Id-Dieta Flessitarja: Gwida Dettaljata għall-Bidu

Kontenut

• X'inhi d-Dieta Flessitarja?
• Benefiċċji tas-Saħħa Possibbli
• Mard tal-qalb
• Telf ta 'Piż
• Dijabete
• Kanċer
• Jista 'Jkun Tajjeb għall-Ambjent
• Żvantaġġi biex Tiekol Inqas Laħam u Prodotti tal-Annimali
• Ikel li Tiekol fuq id-Dieta Flessitarja
• Ikel biex Timminimizza fuq id-Dieta Flessitarja
• Kampjun ta 'Pjan ta' Ikel Flesswitarju għal Ġimgħa Waħda
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Il-Bottom Line

Id-Dieta Flexitarja hija stil ta ’ikel li jinkoraġġixxi l-aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti filwaqt li jippermetti laħam u prodotti oħra tal-annimali b’moderazzjoni.

Huwa aktar flessibbli minn dieti kompletament veġetarjani jew vegani.

Jekk qed tfittex li żżid aktar ikel tal-pjanti mad-dieta tiegħek imma ma tridx taqta 'kompletament il-laħam, tista' tkun għalik li tmur flexitarian.

Dan l-artikolu jipprovdi ħarsa ġenerali lejn id-Dieta Flessitarja, il-benefiċċji tagħha, l-ikel li għandek tiekol u pjan ta 'ikla ta' ġimgħa.

X'inhi d-Dieta Flessitarja?

Id-Dieta Flexitarja nħolqot mid-dietista Dawn Jackson Blatner biex tgħin lin-nies jaħsdu l-benefiċċji tal-ikel veġetarjan waqt li jkunu għadhom igawdu l-prodotti tal-annimali bil-moderazzjoni.

Huwa għalhekk li l-isem ta ’din id-dieta huwa taħlita tal-kliem flessibbli u veġetarjana.

Il-veġetarjani jeliminaw il-laħam u xi kultant ikel ieħor tal-annimali, filwaqt li l-vegans jirrestrinġu kompletament il-laħam, il-ħut, il-bajd, il-ħalib u l-prodotti tal-ikel kollha derivati ​​mill-annimali.

Peress li l-flexitarjani jieklu prodotti mill-annimali, mhumiex meqjusa bħala veġetarjani jew vegani.

Id-Dieta Flexitarja m'għandhiex regoli ċari jew għadd rakkomandat ta 'kaloriji u makronutrijenti. Fil-fatt, huwa aktar stil ta ’ħajja milli dieta.

Huwa bbażat fuq il-prinċipji li ġejjin:

• Kul l-aktar frott, ħaxix, legumi u ħbub sħaħ.
• Iffoka fuq proteina minn pjanti minflok fuq annimali.
• Kun flessibbli u inkorpora prodotti tal-laħam u tal-annimali minn żmien għal żmien.
• Kul l-inqas forma ta 'ikel ipproċessat u l-iktar naturali.
• Limita zokkor miżjud u ħelu.

Minħabba n-natura flessibbli tagħha u l-enfasi fuq dak li għandu jinkludi aktar milli jirrestrinġi, id-Dieta Flessitarja hija għażla popolari għal nies li qed ifittxu li jieklu aktar b'saħħithom.

Il-kreatur tad-Dieta Flexitarja, Dawn Jackson Blatner tispjega kif tibda tiekol flessitarja billi tinkorpora ċerti ammonti ta ’laħam fil-ġimgħa fil-ktieb tagħha.

Madankollu, issegwi r-rakkomandazzjonijiet speċifiċi tagħha mhix meħtieġa biex tibda tiekol b'mod flessitarju. Xi nies fuq id-dieta jistgħu jieklu aktar prodotti mill-annimali minn oħrajn.

B’mod ġenerali, l-għan huwa li tiekol ikel tal-pjanti aktar nutrittiv u inqas laħam.

Id-Dieta Flexitarjana hija stil semi-veġetarjan ta 'ikel li jinkoraġġixxi inqas laħam u aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti. M'hemm l-ebda regola jew suġġeriment speċifiku, li jagħmilha għażla attraenti għal nies li qed ifittxu li jnaqqsu l-prodotti mill-annimali.

Benefiċċji tas-Saħħa Possibbli

L-ikel flessitarju jista 'jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa ().

Madankollu, billi m'hemm l-ebda definizzjoni ċara ta 'din id-dieta, huwa diffiċli li wieħed jivvaluta jekk u kif il-benefiċċji riċerkati ta' dieti oħra bbażati fuq il-pjanti japplikaw għad-Dieta Flessitarja.

