Agħmel Dan Workout HIIT Fuq l-Ilma biex Attiva Serjament l-Abs Tiegħek

Kontenut

• Triple Combo
• Serje ta 'Plank
• Serje Permanenti
• Serje tal-mejda
• Jump Series
• Serje Push-Up
• Serje ta 'Plank tal-Ġenb
• Serje Abs
• Reviżjoni għal

ICYMI, hemm jixxaqqaqx workout ġdid li jieħu f'idejh pools kullimkien. Aħseb fiha bħala taħlita bejn stand-up paddle boarding u l-klassi favorita tiegħek ta’ fitness boutique. (Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar SUP-ing, u għaliex għandek tipprova dan is-sajf.) Issa tista 'tagħmel barre, HIIT, u yoga filwaqt litteralment ~floating~ fuq l-ilma. Għaliex laqat il-pixxina minflok l-istudjo? It-tqegħid tat-taħriġ tiegħek fuq l-ilma jżid livell ġdid sħiħ ta 'impenn ewlieni li sempliċement ma tistax tikseb fuq l-art. Żid l-isfida li tibbilanċja fuq waħda minn dawn it-twapet ta 'workout li jintefħu u f'daqqa waħda squats bażiċi huma 'l bogħod milli faċli u movimenti dinamiċi huma kważi impossibbli. Il-parti l-kbira: Waqgħa tfisser biss li tmur għal dip fil-pixxina.

Forma ingħaqad ma 'waħda mill-ewwel kumpaniji li bdew ix-xejra, Glide Fit, biex jippruvaw workout HIIT / yoga fuq l-ilma f'Manhattan - jgħixu fuq Forma Paġna ta ’Facebook. U anke jekk ix-xogħol fuq l-ilma jżid sfida żejda, tista 'tagħmel dawn il-movimenti totalment mill-kumdità ta' darek stess - kulma għandek bżonn huwa tapit tal-yoga! (Trid tipprova Glide Fit IRL? Iċċekkja l-postijiet tagħhom madwar id-dinja, jew tixtri t-tapit li jintefħu tiegħek stess biex tużah fil-pool tiegħek.)

Tisħin tal-yoga: Segwi flimkien mat-tisħin tal-yoga ta '15-il minuta fil-video, jew agħmel fluss ta' yoga quickie (dan il-workout tal-yoga għal nies li jobogħdu l-yoga huwa onestament perfett bħala tisħin).

Triple Combo

A. Plank: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Żomm għal 10 sekondi.

B. Squat: Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u l-armi 'l fuq, biceps mill-widnejn. Poġġi l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat. Agħmel 10 reps.

C. Triceps dip: Ibda f'pożizzjoni bil-maqlub bil-maqlub, saqajn ċatti fuq l-art, irkopptejn ippuntati 'l fuq, u pali fuq l-art bil-ponot tas-swaba' ppuntati lejn il-glutes. Erfa 'l-ġenbejn u għawweġ l-minkbejn lura lura għan-naħa t'isfel tal-ġisem ftit pulzieri. Agħfas fl-art għal dirgħajn dritti. Agħmel 10 reps.

Serje ta 'Plank

A. Plank għal isfel tal-kelb: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Exhale u ċċaqlaq il-ġenbejn lura lejn kelb 'l isfel, li jiffurmaw "V" rasu 'l isfel mal-ġisem. Nifs u ċċaqlaq 'il quddiem lura għal plank. Agħmel 10 reps.

B. Xabbatur tal-muntanji bil-mod: Minn plank għoli, aqbad is-sieq tal-lemin 'il quddiem ftit pulzieri wara l-lemin, imbagħad irrepeti bis-sieq tax-xellug. Pass is-sieq tal-lemin lura għall-plank, imbagħad pass is-sieq tax-xellug lura għall-plank. Irrepeti għal 30 sekonda.

C. Tap tal-qasba tas-sieq: Minn pożizzjoni ta 'plank għoli, mexxi l-id ix-xellugija lejn iċ-ċentru u estendi d-driegħ tal-lemin' il quddiem. Neħħi l-ġenb u aqleb il-ġenbejn lura għal kelb 'l isfel, u tifforma "V" rasu' l isfel bil-ġisem, u tilħaq id il-lemin għax-xedd tax-xellug. Nifs u aqleb 'il quddiem lura għall-plank, id-driegħ tal-lemin estiż' il quddiem. Agħmel 10 reps.

Agħmel 30 sekonda ta 'climbers tal-muntanji bil-mod jew veloċi, imbagħad irrepeti viti tax-shin fuq in-naħa opposta, imbagħad 30 sekonda ta' climbers tal-muntanji bil-mod jew veloċi.

Serje Permanenti

A. Squat: Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u l-armi 'l fuq, biceps mill-widnejn. Poġġi l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat. Agħmel 10 reps.

B.Modifikat burpee: Stand. Itwi 'l quddiem u poġġi l-pali fuq l-art quddiem is-saqajn. Pass saqajhom lura għal plank għoli, imbagħad passhom 'il quddiem lejn l-idejn u toqgħod. Irrepeti għal 30 sekonda.

C. Squat relevanti: Joqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u l-armi 'l fuq, il-biceps mill-widnejn, u erfa' l-għarqub tal-lemin biex tibbilanċja fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin. Sit ġenbejn lura u liwja irkopptejn fi squat. Agħmel 10 reps.

Agħmel 30 sekonda ta 'burpees, u żżid qabża jekk possibbli. Irrepeti relevé squat, tagħmel 10 reps bl-għarqub oppost imneħħija, imbagħad agħmel 30 sekonda ta 'burpees u żżid qabża u push-up jekk possibbli.

Serje tal-mejda

A. Paddle tal-mejda: Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq minkbejn u rkopptejn. Kick riġel tal-lemin fuq il-ġenb u iġbed lura, bħallikieku kick permezz ta 'l-ilma. Agħmel 10 reps.

B. Plank: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Żomm għal 30 sekonda.

Irrepeti A u B, qdef fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel rawnd wieħed tat-Triple Combo, imbagħad irrepeti s-Serje tal-Mejda. Serħ għal 30 sekonda.

Jump Series

A. Għolli tal-għoġol: Stand b'saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'l bogħod u s-swaba' tas-sieq ippuntati 'l quddiem. Erfa 'l-għarqbejn biex tidħol fuq il-blalen tas-saqajn, u aċċerta ruħek li l-għekiesi ma jdurux' il barra. Tbaxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps. Matul it-tieni sett, ipponta sieqek f'angoli ta '45 grad. Matul it-tielet sett, agħmel żidiet bis-saqajn wesgħin u rriżultaw f'pożizzjoni squat tas-sumo. Matul ir-raba 'sett, agħmel is-sumo jump squats minn din il-pożizzjoni wiesgħa.

B. Squats tal-qbiż tat-tidwir: Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Poġġi l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat, imbagħad aqbeż, iddur 90 grad lejn il-lemin, tinżel fi squat ieħor. Irrepeti sakemm terġa tħares 'il quddiem. Direzzjoni alternattiva għal kull sett.

C. Saqajn ta' malajr: Bl-irkopptejn mgħawweġ, aqbeż malajr minn sieq għall-oħra għal 30 sekonda.

Agħmel 4 settijiet. Agħmel rawnd wieħed tat-Triple Combo. Serħ għal 30 sekonda.

Serje Push-Up

A. Push-up wiesa ': Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja b'armi wiesgħa. Ilwi l-minkbejn mal-ġnub biex ibaxxi l-ġisem, imbagħad ippressa fil-pali biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps.

B. Jack tal-plank bil-mod: Minn plank għoli, oħroġ is-sieq tal-lemin ftit pulzieri, imbagħad ħalla sieq ftit pulzieri, imbagħad aqbad is-sieq tal-lemin u s-sieq tax-xellug. Irrepeti għal 30 sekonda.

C. Triceps push-up: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-pali taħt l-ispallejn. Ilwi l-minkbejn lura lura għan-naħa t'isfel tal-ġisem, imbagħad ippressa fil-pali biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps.

D. Plank jack: Minn plank għoli, oħroġ is-sieq tal-lemin ftit pulzieri, imbagħad ħalla sieq ftit pulzieri, imbagħad aqbad is-sieq tal-lemin u s-sieq tax-xellug. Irrepeti għal 15-il sekonda. Imbagħad agħmel ġakkijiet tal-plank regolari, taqbeż iż-żewġ saqajn 'il barra u ġewwa fl-istess ħin. Irrepeti għal 15-il sekonda.

Serje ta 'Plank tal-Ġenb

A. Riġel plank tal-ġenb lift: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb fuq il-pala tal-lemin bl-irkoppa tal-lemin fuq l-art u l-ġenbejn merfugħa. Erfa 's-sieq tax-xellug dritta fl-arja, imbagħad bil-mod baxxi lura lejn l-art. Agħmel 10 reps.

B.Dip ta' toe plank tal-ġenb: Minn din il-pożizzjoni, neħħi s-sieq tax-xellug dritta 'l quddiem madwar u lura biex tagħmel ċirku żgħir, bħallikieku tgħaddas is-sieq fl-ilma. Agħmel 10 reps.

C. Tkaxkir tal-għarqub tal-pjanċi tal-ġenb: Minn din il-pożizzjoni, kick riġel tax-xellug dritta lura ftit u drag għarqub madwar l-art, liwi sieq lejn glute, imbagħad lura għall-plank tal-ġenb. Agħmel 10 reps.

Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Serje Abs

A. Dħul u ħruġ: Ibda bilqiegħda fuq l-art, pali fuq l-art wara l-ġenbejn, ponot tas-swaba ppuntati lejn glutes. Neħħi l-għarqbejn mill-art u estendi s-saqajn 'il quddiem, billi tegħleb it-torso ftit lura. Iġbed l-irkopptejn lejn is-sider, imbagħad estendi biex tibda r-rep li jmiss. Agħmel 10 reps.

B. Twists Russi: Minn din il-pożizzjoni, neħħi l-għarqbejn sabiex il-koxox ikunu paralleli ma 'l-art u neħħi l-idejn biex jaqflu quddiem sider. Dawwar it-torso biex ttektek is-swaba' lejn il-lemin, imbagħad lejn ix-xellug. Irrepeti għal 30 sekonda.

C. Tabella tal-mejda b'lura: Ibda f'pożizzjoni tal-mejda b'lura, saqajn ċatti fuq l-art, irkopptejn ippuntati 'l fuq, u pali fuq l-art b'ponot tas-swaba' ppuntati lejn glutes. Għolli l-ġenbejn biex tifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Żomm għal 15-il sekonda.

Irrepeti A sa C.

D. Riġel t'isfel: Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'riġlejn estiżi lejn is-saqaf, saqajn fuq il-ġenbejn u saqajn imdawwar. Tbaxxi r-riġlejn bil-mod 'l isfel lejn l-art, imbagħad erfa' biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 reps.

E. Ġenb lift: Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'riġlejn estiżi lejn is-saqaf, saqajn fuq il-ġenbejn u saqajn imdawwar. Ibdel is-saqajn kemmxejn 'il quddiem fuq it-torso u aqbad l-abs biex tneħħi l-ġenbejn ftit pulzieri mill-art. Agħmel 10 reps.

F. Roti crunch: Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art, b'riġlejn estiżi, iddur ftit pulzieri mill-art u idejn wara ras, minkbejn jindikaw. Iġbed l-irkoppa tax-xellug lejn is-sider, iddawwar l-ispallejn biex tmiss il-minkeb tal-lemin mal-irkoppa tax-xellug. Aqleb, testendi s-sieq tax-xellug u iġbed l-irkoppa tal-lemin. Irrepeti għal 30 sekonda.

G.Imqass: Imtedd wiċċu fuq l-art, bis-saqajn estiżi, saqajn u xfafar ta 'l-ispalla li jduru ftit pulzieri' l bogħod mill-art. Għolli s-sieq tal-lemin fuq il-ġenbejn u żomm bil-mod wara l-għoġol. Aqleb, tbaxxi r-riġel tal-lemin biex tittajjar u testendi r-riġel tax-xellug fuq il-ġenbejn. Dik hija 1 rep. Agħmel 10 reps.

Reviżjoni għal