Żrieragħ Chia vs Żrieragħ tal-Kittien - Huwa Wieħed Saħħtu Mill-Ieħor?

Kontenut

• X'inhi d-Differenza Bejn Żrieragħ Chia u Żrieragħ tal-Kittien?
• Tqabbil tan-Nutrizzjoni
• It-tnejn jistgħu jbaxxu r-riskju ta 'mard tal-qalb
• It-tnejn Jgħinu l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
• Iż-Żrieragħ tal-Kittien Jistgħu jkunu Kemmxejn Aktar Effettivi fit-Tnaqqis tar-Riskju ta 'Ċerti Kanċers
• Iż-Żrieragħ tal-Kittien Jistgħu jkunu Kemmxejn Aktar Effettivi fit-Tnaqqis tal-Ġuħ u l-Aptit
• It-tnejn itejbu d-Diġestjoni
• Kif Tiekol Żrieragħ Chia u Kittien
• Il-Bottom Line

Matul l-aħħar ftit snin, ċerti żrieragħ ġew meqjusa bħala superfoods. Iż-żrieragħ tal-kina u tal-kittien huma żewġ eżempji magħrufa.

It-tnejn huma għanja oerhört ta 'nutrijenti, u t-tnejn kienu marbuta ma' benefiċċji għas-saħħa bħal qalb b'saħħitha, livelli aktar baxxi ta 'zokkor fid-demm u protezzjoni kontra ċerti tipi ta' kanċer (,).

Iżda ħafna nies jistaqsu liema miż-żewġ żrieragħ hija fil-fatt l-iktar waħda b'saħħitha. Dan l-artikolu jħares lejn l-evidenza bbażata fuq ix-xjenza wara kull waħda biex twieġeb din il-mistoqsija.

X'inhi d-Differenza Bejn Żrieragħ Chia u Żrieragħ tal-Kittien?

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma ftit żrieragħ ta 'forma ovali li joriġinaw mill- Salvia hispanica pjanta, magħrufa aktar bħala l-pjanta chia. Xi drabi jissejħu żrieragħ tas-salba, ġeneralment jinxtraw sħaħ u jiġu f’varjetajiet suwed jew bojod.

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma indiġeni għall-Messiku u l-Gwatemala, u x'aktarx intużaw bħala ikel bażiku fid-dieti tal-qedem Azteki u Maja (3).

B'paragun, iż-żrieragħ tal-kittien huma aktar ċatti u kemmxejn akbar miż-żrieragħ tal-chia. Magħruf ukoll bħala żerriegħa tal-kittien, ġeneralment huma kannella jew dehbi, jistgħu jinxtraw sħaħ jew mitħuna u huma maħsuba li joriġinaw mill-Lvant Nofsani.

Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom togħma pjuttost ħarxa, filwaqt li ż-żerriegħa tal-kittien għandhom togħma kemmxejn aktar imqaxxra. Madankollu, iż-żewġ żrieragħ huma inkorporati faċilment f'varjetà ta 'platti.

Sommarju: Kemm il-chia kif ukoll il-kittien huma tipi ta ’żrieragħ. Iż-żerriegħa taċ-Chia huma iżgħar u b'togħma blander, filwaqt li ż-żrieragħ tal-kittien huma ikbar u ta 'togħma aktar lewża.

Tqabbil tan-Nutrizzjoni

Iż-żerriegħa tal-kina u tal-kittien huma sinjuri f'varjetà ta 'nutrijenti.

Din it-tabella tqabbel it-tnejn, billi telenka l-ammonti ta 'nutrijenti maġġuri għal kull porzjon ta' 1-uqija (28-gramma), jew madwar 3 imgħaref (4, 5,).

	Żrieragħ tal-kittien	Żrieragħ Chia
Kaloriji	150	137
Karboidrati	8 grammi	12-il gramma
Fibra	8 grammi	11-il gramma
Proteina	5 grammi	4 grammi
Xaħam	12-il gramma	9 grammi
Aċidi grassi Omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Aċidi grassi Omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Manganiż	35% tar-RDI	30% tar-RDI
Thiamine	31% tar-RDI	11% tal-RDI
Manjesju	27% tar-RDI	30% tar-RDI
Fosfru	18% tar-RDI	27% tar-RDI
Ram	17% tar-RDI	3% tal-RDI
Selenju	10% tal-RDI	22% tar-RDI
Ħadid	9% tar-RDI	12% tar-RDI
Żingu	8% tal-RDI	7% tal-RDI
Kalċju	7% tal-RDI	18% tar-RDI
Potassju	7% tal-RDI	1% tal-RDI

Kif tistgħu taraw, iż-żewġ żrieragħ fihom ammont tajjeb ta 'proteina u xaħmijiet omega-3, għalkemm iż-żrieragħ tal-kittien għandhom ftit idejn meta jiġu għal dawn iż-żewġ nutrijenti.

