Bulking maħmuġ: Kollox Trid Taf

Kontenut

• X'inhu bulking maħmuġ?
• Huwa effettiv?
• Tiżgura bilanċ pożittiv ta 'kaloriji
• Jista 'jgħin il-muskoli u s-saħħa tikseb
• Effetti sekondarji negattivi possibbli
• Jista 'jippromwovi żieda ta' xaħam mhux mixtieqa
• Jista 'jaffettwa l-valuri tad-demm
• Tista 'tħossok kajman
• M'għandux ikun segwit fit-tul
• Ikel li għandek tiekol u tevita
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandek tevita
• Mod aktar b’saħħtu biex timla bl-ingrossa
• L-aħħar linja

Filwaqt li t-telf tal-piż huwa għan aktar komuni fil-ġurnata u l-età tal-lum, xi nies huma interessati li jżidu l-piż għal skopijiet speċifiċi.

Fid-dinja tal-bodybuilding, l-isports tas-saħħa, u ċerti sports tat-tim, spiss jitfa 'terminu komuni biex iżżid il-piż - bulking maħmuġ.

Dan l-artikolu jirrevedi l-bulking maħmuġ, l-effetti sekondarji negattivi possibbli tiegħu, kemm jekk huwa effettiv, u xi ikel li għandek tiekol u tevita meta ssegwi l-metodu.

X'inhu bulking maħmuġ?

B'mod ġenerali, it-terminu bulking jirreferi għal fażi kkontrollata li tkun f'kalori żejjed ikkalkulat u tgħaqqadha ma 'taħriġ ta' reżistenza suffiċjenti biex tagħti spinta lill-muskoli u s-saħħa.

Eċċess ta 'kaloriji jinvolvi li tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq, li jista' jwassal għal żieda fil-piż fil-forma ta 'muskolu jew xaħam.

Bulking maħmuġ jieħu dan pass 'il quddiem u jista' jiġi definit bħala perjodu ta 'żieda fil-piż bla waqfien bi kwalunkwe mezz meħtieġ biex jippromwovi l-muskoli u s-saħħa. Huwa ġeneralment imqabbel ma 'eżerċizzju ta' reżistenza ta 'intensità għolja biex jikkumplimenta dawn l-adattamenti.

L-approċċ jista 'jintuża minn bodybuilders barra l-istaġun, weightlifters, powerlifters, jew il-gym-goer medju li qed ifittex li jippakkja fuq xi daqs.

Meta ssegwi kwantità maħmuġa, l-ebda ikel ma jkun barra mill-limiti. L-għan huwa li tiekol kemm jista 'jkun tollerabbli biex iżżid il-massa tal-ġisem.

Ħafna drabi, shakes b'kaloriji għoljin u trabijiet ta 'żieda fil-massa huma utilizzati matul kwantità maħmuġa biex jippromwovu bilanċ żejjed ta' kaloriji u qligħ sussegwenti tal-muskoli.

Filwaqt li dan jista 'jaħdem għal xi wħud, oħrajn jistgħu jsibu li l-effetti sekondarji negattivi huma akbar mill-benefiċċji.

Bulking maħmuġ huwa metodu ta 'żieda fil-piż mgħaġġel li ġeneralment ikun imqabbad ma' taħriġ ta 'reżistenza ta' intensità għolja u użat minn diversi atleti biex jippromwovu qligħ fil-muskoli u s-saħħa.

Huwa effettiv?

Filwaqt li kwantità maħmuġa żgur tista 'tikkawża żieda fil-piż, tista' tistaqsi jekk hijiex strateġija effettiva fit-tul għal żieda fil-muskoli.

Hawn xi ftit vantaġġi biex issegwi kwantità maħmuġa.

Tiżgura bilanċ pożittiv ta 'kaloriji

Hekk kif ħafna nies isibuha diffiċli biex jitilfu l-piż, oħrajn isibuha diffiċli biex iżidu l-piż.