Madankollu, riċerka dwar dieti vegani u veġetarjani għadha ta 'għajnuna biex tenfasizza kif dieti semi-veġetarjani jistgħu jippromwovu s-saħħa.

Jidher li huwa importanti li tiekol l-aktar frott, ħxejjex, legumi, ħbub sħaħ u ikel sħiħ ieħor minimu pproċessat sabiex taħsad il-benefiċċji għas-saħħa ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti.

It-tnaqqis fil-konsum tal-laħam waqt li tkompli tiekol ikel raffinat b'ħafna zokkor u melħ miżjuda ma jwassalx għall-istess benefiċċji ().

Mard tal-qalb

Dieti rikki f'fibra u xaħmijiet b'saħħithom huma tajbin għas-saħħa tal-qalb ().

Studju wara 45,000 adult fuq 11-il sena sab li l-veġetarjani kellhom 32% inqas riskju ta 'mard tal-qalb, meta mqabbel ma' dawk li mhumiex veġetarjani ().

Dan x'aktarx minħabba l-fatt li dieti veġetarjani ħafna drabi huma sinjuri f'fibra u antiossidanti li jistgħu jnaqqsu l-pressjoni tad-demm u jżidu l-kolesterol tajjeb.

Reviżjoni ta '32 studju dwar l-effett ta' dieti veġetarjani fuq il-pressjoni tad-demm uriet li l-veġetarjani kellhom pressjoni tad-demm sistolika medja kważi seba 'punti inqas minn dik ta' nies li kielu l-laħam ().

Peress li dawn l-istudji ħarsu lejn dieti strettament veġetarjani, huwa diffiċli li wieħed jivvaluta jekk id-Dieta Flexitarja jkollhiex l-istess effett fuq il-pressjoni tad-demm u r-riskju tal-mard tal-qalb.

Madankollu, l-ikel flessitarju huwa maħsub li jkun primarjament ibbażat fuq il-pjanti u x'aktarx ikollu benefiċċji simili għal dieti kompletament veġetarjani.

Telf ta 'Piż

L-ikel flessitarju jista 'jkun tajjeb ukoll għal qaddek.

Dan huwa parzjalment minħabba li l-flexitarians jillimitaw ikel ipproċessat b'kaloriji għoljin u jieklu aktar ikel mill-pjanti li naturalment huma inqas f'kaloriji.

Diversi studji wrew li n-nies li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti jistgħu jitilfu aktar piż minn dawk li ma jsegwux (,).

Reviżjoni ta 'studji f'aktar minn 1,100 persuna totali sabet li dawk li kielu dieta veġetarjana għal 18-il ġimgħa tilfu 4.5 liri (2 kg) aktar minn dawk li ma ħadux ().

Dan u studji oħra juru wkoll li dawk li jsegwu dieti vegani għandhom it-tendenza li jitilfu l-aktar piż, meta mqabbla ma 'veġetarjani u omnivori (,).

Peress li d-Dieta Flesswitarja hija eqreb lejn dieta veġetarjana minn dik vegana, tista 'tgħin fit-telf tal-piż iżda possibilment mhux daqs kemm tkun dieta vegana.

Dijabete

Id-dijabete tat-Tip 2 hija epidemija tas-saħħa globali. Li tiekol dieta sana, speċjalment dik predominantement ibbażata fuq il-pjanti, jista 'jgħin fil-prevenzjoni u l-immaniġġjar ta' din il-marda.

Dan x'aktarx minħabba li dieti bbażati fuq il-pjanti jgħinu fit-telf tal-piż u fihom ħafna ikel b'ħafna fibri u b'kontenut baxx ta 'xaħmijiet ħżiena għas-saħħa u zokkor miżjud (,).

Studju f'aktar minn 60,000 parteċipant sab li l-prevalenza tad-dijabete tat-tip 2 kienet 1.5% inqas f'semi-veġetarjani jew flexitarjani meta mqabbla ma 'dawk li mhumiex veġetarjani ().

Riċerka addizzjonali wriet li persuni b'dijabete tat-tip 2 li kielu dieti veġetarjani kellhom emoglobina A1c 0.39% inqas (medja ta 'tliet xhur ta' qari taz-zokkor fid-demm) minn dawk bil-kundizzjoni li kielu prodotti mill-annimali ().