Iż-żrieragħ tal-kittien fihom ukoll ħafna aktar manganiż, ram u potassju.

Iż-żrieragħ taċ-Chia fihom ftit inqas kaloriji u aktar fibra. Huma fihom ukoll 1.5-2 darbiet aktar tal-minerali li jsaħħu l-għadam kalċju u fosfru, kif ukoll ftit iktar ħadid.

Sommarju: Iż-żewġ żrieragħ huma nutrittivi ħafna. Jekk qed tfittex l-aktar omega-3s, aqbad iż-żrieragħ tal-kittien. Jekk qed tfittex l-ogħla ammont ta 'fibra u minerali li jsaħħu l-għadam, agħżel żrieragħ tal-chia.

It-tnejn jistgħu jbaxxu r-riskju ta 'mard tal-qalb

Iż-żerriegħa tal-kina u tal-kittien fihom ammonti tajbin ta 'aċidu alfa-linoleniku (ALA), tip ta' xaħam omega-3 ibbażat fuq il-pjanti.

L-ALA hija kkunsidrata essenzjali għax hija tip ta ’xaħam li ġismek ma jistax jipproduċi. Dan ifisser li tista 'ġġibu biss permezz tad-dieta tiegħek.

Interessanti, diversi studji rabtu l-ALA ma 'riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb ().

Pereżempju, reviżjoni kbira waħda ta '27 studju osservat li konsum għoli ta' ALA jista 'jkun marbut ma' riskju ta '14% inqas ta' mard tal-qalb ().

Studju ieħor ta ’3,638 persuna fil-Kosta Rika rrapporta li dawk li kkunsmaw l-iktar ALA kellhom ukoll 39% inqas riskju ta’ attakki tal-qalb meta mqabbla ma ’dawk li kkunsmaw l-inqas.

Skond ir-riċerkaturi, l-inqas riskju ta 'attakki tal-qalb deher f'konsumi ta' madwar 1.8 grammi ta 'ALA kuljum ().

Diversi studji ħarsu wkoll lejn il-benefiċċji taż-żrieragħ tal-kittien jew taċ-chia fuq il-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol, żewġ fatturi ta ’riskju għal mard tal-qalb.

Tiekol madwar 1 uqija (35 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia u dqiq tal-chia kuljum tista' tnaqqas il-pressjoni tad-demm bi 3-6 mm Hg f'nies bid-dijabete, u sa 11 mm Hg għal dawk bi pressjoni għolja tad-demm (,).

Bl-istess mod, tiekol madwar 1 uqija (madwar 30 gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien kuljum tista' tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm b'7-10 mm Hg fil-popolazzjoni ġenerali, u sa 15 mm Hg f'parteċipanti bi pressjoni għolja tad-demm ().

Studji oħra wrew li dieti arrikkiti biż-żerriegħa tal-kittien naqqsu l-livelli ta 'kolesterol LDL "ħażin" sa 18%, u l-livelli ta' trigliċeridi sa 11% (, 14).

Ftit studji biss eżaminaw l-effett taż-żrieragħ tal-chia fuq il-livelli tal-kolesterol fid-demm, li ħafna minnhom ma rrappurtawx xi benefiċċji li jbaxxu l-kolesterol (,,).

Dak kollu li qal, iż-żrieragħ tal-chia fihom biss ftit inqas ALA miż-żrieragħ tal-kittien, u għalhekk jistgħu jkunu mistennija li jkollhom effetti simili ta ’protezzjoni tal-qalb. Għalhekk, aktar studji jistgħu sempliċement ikunu meħtieġa biex jikkonfermaw dan l-effett.

Ta ’min jinnota li, minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta’ omega-3, kemm il-kittien kif ukoll iċ-chia jista ’jkollhom effetti li jraqqu d-demm. Individwi li jraqqu d-demm għandhom jikkonsultaw lit-tobba tagħhom qabel ma jżidu ammonti kbar ta 'dawn iż-żrieragħ fid-dieti tagħhom (,,).

Sommarju: Kemm il-chia kif ukoll il-kittien jidhru li għandhom benefiċċji għat-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm. Jista 'jkollhom ukoll proprjetajiet simili li jbaxxu l-kolesterol, għalkemm hemm bżonn ta' aktar studji fuq iż-żrieragħ tal-chia.

