Dan Workout Dumbbell 5-Move Full-Body Minn Kelsey Wells Se Tħallik Tħawwad

Kontenut

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Workout Dumbbell tal-Ġisem Sħiħ
• Naddaf u Agħfas b'Darma Waħda
• Chest Press to Skull Crusher
• Kicks Flutter Mwieżna
• Ringiela Renegata
• Burpee peżat
• Reviżjoni għal

Kelsey Wells, trainer SWEAT u saħħa globali tal-fitness, għadha kemm nediet l-aħħar iterazzjoni tal-programm popolari tagħha PWR At Home. PWR At Home 4.0 (disponibbli esklussivament fuq l-app SWEAT) se jżid sitt ġimgħat oħra ta’ programmazzjoni mal-programm attwali ta’ 40 ġimgħa, u jipprovdi lin-nisa b’varjetà akbar ta’ kontenut ta’ workout biex jgħinhom jibnu fuq is-saħħa tagħhom.

"Ma nħobb xejn ħlief li noħloq dawn il-programmi biex ngħinu lin-nisa jagħtu s-setgħa lilhom infushom u jilħqu l-għanijiet tagħhom," jgħid Wells Forma. "Xtaqt nipprovdi lin-nisa workouts ġodda friski biex ngħinhom jibqgħu motivati ​​biex ikunu attivi, iċċaqalqu ġisimhom, u jieħdu ħsieb saħħithom mill-kumdità ta 'darhom stess."

Il-workouts kollha tal-PWR At Home, inklużi dawk fl-aħħar aġġornament, huma madwar 40 minuta u jiffokaw fuq taħriġ ta 'saħħa li jimmira lejn gruppi differenti ta' muskoli fi ġranet differenti. Għal ħafna mill-workouts, ikollok bżonn mill-inqas dumbbell wieħed, kettlebell, u xi meded ta 'reżistenza. (Relatat: Hawn X'Jidher Skeda ta 'Workout ta' Ġimgħa Perfettament Ibbilanċjata)

Għal dawk li għandhom żmien qasir, l-Isfidi tal-PWR tal-programm joffrulek workouts minn 10 sa 20 minuta li huma kemm ta 'malajr kif ukoll effettivi. Barra minn hekk, ġeneralment jeħtieġu ftit jew xejn tagħmir. (Relatat: Kulma għandek bżonn huwa Sett ta 'Dumbbells biex Tgħaffiġ Dan l-Arma u l-Abs Workout Minn Kelsey Wells)

Irrispettivament minn liema workout tagħżel, l-għan tal-programm fid-dar huwa li taħraq ix-xaħam, tibni s-saħħa, u ttejjeb il-livell ta 'saħħa ġenerali tiegħek. Is-sessjonijiet tal-kardjo (kemm ta 'intensità baxxa kif ukoll ta' intensità għolja) u ta 'rkupru huma wkoll mibnija fl-iskeda ta' workout tiegħek, flimkien ma 'warm-ups u cool-downs qabel u wara kull workout. (Kont taf li SWEAT ukoll għadu kemm żied programm ġdid ta 'Pilates?)

Fir-rigward ta' dak li jiddistingwi PWR At Home 4.0? "L-aħħar sitt ġimgħat ta 'workouts miżjuda ma' PWR at Home jipprovdu lin-nisa li diġà jeżerċitaw regolarment u ilhom iħarrġu għal xi żmien l-opportunità li jkomplu jtejbu t-taħriġ tagħhom mid-dar," jgħid Wells. "Dan il-programm ġie żviluppat b'intenzjoni u huwa ankrat fix-xjenza ta 'l-eżerċizzju biex jgħin lin-nisa jimmassimizzaw il-ħin tagħhom u jagħmlu t-taħriġ."

