Crossfit Mom: Workouts Safe-Tqala

Kontenut

• CrossFit waqt it-tqala
• 1. Qdif
• 2. Pushups regolari jew elevati
• 3. Propulsuri tal-manubri
• 4. Squat overhead
• 5. Burpees sikuri waqt it-tqala
• It-Takeaway

Jekk għandek tqala b'saħħitha, l-attività fiżika mhix biss sikura, iżda rrakkomandata.

L-eżerċizzju jista 'jgħin:

• tnaqqas l-uġigħ fid-dahar
• tnaqqas nefħa fl-għaksa
• jipprevjenu żieda fil-piż żejjed
• jagħtu spinta lill-burdata u l-enerġija
• ikollok forma aħjar għax-xogħol u l-kunsinna

Għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju. Jekk kont attiv qabel it-tqala, li tibqa 'attiv matul id-disa' xhur li ġejjin x'aktarx jibbenefikak biss.

CrossFit waqt it-tqala

Jekk qed tistenna, ġeneralment huwa rrakkomandat li tnaqqas l-intensità tal-attività fiżika b'darsa. Għandek tevita wkoll:

• sport ta 'kuntatt
• qbiż jew qbiż estensiv
• eżerċizzji fejn il-waqgħa hija aktar probabbli

Allura bbażat fuq dawn il-kriterji, CrossFit huwa barra, hux?

Mhux hekk! CrossFit huwa workout skalabbli, li jfisser li tista 'faċilment tnaqqas l-intensità. Jekk għamilt CrossFit jew attivitajiet simili qabel, probabbilment huwa tajjeb għalik li tkompli. Iċ-ċavetta hija li tisma ’lil ġismek. Dak li kapaċi tagħmel mingħajr periklu jinbidel minn trimestru għal trimestru. Imma int tkun tista 'ssib passi jew timmodifikahom biex taqbel ma' l-istadji kollha tat-tqala tiegħek.

Dawn il-ħames eżerċizzji huma sikuri għat-tqala u ċċertifikati mill-CrossFit. Inkorporahom fir-reġim ta 'workout ta' kull ġimgħa tiegħek biex taħsad il-benefiċċji.

1. Qdif

Il-qdif huwa eżerċizzju fundamentali tal-CrossFit. Huwa wkoll sikur għat-tqala. Huwa ta 'impatt baxx, iżda jeħtieġ saħħa muskolari, stamina, u reżistenza kardijaka.

Tagħmir meħtieġ: magna tal-qdif

Muskoli maħduma: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius u soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Poġġi bilqiegħda fuq il-magna u aġġusta ċ-ċineg tas-saqajn u l-issettjar skont l-għoli u l-livell tal-ħila tiegħek.
2. Aqbad il-manku biż-żewġ idejn. Joqgħod twil b'dahrek dritta.
3. Meta tkun lest biex tirremja, ibda billi timbotta bir-riġlejn. Pivota fuq il-ġenbejn biex tmejjel ftit lura sabiex l-ispallejn jgħaddu l-pelvi tiegħek. Iġbed dirgħajk lejn sidrek.
4. Irritorna biex tibda fl-ordni invers. L-ewwel iddritta dirgħajk, imbagħad ibdel il-pelvi 'l quddiem, imbagħad tgħawweġ fuq l-irkoppa.
5. Matul il-moviment kollu, żomm l-għarqbejn inkollati mal-pannelli tas-saqajn.

Ringiela 400 sa 500 metru bejn l-eżerċizzji l-oħra elenkati hawn taħt, għal total ta '5 rawnds.

2. Pushups regolari jew elevati

Pushups huma wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'saħħa fundamentali. Filwaqt li jaħdmu ħafna muskoli, huma speċjalment itejbu s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Jekk qiegħed fit-tieni jew fit-tielet trimestru, wettaq l-istess passi hawn taħt, imma ibqa 'elevat billi tpoġġi idejk fuq kaxxa jew bank biex tipproteġi żaqqek.

Tagħmir meħtieġ: kaxxa jew bank (għat-tieni u t-tielet trimestru)

Muskoli maħduma: pectoralis maġġuri, deltojd ta 'quddiem, triceps

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u s-saqajn ftit eqreb lejn xulxin.
2. Iħejji l-qalba tiegħek, ibda tbaxxi ġismek 'l isfel billi tgħawweġ idejk. Żomm l-minkbejn viċin il-ġisem.
3. Tbaxxi lilek innifsek sakemm idejk jilħqu angolu ta '90 grad.
4. Isplodi back up sakemm tilħaq il-pożizzjoni tal-bidu.
5. Wettaq 5 settijiet ta '12-15 reps.