Kanċer

Frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, ħbub sħaħ u legumi kollha għandhom nutrijenti u antiossidanti li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-kanċer.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li dieti veġetarjani huma assoċjati ma 'inċidenza ġenerali aktar baxxa tal-kanċers kollha iżda speċjalment kanċer tal-kolorektum (,).

Studju ta '7 snin dwar każijiet ta' kanċer tal-kolorektum fi 78,000 persuna sab li semi-veġetarjani kienu 8% inqas probabbli li jieħdu dan it-tip ta 'kanċer, meta mqabbla ma' dawk li mhumiex veġetarjani ().

Għalhekk, l-inkorporazzjoni ta 'aktar ikel veġetarjan billi tiekol flexitarian tista' tnaqqas ir-riskju tal-kanċer tiegħek.

Id-Dieta Flexitarja tista 'tgħin fit-telf tal-piż u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, kanċer u dijabete tat-tip 2. Madankollu, ħafna mir-riċerka tanalizza dieti veġetarjani u vegani, u tagħmilha diffiċli biex tivvaluta jekk l-ikel flessitarju għandux benefiċċji simili.

Jista 'Jkun Tajjeb għall-Ambjent

Id-Dieta Flexitarja tista 'tkun ta' benefiċċju għal saħħtek u l-ambjent.

It-tnaqqis tal-konsum tal-laħam jista 'jgħin biex jippreserva r-riżorsi naturali billi jnaqqas l-emissjonijiet tal-gassijiet serra, kif ukoll l-użu tal-art u l-ilma.

Reviżjoni tar-riċerka dwar is-sostenibbiltà ta ’dieti bbażati fuq il-pjanti sabet li l-bidla mid-dieta medja tal-Punent għal ikel flessitarju, fejn il-laħam huwa parzjalment sostitwit minn ikel mill-pjanti, jista’ jnaqqas l-emissjonijiet tal-gassijiet serra b’7% ().

Li tiekol aktar ikel mill-pjanti se tmexxi wkoll id-domanda għal aktar art li tkun iddedikata għat-tkabbir ta 'frott u ħaxix għall-bnedmin minflok għalf għall-bhejjem.

Il-kultivazzjoni tal-pjanti teħtieġ ħafna inqas riżorsi milli t-trobbija tal-annimali biex tiekol. Fil-fatt, il-proteina tal-pjanti li qed tikber tuża 11-il darba inqas enerġija milli tipproduċi proteina tal-annimali (,).

Li tiekol laħam flessitarju u tpartat il-laħam għall-proteina tal-pjanti huwa tajjeb għall-pjaneta. Id-dieti bbażati fuq il-pjanti jużaw inqas karburanti fossili, art u ilma.

Żvantaġġi biex Tiekol Inqas Laħam u Prodotti tal-Annimali

Meta dieti flessitarji u dieti oħra bbażati fuq il-pjanti huma ppjanati sew, jistgħu jkunu b'saħħithom ħafna.

Madankollu, xi nies jistgħu jkunu f'riskju ta 'nuqqasijiet ta' nutrijenti meta jnaqqsu l-laħam u prodotti oħra tal-annimali skont l-adegwatezza tal-għażliet l-oħra tal-ikel tagħhom.

Nuqqasijiet possibbli ta ’nutrijenti li għandek tkun taf dwarhom fid-Dieta Flessitarja jinkludu ():

• Vitamina B12
• Żingu
• Ħadid
• Kalċju
• Aċidi grassi Omega-3

Reviżjoni tar-riċerka dwar id-defiċjenza tal-vitamina B12 sabet li l-veġetarjani kollha huma f'riskju ta 'defiċjenza, bi 62% tal-veġetarjani tqal u sa 90% tal-veġetarjani anzjani li huma defiċjenti ().

Il-Vitamina B12 tinstab biss fi prodotti tal-annimali. Skond in-numru u l-ammont ta 'prodotti ta' l-annimali li flexitarian jagħżel li jinkludi, suppliment B12 jista 'jkun rakkomandat.

Il-flessitarjani jista 'jkollhom ukoll ħażniet aktar baxxi ta' żingu u ħadid, minħabba li dawn il-minerali huma l-aħjar assorbiti mill-ikel tal-annimali. Filwaqt li huwa possibbli li tikseb biżżejjed minn dawn in-nutrijenti mill-ikel tal-pjanti biss, il-flexitarians għandhom bżonn jippjanaw id-dieti tagħhom kif xieraq biex iwettqu dan ().

