L-iżvantaġġ għall-Varjetà

Kontenut

• Reviżjoni għal

"Bilanċ, varjetà u moderazzjoni" kien il-mantra ta 'nutriment tajjeb. Iżda aktar kmieni din is-sena, il-varjetà twaqqgħet bil-kwiet mit-taħlita fl-aħħar verżjoni tal-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-gvern federali. Għaliex? Minħabba li dieta b'ħafna varjetà - it-tip ħażin, xorta waħda - tista 'ġġiegħlek tiżdied fil-piż.

Tort il-blanzuni tat-togħma tiegħek. Huma jiddejqu malajr meta tiekol ikel partikolari, fenomenu msejjaħ xaba 'speċifika sensorja. Kull gidma wara l-ewwel issir ftit inqas fit-togħma. Hija raġuni waħda għaliex dieti monotoni ħafna jistgħu jgħinuk titlef il-piż, għallinqas sakemm timrad bihom.

Żid varjetà, u x'aktarx li tiekol aktar. Studju monumentali bl-Ingliż wera li n-nies kielu madwar 15 fil-mija aktar meta ġew servuti tliet forom differenti ta ’għaġin jew togħmiet ta’ ġobon krema milli meta ġiet offruta waħda biss.

"Ukoll, in-nies kielu 60 fil-mija aktar meta servew erba 'korsijiet differenti waqt ikla meta mqabbla ma' erba 'korsijiet tal-istess ikel," tgħid Barbara J. Rolls, Ph.D., president tan-nutrizzjoni ta' Guthrie fl-Università ta 'Penn State u awtur ta' Volumetrija: Ħossok Sħiħ b'Inqas Kaloriji (HarperCollins, 2000). "Tiekol bosta ikel differenti jista 'jgħin biex tilbes liri."

Iżda qabel ma tidderieġi lilek innifsek deliberatament f'rotta nutrizzjonali, ikkunsidra dan: Xi tipi ta 'varjetà jistgħu jgħinuk titlef il-piż. "Ir-riċerka tagħna sabet li x-xaħna kienet relatata mal-ikel ta 'varjetà wiesgħa ta' dħul u ikel tal-karboidrati kif ukoll ħelu, snacks u kondimenti," tgħid Megan A. McCrory, Ph.D., riċerkatur fil-Laboratorju tal-Metaboliżmu tal-Enerġija fit-Tufts University's Human. Ċentru ta 'Riċerka dwar in-Nutrizzjoni dwar ix-Xjuħija f'Boston. "Iżda l-varjetà fl-għażliet tal-ħxejjex kienet marbuta ma 'dgħif, u l-frott u l-ikel tal-ħalib ma kellhom l-ebda assoċjazzjoni ma' la ħxuna jew dgħif."

Allura għaliex il-varjetà ilha promossa? "Qabel ma kienet disponibbli firxa wiesgħa ta 'ikel b'kaloriji għoljin u b'livell baxx ta' nutrijenti, ġiet irrakkomandata varjetà bħala mod biex tiżgura li n-nies ikollhom in-nutrijenti kollha li kellhom bżonn," jispjega Adam Drewnowski, Ph.D., direttur tax-xjenzi nutrizzjonali. programm fl-Università ta’ Washington f’Seattle. "Fil-fatt, għandna sforz innat biex nieklu varjetà ta 'ikel differenti biex nistimulaw il-blanzuni tat-togħma tagħna u ntejbu l-kwalità nutrittiva tad-dieta tagħna." Meta sab li n-nies kienu qed jieklu varjetà ta 'ikel b'ħafna kaloriji li huma fqar fin-nutrizzjoni, ir-rakkomandazzjoni ġiet ikkontestata. Issa nafu li kemm għas-saħħa tajba kif ukoll għall-kontroll tal-piż, il-mira tiegħek f'kull ikla għandha tkun varjetà bejn gruppi ta 'ikel tajjeb għas-saħħa aktar milli fi ħdanhom, bl-eċċezzjoni tal-frott u l-ħaxix.

Analizza din l-ikla

Liema pranzu fih it-tip ġust ta 'varjetà?

Ikla 1

* Insalata bi dressing regolari

* Parmesan tat-tiġieġ

* Għaġin biz-zalza tat-tadam

* Ħobż bit-tewm

* Ġelat

* Biscotti

Ikla 2

* Soppa Minestrone

* Kabob tal-ħaruf jew tat-tiġieġ bl-insalata tat-tabbouleh

* Ħxejjex imħallta grilled

* Brokkoli saltejat

* Lanġas poached

* Biscotti

Verdett: Ikla 2 (Ikla 1 fiha wisq karboidrati, entrati u ħelu u mhux biżżejjed frott, ħaxix u ħbub sħaħ.)

L-użu ta 'varjetà għall-kontroll tal-piż

* Illimita n-numru ta' ikel b'ħafna xaħam, biz-zokkor u snacks fl-armarji tiegħek. "Jekk ħżint 10 tipi differenti ta 'cookies, tkun aktar it-tentazzjoni li tiekol iżżejjed billi jkollok ftit minn kull waħda, aktar milli jekk tillimita lilek innifsek għal wieħed jew tnejn biss," tgħid ir-riċerkatur dwar in-nutrizzjoni Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Kul varjetà ta 'ħaxix, frott u ikel ieħor li jiżnu ħafna imma m'għandhomx ħafna kaloriji. Huma jimlewk mingħajr piling fuq kaloriji, u huma ppakkjati bin-nutrijenti.

* Segwi l-Piramida tal-Gwida tal-Ikel biex tikseb it-taħlita t-tajba ta 'ikel bejn il-gruppi. Pereżempju, il-grupp tal-ħalib huwa uniku fl-abbundanza tiegħu ta 'kalċju u l-vitamina B riboflavin. Ipprova għal 6-11 porzjonijiet ta 'ikel tal-qamħ, 3-5 porzjonijiet tal-ħxejjex, 2-4 porzjonijiet tal-frott, mill-inqas 2 porzjonijiet ta' prodotti tal-ħalib u 5-7 uqija jew l-ekwivalenti mill-grupp ta 'proteini kuljum.

* Uża xaħmijiet bħal butir, marġerina u żjut ftit.

* Tissorvelja daqsijiet tal-porzjonijiet. Żieda fil-piż tirriżulta minn ikel wisq kaloriji, irrispettivament minn fejn jiġu. Il-porzjonijiet tar-ristoranti għandhom tendenza li jkunu kbar wisq għal-laħam u l-għaġin u żgħar wisq għall-ħaxix u l-frott.

* Segwi l-Linji Gwida Dieta ġodda (żur www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Huma jippromwovu t-tip ġust ta 'varjetà.

Lista ta 'kontroll tal-varjetà

Biex tara jekk id-dieta tiegħek fihax it-tip ġust ta 'varjetà, iċċekkja kull tip ta' ikel li tiekol għal tlett ijiem konsekuttivi. (Kull wieħed jista 'jiġi ċċekkjat darba biss.) Jekk tiċċekkja mill-inqas 25 ikel mill-gruppi kollha tal-Piramida tal-Gwida tal-Ikel tal-USDA - qmuħ, ħxejjex, frott, ħalib, u laħmijiet u ikel ieħor tal-proteina - iċ-ċansijiet huma li d-dieta tiegħek għandha d-dritt tip ta 'varjetà, tgħid ir-riċerkatur tan-nutrizzjoni Katherine Tucker, Ph.D., li żviluppat il-lista. Iċċekkja inqas minn 15-il ikel ifisser li d-dieta tiegħek tista 'tuża aktar varjetà. Għalkemm m'hemmx linji gwida għall-varjetà fi ħdan il-gruppi, is-sens komun jgħidilna li għandna nħalltu u nqabblu kemm jista 'jkun. Per eżempju, tiekolx tip wieħed biss ta 'ħut u l-ebda sors ieħor ta' proteina jew biss għaġin u l-ebda prodotti tal-qamħ sħiħ.

Qmuħ

* Ħobż sħiħ

* Ċereali tal-qamħ sħiħ

* Ħobż mhux sħiħ

* Ċereali li mhumiex qamħ sħaħ

* Għaġin

* Ross

* Pancakes, muffins, gallettini

Ħaxix

* Ħxejjex ħodor skur u bil-weraq

* Ħaxix isfar skur u oranġjo

* Patata bajda u ħxejjex bl-għeruq oħra

* Prodotti tat-tadam

* Ħaxix ieħor

Frott

* Frott taċ-ċitru

* Bettieħ

* Berries

* Frott ieħor

* Meraq tal-frott

Ħalib

* Ħalib

* Jogurt

* Ġobon

* Ikel tal-ħalib ieħor

Laħam u ikel ieħor ta 'proteina

* Ċanga

* Majjal

* Laħam tal-fwied u organi oħra

* Laħam ieħor

* Tjur

* Ħut

* Bajd

* Piżelli u fażola mnixxfa

* Ġewż u żrieragħ

Extras

* Cookies, kejk, deżerti, laqx, soft drinks, kandju

* Marġerina, butir u żjut

Reviżjoni għal