It-tnejn Jgħinu l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm

Kemm iż-żrieragħ tal-kittien kif ukoll taċ-chia fihom ammonti tajbin ta 'fibra, li kienet marbuta ma' riskju aktar baxx li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 (21,,).

Il-fibra tgħin biex tħares kontra d-dijabete tat-tip 2 billi tnaqqas il-veloċità ta 'kemm il-karboidrati jiġu diġeriti malajr u kemm zokkor jiġi assorbit malajr fid-demm. Dan iwassal għal żieda aktar gradwali fil-livelli taz-zokkor fid-demm wara ikla ().

Fi kliem ieħor, il-fibra tgħin biex tevita spikes taz-zokkor fid-demm. Dan jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm u joffri xi protezzjoni kontra d-dijabete tat-tip 2. Fil-fatt, bosta studji rabtu regolarment jieklu żerriegħa tal-kittien u taċ-chia ma 'dan l-effett protettiv.

Pereżempju, studji f'persuni bid-dijabete tat-tip 2 jirrapportaw li t-teħid ta '1-2 tablespoons ta' trab taż-żerriegħa tal-kittien kuljum jista 'jnaqqas iz-zokkor fid-demm waqt is-sawm bi 8-20%. Dawn l-effetti dehru wara xahar jew xahrejn (, 26).

Bl-istess mod, studji fuq l-annimali juru li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jgħinu biex jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jnaqqsu r-reżistenza għall-insulina, it-tnejn li huma jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2 (,,,).

Studji umani sabu wkoll li l-ikel tal-ħobż magħmul miż-żerriegħa tal-chia jista 'jwassal għal spikes iżgħar fiż-zokkor fid-demm milli tiekol ħobż aktar tradizzjonali (,).

It-teħid taż-żerriegħa taċ-Chia kien ukoll iktar effettiv mill-nuħħala tal-qamħ, ikel ieħor b'ħafna fibri, fit-tnaqqis tal-livelli ta 'emoglobina A1C - markatur tal-kontroll taz-zokkor fid-demm ().

Sommarju: Li tiekol żerriegħa tal-kittien jew taċ-chia kuljum tidher li tgħin biex tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Iż-Żrieragħ tal-Kittien Jistgħu jkunu Kemmxejn Aktar Effettivi fit-Tnaqqis tar-Riskju ta 'Ċerti Kanċers

Iż-żerriegħa tal-kina u tal-kittien jistgħu jgħinuk tipproteġik kontra l-kanċer b’diversi modi.

Għall-bidu, it-tnejn huma sinjuri fil-fibra, nutrijent ġeneralment marbut ma ’riskju aktar baxx ta’ ċerti tipi ta ’kanċer ().

Il-fibra li ma tinħallx, it-tip predominanti kemm fiż-żerriegħa tal-kjia kif ukoll tal-kittien, tista 'tkun marbuta ma' probabbiltà aktar baxxa li tiżviluppa kanċer tal-kolon jew tas-sider (21,,,).

Iż-żewġ żrieragħ fihom ukoll antiossidanti, li jgħinu lill-ġisem inaqqas il-livelli tiegħu ta 'radikali ħielsa. Radikali ħielsa huma molekuli li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli li jistgħu jikkontribwixxu għat-tixjiħ u mard bħall-kanċer (, 37,).

Madankollu, meta jiġu għal livelli antiossidanti, iż-żrieragħ tal-kittien jista 'jkollhom il-parti ta' fuq. Dan għaliex fihom sa 15-il darba livelli ogħla ta 'lignans, tip speċifiku ta' anti-ossidant li jiġġieled kontra l-kanċer, meta mqabbel ma 'żrieragħ ta' chia (39).

Għal din ir-raġuni, iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jkunu kemmxejn aktar effettivi miż-żerriegħa tal-chia biex jipprevjenu l-iżvilupp tal-kanċer.

Diversi studji ta 'osservazzjoni jappoġġjaw il-kunċett li tiekol żrieragħ tal-kittien fuq bażi regolari jista' jbaxxi r-riskju li jiżviluppa ċerti kanċers.

Pereżempju, reviżjoni waħda sabet rabta bejn l-antiossidanti misjuba fiż-żerriegħa tal-kittien u riskju aktar baxx ta 'kanċer tas-sider, speċjalment f'nisa wara l-menopawża ().

Barra minn hekk, studju wieħed f'aktar minn 6,000 mara rrapporta li l-ikel regolari taż-żerriegħa tal-kittien deher li jnaqqas ir-riskju li jiżviluppa kanċer tas-sider sa 18% ().