Ħafna ġewż u żrieragħ, ħbub sħaħ u legumi fihom kemm ħadid kif ukoll żingu. Iż-żieda ta 'sors ta' vitamina Ċ huwa mod tajjeb biex iżżid l-assorbiment tal-ħadid minn ikel ibbażat fuq il-pjanti (18).

Xi flexitarjani jistgħu jillimitaw il-ħalib u jkollhom bżonn jieklu sorsi ta 'kalċju bbażati fuq il-pjanti biex jiksbu ammonti adegwati ta' dan in-nutrijent. Ikel tal-pjanti rikk fil-kalċju jinkludi bok choy, kale, chard u ġulġlien.

Fl-aħħarnett, il-flexitarjani għandhom joqogħdu attenti li jiksbu biżżejjed aċidi grassi omega-3, ġeneralment jinstabu f'ħut xaħmi. Sorsi tal-forma bbażata fuq il-pjanti ta 'omega-3, aċidu alfa-linoleniku (ALA), jinkludu ġewż, żrieragħ tal-chia u żrieragħ tal-kittien ().

Żomm f'moħħok li tiekol flexitarian tagħtik flessibilità biex tikkonsma ammonti differenti ta 'laħam u prodotti ta' l-annimali. Jekk id-dieta hija ppjanata sew u tinkludi varjetà ta 'ikel sħiħ, in-nuqqasijiet nutrittivi jistgħu ma jkunux ta' tħassib.

Konsum limitat ta 'laħam u prodotti oħra ta' l-annimali jista 'jwassal għal xi nuqqasijiet nutrizzjonali, partikolarment B12, ħadid, żingu u kalċju. Il-flessitarji jistgħu jkunu f'riskju skont l-għażliet tal-ikel tagħhom.

Ikel li Tiekol fuq id-Dieta Flessitarja

Il-flessitarji jenfasizzaw il-proteini tal-pjanti u ikel tal-pjanti sħiħ sħiħ u minimu pproċessat waqt li jillimitaw il-prodotti tal-annimali.

Ikel li għandek tiekol regolarment jinkludi:

• Proteini: Sojja, tofu, tempeh, legumi, għads.
• Ħaxix mhux lamtu: Ħodor, bżar qampiena, Brussels sprouts, fażola ħadra, karrotti, pastard.
• Ħaxix bil-lamtu: Qargħa tax-xitwa, piżelli, qamħ, patata ħelwa.
• Frott: Tuffieħ, larinġ, berries, għeneb, ċirasa.
• Ħbub sħaħ: Quinoa, teff, qamħ saraċin, farro.
• Ġewż, żrieragħ u xaħmijiet oħra b'saħħithom: Lewż, żrieragħ tal-kittien, żrieragħ tal-kjia, ġewż, anakardji, pistaċċi, butir tal-karawett, avokado, żebbuġ, ġewż tal-Indi.
• Alternattivi tal-ħalib ibbażati fuq il-pjanti: Ħalib tal-lewż, coconut, qanneb u sojja mhux ħelu.
• Ħwawar, ħwawar u ħwawar: Ħabaq, origanu, nagħniegħ, sagħtar, kemmun, turmeric, ġinġer.
• Kondimenti: Zalza tas-sojja ta 'sodju mnaqqas, ħall tat-tuffieħ, salsa, mustarda, ħmira nutrittiva, ketchup mingħajr zokkor miżjud.
• Xorb: Ilma għadu u frizzanti, tè, kafè.

Meta tinkorpora prodotti mill-annimali, agħżel dan li ġej meta jkun possibbli:

• Bajd: Free-range jew mergħat imrobbija.
• Tjur: Organiċi, free-range jew mergħat imrobbija.
• Ħut: Maqbud selvaġġ.
• Laħam: Mitmugħa mill-ħaxix jew imrobbija bħala mergħa.
• Ħalib: Organiku minn annimali mitmugħa bil-ħaxix jew mergħa.

Id-Dieta Flexitarja tinkludi varjetà ta ’ikel sħiħ ibbażat fuq il-pjanti b’enfasi fuq il-pjanti fuq il-proteini tal-annimali. Meta tkun qed tinkludi prodotti mill-annimali, ikkunsidra li tagħżel bajd free-range, ħut maqbud salvaġġ u laħam u ħalib mitmugħ bil-ħaxix.

Ikel biex Timminimizza fuq id-Dieta Flessitarja

Id-Dieta Flexitarja mhux biss tħeġġeġ il-limitazzjoni tal-prodotti tal-laħam u tal-annimali iżda wkoll il-limitazzjoni tal-ikel ipproċessat ħafna, qmuħ raffinati u zokkor miżjud.

Ikel li għandu jiġi minimizzat jinkludi:

• Laħam ipproċessat: Bacon, zalzett, Bologna.
• Karboidrati raffinati: Ħobż abjad, ross abjad, bagels, croissants.
• Zokkor u ħelu miżjud: Soda, doughnuts, kejkijiet, cookies, kandju.
• Ikel veloċi: Fries, burgers, nuggets tat-tiġieġ, milkshakes.

Tiekol flessitarju ma jfissirx biss li tnaqqas il-konsum tal-laħam tiegħek. Li tillimita laħam ipproċessat, karboidrati raffinati u zokkor miżjud huma aspetti oħra importanti tad-Dieta Flessitarja.

Kampjun ta 'Pjan ta' Ikel Flesswitarju għal Ġimgħa Waħda

Dan il-pjan ta 'ikla ta' ġimgħa jipprovdilek l-ideat li għandek bżonn biex tibda tiekol flexitarian.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Ħafur maqtugħ bl-azzar bit-tuffieħ, kittien mitħun u kannella.
• Ikla: Insalata bil-ħodor, gambli, qamħ, fażola sewda u avokado.
• Pranzu: Soppa tal-għads bil-ħobż sħiħ u insalata tal-ġenb.

It-Tlieta

• Kolazzjon: Toast tal-qamħ sħiħ bl-avokado u bajd moħmi.
• Ikla: Skutella tal-Burrito bir-ross ismar, ful u ħaxix.
• Pranzu: Taljarini Zucchini biz-zalza tat-tadam u fażola bajda.

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Jogurt tal-ġewż tal-Indi bil-banana u l-ġewż.
• Ikla: Kebbeb ta 'qamħ sħiħ b'Hummus, ħxejjex u ċiċri.
• Pranzu: Salamun grilled, patata ħelwa moħmija u fażola ħadra.

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Smoothie magħmul minn ħalib tal-lewż mhux ħelu, spinaċi, butir tal-karawett u berries iffriżati.
• Ikla: Insalata Kale Caesar bl-għads u soppa tat-tadam.
• Pranzu: Tiġieġ moħmi, quinoa u pastard inkaljat.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Jogurt Grieg bil-blueberries u ż-żerriegħa tal-qara ħamra.
• Ikla: Kebbeb jitgeżwer b’ħxejjex imħallta u zalza li tgħaddas il-karawett.
• Pranzu: Stuff tal-għads u insalata tal-ġenb.

Is-Sibt

• Kolazzjon: Bajd faċli wisq b'ħxejjex imqaxxra u insalata tal-frott.
• Ikla: Sandwiċ tal-butir tal-karawett bi frott mgħaffeġ fuq ħobż sħiħ.
• Pranzu: Burgers tal-fażola sewda bl-avokado u l-patata ħelwa.

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Ġirja tat-Tofu b'ħxejjex imħallta u ħwawar.
• Ikla: Insalata tal-quinoa bil-cranberries imnixxfin, pecans u ġobon feta.
• Pranzu: Bżar mimli mimli dundjan mitħun u insalata tal-ġenb.

Tiekol dieta flessitarja hija dwar il-limitazzjoni tal-konsum tal-laħam u prodotti tal-annimali waqt li tiffoka fuq ikel nutrittiv ibbażat fuq il-pjanti. Xi nies jistgħu jagħżlu li jieklu aktar jew anqas prodotti mill-annimali milli muri fil-pjan ta 'ikla ta' hawn fuq.

Dan il-pjan ta 'ikla ta' ġimgħa jipprovdi ideat ta 'ikla biex tibda tiekol flexitarian. Skond il-preferenzi tiegħek, tista 'tagħżel li tneħħi jew iżżid aktar prodotti ta' l-annimali.

Il-Bottom Line

Id-Dieta Flexitarjana semi-veġetarjana tiffoka fuq proteini tal-pjanti b’saħħithom u ikel ieħor sħiħ ibbażat fuq il-pjanti li jkun ipproċessat b’mod minimu iżda jinkoraġġixxi prodotti tal-laħam u tal-annimali bil-moderazzjoni.

Tiekol flessitarju jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, kanċer u dijabete tat-tip 2. Jista 'jkun ukoll tajjeb għall-pjaneta.

Madankollu, l-ippjanar tajjeb tal-għażliet flessitarji tal-ikel tiegħek huwa importanti biex tevita nuqqasijiet nutrittivi u taħsad l-iktar benefiċċji għas-saħħa.