Gwida tal-Bidu għall-Puplesiji Differenti tal-Għawm

Kontenut

• 4 Strokes tal-Għawm li Tkun Taf
• 1. Freestyle
• 2. Daqqa ta 'wara
• 3. Breaststroke
• 4. Farfett
• Reviżjoni għal

Kemm jekk hu sajf jew le, jaqbeż fil-pool huwa mod tajjeb ħafna biex tħallat ir-rutina ta 'workout tiegħek, tieħu t-tagħbija mill-ġogi tiegħek, u taħraq kaloriji kbar waqt li tuża kważi kull muskolu fil-ġisem tiegħek.

Mhux ċert minn fejn tibda? Ikkunsidra din il-gwida tiegħek għall-aktar puplesiji komuni tal-għawm - u kif tinkorporahom fil-workout tal-ilma li jmiss tiegħek. (Ma tridx tagħmel dawriet? Ipprova dan il-workout mhux tal-pixxina minflok.)

4 Strokes tal-Għawm li Tkun Taf

Jekk qatt intunajt mal-Olimpjadi tas-Sajf, rajt fl-azzjoni l-aktar erba ’puplesiji tal-għawm popolari - freestyle, backstroke, breaststroke, u butterfly -. U filwaqt li l-puplesiji tiegħek jistgħu ma jidhruxpjuttost bħal Natalie Coughlin, dwiefer l-affarijiet bażiċi u int pjuttost garantit workout qattiel. (Ladarba tkun ikkontrollajt dawn il-puplesiji tal-għawm, ipprova wieħed minn dawn l-eżerċizzji tal-għawm għal kull livell ta 'saħħa.)

1. Freestyle

"Il-freestyle żgur huwa l-iktar puplesija tal-għawm magħrufa," tgħid Julia Russell, C.P.T., ex għawwiema Olimpika u kowċ u trainer tal-għawm fil-Life Time Athletic fi New York City. "Mhux biss huwa l-aktar mgħaġġel u effiċjenti, iżda huwa wkoll l-aktar faċli biex tikkontrolla."

Jekk int ġdid għall-għawm jew tixtieq tikseb workout solidu fil-pool, freestyle huwa puplesija kbira biex tibda.Għum freestyle f'livell ta 'sforz medju għal qawwi għal siegħa, u persuna ta' 140 lira tinħaraq 'il fuq minn 500 kalorija.

Kif tagħmel il-puplesija tal-għawm freestyle:

• Int tgħum freestyle f'pożizzjoni suxxettibbli orizzontali (li tfisser wiċċu 'l isfel fl-ilma).
• Bis-sieq bil-ponta, tagħti sieqek f'moviment mgħaġġel u kompatt 'il fuq u' l isfel magħruf bħala l-'flutter kick '.
• Sadanittant, dirgħajk jimxu f'mudell kontinwu u alternattiv: Driegħ wieħed jiġbed taħt l-ilma minn pożizzjoni estiża (quddiem ġismek, biceps minn widnejk) lejn il-ġenbejn, filwaqt li d-driegħ l-ieħor jirkupra billi jiknes 'il fuq mill-ilma minn ġenbek 'il barra għal il-pożizzjoni estiża quddiemek.
• Biex tieħu n-nifs, iddawwar rasek mal-ġenb ta ’kwalunkwe driegħ li jkun qed jirkupra u nifs malajr qabel ma ddawwar wiċċek lura. (Tipikament, tieħu n-nifs kull żewġ puplesiji jew aktar.)

"L-iktar aspett iebes tal-freestyle huwa n-nifs," jgħid Russell. "Madankollu, huwa faċli li taħdem bi kickboard." Flutter kick waqt li żżomm kickboard barra quddiemek u tipprattika ddur wiċċek 'il ġewwa u' l barra mill-ilma biex tieħu n-nifs sakemm tħossok komdu. (Hawn huma xi suġġerimenti oħra biex tagħmel l-aħjar minn kull workout tal-għawm.)

Muskoli ħadmu waqt freestyle: qalba, spallejn, glutes, hamstrings

2. Daqqa ta 'wara

Essenzjalment il-kontroparti rasu 'l isfel għall-freestyle, id-dahar huwa puplesija oħra faċli għall-għawm li kaptan li hija popolari fost għawwiema tal-livelli kollha tal-ħila, jgħid Russell.

Għalkemm il-persuna medja tinħaraq biss madwar 300 kalorija fis-siegħa li tgħum backstroke, il-puplesija toffri vantaġġ kbir wieħed: Wiċċek jibqa 'barra mill-ilma, sabiex tkun tista' tieħu n-nifs kull meta trid. "Backstroke huwa estremament utli meta jkollok bżonn ftit ta 'perjodu ta' mistrieħ," jgħid Russell. (Relatat: Kif Din il-Mara Tuża l-Għawm biex Tnaddaf Rasha)

Barra minn hekk, tiġi wkoll utli meta int "verament trid issaħħaħ il-muskoli ta 'l-abs u tad-dahar tiegħek," hi żżid. Għaqqad backstroke u freestyle fl-istess workout tal-pixxina u tkun ħdimt ġismek mill-angoli kollha.

Kif tagħmel il-puplesija tal-għawm tad-dahar:

• Inti tgħum backstroke f'pożizzjoni mimduda orizzontali (jiġifieri int wiċċ 'il fuq fl-ilma), għalhekk l-isem 'backstroke'.
• Bħal fil-freestyle, inti tagħti saqajk f'kick qasir u kostanti ta' flutter waqt li idejk jimxi f'mudell li jalterna kontinwu.
• F'dahar, int ser tiġbed driegħ wieħed mill-ilma minn pożizzjoni estiża 'l fuq minn rasek sa ġenbejk, filwaqt li d-driegħ l-ieħor jirkupra billi tagħmel moviment semi-ċirku fl-arja, mill-ġenbejn għal dik il-pożizzjoni estiża.
• Ġismek se jirrombla ftit minn naħa għal oħra hekk kif kull driegħ jiġbed taħt l-ilma, iżda rasek tibqa 'f'pożizzjoni newtrali li tħares 'il fuq, jiġifieri, iva, tista' tieħu n-nifs faċilment kif meħtieġ.

Il-muskoli ħadmu waqt il-puplesija tad-dahar: spallejn, glutes, u hamstrings, flimkien ma 'iktar qalba (speċjalment wara) minn freestyle

3. Breaststroke

Għalkemm it-tempo tal-istrixxa tas-sider, li huwa pjuttost differenti mill-freestyle u l-istrixxa tad-dahar, jista 'jkun diffiċli biex tissemma, "wieħed li ġġibu, ġġibu għall-ħajja," jgħid Russell. "Huwa bħallikieku ssuq rota." (Relatat: L-Aqwa Nuċċali ta 'l-Għawm għal Kull Sitwazzjoni)

Peress li l-persuna medja tinħaraq biss ta '350 kalorija fis-siegħa għawm tas-sider, jista' ma jkunx il-go-to tiegħek għal workout ta 'intensità għolja. Madankollu, peress li juża mudell ta 'moviment daqshekk differenti minn freestyle u backstroke, huwa mod tajjeb ħafna biex tbiddel l-affarijiet u tiffoka fuq gruppi differenti ta' muskoli, jgħid Russell.

Barra minn hekk, "jekk qed toqgħod lura milli żżomm in-nifs, il-breaststroke hija kbira għax tieħu n-nifs kull puplesija," tispjega. Heck, tista 'anki tagħmel dan mingħajr ma tpoġġi wiċċek fl-ilma (għalkemm dan mhuxteknikament korretta).

Kif tagħmel il-breaststroke swimming stoke:

