L-Eżerċizzji tal-Ab Jgħinuk Ħruq Xaħam fiż-Żaqq?

Kontenut

• X'inhuma Muskoli Addominali (Abs)?
• Hemm Żewġ Tipi ta 'Xaħam Addominali
• Xaħam taħt il-ġilda
• Xaħam Vixxerali
• Li jkollok Abs qawwi u muskolari mhuwiex biżżejjed
• L-Eżerċizzji tal-Ab Jaħarqu Xaħam fiż-Żaqq?
• It-Tnaqqis fil-Post Jista 'Ma Jkunx Effettiv
• Madankollu, Xi Studji Ma Jaqblux
• L-Aqwa Eżerċizzji Għal Telf ta ’Xaħam
• X'Eżerċizzji Għandek Tagħmel?
• Li tgħaqqad Tipi Multipli ta 'Eżerċizzju Jista' jkun Effettiv
• It-Tibdil fid-Dieta Tiegħek Huwa Ewlenin biex Tintilef ix-Xaħam tal-Ġisem
• Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq Effettivament
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs

Muskoli addominali definiti jew "abs" saru simbolu ta 'saħħa u saħħa.

Għal din ir-raġuni, l-internet huwa mimli informazzjoni dwar kif tista 'tikseb pakkett ta' sitt.

Ħafna minn dawn ir-rakkomandazzjonijiet jinvolvu eżerċizzji u apparat li jimmiraw lejn il-muskoli ab.

Dawn il-metodi allegatament jistimulaw l-abs tiegħek biex jaħarqu xaħam fiż-żaqq.

Madankollu, mhumiex effettivi daqs kemm jistgħu jaħsbu wħud minna.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar eżerċizzji tal-ab u xaħam fiż-żaqq.

X'inhuma Muskoli Addominali (Abs)?

Il-muskoli addominali jgħinu biex jistabbilizzaw il-qalba tiegħek.

Huma jgħinu wkoll in-nifs tiegħek, jippermettu l-moviment, jipproteġu l-organi interni tiegħek u huma inkarigati mill-appoġġ u l-bilanċ tal-qagħda.

Hemm erba 'muskoli addominali ewlenin:

• Rectus abdominis.
• Abdomen trasversali.
• Obliġi estern.
• Obliġi intern.

Huwa importanti li żżomm is-saħħa f'dawn il-muskoli kollha.

Muskoli addominali qawwija jistgħu jgħinu biex itejbu l-qagħda u l-bilanċ. Jistgħu wkoll jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fid-dahar u jżidu l-flessibilità (1,,,).

Muskoli addominali jippermettu moviment u jipprovdu stabbiltà, appoġġ u bilanċ. Abs qawwija jistgħu jipprevjenu uġigħ fid-dahar u problemi oħra.

Hemm Żewġ Tipi ta 'Xaħam Addominali

Eċċess ta 'xaħam addominali, jew xaħam fiż-żaqq, huwa assoċjat ma' riskju ogħla ta 'reżistenza għall-insulina, dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb ().

L-obeżità addominali hija wkoll waħda mill-kawżi ewlenin tas-sindrome metabolika (,).

Madankollu, mhux ix-xaħam addominali kollu jinħoloq ugwali. Hemm żewġ tipi - xaħam taħt il-ġilda u xaħam vixxerali.

Xaħam taħt il-ġilda

Dan huwa t-tip ta 'xaħam li tista' toqros. Huwa jinsab taħt il-ġilda, bejn il-ġilda tiegħek u l-muskoli.

Ix-xaħam taħt il-ġilda mhuwiex relatat direttament mar-riskju metaboliku. F'ammonti moderati, mhux se jżid b'mod drammatiku r-riskju tiegħek ta 'mard (, 9).

Xaħam Vixxerali

Dan it-tip ta 'xaħam jinsab fil-kavità addominali madwar l-organi interni tiegħek.