Għal dawn l-individwi, massa maħmuġa tista 'tkun għodda ta' għajnuna, peress li ġeneralment tippromwovi bilanċ żejjed sinifikanti ta 'kaloriji u b'hekk twassal għal żieda fil-piż ().

Dan iż-żieda fil-piż huwa tradott l-aħjar għal żieda fil-muskoli meta mqabbel ma 'programm xieraq ta' taħriġ ta 'reżistenza, li huwa aspett ewlieni ieħor tal-bulking maħmuġ li ma jistax jiġi injorat.

B'metodi ta 'żieda fil-piż aktar konservattivi, ir-riżultati jistgħu jkunu pjuttost bil-mod minħabba eċċess ta' kaloriji insuffiċjenti. Għalhekk, kwantità maħmuġa tista 'tkun ta' benefiċċju f'dan il-kuntest.

Jista 'jgħin il-muskoli u s-saħħa tikseb

Żieda fil-piż programmata normalment tintuża biex tippromwovi żidiet fil-muskoli u s-saħħa fil-qawwa, fiżika, u xi sports tat-tim.

Biex iseħħ qligħ fil-muskoli, huwa meħtieġ bilanċ żejjed ta 'kaloriji suffiċjenti, ġeneralment 10-20% ta' kaloriji addizzjonali għal ħafna nies ().

Il-massa maħmuġa ġeneralment taqbeż din il-firxa, u b'hekk x'aktarx tikkontribwixxi għal muskoli mdaqqsa u kisbiet ta 'saħħa għal ħafna nies meta kkombinati ma' kors ta 'taħriġ ta' reżistenza xieraq.

Massa maħmuġa tista 'tkun effettiva f'ċerti sitwazzjonijiet li fihom huwa mixtieq żieda fil-piż. Jipprovdi bilanċ pożittiv ta 'kaloriji li jista' jwassal għal żieda fil-muskoli u s-saħħa meta kkombinat ma 'taħriġ ta' reżistenza.

Effetti sekondarji negattivi possibbli

Flimkien mal-kisbiet potenzjali tal-muskoli u s-saħħa assoċjati ma 'bulking maħmuġ, jiġi b'xi effetti sekondarji negattivi possibbli.

Jista 'jippromwovi żieda ta' xaħam mhux mixtieqa

Minħabba li t-teħid ta ’kaloriji ġeneralment ma jiġix traċċat fuq massa maħmuġa, huwa faċli li tinkiseb bilanċ pożittiv ta’ kaloriji, li bla dubju jwassal għal żieda fil-piż. Għalkemm ftit minn dan il-piż se jkun minn muskolu miżjud, persentaġġ imdaqqas se jkun minn massa ta 'xaħam miżjuda ().

Fejn jidħlu is-saħħa u l-isports tal-ġisem, l-għan huwa ġeneralment li timmassimizza s-saħħa u l-qligħ tal-muskoli, rispettivament.

Speċifikament fl-isports tal-fiżika, bħall-bodybuilding, il-kompetituri huma ġġudikati fuq il-forma u d-daqs tal-muskoli tagħhom. Żieda eċċessiva ta 'xaħam x'aktarx tagħmilha aktar diffiċli biex tidħol fil-forma meta jasal iż-żmien għall-kompetizzjoni ().

F'termini ta 'sport ta' saħħa u qawwa, bħal weightlifting Olimpiku u powerlifting, ġeneralment hemm klassijiet ta 'piż li fihom il-kompetituri għandhom jikkompetu. Żieda eċċessiva ta 'xaħam tista' tagħmilha aktar ta 'sfida biex tinkiseb klassi ta' piż partikolari.

Għall-atleti li jipparteċipaw fl-isports tat-tim, kwantità maħmuġa tista 'tħallihom barra mill-forma meta jasal iż-żmien għat-taħriġ ta' qabel u fl-istaġun.

