Il-Ħin tal-Ħin tan-Nutrijenti huwa importanti? Ħarsa Kritika

Kontenut

• Storja Qosra ta 'Żmien ta' Nutrijent
• It-Tieqa Anabolika: Fatt jew Finzjoni?
• Riforniment tal-Karboidrati
• Konsum tal-Proteina
• Żmien ta 'Nutrijent Qabel Tħarreġ
• Ħin Nutrijent fil-Kolazzjon
• Ħin Nutrijenti bil-Lejl
• Il-Ħin tal-Ħin tan-Nutrijenti Importanti?

Iż-żmien tan-nutrijenti jinvolvi li tiekol ikel fi żminijiet strateġiċi sabiex jinkisbu ċerti riżultati.

Huwa allegatament importanti ħafna għat-tkabbir tal-muskoli, il-prestazzjoni sportiva u t-telf tax-xaħam.

Jekk qatt ġrajt għal ikla jew proteina ħawwad wara workout, dan huwa l-ħin tan-nutrijenti.

Madankollu, minkejja l-popolarità tagħha, ir-riċerka dwar il-ħin tan-nutrijenti mhijiex konvinċenti ().

Hawn hu dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħin tan-nutrijenti.

Storja Qosra ta 'Żmien ta' Nutrijent

Il-ħin nutrittiv intuża minn bodybuilders u atleti professjonali għal aktar minn 50 sena, u bosta aspetti tiegħu ġew studjati (,,).

Wieħed mir-riċerkaturi ewlenin fid-dinja fil-ħin tal-karboidrati, Dr John Ivy, ippubblika bosta studji li juru l-benefiċċji potenzjali tiegħu. Fl-2004, huwa ppubblika ktieb bl-isem Żmien ta 'Nutrijent: Il-Futur ta' Nutrizzjoni ta 'l-Isport.

Minn dakinhar, bosta programmi u kotba nutrizzjonali ppromwovew il-ħin tan-nutrijenti bħala l-metodu ewlieni biex titlef ix-xaħam, tikseb il-muskoli u ttejjeb il-prestazzjoni.

Madankollu, ħarsa aktar mill-qrib lejn ir-riċerka turi li dawn is-sejbiet huma 'l bogħod milli jkunu konklużivi, u għandhom żewġ limitazzjonijiet sinifikanti (,):

1. Markaturi tad-demm għal żmien qasir: Ħafna mill-istudji jkejlu biss markaturi tad-demm għal żmien qasir, li ħafna drabi jonqsu milli jikkorrelataw ma 'benefiċċji fit-tul ().
2. Atleti ta 'reżistenza għolja: Ħafna mill-istudji jsegwu atleti ta 'reżistenza estrema, li mhux neċessarjament jirrappreżentaw il-persuna medja.

Għal dawn ir-raġunijiet, is-sejbiet f'ħafna mir-riċerka li tappoġġja ż-żmien tan-nutrijenti jistgħu ma japplikawx għal kulħadd.

Iż-żmien tan-nutrijenti ilu jeżisti għal bosta għexieren ta 'snin. Ħafna nies jemmnu li huwa importanti ħafna, iżda r-riċerka għandha limitazzjonijiet.

It-Tieqa Anabolika: Fatt jew Finzjoni?

It-tieqa anabolika hija l-iktar parti referenzjata b'mod komuni tal-ħin tan-nutrijenti ().

Magħruf ukoll bħala t-tieqa tal-opportunità, huwa bbażat fuq l-idea li l-ġisem jinsab fil-kundizzjoni perfetta għall-assorbiment tan-nutrijenti ġewwa 15-60 minuta wara l-eżerċizzju.

Madankollu, anke jekk ir-riċerka dwar it-tieqa anabolika hija 'l bogħod milli tkun konklużiva, hija meqjusa bħala fatt importanti minn bosta professjonisti u dilettanti tal-fitness.

It-teorija hija bbażata fuq żewġ prinċipji ewlenin:

1. Riforniment tal-karboidrati: Wara workout, provvista immedjata ta 'carbs tgħin biex timmassimizza l-imħażen tal-glycogen, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni u l-irkupru.
2. Konsum ta 'proteina: Ix-xogħol barra jkisser il-proteina, għalhekk il-proteina ta 'wara l-eżerċizzju tgħin fit-tiswija u tibda t-tkabbir billi tistimula s-sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS).

Dawn iż-żewġ prinċipji huma korretti sa ċertu punt, iżda l-metaboliżmu u n-nutrizzjoni tal-bniedem mhumiex suwed u bojod kif jixtiequ jaħsbu ħafna nies.

