Il-Gwida Tiegħek għal Supplimenti ta ’Qabel u ta’ Wara l-Workout

Kontenut

• Trab tal-proteina
• Collagen
• Beta-Alanine
• Amino Aċidi tal-Katina Ramifikata (BCAA)
• Kreatina
• Taħlitiet ta ’Qabel it-Taħriġ
• Meraq taċ-Ċirasa tat-Tart
• Glutamina
• Żejt tal-Ħut
• Reviżjoni għal

Jekk qatt daħħal toe fid-dinja vasta ta 'supplimenti ta' workout, taf li hemm ton minn fejn tagħżel. U filwaqt li s-supplimentazzjoni hija assolutament għodda utli li tista’ tgħinek tilħaq l-għanijiet nutrittivi, tal-prestazzjoni u estetiċi tiegħek (speċjalment jekk, ngħidu aħna, qed tipprepara għal kompetizzjoni tal-bodybuilding), mhux dejjem ikun ċar ħafna liema supplimenti huma worth it (u sikuri ) u liema huma ħela ta 'ħin.

"Is-supplimenti mhumiex regolati mill-FDA, li jfisser li m'hemmx bżonn ta 'ttestjar minn partijiet terzi għas-sigurtà," tgħid Amy Goodson, R.D., speċjalista ċċertifikata mill-bord fid-dietetika sportiva. Dan ifisser li tagħmel xi riċerka waħdek qabel iż-żmien u / jew tmur direttament għand dietista jew tabib għal rakkomandazzjonijiet speċifiċi tal-marka hija essenzjali. Huwa speċjalment importanti li tittestja l-hype issa li l-midja soċjali tagħmel supplimenti trendy tal-bodybuilding, gomom għat-tkabbir tax-xagħar, te "skinny", u ħlewwiet maġiċi oħra jidhru li jappellaw u leġittimi. Goodson jissuġġerixxi li tfittex supplimenti li ġew immarkati bħala NSF Certified for Sport jew Informed Choice. Xorta waħda, dan ma jfissirx li l-effetti maħsuba tiegħu huma totalment sostnuti mir-riċerka.

Staqsejna lill-esperti tan-nutrizzjoni sportiva għal deskrizzjoni sħiħa dwar is-supplimenti tal-bodybuilding u l-workout l-aktar popolari, dak li suppost jagħmlu, u jekk humiex il-veru ftehim jew le. Hawn dak li kellhom jgħidu.

Trab tal-proteina

Għalxiex hu: Tkabbir tal-muskoli

It-talba: Probabbilment l-iktar suppliment komuni ta 'workout u suppliment ta' bodybuilding, trab tal-proteina huwa pjuttost kullimkien f'dawn il-jiem. Teħid adegwat ta 'proteini jgħin biex jinbena, jissewwa u jinżamm il-muskolu, skond Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

L-evidenza: "Hemm bosta studji li juru l-effettività u s-sigurtà tal-użu ta 'trab tal-proteini," jgħid Maciel. Għalkemm hemm ħafna tipi differenti, "il-proteina tax-xorrox hija l-aktar popolari minħabba li fiha l-ogħla ammont ta 'aċidi amminiċi bil-katina ramifikata, speċifikament lewċina," jispjega Goodson. "Dan huwa importanti minħabba li r-riċerka tappoġġja l-lewċina bħala 'swiċċ tad-dawl' biex tixgħel ir-resinteżi tal-muskoli u b'hekk tippromwovi l-irkupru." Naturalment, ix-xorrox fih il-ħalib, allura jekk int ħieles mill-ħalib, allura s-sojja, il-piżelli, l-abjad tal-bajd, ir-ross u l-proteina tal-qanneb huma kollha għażliet tajbin ukoll.

Dożaġġ rakkomandat: "L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda 1.2 sa 2.0 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għall-atleti," tgħid Maciel. Ħafna nies jistgħu jilħqu dan l-ammont ta 'proteina permezz tad-dieta biss, imma jekk m'intix qed tagħmilha hemmhekk, trab tal-proteina jista' jkun għażla tajba. Għal ħafna nisa, 20 sa 30 gramma ta 'proteina għal kull ikla huwa post tajjeb fejn tibda, skond Maciel. Dak huwa ugwali għal madwar sasla waħda tal-għalf.