Filwaqt li s-46 ġimgħa kollha tal-programm PWR At Home huma adattati għal-livelli kollha ta ’saħħa, Wells jenfasizza l-importanza li tibda żgħir u tibni triqtek. "Meta tkun qed titħarreġ bil-piżijiet, huwa tant importanti li tiffoka fuq it-tlestija ta 'kull moviment u ripetizzjoni b'forma ta' eżerċizzju korretta biex tgħinek tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, jippermettilek li tieħu l-aħjar eżerċizzju mill-eżerċizzju, u taħsad il-benefiċċji fiżiċi tat-taħriġ tal-piż," tispjega hi. "Huwa dejjem aħjar li tibda b'piż ħafif - dak kollu li jħoss komdu iżda ta 'sfida għalik - u gradwalment tibni maż-żmien hekk kif issir taħriġ aktar b'saħħtu u aktar kunfidenti bil-piżijiet. Mhux dwar kemm qed terfa'; forma xierqa. " (Relatat: Il-Gwida Komprensiva Tiegħek għal Workouts fid-Dar)

Biex jagħtik togħma ta 'dak li għandha x'toffri PWR At Home 4.0, ittestja dan il-workout esklussiv ta' dumbbell tal-ġisem sħiħ iddisinjat minn Wells. "Għall-ġranet meta tkun qasir fil-ħin, dan it-taħriġ ta '15-il minuta malajr għandu l-għan li jgħinek tirsisti lejn il-miri ta' saħħa u saħħa tiegħek u tolqot il-muskoli t-tajbin għal sessjoni ta 'ġisem sħiħ malajr", tgħid Wells. "Dan it-taħriġ jimmira s-sider, l-ispallejn, it-triceps, l-abdominals, il-quads, il-glutes u l-hamstrings." (Relatat: Torch Your Lower Body with This Five-Move Dumbbell Leg Workout By Kelsey Wells)

Żomm f'moħħok li dan it-taħriġ ma jinkludix movimenti speċifiċi ta 'tisħin u tkessiħ. Minflok, Wells jirrakkomanda li tagħmel tlieta sa ħames minuti ta 'kardjo (aħseb: jaqbeż ġakkijiet jew jaqbeż il-ħabel) biex tgħin iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u saħħan il-muskoli tiegħek qabel il-workout tiegħek. Hija tissuġġerixxi wkoll li ssegwi l-kardjo b'xi meded dinamiċi, bħal bandli tar-riġlejn, bandli tad-driegħ, u brim tat-torso. "Dan jista 'jgħin biex iżżid il-firxa ta' mozzjoni tiegħek billi tipprepara l-muskoli tiegħek biex jimxu bla xkiel matul il-firxa sħiħa ta 'mozzjoni tagħhom matul il-workout," tgħid.

Fir-rigward tal-cool-down, Wells jirrakkomanda li tieħu mixja minn tlieta sa ħames minuti biex tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek. Inti tista 'wkoll trid tlesti xi meded statiċi, fejn inti żżomm muskolu f'pożizzjoni mġebbda għal madwar 10 sa 30 sekonda. "It-tiġbid statiku jaħdem biex iżid il-flessibbiltà u l-firxa tal-moviment tiegħek," jispjega Wells. "Tista 'wkoll tgħin biex tattiva s-sistema ta' mistrieħ u rkupru tiegħek biex tgħin tiżgura li tħossok mistrieħ u lest għall-workout li jmiss tiegħek."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Workout Dumbbell tal-Ġisem Sħiħ

Kif taħdem: Wettaq kull wieħed mill-ħames eżerċizzji dahar ma 'dahar għall-ħin allokat. Tlesti tliet rawnds b'minuta ta' mistrieħ bejn kull rawnd. Iffoka fuq iż-żamma ta' forma tajba matul ir-rutina u uża l-firxa sħiħa ta' mozzjoni ta' ġismek.

Dak li jkollok bżonn: Spazju miftuħ, tapit ta 'workout, u sett ta' dumbbells.

Naddaf u Agħfas b'Darma Waħda

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u d-dumbbell fuq l-art bejn is-saqajn.

B. Żomm lura ċatt u newtrali fl-għonq, imbotta l-ġenbejn lura biex tbaxxi 'l isfel u aqbad id-dumbbell b'id waħda.

Ċ. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, agħfas permezz tal-għarqbejn u imbotta l-ġenbejn 'il quddiem biex tneħħi t-torso u iġbed id-dumbbell' il fuq mill-art, imexxi l-minkeb 'il fuq u mbagħad iddaħħalha lejn il-kustilji biex taqbad id-dumbbell f'pożizzjoni ta' xkaffa ta 'quddiem quddiem l-ispalla.

D. Niżżel fi squat baxx, imbagħad sploda 'l fuq waqt li fl-istess ħin tagħfas id-dumbbell overhead, billi żżomm idejk direttament fuq l-ispalla u l-bicep ħdejn il-widna. Żomm il-qalba impenjata u l-irkopptejn mgħawweġ bil-mod.

E. Nieqaf, imbagħad bil-mod ibaxxi l-dumbbell sa l-ispalla, imbagħad lejn l-art bejn is-saqajn biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal 60 sekonda (30 sekonda għal kull naħa).

Chest Press to Skull Crusher

A. Żomm dumbbell f'kull idejn u qiegħed wiċċu 'l fuq fuq it-tapit ta' l-eżerċizzju bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art.

B. Estendi l-armi fuq is-sider bil-pali iħarsu lejn xulxin. Inqabbad il-glutes u iġbed il-gaġġa tal-kustilja 'l isfel biex tevita li ddawwar id-dahar baxx.

Ċ. Waħħal il-minkbejn u tagħfas l-ispallejn 'l isfel, għawweġ il-minkbejn bil-mod biex tbaxxi l-dumbbells madwar pulzier' il fuq mill-forehead fuq kull naħa tar-ras. Evita li tiċċaqlaq id-dirgħajn ta 'fuq u ankra l-ispallejn' l isfel biex tidħol mal-lats, u iżola t-triceps hekk kif il-piżijiet baxxi.

D. Bil-kontroll, iddritta l-minkbejn biex tgħolli d-dumbbells lura 'l fuq, imbagħad t'isfel lura lejn is-sider biex terġa' lura biex tibda.

Irrepeti s-sekwenza għal 45 sekonda.

Kicks Flutter Mwieżna

A. Imtedd wiċċ 'il fuq mal-art b'riġlejn u dirgħajn estiżi, iżżomm dumbbell wieħed fuq is-sider billi tuża ż-żewġ idejn, il-pali iħarsu lejn xulxin. Inqabad il-qalba billi tiġbed iż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar.

B. Żomm saqajn dritti u dirgħajn estiżi, neħħi s-sieq tal-lemin waqt li s-sieq tax-xellug iddur ftit 'il fuq mill-art sabiex ir-riġlejn jiffurmaw forma ta' L.

Ċ. Waqfa, imbagħad tbaxxi r-riġel tal-lemin simultanjament u għolli r-riġel tax-xellug, filwaqt li żżomm id-dirgħajn estiżi l-ħin kollu u tiżgura li l-ebda riġel qatt ma tmiss l-art. Kompli alterna bejn is-saqajn tal-lemin u tax-xellug biex toħloq moviment "bħal imqass".

Irrepeti għal 45 sekonda.

Ringiela Renegata

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn fuq dumbbells, saqajn f'pożizzjoni wiesgħa. Agħfas quads, glutes, u abs.

B. Qiegħed fergħa waħda sal-kustilja (tagħfas wara l-ispalla). Erġa 'lura għall-art u ringiela fuq in-naħa l-oħra. Żomm alterna.

Irrepeti għal 45 sekonda.

Burpee peżat

A. Stand bis-saqajn wisa 'l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, u żżomm dumbbell f'kull id b'dirgħajk fil-ġnub tiegħek.

B. Imbotta l-ġenbejn lura, għawweġ l-irkopptejn, u niżżel ġo squat, u poġġi dumbbells quddiem, u eżatt ġewwa, saqajn.

Ċ. Żomm l-idejn fuq id-dumbbells, jaqbeż is-saqajn lura biex tinżel bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn f'pożizzjoni ta 'plank. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta minn ras għal għarqub.

D. Aqbeż is-saqajn 'il quddiem sabiex jinżlu eżatt barra mid-dumbbells.

E. Imbotta permezz tal-għarqbejn biex testendi s-saqajn u tqum bilwieqfa. Liwja l-minkbejn u ġib iż-żewġ dumbbells mas-sider hekk kif tasal bilwieqfa.

F. Ladarba tkun f'pożizzjoni wieqfa, imbotta l-għarqbejn u testendi ż-żewġ dumbbells fi pressa 'l fuq, bil-pali jħarsu 'l quddiem. Nieqaf fin-naħa ta 'fuq, imbagħad bil-mod baxxi l-manubri u ġib id-dirgħajn mal-ġnub tiegħek biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti s-sekwenza għal 45 sekonda.

Reviżjoni għal