8 passi għal irqad aktar mgħaġġel u aħjar

Kontenut

• 1. Ikkontrolla n-nifs tiegħek
• 2. Irrilassa l-muskoli tiegħek
• 3. Distratt il-moħħ
• 4. Jisma 'mużika rilassanti
• 5. Iffoka fuq xi ħaġa
• 6. Ipprova żomm għajnejk miftuħa
• 7. Aġġusta l-ambjent
• 8. Ixrob xarba sħuna

Biex tkun tista 'torqod aktar malajr u aħjar bil-lejl, huwa possibbli li tintlagħab fuq tekniki u attitudnijiet li jippromwovu r-rilassament u jiffaċilitaw l-irqad, bħal li tieħu nifs rilassanti jew ittejjeb it-temperatura u d-dawl tal-ambjent, pereżempju.

Barra minn hekk, biex ittejjeb l-irqad u tipprevjeni n-ngħas l-għada, huwa importanti għal persuni li jbatu minn nuqqas ta ’rqad jew diffikultà biex torqod isegwu drawwiet, bħal li jkollhom skeda ta’ rutina, jeżerċitaw u jevitaw xorb bil-kafeina wara l-5 pm. Biex titgħallem aktar dwar drawwiet li jgħinu biex itejbu l-irqad, ara pariri biex torqod bil-lejl it-tajjeb.

Iżda, jekk għadu diffiċli biex torqod, segwi dawn it-tekniki u eżerċizzji li jgħinuk torqod f'sekondi jew minuti:

1. Ikkontrolla n-nifs tiegħek

Nifs iktar profond u itwal jagħmilha aktar faċli għall-ġisem biex jirrilassa u jnaqqas it-taħbit tal-qalb, u b’hekk il-moħħ jifhem li wasal iż-żmien li tnaqqas il-veloċità, u tgħin biex torqod aktar malajr.

Eżerċizzju: Ipprattika l-metodu 4-7-8, li jikkonsisti fin-nifs minn imnieħrek għal 4 sekondi, iżomm in-nifs tiegħek għal 7 sekondi u tieħu nifs minn ħalqek għal 8 sekondi.

2. Irrilassa l-muskoli tiegħek

L-istress u l-ansjetà jikkawżaw li l-muskoli jonqsu, mingħajr lanqas biss jirrealizzawha. Allura, mod tajjeb ħafna biex tirrilassa u torqod aktar malajr huwa li tipprattika teknika ta 'rilassament tal-muskoli. Kun af it-teknika tal-attenzjoni għall-ansjetà.

Eżerċizzju: Sib pożizzjoni komda, preferibbilment biż-żaqq 'il fuq u l-armi u s-saqajn' il bogħod minn xulxin, imbagħad nifs profondament. Meta tieħu n-nifs 'il barra, wieħed għandu jimmaġina li l-muskoli qed jinħallu u jirrilassaw. Irrepeti għal 3 darbiet. Sussegwentement, immaġina l-muskoli f'kull reġjun tal-ġisem u r-rilassament tagħhom, wieħed wieħed, minn saqajn sa ras.

3. Distratt il-moħħ

Kawża importanti ta 'nuqqas ta' rqad hija l-eċċess ta 'inkwiet u ħsibijiet, li jiġġenera aktar u aktar ansjetà u, bħala konsegwenza, l-istat ta' viġilanza. Biex tevita dan, huwa possibbli li ssib modi biex twassal il-moħħ għal tipi oħra ta 'ħsibijiet, u tiffaċilita r-rilassament u l-irqad.

Eżerċizzju: Onfoq madwar 10 sa 15-il minuta tagħmel recap tal-ġurnata ta 'qabel jew tippjana għall-jum ta' wara. Immaġina x'għandek tagħmel biex ikollok ġurnata aħjar u perfetta, li tgħin biex tfixkel u tikkalma. Dan it-taħriġ mhux irrakkomandat biss jekk tkun għaddej minn sitwazzjoni stressanti, għandek tippreferi tiffoka fuq tip ieħor ta 'suġġett, bħal suġġett jew suġġett li qed tistudja, pereżempju.

4. Jisma 'mużika rilassanti

It-tqegħid ta 'mużika rilassanti, jew ħsejjes ta' paċifikazzjoni, jista 'jkun alternattiva tajba biex torqod aktar malajr.

Eżerċizzju: Ixtri CD jew niżżel Playlist ta 'kanzunetti biex tirrilassa, tikkalma jew timmedita, li jista' jkun fihom mużika paċifika jew ħsejjes tan-natura, bħax-xita, per eżempju. Preferibbilment, tużax widna, għax jistgħu jolqtu jew iweġġgħu widnejk waqt l-irqad. Waqt li tisma ', ipprova applika t-tekniki l-oħra tan-nifs jew ir-rilassament tal-muskoli.