Fl-aħħar, għal dawk li jmorru bil-ġinnasju rikreattiv li qed ifittxu li jilbsu ftit muskoli, jekk jiksbu wisq xaħam jista 'jinibixxi l-għan tagħhom li jtejbu l-fiżika tagħhom.

Jista 'jaffettwa l-valuri tad-demm

Flimkien mal-potenzjal għal żieda eċċessiva ta 'xaħam, hemm effetti negattivi oħra possibbli fuq is-saħħa li għandhom jiġu kkunsidrati. Meta ssegwi kwantità maħmuġa, il-konsum ta 'karboidrati proċessati u xaħmijiet saturati ġeneralment ikun pjuttost għoli.

Il-konsum ta 'wisq minn dan l-ikel kien assoċjat ma' livelli għoljin ta 'kolesterol u zokkor fid-demm, li jwassal għal riskju akbar ta' kundizzjonijiet tas-saħħa bħal pressjoni għolja tad-demm, puplesija, kanċer u dijabete (,,,).

Huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna studji dwar is-suġġett saru f'individwi li ma jeżerċitawx.

Għalkemm il-bidu ta 'massa maħmuġa jista' jżid ir-riskju għal żmien qasir tiegħek ta 'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, li terġa' tibda dieta nutrittiva u mhux ipproċessata x'aktarx li tħassar dawn l-effetti.

L-aħjar mod biex timmonitorja dawn il-markaturi tas-saħħa importanti huwa li tagħmel test tad-demm mill-inqas darba fis-sena, flimkien ma 'eżami fiżiku. Ittestjar aktar frekwenti jista 'jkun ta' benefiċċju jekk għandek storja ta 'ċerta kundizzjoni tas-saħħa ().

Tista 'tħossok kajman

Meta ssegwi kwantità maħmuġa, jittiekel ikel b'ħafna kaloriji biex jippromwovi żieda fil-piż.

Ħafna minn dan l-ikel huma pproċessati u fihom ammonti kbar ta 'zokkor raffinat u sodju, li jistgħu jwasslu għal żamma ta' ilma u varjazzjonijiet fil-livelli taz-zokkor fid-demm (,).

Dan jista 'jħallik tħossok kajman wara diversi jiem wara li ssegwi d-dieta.

Studju wieħed jissuġġerixxi li dieta b'ħafna karboidrati sempliċi tista 'twassal għal żieda fl-għeja u sintomi ta' depressjoni ().

Dawn is-sintomi għandhom jiġu kkunsidrati qabel ma tinbeda massa maħmuġa.

M'għandux ikun segwit fit-tul

Għalkemm il-bulking maħmuġ jista 'jkun effettiv f'ċerti sitwazzjonijiet, ġeneralment ikun aħjar jekk jiġi segwit bħala approċċ għal żmien qasir matul l-istaġun' il barra ta 'diversi sports.

Li ssegwi kwantità maħmuġa għal perjodu estiż jista 'jwassal għal saħħa kompromessa.

Wara ammont maħmuġ jista 'jikkawża bosta effetti sekondarji negattivi, inkluż żieda żejda ta' xaħam, kajman, u livelli anormali ta 'xi markaturi tas-saħħa importanti. Għalhekk, huwa l-aħjar segwit bħala strateġija għal żmien qasir.

Ikel li għandek tiekol u tevita

Meta ssegwi kwantità maħmuġa, ma hemmx ħafna ikel li huwa barra mill-limiti minħabba n-natura mhux restrittiva tad-dieta. Hawn xi ikel li għandek tiekol u tevita:

Ikel li tiekol

• ikel b'ħafna proteini, bħal laħam aħmar, ħut, tjur, ħalib, tofu, tempeh
• trab tal-proteina
• trabijiet li jiksbu massa b'kaloriji għoljin
• ċereali għall-kolazzjon
• vireg taċ-ċereali
• frott u ħaxix
• platti b'ħafna karboidrati
• oġġetti moħmija
• pizza
• għaġin
• ġewż u butir tal-ġewż
• ġobnijiet
• bajd sħiħ
• avokado
• ikel mgħaġġel

Ikel li għandek tevita

• ikel b'kaloriji baxxi, dieta, jew ikel mingħajr zokkor
• ikel li jista 'jikkawża effetti negattivi fuq is-saħħa meta jittiekel fi kwantitajiet kbar, bħal fwied, ġewż tal-Brażil, u ħut li fih il-merkurju

Ħafna ikel huma permessi waqt li ssegwi kwantità maħmuġa, għalkemm tista 'tkun trid tirrestrinġi xi wħud għal diversi raġunijiet.

Mod aktar b’saħħtu biex timla bl-ingrossa

Filwaqt li l-bulking maħmuġ jista 'jkun pjuttost effettiv biex jiżdied il-piż, in-natura mhux restrittiva tiegħu tista' twassal għal effetti negattivi fuq is-saħħa.

Għal dawk li qed ifittxu li jiksbu massa tal-muskoli mingħajr ammonti eċċessivi ta 'xaħam tal-ġisem, hemm alternattiva għall-bulking maħmuġ, li spiss jissejjaħ "bulking nadif" jew sempliċement "bulking."

Meta ssegwi approċċ ta 'bulking nadif, l-għan għadu li tiekol żejjed ta' kaloriji b'ħafna proteini, għalkemm ikel b'kaloriji għolja, ipproċessat u biz-zokkor huwa ristrett.

Bilanċ żejjed ta 'kaloriji ta' 500 kalorija ġeneralment huwa post tajjeb fejn tibda tippromwovi l-qligħ tal-muskoli ().

Il-maġġoranza tad-dieta hija magħmula minn ikel sħiħ b'ħafna kaloriji u nutrijenti, bħal ross, ġewż, butir tal-ġewż, laħam aħmar, salamun, frott imnixxef, avokado, ċereali b'saħħithom, bajd sħiħ, u prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam.

Xi modi biex tiżgura teħid suffiċjenti ta 'kaloriji fuq massa nadifa jinkludu t-tagħbija fuq xaħmijiet b'saħħithom, iż-żieda fid-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek, u workouts tal-madwar b'ħafna karboidrati.

Biex jiġi żgurat il-progress, jista 'jkun utli li ssegwi l-konsum tal-makronutrijenti tiegħek - il-proteina, il-karboidrati, u x-xaħam li tiekol - u l-piż tiegħek biex tagħmel aġġustamenti fid-dieta kif meħtieġ.

Meta wieħed iqis li kwantità maħmuġa tista 'twassal għal żieda eċċessiva ta' xaħam, xi nies jistgħu jkunu jridu jippruvaw approċċ "aktar nadif" għall-bulking li jħalli barra ikel ipproċessat, biz-zokkor u jibdilhom ma 'ikel sħiħ b'ħafna kaloriji u nutrijenti.

L-aħħar linja

A massa maħmuġa tirreferi għal perjodu ta 'żieda aggressiva fil-piż użat biex jippromwovi l-muskoli u l-kisbiet ta' saħħa fl-isports ta 'saħħa u ċerti sports ta' tim.

Meta wieħed iqis li kwantità maħmuġa ġeneralment tinkludi kaloriji għoljin, ikel ipproċessat, tiġi b'effetti sekondarji negattivi possibbli, bħal żieda żejda ta 'xaħam, kajman, u valuri tad-demm anormali.

Minkejja l-iżvantaġġi possibbli tagħha, kwantità maħmuġa tista 'tkun strateġija effettiva ta' żieda fil-piż għal ċerti popolazzjonijiet, peress li tipprovdi l-eċċess ta 'kaloriji meħtieġ biex tikseb il-muskolu u s-saħħa, għalkemm huwa l-aħjar segwit bħala strateġija għal żmien qasir.