Huwa marbut mas-sindromu metaboliku u l-kundizzjonijiet tas-saħħa bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb (, 9,).

Ix-xaħam vixxerali huwa attiv ormonalment. Tirrilaxxa komposti li jinfluwenzaw diversi proċessi relatati mal-mard fil-ġisem tal-bniedem ().

Hemm żewġ tipi ta 'xaħam addominali - taħt il-ġilda u vixxerali. Ix-xaħam vixxerali jirrilaxxa ormoni li kienu marbuta ma 'mard.

Li jkollok Abs qawwi u muskolari mhuwiex biżżejjed

L-eżerċizzju tal-muskoli addominali tiegħek isaħħaħhom.

Madankollu, it-tidwir, it-tqaxxir u t-tgħawwiġ tal-ġenb ma jagħmlux il-muskoli addominali tiegħek viżibbli jekk ikunu koperti minn saff oħxon ta 'xaħam.

Meta jkun preżenti f'ammonti kbar, xaħam taħt il-ġilda (taħt il-ġilda) ma jħallikx tara l-muskoli addominali tiegħek.

Sabiex ikollok definiti abs jew pakkett ta 'sitt, għandek teħles minn xaħam taħt il-ġilda miż-żona addominali tiegħek.

L-eżerċizzju ta 'l-abs tiegħek jgħinhom isiru b'saħħithom u muskolari. Madankollu, ma tkunx tista 'tarahom jekk humiex koperti minn xaħam taħt il-ġilda.

L-Eżerċizzji tal-Ab Jaħarqu Xaħam fiż-Żaqq?

Ħafna nies jagħmlu eżerċizzji ab għax iridu jitilfu xaħam fiż-żaqq.

Madankollu, l-evidenza tissuġġerixxi li eżerċizzji ta 'ab immirati mhumiex effettivi ħafna.

It-Tnaqqis fil-Post Jista 'Ma Jkunx Effettiv

It-terminu "tnaqqis fuq il-post" jirreferi għall-kunċett żbaljat li tista 'titlef ix-xaħam f'post wieħed billi teżerċita dik il-parti ta' ġismek. Huwa veru li eżerċizzji ta 'taħriġ fuq il-post se jġiegħlek "tħoss il-ħruq" waqt li l-muskoli jikbru u jissaħħu. Madankollu, studji juru li mhux ser jgħinuk teħles mix-xaħam fiż-żaqq.

Studju wieħed segwa 24 persuna li għamlu eżerċizzji ab 5 ijiem fil-ġimgħa għal 6 ġimgħat. Dan it-taħriġ waħdu ma naqqasx ix-xaħam taż-żaqq taħt il-ġilda ().

Studju ieħor ittestja l-effetti ta 'programm sit-up ta' 27 jum. Hija sabet li la d-daqs taċ-ċellula tax-xaħam u lanqas il-ħxuna tax-xaħam ta ’taħt il-ġilda ma naqsu (13).

Dan mhux veru biss għaż-żona addominali. Japplika għaż-żoni kollha tal-ġisem.

Pereżempju, studju wieħed talab lill-parteċipanti biex ilestu 12-il ġimgħa ta 'taħriġ ta' reżistenza, billi jeżerċitaw biss id-driegħ mhux dominanti tagħhom.

Huma kejlu xaħam taħt il-ġilda qabel u wara l-programm u sabu li l-parteċipanti tilfu xaħam f'ġisimhom kollu, mhux biss fid-dirgħajn imħarrġa tagħhom ().

Bosta studji oħra wrew riżultati simili (,,,).

Madankollu, Xi Studji Ma Jaqblux

Xi studji jidhru li jikkontradixxu r-riżultati ta 'hawn fuq.

Studju wieħed ittestja jekk it-tnaqqis fil-post naqasx ix-xaħam taħt id-driegħ taħt il-ġilda. Hija sabet li eżerċizzju fiż-żona speċifika tad-driegħ naqqas ix-xaħam f'dik iż-żona ().

Studju ieħor eżamina jekk il-post tax-xaħam taħt il-ġilda kienx jimpurtax. Huwa qabbel ix-xaħam taħt il-ġilda ħdejn il-muskoli tax-xogħol ma 'xaħam ħdejn il-muskoli ta' mistrieħ.

Interessanti, ma jimpurtax kemm hu intens l-eżerċizzju, il-fluss tad-demm u t-tqassim tax-xaħam kienu ogħla f'xaħam taħt il-ġilda li kien viċin il-muskoli attivi ().

Madankollu, il-metodi jew it-tekniki tal-kejl użati f'dawn l-istudji jistgħu jkunu r-raġuni għar-riżultati konfliġġenti.

L-evidenza hija mħallta, iżda ħafna studji wrew li t-taħriġ ta 'żona waħda ta' ġismek mhux ser jgħinek tirrekordja xaħam f'dik iż-żona. Studji juru wkoll li eżerċizzji tal-ab waħedhom m'għandhom l-ebda effett fuq xaħam fiż-żaqq taħt il-ġilda.

L-Aqwa Eżerċizzji Għal Telf ta ’Xaħam

Waħda mir-raġunijiet għaliex it-telf ta 'xaħam immirat ma jaħdimx hija minħabba li ċ-ċelloli tal-muskoli ma jistgħux jużaw ix-xaħam li jinsab fiċ-ċelloli tax-xaħam direttament.

Il-massa tax-xaħam teħtieġ li tinqasam qabel ma tkun tista 'tidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Dan ix-xaħam jista 'jiġi minn kullimkien fil-ġisem, u mhux biss mill-parti tal-ġisem li tkun qed tiġi eżerċitata.

Barra minn hekk, is-sit-ups u l-crunches mhumiex partikolarment effettivi biex jinħarqu kaloriji.

X'Eżerċizzji Għandek Tagħmel?

Eżerċizzji regolari tal-ġisem kollu jħaffu l-metaboliżmu tiegħek u jaħarqu kaloriji u xaħam. Eżerċizzju aerobiku (kardjo) jista 'jkun ukoll effettiv biex jimmira lejn ix-xaħam taż-żaqq vixxerali ().

L-intensità għandha rwol ukoll. Eżerċizzju moderat jew ta 'intensità għolja jista' jnaqqas il-massa tax-xaħam fiż-żaqq, meta mqabbel ma 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità baxxa jew taħriġ ta 'saħħa (,).

Barra minn hekk, għandek bżonn teżerċita spiss jekk trid tikseb riżultati sinifikanti ().

Pereżempju, għamel kardjo ta 'intensità moderata għal 30 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa, jew kardjo ta' intensità għolja għal 20 minuta, tlett ijiem fil-ġimgħa ().

Il-bidliet fil-muskoli li jseħħu b'reazzjoni għall-eżerċizzju jippromwovu wkoll telf ta 'xaħam. Fi kliem ieħor, iktar ma tibni massa tal-muskoli, aktar xaħam taħraq ().

Li tgħaqqad Tipi Multipli ta 'Eżerċizzju Jista' jkun Effettiv

Eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja (HIIE) huwa approċċ ieħor li ntwera li jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem b'mod aktar effiċjenti minn eżerċizzju aerobiku standard (,,,).

HIIE huwa tip ta 'taħriġ ta' intervall li jgħaqqad episodji qosra ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja segwit minn perjodi ta 'rkupru kemmxejn itwal iżda inqas intensi ().

Aspetti ta 'HIIE li jagħmluha effettiva jinkludu trażżin tal-aptit u ħruq akbar ta' xaħam waqt u wara l-eżerċizzju ().

Barra minn hekk, it-taħlita ta 'taħriġ ta' reżistenza u eżerċizzju aerobiku intwera li hija aktar effettiva minn eżerċizzju erobiku waħdu (,).