U għalkemm normalment huwa rrakkomandat li titlaq proteina ħawwad ASAP wara l-eżerċizzju, riċerka reċenti tissuġġerixxi li tolqot il-konsum rakkomandat tal-proteina tiegħek matul il-ġurnata kollha huwa l-iktar importanti. Dan ifisser li tista 'tinkorpora trab tal-proteina fil-ġurnata tiegħek fi kwalunkwe ħin biex tissodisfa l-ħtiġijiet tal-proteini tiegħek għall-ġurnata u xorta taħsad il-benefiċċji. (Relatat: L-Aqwa Trab tal-Proteina għan-Nisa, Skond Nutrizzjonisti)

Collagen

Għal xiex: Anti-aging, saħħa konġunta

It-talba: "Il-kollaġen jinstab fl-għadam, fil-muskoli, fil-ġilda u fl-għeruq tagħna," jgħid Maciel. "Il-kollaġen huwa dak li jżomm il-ġisem tagħna flimkien, f'ċertu sens. Hekk kif nixjieħu, il-produzzjoni tal-kollaġen tagħna tonqos u bħala riżultat, nibdew naraw sinjali ta 'tixjiħ, bħal t-tikmix." Allura jagħmel sens li n-nies jaħsbu li s-supplimentazzjoni tal-kollaġen tista 'tgħin biex tnaqqas l-effetti tat-tixjiħ - u tgħin lill-abbiltà naturali tal-ġisem biex isewwi l-ġogi, il-muskoli u l-għeruq.

L-evidenza: Filwaqt li dan huwa wieħed mill-aktar supplimenti buzzed-about fil-mument, probabilment ma tridx tispiċċa u tixtrih għadu. "Sal-lum, m'hemm l-ebda evidenza xjentifika sostanzjali li s-supplimentazzjoni tal-kollaġen tista 'tnaqqas jew tirriversja l-effetti tat-tixjiħ," jgħid Maciel. "Int aħjar li tikkonsma dieta bilanċjata tajjeb magħmula minn proteini dgħif, frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u xaħmijiet b'saħħithom, li tkun fiżikament attiv, tuża sunblock, u ma tpejjepx." Goodson jinnota li l-kollaġen huwa għani fil-proteini, għalhekk jekk qed tfittex spinta miżjuda fl-smoothies, sopop, jew ikel ieħor, suppliment tal-collagen trab jista 'jkun għażla tajba. (Relatat: Għandek Iżżid Collagen mad-Dieta Tiegħek?)

Beta-Alanine

Għal xiex: Prestazzjoni

It-talba: "Jista 'jtejjeb il-kapaċità tal-eżerċizzju u l-prestazzjoni waqt eżerċizzju ta' intensità għolja," jgħid Maciel. "Waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja, jonji ta' l-idroġenu jakkumulaw fil-muskoli tiegħek, li jistgħu jikkawżaw għeja fil-muskoli u jnaqqsulek il-veloċità. Beta-alanine jista 'jgħin biex itaffi dan billi jaġixxi bħala buffer għal dawk il-joni."

L-evidenza: Probabbilment huwa leġittimu. "Beta-alanine jista 'jkun ta' min jieħu jekk tagħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja, peress li r-riċerka wriet li tista' ttejjeb il-prestazzjoni," jgħid Maciel.

Dożaġġ rakkomandat: X'imkien bejn 2 u 6 grammi kuljum. "Ikkonsmaha ma 'ikla għal assorbiment aħjar," jirrakkomanda Maciel. U heads-up: Effett sekondarju komuni huwa sensazzjoni ta 'tingiż. "Biex tnaqqas dan l-effett sekondarju, ipprova ħu dożi iżgħar matul il-ġurnata jew uża kapsuli li jerħu l-ħin," huwa jżid.

Amino Aċidi tal-Katina Ramifikata (BCAA)

Għal xiex: Prestazzjoni u rkupru

It-talba: "L-aċidi amminiċi b'katina ramifikata huma sors ta 'enerġija fl-eżerċizzju u jsiru sors ta' fjuwil aktar sostanzjali fl-eżerċizzju ta 'reżistenza meta l-imħażen tal-karboidrati huma baxxi," jispjega Goodson. Teħodhom qabel u wara workout suppost ittejjeb il-prestazzjoni u tnaqqas l-għeja.

L-evidenza: "L-evidenza ma tappoġġjax it-talbiet tal-kummerċ mill-manifatturi tas-supplimenti," jgħid Maciel. "Int aħjar li tieħu l-BCAAs tiegħek minn sorsi tal-ikel bħat-tiġieġ, iċ-ċanga, il-ħut u l-bajd. Ukoll, jekk tixrob proteina tax-xorrox, qed tieħu ħafna BCAAs, għalhekk is-supplimentazzjoni tista 'tkun ħela ta' flus." Cela dit, il-BCAAs jintużaw komunement bħala suppliment tal-bodybuilding minħabba li jistgħu jipprovdu lill-ġisem bi fjuwil (ħafna drabi għal ftit kaloriji) waqt workouts meta tkun f'defiċit ta 'kaloriji. (Relatat: Gwida għan-Nutrizzjoni tal-Bodybuilding u l-Prepazzjoni tal-Ikla)

Kreatina

Għal xiex: Prestazzjoni u tkabbir tal-muskoli

It-talba: Il-Creatine tinħażen fil-muskoli tiegħek u tipprovdihom bl-enerġija, skond Maciel. "Is-supplimentazzjoni tal-kreatina żżid il-ħżin tal-kreatina tal-muskoli tiegħek, li tirriżulta f'prestazzjoni mtejba waqt attività fiżika intensa, bħal sprinting u taħriġ ta 'saħħa."

L-evidenza: "Il-kreatina hija waħda mill-aktar supplimenti riċerkati s'issa," jinnota Maciel. "Huwa ppruvat li huwa sigur u effettiv biex itejjeb is-saħħa, l-enerġija u l-massa tal-ġisem dgħif."

Dożaġġ rakkomandat: Ħames grammi kuljum hija l-aktar doża tipika, jgħid Goodson. Filwaqt li xi nies jistgħu jagħmlu "fażi ta 'tagħbija" b'doża ogħla u mbagħad inaqqsu d-dożaġġ wara, dan probabbilment mhux meħtieġ. "Il-kreatina tista 'twassal għal żieda fil-piż u fil-muskoli għal dawk li jieħduha b'mod konsistenti, u għalhekk in-nisa li qed ifittxu li jitilfu jew iżommu l-piż għandhom joqogħdu attenti," hi żżid. Jekk qed tipprova tikseb muskoli għas-saħħa, l-estetika jew il-bodybuilding, madankollu, din tista 'tkun żieda utli għar-rutina tiegħek.

Taħlitiet ta ’Qabel it-Taħriġ

Għalxiex hu: Prestazzjoni

It-talba: Dawn it-taħlitiet huma fformulati biex jipprovdu aktar enerġija għal prestazzjoni aħjar waqt il-workouts.

L-evidenza: "Trabijiet u xorb ta 'qabel l-eżerċizzju huma kollha maħluqa ftit differenti bbażati fuq il-marka, iżda ħafna minnhom huma cocktail ta' karboidrati, kaffeina, xi aċidi amminiċi, krejatina, u ħafna drabi beta-alanina, u xi wħud fihom vitamini oħra wkoll," tgħid Goodson. "Dawn huma verament iddisinjati biex jagħtu lin-nies l-enerġija mill-kaffeina u l-karboidrati, u possibilment jipprovdu booster tal-prestazzjoni miżjud mill-krejatina. (Relatat: Għaliex Il-Kaffeina hija l-Aqwa Ħaġa li Ġara Qatt It-Taħriġ Tiegħek)

Dożaġġ rakkomandat: Segwi l-istruzzjonijiet tal-prodott, b'avviż wieħed: "Nies li huma sensittivi għall-kaffeina jew li ma kielu xejn għandhom dejjem joqogħdu attenti meta jikkunsmaw dawn it-tipi ta 'prodotti," tgħid Goodson. (Aktar hawn: Għandek tieħu s-supplimenti ta’ qabel it-taħriġ?)

Meraq taċ-Ċirasa tat-Tart

Għalxiex hu: Irkupru

It-talba: "Il-meraq taċ-ċirasa tat-tart jew trab tal-ġilda taċ-ċirasa fih konċentrazzjoni għolja ta 'antoċjanini, antiossidant, li jista' jgħinek tirkupra aktar malajr u tkun inqas suxxettibbli għall-mard wara eżerċizzju qawwi," jispjega Maciel.

L-evidenza: L-istudji huma limitati iżda promettenti, jgħid Maciel, iżda m'hemmx ħafna ħsara li ssir minn xorb meraq tal-frott naturali, għalhekk m'hemm l-ebda raġuni biex ma tipprovax dan biex iħaffef l-irkupru.

Dożaġġ rakkomandat: Iċ-ċirasa tat-tart jista 'jiġi kkunsmat jew f'forma ta' meraq jew trab. L-ammont li ġie studjat huwa ta '8 sa 12-il uqija darbtejn kuljum għal erbgħa sa ħamest ijiem qabel avveniment qawwi, u mbagħad għal jumejn sa tlett ijiem wara. "Kun af li l-meraq taċ-ċirasa tat-tart għadu meraq u fih ammont deċenti ta 'karboidrati, allura n-nisa li qed ifittxu li jitilfu l-piż għandhom jinvolvu dawk il-kaloriji jekk jużawh bħala xarba ta' wara l-workout jew ta 'rkupru," tgħid Goodson. (Aktar hawn: Il-Pjan ta 'Rkupru Totali tal-Workout Tiegħek)

Glutamina

Għal xiex: Irkupru, prestazzjoni, u tkabbir tal-muskoli

It-talba: Il-glutamina hija amino acid li sservi bħala sors importanti ta 'fjuwil għal ġismek. "Huwa maħsub li s-supplimentazzjoni tista 'żżid il-provvista tal-ġisem ta' glutamina, li se tħaffef l-irkupru, iżid it-tkabbir tal-muskoli, u jtejjeb il-prestazzjoni," jgħid Maciel. (Huwa għalhekk li dan huwa wieħed mis-supplimenti tal-bodybuilding l-aktar popolari.)

L-evidenza: Hemm ftit evidenza xjentifika li tappoġġa t-teħid tal-glutamina biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika, skond Maciel, allura probabbilment tkun aħjar li taqbeż din.

Żejt tal-Ħut

Għal xiex: Irkupru

It-talba: Hemm pjuttost ftit raġunijiet li tista 'tikkunsidra li tieħu żejt tal-ħut (inkluża s-saħħa tal-qalb tiegħek), iżda xi atleti jaħilfu bl-affarijiet biex inaqqsu l-infjammazzjoni u b'hekk, uġigħ fil-muskoli.

L-evidenza: "Iż-żejt tal-ħut jitfaħħar minħabba l-kontenut tiegħu ta 'aċidi grassi omega-3," tgħid Goodson. "Omega-3s huma aċidi grassi essenzjali li jistgħu jikkontribwixxu biex titnaqqas l-infjammazzjoni fil-livell ċellulari."

Dożaġġ rakkomandat: Minn tnejn sa erba' grammi kuljum hija ideali, skond Goodson, għalkemm hija idea tajba li tiċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda doża ogħla. "Tista 'wkoll taħsad il-benefiċċji milli tiekol ikel bħal salamun, trota, tonn, fażola tas-sojja, ġewż, u ż-żjut tagħhom," tinnota. (Ikseb aktar tagħrif f'din il-Gwida Sħiħa għal Omega 3s u 6s.)

Reviżjoni għal