Studju żgħir fl-irġiel osserva li dawk mogħtija madwar 1 uqija (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien mitħun kuljum, bħala parti minn dieta b'livell baxx ta' xaħam, kellhom markaturi tal-kanċer tal-prostata aktar baxxi. Dan jista 'jissuġġerixxi riskju mnaqqas ta' kanċer tal-prostata ().

Ftit studji ħarsu lejn l-effetti taż-żrieragħ tal-chia fuq ir-riskju tal-kanċer. Minħabba l-livelli antiossidanti aktar baxxi tagħhom, iż-żrieragħ tal-chia jistgħu jkunu kemmxejn inqas effettivi mill-kittien biex iħarsu kontra l-kanċer.

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom.

Sommarju: Iż-żerriegħa tal-kina u tal-kittien huma sorsi tajbin ta 'fibra, li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' ċerti kanċers. Madankollu, iż-żrieragħ tal-kittien fihom livelli sinifikament ogħla ta 'anti-ossidanti li jiġġieldu l-kanċer, u jagħtuhom ftit idejn.

Iż-Żrieragħ tal-Kittien Jistgħu jkunu Kemmxejn Aktar Effettivi fit-Tnaqqis tal-Ġuħ u l-Aptit

Iż-żrieragħ taċ-Chia u ż-żrieragħ tal-kittien huma t-tnejn sorsi kbar ta 'fibra, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-ġuħ u l-effetti tax-xenqa (,).

Madankollu, fihom livelli differenti ta 'fibra solubbli, tip partikolarment effettiv biex inaqqas il-ġuħ u jikkontrolla l-aptit.

Il-fibra solubbli għandha t-tendenza li ssir twaħħal meta titħallat ma 'l-ilma, tnaqqas id-diġestjoni u żżid is-sentimenti ta' milja.

Dan it-tip ta 'fibra huwa magħruf ukoll li jqanqal ormoni involuti fil-kontroll tal-ġuħ, li jistgħu jnaqqsu aktar l-aptit (,).

Sa 40% tal-fibra mill-kittien tinħall. B'kuntrast, 5% biss tal-fibra totali f'chia hija solubbli. Għal din ir-raġuni, iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jkunu kemmxejn aktar effettivi biex inaqqsu l-ġuħ u l-aptit miż-żrieragħ tal-chia (21,).

Fi studju wieħed, il-parteċipanti mogħtija xorb li kien fih l-ammont ta 'fibra solubbli misjuba f'madwar 1 uqija (28 gramma) ta' żerriegħa tal-kittien irrappurtaw sentimenti aktar baxxi ta 'ġuħ u aptit ġenerali minn dawk mogħtija xorb ta' kontroll ().

F'ieħor, irġiel li ngħataw ikla li fiha ż-żerriegħa tal-kittien irrappurtaw li jħossuhom aktar mimlija u inqas bil-ġuħ minn dawk li ma ngħataw l-ebda żerriegħa tal-kittien ().

Studju wieħed biss seta 'jinstab dwar l-effetti tal-milja taż-żrieragħ tal-chia.

Ir-riċerkaturi taw lill-parteċipanti ħobż li fih ammonti differenti ta 'żrieragħ ta' chia. Il-ħobż bl-iktar żerriegħa tal-chia naqqas l-aptit 1.5-2 darbiet aktar malajr minn dawk bl-inqas ().

B’mod ġenerali, kemm iż-żrieragħ tal-kittien kif ukoll iż-żrieragħ tal-chia jidhru li jnaqqsu l-ġuħ u l-aptit. Madankollu, minħabba l-kontenut ogħla ta 'fibra solubbli tagħhom, iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jkunu kemmxejn aktar effettivi biex jagħmlu dan.

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji li jqabblu direttament it-tnejn.

Sommarju: Iż-żrieragħ tal-kittien fihom aktar fibra li tinħall miż-żrieragħ tal-chia, li jistgħu jagħmluhom kemmxejn aktar effettivi biex inaqqsu l-ġuħ u l-aptit. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji.

It-tnejn itejbu d-Diġestjoni

Id-diġestjoni hija funzjoni kritika li ġismek iwettaq kuljum, u jgħinek tkisser l-ikel li tiekol u tassorbi n-nutrijenti tagħhom.

Diġestjoni ħażina tista 'tagħmilha aktar diffiċli għal ġismek biex tikseb in-nutrijenti kollha li teħtieġ, u tista' tipproduċi xi effetti sekondarji spjaċevoli.

Stitikezza u dijarea huma tnejn mill-aktar effetti sekondarji komuni ta 'diġestjoni ħażina, u jaffettwaw daqs 27% tan-nies (,).

Grazzi għall-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom, iż-żrieragħ tal-kittien u taċ-chia jistgħu jgħinu biex itaffu kemm il-istitikezza kif ukoll id-dijarea ().

Kif imsemmi qabel, hemm żewġ tipi ta 'fibra: solubbli u insolubbli.

• Fibra solubbli: Jinħall fl-ilma, u jifforma ġell fl-imsaren. Jista 'jnaqqas il-pass tal-ikel, u jippromwovi sentimenti ta' milja ().
• Fibra li ma tinħallx: Ma jinħallx fl-ilma u jgħaddi mill-imsaren mingħajr ma jinbidel ħafna. Dan it-tip ta 'fibra jżid il-kwantità mal-ippurgar tiegħek u jista' jħaffef il-passaġġ tal-ikel mill-imsaren tiegħek ().

Misjuba kemm fiż-żerriegħa tal-kjia kif ukoll fiż-żerriegħa tal-kittien, il-fibra li ma tinħallx tgħin biex iżżid il-massa mal-ippurgar, u taġixxi bħala lassattiv, u tnaqqas il-istitikezza ().

Min-naħa l-oħra, il-proprjetajiet li jiffurmaw il-ġell tal-fibra solubbli, li tinstab l-aktar fiż-żerriegħa tal-kittien, jistgħu jgħinu l-iskart diġestiv jingħaqad flimkien, u jnaqqas id-dijarea ().

Sommarju: Kemm iż-żrieragħ tal-kittien u kemm taċ-chia fihom fibra li ma tinħallx, li tgħin biex ittaffi l-istitikezza. Iż-żrieragħ tal-kittien fihom aktar fibra solubbli, li tista 'tgħin biex tnaqqas id-dijarea.

Kif Tiekol Żrieragħ Chia u Kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien u taċ-chia huma oerhört versatili u faċli ħafna biex tiddaħħalhom fid-dieta tiegħek. It-tnejn għandhom togħma relattivament ħarxa, sabiex tkun tista 'żżidhom ma' kważi kull ħaġa.

Jistgħu jiġu mbexxa fuq il-jogurts jew inkorporati fi smoothies, poriġ jew oġġetti moħmija. It-tnejn jistgħu jintużaw ukoll biex tħaxxin zlazi jew bħala sostituti tal-bajd f'ħafna riċetti.

Rigward kemm tiekol, ħafna mill-benefiċċji elenkati hawn fuq dehru b'1-2 imgħaref (10-20 gramma) ta 'żrieragħ kuljum.

Ta ’min jinnota li, għalkemm it-tnejn jistgħu jiġu kkunsmati sħaħ, hemm vantaġġi li tikkonsmahom mitħunin.

Żrieragħ sħaħ tal-kittien jistgħu jgħaddu mill-imsaren tiegħek mingħajr ma jiġu assorbiti, minħabba li l-qoxra ta 'barra tagħhom hija diffiċli għall-imsaren biex tinqasam. Tiekolhom mitħun jista 'jgħin biex iżid l-assorbiment tan-nutrijenti li fihom.

Iż-żrieragħ taċ-Chia spiss jiġu kkunsmati sħaħ. Madankollu, studji ġodda juru li n-nutrijenti li fihom jistgħu wkoll jiġu assorbiti aħjar meta ż-żerriegħa tal-chia tkun mitħuna ().

Minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam tagħhom, iż-żewġ tipi ta' żrieragħ għandhom idealment jinħażnu fil-friġġ jew fil-friża biex ma jħalluhomx jispiċċaw. Għal din ir-raġuni, kun żgur ukoll li tikkonsmahom fil-pront.

Sommarju: Iż-żerriegħa tal-kina u tal-kittien huma versatili oerhört u żieda faċli għall-biċċa l-kbira tal-platti. It-tnejn għandhom jiġu kkunsmati mitħuna għall-aktar benefiċċji għas-saħħa.

Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ tal-kina u tal-kittien huma t-tnejn nutrittivi ħafna. It-tnejn joffru wkoll benefiċċji simili għal saħħa tal-qalb, livelli taz-zokkor fid-demm u diġestjoni.

Madankollu, iż-żrieragħ tal-kittien jidhru li għandhom vantaġġ żgħir, speċjalment meta jiġu biex inaqqsu l-ġuħ u l-aptit, kif ukoll inaqqsu r-riskju ta 'ċerti kanċers.

Barra minn hekk, ħafna drabi jiswew inqas.

Madankollu, fl-aħħar mill-aħħar, id-differenzi bejn iż-żewġ żrieragħ jibqgħu żgħar. Jew iż-żrieragħ tal-kittien jew iż-żerriegħa tal-chia jkunu żieda kbira fid-dieta tiegħek.