Anke jekk ma tridx tagħmel HIIE jew taħriġ ta 'reżistenza, studji wrew li mixjiet mgħaġġlin regolari biss jistgħu wkoll inaqqsu b'mod effettiv ix-xaħam fiż-żaqq u x-xaħam totali tal-ġisem (,).

Taħriġ aerobiku u HIIE jaħarqu kaloriji u jħaffu l-metaboliżmu tiegħek. Jikkombinaw eżerċizzju aerobiku u taħriġ ta 'reżistenza jidher li huwa partikolarment effettiv.

It-Tibdil fid-Dieta Tiegħek Huwa Ewlenin biex Tintilef ix-Xaħam tal-Ġisem

Jista 'jkun li smajt il-qal, "L-abs isiru fil-kċina, mhux fil-gym. " Hemm verità għal dan, peress li nutrizzjoni tajba hija essenzjali jekk trid titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Għall-bidu, naqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel ipproċessat. Dawn huma komunement ippakkjati biz-zokkor u ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju.

Tiekol wisq zokkor jista 'jikkawża żieda fil-piż u jżid ir-riskju tiegħek ta' mard metaboliku (,).

Minflok, iffoka fuq il-konsum ta 'ammonti ogħla ta' proteina. Dieti b'ħafna proteini ġew marbuta ma 'sentimenti akbar ta' milja li jistgħu jissarrfu f'kontenut aktar baxx ta 'kaloriji.

Studju ta 'rġiel b'piż żejjed u obeżi wera li meta l-proteina kienet tifforma 25% tal-konsum ta' kaloriji tagħhom, il-kontroll tal-aptit u s-sentimenti tal-milja żdiedu b'60% ().

Barra minn hekk, teħid ta 'proteina ta' madwar 25-30% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek jista' jżid il-metaboliżmu tiegħek sa 100 kalorija kuljum (,,).

Iż-żieda tal-konsum tal-fibra tiegħek hija strateġija oħra tajba għat-telf tal-piż. Ħxejjex b'ħafna fibra li tinħall intwerew li jgħinu fit-telf tal-piż. Jistgħu jżidu s-sentimenti ta 'milja u jnaqqsu l-konsum ta' kaloriji maż-żmien (39,,).

Il-kontroll tal-porzjonijiet huwa għodda effettiva oħra, billi intwera li l-moderazzjoni tat-teħid tal-ikel tiegħek tgħin biex tikkawża telf ta 'piż (,).

Meta tikkonsma ikel sħiħ, aktar fibra, aktar proteini u tikkontrolla l-porzjonijiet tiegħek, x'aktarx li tnaqqas il-kaloriji.

Il-kisba ta 'defiċit fit-tul ta' kaloriji hija kruċjali biex titlef il-piż u xaħam fiż-żaqq.

Studji juru li n-nies jistgħu jitilfu xaħam fiż-żaqq permezz ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata jew qawwija, sakemm iżommu defiċit kaloriku (,).

Nutrizzjoni tajba hija importanti biex titlef xaħam fiż-żaqq. Kul inqas ikel ipproċessat, ara l-porzjonijiet tiegħek u tiekol aktar proteini u fibra.

Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq Effettivament

L-evidenza turi li ma tistax titlef xaħam fiż-żaqq billi teżerċita l-abs tiegħek biss.

Għat-telf totali ta 'xaħam tal-ġisem, uża taħlita ta' eżerċizzju aerobiku u taħriġ ta 'reżistenza, bħall-irfigħ tal-piżijiet.

Barra minn hekk, tiekol dieta sana b’ħafna proteini, fibra u kontroll tal-porzjonijiet - li kollha huma ppruvati li jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem.

Dawn il-metodi jgħinuk tirrekordja kaloriji, tħaffef il-metaboliżmu tiegħek u ġġiegħlek titlef ix-xaħam. Dan fl-aħħar mill-aħħar jikkawża telf ta 'xaħam fiż-żaqq u jagħtik stonku aktar ċatt.

3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs