Dan L-Irrekordjar Tant Tajjeb Burpee Workout Jipprova Din il-mossa hija r-Re Cardio

Kontenut

• Saħħan
• Burpee Bażiku
• Pop-up ta 'l-irkoppa għolja
• Judo Roll b'Qabża
• Plank Reach
• Burpee b'Knee-tuck Jump
• Squat Thrust bi Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Hold
• Reviżjoni għal

X'aktarx li għamilt burpees minn dakinhar tal-klassi tal-ġinnasju, u hemm raġuni li aħna lkoll għadna mħabbtu magħhom. Huwa l-eżerċizzju li tħobb tobgħodok, iżda din il-mossa tal-piż tal-ġisem hija tassew il-pakkett totali, taħlita perfetta ta 'kardjo ta' intensità għolja u skultura allover. (Ipprova wkoll dan it-taħriġ tal-piż tal-ġisem għal nies li jħobbu jobogħdu l-burpees.)

Fil-fatt, il-banking out ta 'settijiet ta' burpees ta '30 sekonda se jġiblek l-istess spinta fil-kundizzjoni kif tagħmel sprints: It-tnejn li huma jqabbdu r-rata tal-qalb tiegħek u l-VO2 max (l-ammont massimu ta' ossiġnu li ġismek jista 'juża waqt l-eżerċizzju), riċerkaturi fl-Università. tal-Ġeorġja misjuba. L-unika differenza? Eżerċizzjanti fl-istudju li għamlu l-burpees ukoll ħadu eżerċizzju ta 'saħħa tal-ġisem kollu. Mhux dan biss, iżda mqabbla ma 'eżerċizzji oħra ta' reżistenza, bħal squats, pulmuni, u pjanċi, il-burpees jaħarqu sa tliet darbiet in-numru ta 'kaloriji, 9.6 li jdub ix-xaħam kull minuta, skond rapport reċenti fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kondizzjonament.

"Burpees huma wieħed mill-eżerċizzji l-aktar effettivi għall-ħruq ta 'kaloriji, u minħabba li huma mossi komposti, qatt m'int qed taħdem biss grupp wieħed ta' muskoli," jgħid Shaun Jenkins, trejner fi New York City li, ma 'YG Studios, għandu ħolqot klassi ġdida madwar dan l-istaple tal-boot camp. "Hemm tant modi differenti biex tkisser burpee f'movimenti ta 'saħħa separati u żżid u tnaqqas id-diffikultà, li meta tpoġġi l-progressjonijiet kollha flimkien, ir-riżultat huwa workout ta' qattiel wieħed," jgħid. "Inħobb insejħilha mewt bil-burpee." (Trid xahar li jiswew burpees? Ipprova l-Isfida tagħna ta '30 Jum Burpee.)

Lest għall-azzjoni? Ipprova ċ-ċirkwit tal-burpee inġenjuż ta 'Jenkins, li jalterna movimenti standard b'varjazzjonijiet friski li jsaħħu kull fibra tal-muskolu li għandek.

Biex iżżid il-ħruq tal-kaloriji tiegħek, imxi malajr kemm tista 'waqt li żżomm forma xierqa, tgħid Jenkins. F'26 minuta, tkun qed taqtgħu l-għaraq u tkun lest kompletament bis-saħħa u l-kardjo tiegħek. Irbaħ-rebħ.

Intensità: Iebes (RPE: * 8 jew 9 minn 10)

Ħin totali: 26 minuta

Ikollok bżonn: Biss il-piż tal-ġisem tiegħek

Kif taħdem: Saħħan, imbagħad tlesti l-eżerċizzji fl-ordni darba waħda, tistrieħ meta tingħata struzzjonijiet. Irrepeti ċ-ċirkwit darba.

Kaloriji maħruqa: 220

Saħħan

Agħmel minuta 1 ta 'irkopptejn għolja. Imbagħad ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u squat. Joqgħod, ħiereġ fuq blalen

ta 'saqajn u li jilħqu overhead. Kompli għal minuta. Sussegwentement, itwi 'l quddiem, imxi idejk fil-plank, imbagħad wettaq 1 push-up. Imxi idejk lura għall-wieqfa. Kompli għal minuta, imbagħad irrepeti s-serje sħiħa għal darb'oħra.

Burpee Bażiku

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien. Crouch, u pjanti pjanti fuq l-art quddiem tal inti.

B. Bl-abs issikkat, aqbeż saqajn lura għall-plank.

Ċ. Ilwi l-minkbejn biex ibaxxu s-sider u l-koxox ma 'l-art.

D. Agħfas sa plank u aqbeż saqajn lejn l-idejn.

E. Aqbeż għoli kemm tista ', kun żgur keet huma taħt l-ispallejn qabel it-tnedija. Iċċapċap idejn 'l fuq.

Irrepeti għal minuta.

Pop-up ta 'l-irkoppa għolja

A. Joqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, armi mgħawġa mill-ġnub. Erfa 'malajr l-irkoppa milwija tal-lemin sal-għoli tal-ġenbejn, erġa' lura għall-wieqfa, imbagħad ġib l-irkoppa tax-xellug 'il fuq.

B. Mill-wieqfa, għaqqad, poġġi l-pali fuq l-art, u qabża s-saqajn lura għall-plank, u tbaxxi l-ġisem għall-art.

Ċ. Imbotta b'mod splussiv u aqbeż saqajn għal idejn biex tinżel f'pożizzjoni mqassma, l-irkopptejn mgħawweġ bis-sieq tax-xellug 'il quddiem.

D. Imbagħad aqbeż kemm tista ', inżul bil-mod bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Irrepeti din id-darba l-inżul bis-sieq il-leminija 'l quddiem.

Kompli għal minuta, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

Judo Roll b'Qabża

A. Imtedd wiċċu mal-art bl-irkopptejn imdaħħla fis-sider u l-armi mill-ġnub.

B. Bl-użu ta 'l-abs tiegħek, irrombla sa pożizzjoni bilqiegħda u poġġi saqajn fuq l-art.

Ċ. Meta tagħfas is-saqajn sewwa fl-art, erfa 'wieqaf mingħajr ma tuża l-idejn biex timbotta' l barra; aqbeż 'il fuq.

Irrepeti għal minuta.

Plank Reach

A. Ibda fuq l-art fi plank fuq id-dirgħajn, minkbejn direttament taħt l-ispallejn u s-swaba 'mifruxa.

B. Ersa 'l quddiem b'driegħ tal-lemin estiż u mess l-art quddiemek. Erġa 'ibda, aqleb il-ġnub, u rrepeti.

Kompli alterna għal minuta.Imbagħad serħan għal minuta.

Burpee b'Knee-tuck Jump

A. Stand b'saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn, imbagħad għaqqad u ħawwel il-pali fuq l-art.

B. Aqbeż saqajn lura għall-plank, imbagħad t'isfel tal-ġisem għall-art.

Ċ. Agħfas 'il fuq għal plank, imbagħad aqbeż saqajn lejn l-idejn biex tasal wieqfa.

D. Mill-wieqfa, squat, imbagħad aqbeż, irfigħ l-irkopptejn lejn is-sider u ġġib il-pali biex tmiss l-irkopptejn. Art b'irkopptejn rotob.

Irrepeti għal minuta.

Squat Thrust bi Push-up

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali.

B. Aqbeż is-saqajn għal barra l-pali u titla 'fi squat wiesa', u ġġib il-pali flimkien quddiem is-sider (bħal fil-pożizzjoni tat-talb), minkbejn mgħawweġ mill-ġnub.

Ċ. Imbagħad poġġi l-pali lura fuq l-art u aqbeż is-saqajn lura fi plank; tagħmel 1 push-up.

Irrepeti għal minuta.

Rolling Squat Burpee

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, imbagħad baxxi fi squat fond, minkbejn mgħawweġ mill-ġnub.

B. Żomm il-pożizzjoni, uża l-momentum biex iddawwar lura fuq l-art (waqqaf meta n-nofs tad-dahar tmiss l-art), imbagħad daħħal l-abs biex iddawwar malajr 'il quddiem u terġa' lura għall-wieqfa.

Ċ. Mill-wieqfa, aqbad, il-pali mal-art, u aqbeż is-saqajn lura fil-planka. Aqbeż saqajn lejn l-idejn u erġa 'lura għall-wieqfa.

Irrepeti għal minuta.

Boat-pose Hold

A. Ibda mimdud fuq l-art bid-dirgħajn mill-ġnub, imbagħad aqbad l-abs biex terfa 'f'V bid-dirgħajn dritti' l quddiem quddiemek fl-għoli ta 'l-ispalla.

Żomm għal minuta.Imbagħad serħan għal minuta.

Reviżjoni għal