal-ġenb 'l isfel.
2. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli, u poġġi idejk fuq kull tarf tal-Bosu.
3. Aqbeż saqajk 'il fuq lejn il-ballun u hekk kif jinżlu, neħħi l-ballun Bosu' l fuq.
4. Meta armi tiegħek ikunu kompletament estiżi, baxxi l-Bosu lura 'l isfel lejn l-art u aqbeż saqajk lura għall-pożizzjoni ta' plank għoli.

6. Lunge

permezz ta 'Gfycat

L-eżekuzzjoni ta 'lunge' l quddiem fuq wiċċ instabbli bħal ballun Bosu teħtieġ ħafna iktar stabbiltà u bilanċ. Mur bil-mod biex tiżgura li żżomm forma tajba.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Qiegħed madwar żewġ saqajn wara l-Bosu, jew f'distanza komda fejn tista 'timxi' l quddiem fuq in-nofs tal-ballun.
3. Waqt li żżomm siderek 'il fuq, aqbad' il quddiem fuq il-Bosu, niżżel sieqek fin-nofs, f'xoffa, taħdem ħafna biex iżżomm il-bilanċ tiegħek.
4. Qum bil-wieqfa, aqbad sieqek lura biex tibda, u rrepeti bis-sieq l-oħra.

7. V squat

permezz ta 'Gfycat

Varjazzjoni fuq squat, din il-mossa tpoġġi l-enfasi fuq il-quads tiegħek. Oqgħod attent waqt li twaħħal il-ballun Bosu - jista 'jkun diffiċli!

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Immonta l-ballun Bosu, wieqaf bit-takkuna fuq in-nofs u sieqek tipponta.
3. Aqbad 'l isfel u estendi dirgħajk' il barra minn quddiemek.
4. Qum u erġa 'lura biex tibda.

8. Ġenb ta 'ġenb ma' ġenb

permezz ta 'Gfycat

Billi taqbeż u taqbeż il-ballun Bosu, ikollok saħħa u kardjo f'moviment wieħed.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Ibda wieqaf bil-lemin tiegħek iħares lejn il-ballun Bosu. Żid is-sieq tal-lemin fuq in-nofs tal-ballun, billi żżomm id-direzzjoni tiegħek.
3. Aqbad 'l isfel, u fuq it-tlugħ, aqbeż is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-ballun u s-sieq tal-lemin tiegħek għan-naħa opposta tal-ballun, terġa' tqum isfel.
4. Qum, aqbeż lura fuq in-naħa l-oħra.

9. Pushup

permezz ta 'Gfycat

Iż-żieda ta ’Bosu tagħmel il-pushups aktar diffiċli, allura tibżax li tinżel għarkupptejk biex tlesti s-settijiet.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ballun Bosu mal-ġenb 'l isfel.
2. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli, u poġġi idejk fuq kull tarf tal-Bosu.
3. Wettaq pushup, waqt li tiżgura li l-minkbejn tiegħek huma f'angolu ta '45 grad u dahrek dritta matul il-moviment kollu.

10. Triceps dip

permezz ta 'Gfycat

It-triceps huma muskoli iżgħar li jistgħu jiġu ttraskurati fir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek. Daħħal Bosu dips, li se jimmira lejn in-naħa ta 'wara ta' dirgħajk. Iktar ma jkunu 'l bogħod saqajk mill-ballun, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Poġġi quddiem il-ballun, poġġi idejk fuqu l-wisa 'ta' l-ispalla. Il-ponot ta 'subgħajk għandhom ikunu jħarsu lejn il-qiegħ tiegħek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u żomm il-qiegħ tiegħek 'il fuq mill-art.
3. Żomm l-minkbejn imdaħħla ġo fih, għawweġ idejk, u tbaxxi ġismek lejn l-art.
4. Meta l-qiegħ tiegħek imiss mal-art, imbotta 'l fuq minn idejk lura biex tibda, tħoss li t-triceps tiegħek jidħlu.

11. twist oblikwu bilqiegħda

permezz ta 'Gfycat

Din il-mossa hija sfida, allura dawk li jibdew joqogħdu attenti. Kun żgur li l-qalba tiegħek hija involuta - stampa l-muskoli ta 'l-ab tiegħek imgeżwer sewwa fuq quddiem ta' ġismek - biex iżżomm forma tajba.

Direzzjonijiet

1. Poġġi l-ġenb ċatt Bosu 'l isfel.
2. Poġġi fuq il-Bosu u ħu pożizzjoni V bir-riġlejn imneħħija u d-dirgħajn estiżi quddiemek.
3. Ibbilanċja lilek innifsek, ibda ċċaqlaq idejk minn naħa għal oħra, iddawwar qalbek hekk kif tmur. Jekk dan huwa diffiċli wisq, waqqa 'sieq waħda hekk kif iddawwar.

It-takeaway

Ħallat u qabbel ħames minn dawn l-eżerċizzji għal workout tal-ballun Bosu li żgur jisfidak. Għan għal 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju, u kompli r-rutina darba fil-ġimgħa biex iżżid varjetà mar-rutina tas-saħħa tiegħek.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.