Dieta biex tiddefinixxi l-addome

Kontenut

• Ikel biex iżid il-massa tal-muskoli
• Eżempju ta 'menu tad-dieta biex tiddefinixxi l-addome
• Dieta biex tiddefinixxi l-addome u żżid il-piż

L-akbar sigriet tal-ikel li jippermettilek tiddefinixxi u tiżviluppa l-abs tiegħek huwa li żżid il-konsum ta 'proteini tiegħek, tnaqqas il-konsum ta' ikel xaħmi u ħelu u tagħmel attività fiżika lokalizzata, tnaqqas ix-xaħam fiż-żona addominali tiegħek u tħalli l-muskoli tiegħek ikunu aktar definiti u viżibbli.

Allura, biex tlesti dan il-pjan tal-ikla, ara wkoll 6 eżerċizzji biex tiddefinixxi l-abs, issuġġeriti mit-trejner personali tagħna.

Ikel biex iżid il-massa tal-muskoli

L-aktar ikel rakkomandat għal dawk li għandhom bżonn iżidu l-massa tal-muskoli u jaħarqu xaħam addominali huma:

• Ċanga, speċjalment tiġieġ grilled mingħajr ġilda u sider tad-dundjan: għandhom ħafna proteini u fihom ftit xaħam. Madankollu, laħam aħmar, bħal majjal jew ċanga, jista 'jkun ukoll għażla, preferibbilment ineħħi xaħam viżibbli;
• Ħut u frott tal-baħar, prinċipalment tonn, salamun, trota jew maskli: fihom ħafna proteina li tikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-muskoli, minbarra omega 3, li tiggarantixxi s-saħħa tal-fibri tal-muskoli;
• Bajd: huma ikel rikk fi proteini ta 'valur bijoloġiku għoli, preżenti fil-ċar, li jintuża faċilment mill-muskoli. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tiekol mill-inqas bajda waħda kuljum, ħlief fil-każ ta 'individwi bi storja ta' kolesterol għoli, iżda li jistgħu jieklu abjad biss;
• Ħalib u prodotti tal-ħalib, bħall-jogurt, il-ġobon jew il-ġobon rikotta: huma sors ieħor kbir ta ’proteina u ġeneralment fihom kontenut baxx ta’ melħ, li jevita ż-żamma tal-ilma. Madankollu, huwa importanti li tevita ġobnijiet sofor għax għandhom ħafna xaħam u melħ;
• Sojja: huwa mod eċċellenti biex tikseb amino acid ta 'valur bijoloġiku għoli bi ftit xaħam, importanti għall-iżvilupp tal-muskoli. Modi tajbin biex tiekol is-sojja huma l-ħalib tas-sojja jew it-tofu, pereżempju;
• Żrieragħ taż-żejt, bħall-ġewż jew il-ġellewż: huma sinjuri fil-proteina, iżda fihom ukoll ħafna kaloriji u, għalhekk, għandek tiekol biss madwar żewġ imgħaref żejt mitħun.

Mod ieħor biex tinkiseb proteina ta 'kwalità tajba minn sorsi tal-pjanti huwa li tħallat qmuħ u ċereali bħal fażola u ross.

Barra minn hekk, biex tiddefinixxi l-veloċità addominali u nixxef iż-żaqq, għandek tixrob madwar 8 tazzi ilma kuljum, minbarra l-ilma inġerit waqt it-taħriġ, biex tevita bugħawwieġ, ittejjeb il-funzjoni tal-kliewi u telimina l-prodotti li jirriżultaw mill-metaboliżmu tal-proteini.

Eżempju ta 'menu tad-dieta biex tiddefinixxi l-addome

IL ammont rakkomandat ta 'proteina kuljum huwa gramma waħda għal kull kg ta' piż, li, għal individwu ta '70 kg, jista' jkun l-ekwivalenti ta 'madwar:

Strateġija tajba biex iżżid il-massa tal-muskoli tista 'tkun li tiekol 1.5 grammi ta' proteina għal kull kg ta 'piż. Iżda dan għandu jsir biss meta ssir attività fiżika intensa, taħt il-gwida ta 'konsulent fiżiku u nutrizzjonista, sabiex ma ssirx ħsara lill-kliewi.

Biex tlesti din id-dieta, supplimenti ta ’vitamini jew proteini jistgħu jintużaw ukoll qabel u wara t-taħriġ, madankollu, għandhom jiġu rrakkomandati minn nutrizzjonista sabiex ikunu adattati sew għall-bżonnijiet individwali. Ara lista tas-supplimenti ewlenin użati biex jiksbu massa tal-muskoli.

Dieta biex tiddefinixxi l-addome u żżid il-piż

Id-dieta biex tiddefinixxi l-addome u żżid il-piż għandha tkun simili għad-dieta ppreżentata qabel, madankollu, huwa importanti li taqbeż ir-rata metabolika tal-ġisem sabiex ma jkunx hemm aktar ħruq bla bżonn tal-massa tal-muskoli. Allura, xi pariri importanti huma:

• Kul kull 2 ​​jew 3 sigħat biex iżomm ir-riservi tal-enerġija tal-ġisem, u jipprevjeni l-ħela tal-muskoli;
• Kul proteina ma 'kull ikla, bl-użu ta 'ikel bħal baqta, ġewż jew tonn għal snacks bejn l-ikliet ewlenin;
• Evita t-taħriġ mingħajr ma tiekolbilli teżawrixxi r-riservi tal-enerġija u tikkawża ħela tal-muskoli waqt it-taħriġ. Ħjiel tajjeb hu li tiekol banana bi ftit żrieragħ taż-żejt 30 minuta qabel it-taħriġ;
• Ixrob proteina ħawwad wara l-workouts jew tiekol proteina immedjatament biex tagħti spinta lit-tkabbir tal-muskoli;
• Tiekol platt ikelSiegħa wara t-taħriġ, li fih laħam jew ħut + ross, għaġin, patata jew 2 bajd + 2 flieli ħobż sħiħ u akkumpanjati minn ħxejjex.

Għalhekk, biex iżżid il-piż mingħajr ma żżid żaqq, huwa meħtieġ li żżid il-konsum ta 'kaloriji. Ara kemm għandek tiekol kaloriji kuljum billi ddaħħal id-dejta tiegħek f'din il-kalkolatur BMI u sib ukoll kif iżżid il-kaloriji b'mod b'saħħtu b'dan il-video: