Il-Fibra Ttaffi jew Tikkawża Stitikezza? Ħarsa Kritika

Kontenut

• Il-fibra hija ġeneralment tajba għad-diġestjoni
• Jista 'Jtaffi l-Istitikezza għal Ħafna Nies
• F’xi Każijiet, Li Tiekol Aktar Fibra Tagħmel L-Istitikezza Agħar
• L-Aqwa Tipi ta 'Fibra biex teħles mill-Stitikezza
• L-Aħjar Ikel biex Ttaffi l-Istitikezza
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Stitikezza hija problema komuni li taffettwa sa 20% tan-nies kull sena (,).

Hija kundizzjoni diffiċli biex tiġi definita, billi d-drawwiet tal-kamra tal-banju jvarjaw konsiderevolment minn persuna għal oħra.

Madankollu, jekk għandek inqas minn tliet movimenti tal-musrana fil-ġimgħa u l-ippurgar tiegħek huwa iebes, niexef u diffiċli biex tgħaddi, x'aktarx li int kostipat.

Wieħed mill-aktar pariri komuni għal nies li huma stitikezza huwa li jieklu aktar fibra.

Imma dan il-parir fil-fatt jaħdem? Ejja nagħtu ħarsa.

Il-fibra hija ġeneralment tajba għad-diġestjoni

Il-fibra tad-dieta hija l-isem mogħti lill-karboidrati mhux diġestibbli fil-pjanti. Jista 'jinstab fl-ikel tal-pjanti kollha, inkluż frott, ħaxix, qmuħ, ġewż u żrieragħ.

Normalment huwa kkategorizzat f'żewġ gruppi, ibbażati fuq is-solubilità:

• Fibra li ma tinħallx: Misjuba fin-nuħħala tal-qamħ, ħaxix u ħbub sħaħ.
• Fibra solubbli: Misjub fin-nuħħala tal-ħafur, ġewż, żrieragħ, fażola, għads u piżelli, kif ukoll xi frott u ħaxix.

Minkejja dan, ħafna mill-ikel b'ħafna fibri fihom taħlita ta 'fibra li ma tinħallx u li tinħall fi proporzjonijiet li jvarjaw.

Anki jekk ġismek ma jistax jiddiġerixxi l-fibra, tiekol biżżejjed minnha huwa maħsub li huwa importanti ħafna għal saħħtek l-imsaren. Dan huwa parzjalment minħabba li l-fibra tad-dieta żżid id-daqs tal-ippurgar tiegħek u tagħmilhom aktar artab.

Ippurgar akbar u artab jgħinuk iżżommok regolari, peress li jiċċaqalqu aktar malajr mill-imsaren tiegħek u huma aktar faċli biex tgħaddihom ().

Dawn iż-żewġ tipi ta 'fibra jgħinu b'dan b'modi kemmxejn differenti.

Il-fibra li ma tinħallx togħla l-ippurgar tiegħek u taġixxi bħal pinzell, tgħaddi minn ġol-imsaren tiegħek biex toħroġ kollox u żżomm l-affarijiet miexja.

Il-varjetà li tinħall tassorbi l-ilma u tifforma sustanza li tixbah il-ġell. Dan jgħin lill-ippurgar tiegħek jgħaddi bla xkiel mill-imsaren tiegħek u jtejjeb il-forma u l-konsistenza tiegħu.

Il-fermentazzjoni ta 'tip wieħed ta' fibra solubbli, magħrufa bħala prebijotiċi, fl-imsaren il-kbir tista 'tgħin ukoll biex iżżomm musrana b'saħħitha billi żżid in-numru tagħha ta' batterja tajba ().

Dan jista 'wkoll itejjeb is-saħħa tiegħek billi jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u obeżità ().

Tiekol biżżejjed fibra tista 'tgħinek iżżommok regolari. Jista 'wkoll itejjeb il-bilanċ ta' batterji tajbin fl-imsaren tiegħek. Dan jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard differenti, bħal mard tal-qalb, obeżità u dijabete.

Jista 'Jtaffi l-Istitikezza għal Ħafna Nies

Jekk int kostipat u għandek teħid ta 'fibra baxx, jekk tiekol aktar minnu jista' jgħin.

Studji wrew li ż-żieda fl-ammont ta 'fibra li tiekol tista' żżid in-numru ta 'ippurgar li tgħaddi ().

Fil-fatt, reviżjoni reċenti wriet li 77% tan-nies bi stitikezza kronika sabu ftit eżenzjoni billi żiedu l-konsum tal-fibra tagħhom ().

Barra minn hekk, żewġ studji sabu li ż-żieda fit-teħid tal-fibra fid-dieta tista 'tkun effettiva daqs il-lactulose lassattiv biex ittaffi l-istitikezza fit-tfal (,).

Dan ifisser li għal ħafna nies bi stitikezza, sempliċement tiekol aktar fibra jista 'jkun biżżejjed biex tissolva l-problema (,).

Ġeneralment huwa rrakkomandat li l-irġiel jieklu 38 gramma ta 'fibra kuljum, u li n-nisa jieklu 25 gramma ().

Sfortunatament, huwa stmat li ħafna nies jieklu inqas minn nofs dan l-ammont, u jilħqu biss bejn 12-18 gramma kuljum (,,).

Ħafna nies ma jieklux biżżejjed fibra tad-dieta. Dawk li m'għandhomx fibra fid-dieta tagħhom jistgħu jesperjenzaw eżenzjoni billi jżidu l-konsum tagħhom.

F’xi Każijiet, Li Tiekol Aktar Fibra Tagħmel L-Istitikezza Agħar

Fit-teorija, il-fibra għandha tgħin biex tevita u tittratta l-istitikezza.

Madankollu, l-evidenza turi li dan il-parir ma jaħdimx għal kulħadd.

Filwaqt li xi studji juru li ż-żieda ta 'fibra mad-dieta tiegħek tista' ttejjeb is-sintomi tiegħek, studji oħra juru li tnaqqis il-konsum tiegħek huwa l-aħjar ().

Ukoll, reviżjoni reċenti sabet li għalkemm il-fibra kienet effettiva biex iżżid in-numru ta ’movimenti tal-musrana, ma għenitx b’sintomi oħra ta’ stitikezza bħall-konsistenza tal-ippurgar, uġigħ, nefħa u gass ().

Biex tkun taf jekk iż-żieda fil-konsum tal-fibra tiegħek tgħinx fl-istitikezza tiegħek, ipprova jiddetermina l-kawża tiegħu. Tista 'ssir stitikezza għal numru ta' raġunijiet, inklużi:

• Fatturi tal-istil tal-ħajja: Konsum baxx ta 'fibra fid-dieta, inattività u konsum baxx ta' fluwidu.
• Mediċini jew supplimenti: Eżempji jinkludu analġeżiċi tal-opjojdi, antidipressanti, antipsikotiċi u xi antiċidi.
• Mard: Eżempji jinkludu dijabete, sindromu tal-musrana irritabbli, mard infjammatorju tal-musrana u kundizzjonijiet newroloġiċi bħall-Parkinson’s.
• Mhux magħruf: Il-kawża tal-istitikezza kronika ta 'xi nies mhix magħrufa. Dan huwa magħruf bħala stitikezza kronika idjopatika.

Jekk diġà tiekol ħafna fibra u l-istitikezza tiegħek hija kkawżata minn xi ħaġa oħra, allura ż-żieda ta 'aktar fibra tista' ma tgħinx u tista 'saħansitra tagħmel il-problema agħar ().

Interessanti, studji wrew li xi nies bi stitikezza jieklu ammonti simili ta 'fibra bħal dawk li m'għandhomx il-kundizzjoni (,).

Studju wieħed ta '6 xhur f'63 persuna sab li għal nies b'stitikezza idjopatika kronika, dieta b'livell baxx ta' fibra jew saħansitra mingħajr fibra tejbet drastikament is-sintomi tagħhom. It-tneħħija tal-fibra bażikament fejqithom mill-istitikezza ().

Dan jgħodd ukoll għal nies li għandhom sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), billi ħafna ikel b'ħafna fibri huma wkoll għoljin f'FODMAPS, li jaggravaw is-sintomi tal-IBS (,).

Madankollu, minħabba l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tal-fibra, m'għandekx tadotta dieta b'livell baxx ta 'fibra fuq medda twila ta' żmien mingħajr ma tikkonsulta lit-tabib jew lid-dietista tiegħek.

Barra minn hekk, hemm evidenza li supplimenti tal-fibra solubbli u mhux fermentabbli jistgħu jibbenefikaw lil dawn l-individwi, anke jekk ma jittollerawx tipi oħra ta ’fibra sew.

Għal nies li jieklu biżżejjed fibra iżda xorta huma stitikezza, jekk tiekol iktar minnha tista 'taggrava l-problemi tagħhom. F'xi każijiet, it-tnaqqis tal-fibra tad-dieta jista 'jgħin biex itaffi l-istitikezza.

L-Aqwa Tipi ta 'Fibra biex teħles mill-Stitikezza

Supplimenti tal-fibra jistgħu jgħinu fit-trattament tal-istitikezza, inkluż għal dawk li għandhom stitikezza kronika jew IBS ().

Madankollu, jekk għandek stitikezza kronika jew qed tesperjenza sintomi bħal uġigħ, riħ, nefħa u gass, jista 'jkun l-aħjar li tmur għal suppliment tal-fibra li ma tinħallx u li tinħall (,,).

Dan minħabba li l-fibra fermentabbli tintuża bħala ikel mill-batterja fl-imsaren tiegħek, li tirriżulta fil-produzzjoni ta 'gassijiet fl-imsaren il-kbir tiegħek.

Dan jista 'jikkawża żieda fil-produzzjoni tal-gass fl-imsaren tiegħek, li tista' tagħmel is-sintomi tiegħek agħar.

Eżempji ta 'supplimenti tal-fibra solubbli jinkludu:

• Psyllium: Qoxra ta 'Psyllium u Metamucil
• Metil ċelluloża: Ċitruċella
• Glucomannan: Kapsuli Glucomannan jew PGX
• Inulina: Benefibre (il-Kanada), Fiber Choice jew Fibersure
• Gomma tal-guar parzjalment idrolizzata: Hi-Qamħirrum
• Destrina tal-qamħ: Benefiber (l-Istati Uniti)

Psyllium huwa spiss ikkunsidrat bħala l-aħjar għażla.

Minkejja li huma kklassifikati bħala fermentabbli, studji wrew li l-psyllium jista 'jinnormalizza l-ippurgar u huwa ttollerat sew, anke minn nies bl-IBS (,,).

Jekk ma jkollokx biżżejjed fibra, iż-żieda gradwali tal-ammont ta 'ikel b'ħafna fibri fid-dieta tiegħek tista' tgħin. Nies bi stitikezza kronika jistgħu jibbenefikaw minn suppliment tal-fibra li ma tinħallx u li tinħall.

L-Aħjar Ikel biex Ttaffi l-Istitikezza

Jekk il-konsum tal-fibra tiegħek ġeneralment huwa baxx, ipprova inkludi aktar ikel b'ħafna fibri bħall-frott, il-ħxejjex u l-ħbub sħaħ fid-dieta tiegħek.

Dan iżid kemm il-konsum tal-fibra li tinħall kif ukoll li ma tinħallx tiegħek u jista 'jgħin biex ittaffi l-problema tiegħek.

Huwa aħjar li tagħmel dan gradwalment, billi ż-żieda drammatika tal-konsum tiegħek f'perjodu qasir tista 'tikkawża effetti sekondarji mhux mixtieqa bħal uġigħ, gass u nefħa.

Ikel b'ħafna fibra li ma tinħallx jinkludi:

• Ħbub sħaħ
• Frott u ħaxix bil-ġlud
• Ġewż u żrieragħ

Ikel b'ħafna fibri li jinħallu jinkludu:

• Ħafur
• Żrieragħ tal-kittien
• Xgħir
• Segala
• Fażola u legumi
• Ħxejjex bl-għeruq

Xi ikel b'ħafna fibri ntwera li huwa partikolarment effettiv għall-istitikezza. Pereżempju, iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jgħinu jekk il-istitikezza tiegħek hija kkawżata mill-IBS (,).

Jekk trid tipprova żrieragħ tal-kittien, ibda billi tieħu kuċċarina kuljum u gradwalment żid id-doża sa massimu ta '2 imgħaref matul il-ġurnata.

Biex tagħmilhom aktar togħma tajba, tista 'tpoġġihom f'xorb jew tbexxex fuq il-jogurt, l-insalata, iċ-ċereali jew is-soppa tiegħek.

Il-pruna tista 'wkoll tgħin biex ittaffi l-istitikezza. Huma għoljin fil-fibra u fihom ukoll iz-zokkor alkoħol sorbitol, li huwa lassattiv naturali (,).

Xi studji wrew li l-pruna hija aktar effettiva minn supplimenti tal-fibra biex ittaffi l-istitikezza. Id-dożaġġ effettiv huwa maħsub li jkun madwar 50 gramma (jew 7 pruna ta 'daqs medju) darbtejn kuljum (,).

Madankollu, jekk għandek IBS, probabbilment għandek tevita l-pruna peress li s-sorbitol huwa FODMAP magħruf u jista 'jħarrax is-sintomi tiegħek.

Fibra li ma tinħallx u li tinħall tinstab b'mod naturali f'ħafna ikel. Il-pruna tista 'tkun ta' għajnuna wkoll, sakemm ma jkollokx IBS.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Tiekol ħafna ikel b'ħafna fibri hija idea tajba biex ittejjeb is-saħħa diġestiva.

Jekk issir kostipat u m'għandekx ħafna fibra fid-dieta tiegħek, allura tista 'tibbenefika jekk tiekol aktar minnha.

Madankollu, jekk diġà tieħu biżżejjed fibra jew il-kostipazzjoni tiegħek għandha kawża oħra, iż-żieda fil-konsum tal-fibra tiegħek mill-ikel tista 'tagħmel l-affarijiet agħar.

Inti tista 'wkoll tħobb dawn l-artikoli relatati:

• 13 Rimedji tad-Dar biex Ttaffi Stitikezza Naturalment
• 22 Ikel b'Fibra Għolja li Għandek Tiekol
• 16 Modi Faċli biex Tiekol Aktar Fibra
• Fibra Tajba, Fibra Ħażina - Kif Jaffettwak It-Tipi Differenti
• FODMAP 101: Gwida Dettaljata għall-Bidu