• Bħall-freestyle, inti tgħum is-sider f'pożizzjoni suxxettibbli orizzontali. Madankollu, fil-breaststroke, inti timxi bejn pożizzjoni aktar orizzontali u razzjonalizzata (meta ġismek ikun bħal lapes taħt l-ilma, b'dirgħajn u saqajn mifruxa) u pożizzjoni ta' rkupru aktar vertikali, li fiha tiġbed it-torso tiegħek 'il fuq mill-ilma biex tieħu n-nifs. .
• Hawnhekk, saqajk iwettqu kick simetriku ta ''frosta' jew 'żrinġ' li jinvolvi li tiġbed saqajk flimkien lejn il-glutes tiegħek u mbagħad tħabbat saqajk 'il barra mal-ġnub f'moviment ċirkolari sakemm jerġgħu jiltaqgħu f'pożizzjoni ssimplifikata. (Serjament, stampa biss saqajn taż-żrinġijiet.)
• Sadanittant, dirgħajk jiċċaqalqu f'disinn simetriku, bħal trijanglu. Hekk kif saqajk jirkupraw lejn il-glutes tiegħek, idejk (li huma estiżi 'l quddiem minnek) jiknes' il quddiem, 'il barra, u mbagħad iġbed ġo sidrek, u toħloq dik il-forma ta' trijangolu. Hekk kif saqajk iwettqu l-kick kick taż-żrinġijiet, inti tispara idejk lura 'l barra fil-pożizzjoni estiża tagħhom u rrepeti.
• Fil-breaststroke, tieħu n-nifs billi tgħolli rasek hekk kif idejk jiġbdu mill-ilma, u daħħal wiċċek lura 'l isfel hekk kif jestendu 'l barra quddiemek.

Il-muskoli maħduma waqt is-sider: sider,kollha il-muskoli tar-riġel

4. Farfett

Forsi l-aktar epika ta 'ħarsa mill-erba' puplesiji tal-għawm, il-farfett huwa wkoll (bil-bosta) l-aktar diffiċli biex tikkontrolla.

"Huwa moviment pjuttost mhux tas-soltu," jispjega Russell. "Barra minn hekk, juża kważi kull muskolu li għandek." Ir-riżultat: puplesija tal-għawm li mhux biss hija teknikament avvanzata ħafna, iżda assolutament teżawrixxi, anke għall-vantaġġi.

Minħabba li l-farfett huwa tant delikat, Russell jirrakkomanda li nikkontrollaw it-tliet puplesiji l-oħra qabel ma jipprovah. Ladarba tasal hemm, madankollu, tkun taf dan: Huwa burner kaloriju ħażin. Il-persuna medja torċi qrib 900 kaloriji fis-siegħa li tgħum farfett. "Tassew iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek hemmhekk," tgħid hi.

Kif tagħmel il-puplesija tal-għawm tal-farfett:

• Butterfly, li titwettaq f'pożizzjoni suxxettibbli orizzontali, juża moviment ondulat bħal mewġ li fih is-sider tiegħek, segwit mill-ġenbejn, kontinwament jitgħawweġ 'il fuq u' l isfel.
• Int ser tibda f'pożizzjoni ssimplifikata taħt l-ilma. Minn hemm, idejk jagħmlu forma ta 'hourglass taħt l-ilma hekk kif jiġbdu lejn il-ġenbejn tiegħek, u mbagħad joħorġu mill-ilma u jirkupraw għal dik il-pożizzjoni estiża billi jduru' l quddiem eżatt 'il fuq mill-wiċċ ta' l-ilma.
• Sadanittant, saqajk iwettqu kick 'delfini', li fiha saqajk u saqajk jibqgħu flimkien u jimbuttaw 'il fuq u' l isfel, b'saqajk bil-ponta. (Stampa denb mermaid.)
• Fil-farfett, tieħu n-nifs kif meħtieġ billi tgħolli rasek 'il fuq mill-ilma filwaqt li dirgħajk jirkupraw 'il fuq mill-wiċċ tal-ilma.

"Meta ngħallem il-farfett, inqassamha fi tliet partijiet," jgħid Russell. L-ewwel, ipprattika l-mudell ġenerali tal-moviment li alternattivament iddawwar sidrek u l-ġenbejn 'il fuq u' l isfel, sempliċement biex tikseb sens tar-ritmu. Imbagħad, ipprattika l-kick tad-delfini. Ladarba jkollok dak l-isfel, aħdem biss fuq il-moviment tad-driegħ qabel ma tqabbad kollox flimkien. (BTW, kont taf li tista 'tieħu klassijiet ta' fitness mermaid waqt li tkun vaganza?)

Muskoli maħduma waqt il-farfett: litteralment kollha kemm huma (speċjalment il-qalba, id-dahar t'isfel, u l-għoġġiela)

Reviżjoni għal