Riforniment tal-Karboidrati

Aspett ewlieni tat-tieqa anabolika huwa r-riforniment tal-karboidrati, peress li l-karboidrati huma maħżuna fil-muskoli u fil-fwied bħala glycogen.

Ir-riċerka wriet li l-glikogen jerġa 'jimtela aktar malajr fi żmien 30-60 minuta wara li jkun inħadem, li jappoġġja t-teorija tat-tieqa anabolika (,).

Madankollu, il-ħin jista 'jkun rilevanti biss jekk tkun qed titħarreġ diversi drabi kuljum, jew ikollok avvenimenti atletiċi multipli fi żmien ġurnata. Għall-persuna medja li taħdem darba kuljum, hemm ħafna ħin biex timla l-glikogen f'kull ikla ().

Barra minn hekk, xi riċerka fil-fatt turi taħriġ bi glycogen tal-muskoli aktar baxx biex tkun ta 'benefiċċju, speċjalment jekk l-għan tiegħek huwa l-kundizzjoni tajba u t-telf tax-xaħam ().

Riċerka ġdida wriet li r-riforniment immedjat jista 'jnaqqas il-benefiċċji tal-fitness li tirċievi minn dik is-sessjoni ().

Allura għalkemm is-sinteżi immedjata tal-glikogen tagħmel sens fit-teorija, ma tapplikax għal ħafna nies f'ħafna sitwazzjonijiet.

Konsum tal-Proteina

It-tieni aspett tat-tieqa anabolika huwa l-użu ta 'proteina biex tistimula s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli (MPS), li għandha rwol ewlieni fl-irkupru u t-tkabbir.

Madankollu, filwaqt li l-MPS u r-riforniment tan-nutrijenti huma partijiet importanti tal-proċess ta ’rkupru, ir-riċerka turi li m’għandekx bżonn tagħmel dan mill-ewwel wara workout.

Minflok, iffoka fuq it-teħid totali ta 'proteini ta' kuljum tiegħek, u kun żgur li tiekol proteina ta 'kwalità għolja f'kull ikla ().

Meta-analiżi reċenti mir-riċerkatur ewlieni Dr Brad Schoenfeld waslet ukoll għal din il-konklużjoni, li ġabret fil-qosor li l-konsum ta 'proteini u nutrijenti ta' kuljum huwa l-prijorità ().

Fil-qosor, jekk tissodisfa l-bżonnijiet totali tiegħek ta 'kuljum għal proteini, kaloriji u nutrijenti oħra, it-tieqa anabolika hija inqas importanti milli jemmnu ħafna nies.

Żewġ eċċezzjonijiet huma atleti elite jew nies li jitħarrġu diversi drabi kuljum, li jista 'jkollhom bżonn jimmassimizzaw ir-riforniment tal-fjuwil bejn is-sessjonijiet.

It-tieqa anabolika hija perjodu ta 'żmien wara l-workouts li jingħad li huwa kruċjali għat-teħid ta' nutrijenti. Madankollu, studji juru li ħafna nies m'għandhomx għalfejn jimlew mill-ġdid il-ħwienet tal-karboidrati jew tal-proteini.

Żmien ta 'Nutrijent Qabel Tħarreġ

It-tieqa ta 'qabel l-eżerċizzju tista' fil-fatt tkun iktar importanti mit-tieqa anabolika.

Skont il-miri tiegħek, iż-żmien it-tajjeb biex tieħu ċerti supplimenti jista 'effettivament jgħin il-prestazzjoni ().

Pereżempju, supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni bħall-kaffeina għandhom jittieħdu fil-ħin it-tajjeb sabiex ikollhom l-effett xieraq ().

Dan japplika wkoll għall-ikel. Ikla bbilanċjata tajjeb, diġeribbli faċilment li tittiekel 60–150 minuta qabel workout tista 'ttejjeb il-prestazzjoni, speċjalment jekk ma tkunx kilt għal bosta sigħat ().

B'kuntrast, jekk l-għan tiegħek hu t-telf ta 'xaħam, taħriġ b'inqas ikel jista' jgħinek tirrekordja xaħam, ittejjeb is-sensittività għall-insulina u tipprovdi benefiċċji oħra importanti fit-tul (,).

L-idratazzjoni hija wkoll marbuta mill-qrib mas-saħħa u l-prestazzjoni. Ħafna nies għandhom it-tendenza li jkunu deidrati qabel ma jaħdmu barra, u għalhekk jista 'jkun importanti li tixrob madwar 12-16 oz (300-450 ml) ta' ilma u elettroliti qabel il-workout (,,).

Barra minn hekk, il-vitamini jistgħu jaffettwaw il-prestazzjoni tal-workout, u jistgħu saħansitra jnaqqsu l-benefiċċji tat-taħriġ. Allura għalkemm il-vitamini huma nutrijenti importanti, jista 'jkun l-aħjar li ma teħodhomx qrib il-workout tiegħek ().

Iż-żmien tan-nutrijenti jista 'jkollu rwol importanti fin-nutrizzjoni ta' qabel l-eżerċizzju, speċjalment jekk trid timmassimizza l-prestazzjoni, ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem jew ikollok għanijiet ta 'saħħa speċifiċi.

Ħin Nutrijent fil-Kolazzjon

Riċerka reċenti wriet li ma jimpurtax verament jekk tiekolx il-kolazzjon jew le. Minflok, xiex li tiekol għall-kolazzjon sar is-suġġett jaħraq.

Bosta professjonisti issa jirrakkomandaw kolazzjon b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam, li jingħad li jtejjeb il-livelli ta' enerġija, il-funzjoni mentali, il-ħruq tax-xaħam u jżommok mimli.

Madankollu, filwaqt li dan jidher ħoss kbir fit-teorija, ħafna minn dawn l-osservazzjonijiet huma aneddotali u mhumiex appoġġjati mir-riċerka ().

U, filwaqt li xi studji juru ħruq akbar ta ’xaħam, dan huwa kkawżat mill-konsum miżjud ta’ xaħam fid-dieta mill-ikla, mhux għax qed taħraq aktar xaħam tal-ġisem.

Barra minn hekk, xi studji juru li kolazzjon ibbażat fuq il-proteini għandhom benefiċċji għas-saħħa. Madankollu, dan x'aktarx huwa dovut għall-ħafna benefiċċji tal-proteina, u l-ħin probabbilment m'għandux rwol ().

Bħal fil-każ tat-tieqa anabolika, il-leġġenda tal-kolazzjon mhix sostnuta mir-riċerka.

Madankollu, jekk tippreferi kolazzjon b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam, m'hemm l-ebda ħsara f'dak. L-għażla tal-kolazzjon tiegħek għandha sempliċement tirrifletti l-preferenzi u l-għanijiet tad-dieta ta 'kuljum tiegħek.

M'hemm l-ebda evidenza li tappoġġja l-aħjar approċċ wieħed għall-kolazzjon. Il-kolazzjon tiegħek għandu jirrifletti l-preferenzi u l-għanijiet tad-dieta tiegħek.

Ħin Nutrijenti bil-Lejl

"Aqta 'karboidrati bil-lejl biex titlef il-piż".

Din hija ħrafa oħra tad-dieta, promossa minn ċelebritajiet u rivisti madwar id-dinja.

Dan it-tnaqqis tal-karboidrati sempliċement jgħinek tnaqqas il-konsum totali ta 'kaloriji kuljum, u toħloq defiċit ta' kaloriji - il-fattur ewlieni fit-telf tal-piż. Iż-żmien mhuwiex importanti.

B'kuntrast mal-eliminazzjoni tal-karboidrati bil-lejl, xi riċerka fil-fatt turi li l-karboidrati jistgħu jgħinu fl-irqad u r-rilassament, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka dwar dan ().

Dan jista 'jkollu ċerta verità, billi l-karboidrati jirrilaxxaw in-newrotrasmettitur serotonin, li jgħin biex jirregola ċ-ċiklu ta' rqad tiegħek.

Ibbażat fuq il-benefiċċji tas-saħħa ta ’rqad bil-lejl it-tajjeb, it-teħid ta’ karboidrati filgħaxija jista ’fil-fatt ikun ta’ benefiċċju, speċjalment jekk għandek problemi biex torqod.

Li tnaqqas il-karboidrati bil-lejl mhix ponta tajba biex titlef il-piż, speċjalment peress li l-karboidrati jistgħu jgħinu biex jippromwovu l-irqad. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka dwar dan.

Il-Ħin tal-Ħin tan-Nutrijenti Importanti?

Għal atleti elite, il-ħin tan-nutrijenti jista 'jipprovdi vantaġġ kompetittiv importanti.

Madankollu, ir-riċerka attwali ma tappoġġjax l-importanza tal-ħin tan-nutrijenti għal ħafna nies li sempliċement qed jippruvaw jitilfu l-piż, iżidu l-muskoli jew itejbu s-saħħa.

Minflok, iffoka l-isforzi tiegħek fuq il-konsistenza, il-konsum ta 'kaloriji kuljum, il-kwalità tal-ikel u s-sostenibbiltà.

Meta jkollok l-affarijiet bażiċi kollha 'l isfel, allura jista' jkun li tixtieq tiċċaqlaq l-attenzjoni tiegħek għal metodi aktar avvanzati bħall-ħin tan-nutrijenti.