3. Propulsuri tal-manubri

Għal ċaqliq ta 'saħħa kardjo-inklinata, il-propulsuri huma mod mgħaġġel u effiċjenti biex jaħdmu l-muskoli fil-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem fl-istess ħin.

Tagħmir meħtieġ: dumbbells

Muskoli maħduma: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius u maximus

1. Ibda bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm sieqek angolati 'l barra. Żomm dumbbell f'kull idejn b'qabda overhand, u mbagħad għawweġ idejk sabiex il-piżijiet ikunu fl-għoli tal-ispalla bil-pali jħarsu 'l bogħod.
2. Squat, billi żżomm l-għarqbejn imħawwla u l-irkopptejn ibaxxu 'l barra.
3. Tibda tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm dumbbells fuq l-ispallejn.
4. Hekk kif terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbotta' l fuq mill-għarqbejn u mexxi l-ġenbejn 'il quddiem. Uża l-momentum 'il fuq biex timbotta l-dumbbells' il fuq minn fuq spallejk fi press.
5. Tispiċċa b’idejk dritti u bil-manubri kompletament fuq rashom.
6. Ibda squat mill-ġdid u baxxi l-manubri lura fuq spallejk. Għandhom jilħqu spallejk qabel saqajk jolqtu pożizzjoni parallela.
7. Wettaq 5 settijiet ta '12-15 reps.

4. Squat overhead

L-overhead squat jaħdem il-parti ta 'isfel ta' ġismek, iżda jeħtieġ ukoll stabbiltà kbira tal-qalba. Huwa jittestja s-saħħa u l-bilanċ tiegħek. Uża kavilja minflok barbell jekk int ġdid għal CrossFit jew weightlifting, jew uża biss il-piż tal-ġisem tiegħek stess jekk dak huwa intens biżżejjed.

Tagħmir meħtieġ: kavilja jew barbell

Muskoli maħduma: quadriceps, hamstrings, gluteus medius u maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Ibda wieqaf dritta, saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Aqbad il-kavilja jew il-barbell usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Estendi l-armi dritti 'l fuq bil-kavilja fil-pjan ta' quddiem.
3. Ibda squat, billi tiġbed il-ġenbejn 'l isfel waqt li żżomm il-piż tiegħek fit-takkuna.
4. Bl-armi għadhom estiżi, żomm il-kavilja jew il-barbell dritta overhead apposta biex iżżommha allinjata mat-takkuna tiegħek.
5. Squat għal taħt il-parallel (għall-ewwel trimestru) u b'mod parallel (għat-tieni u t-tielet trimestru).
6. Ibqa 'għall-estensjoni sħiħa.
7. Wettaq 5 settijiet ta '8-10 reps.

5. Burpees sikuri waqt it-tqala

Burpees huma pass fundamentali tal-CrossFit, iżda l-forma tradizzjonali mhix sigura matul it-tieni jew it-tielet trimestru. Din il-verżjoni modifikata xorta jkollok ir-rata tal-qalb tiegħek tippompja, iżda b'anqas jarring u jaqbeż.

Tagħmir meħtieġ: ħajt, bank twil, jew kaxxa

Muskoli maħduma: quadriceps, gluteus medius u maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Qiegħed quddiem il-wiċċ elevat bis-swaba 'tas-saqajk ippuntati kemmxejn' il barra.
2. Qatra squat, u żżomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn tiegħek. Ħalli l-irkopptejn tiegħek ibaxxu ftit barra.
3. Fil-quċċata tal-squat, għamel pushup mal-wiċċ elevat. Dan huwa 1 rep.
4. Wettaq 5 settijiet ta '10-12 reps.

It-Takeaway

It-twettiq ta 'workouts CrossFit waqt it-tqala jista' jkun sigur u effettiv, imma dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda kwalunkwe rutina ta 'eżerċizzju. Li tieħu 30 minuta ta 'eżerċizzju fil-ġranet kollha jew fil-biċċa l-kbira jista' jkun ta 'benefiċċju kbir għal saħħtek. Din ir-rutina ta 'eżerċizzju tipprovdi taħriġ tal-kardjo u s-saħħa għal workout imdawwar tajjeb u bla periklu għat-tqala.