5. Iffoka fuq xi ħaġa

Li tiffoka fuq għan, post jew xi oġġett, u timmaġinahom fid-dettall, huma modi tajbin biex tfixkel u tikkalma l-ħsibijiet tiegħek, u b'hekk l-irqad jiġi aktar malajr.

Eżerċizzju: Iffoka fuq pajsaġġ sabiħ, bħal bajja jew foresta, pereżempju, u immaġina d-dettalji, bħall-ħoss tal-ilma, ħsejjes tal-annimali, nisġa u rwejjaħ. Agħmel dan bl-għajnuna ta 'nifs fil-fond u ħoss il-muskoli tiegħek rilassati kull meta tirrilaxxa l-arja.

6. Ipprova żomm għajnejk miftuħa

Xi drabi l-fatt li qed tipprova iġġiegħel tikkawża ansjetà u tagħmilha diffiċli biex torqod, allura l-waqfien biex tinsisti fuq l-irqad jista 'jgħinek torqod aktar malajr.

Eżerċizzju: Jekk l-irqad jasal bil-mod, ipprova żomm għajnejk miftuħa. Jekk dan ma jaħdimx, huwa preferibbli li tqum u tagħmel xi attività oħra, minflok ma tibqa 'fis-sodda, minħabba li l-fatt li jkollok għajnejk magħluqa u ma tkunx tista' torqod, jista 'jagħmel l-insomnja agħar.

7. Aġġusta l-ambjent

Kwalunkwe ħaġa li qed tfixkel lill-ġisem iżżid il-livelli ta 'tensjoni u tipprevjeni l-irqad, għalhekk li jkollok ambjent li jwassal għall-irqad huwa essenzjali sabiex ma jkunx hemm nuqqas ta' rqad, li spiss jiġi injorat. Li jkollok temperatura adegwata, tnaqqas id-dawl u tnaqqas il-ħsejjes mhux mixtieqa huma essenzjali biex tippermetti rqad mgħaġġel. Iċċekkja kif tippjana irqad tajjeb.

Eżerċizzju: Ipprepara l-kamra tiegħek u tagħmilha ideali biex torqod b'dawn il-5 passi:

1. Aġġusta t-temperatura, speċjalment jekk ikun post fejn tkun sħuna ħafna, u tinvesti f'fann jew arja kondizzjonata;
2. Aġġusta d-dawl, itfi bozoz u dwal qawwija fuq apparat bħal kompjuter, mowbajl, jew televiżjoni. Jekk teħtieġ li jkollok xi tip ta 'dawl matul jew fid-90 minuta qabel l-irqad, huwa preferibbli dawl oranġjo ċar, li jistimula l-produzzjoni u l-melatonina, l-ormon ta' l-irqad. Evita apparat elettroniku kemm jista 'jkun;
3. Neħħi l-istorbju tedjanti, imma jekk dan ma jkunx possibbli, ħoll dawn il-ħsejjes b'apparat ta 'storbju abjad, mixtri fi ħwienet tal-elettronika, b'fann jew b'rekordjar ta' ħsejjes tan-natura, pereżempju;
4. Żomm ġismek komdu, jinvestu f’saqqu u mħaded li jħallu l-ġisem newtrali u, preferibbilment bl-għonq dritt. Huwa rrakkomandat li jkollok investi medja biex issostni għonqok u oħra biex tkun bejn riġlejk - sib liema hu l-aħjar saqqu u investi biex jgħinuk torqod aħjar;
5. Uża aromatherapy, bl-użu ta 'ftit qtar ta' żejt essenzjali tal-lavanda, fuq il-pillow jew pillowcase. Jifhmu għalxiex hija l-aromaterapija u kif taħdem.

Barra minn hekk, tieħu banju sħun jgħinek ukoll biex tirrilassa, preferibbilment f'banju, b'togħmiet rilassanti.

8. Ixrob xarba sħuna

Agħmel ikla ħafifa żgħira jew xarba sħuna jew rilassanti qabel torqod. Xi għażliet jistgħu jkunu tazza ħalib sħun bl-għasel jew biskuttina ħelwa, ċirasa bil-ħalib tar-ross, jew te tal-chamomile jew tal-lumi, per eżempju, li jżidu l-livelli ta ’triptofan jew melatonin, ormoni li jgħinu biex jirregolaw l-irqad.

Iċċekkja xi tricks ikkonfermati mix-xjenza għal irqad aħjar: