L-Aqwa Workout li Tista 'Tagħmel B'Dumbbell Waħda

Kontenut

• Dumbbell Crunch
• Imbottatura tal-ġenbejn b'sieq waħda
• Stampa Overhead Doppja
• Reverse Overhead Lunge
• Twists Russi kkontrollati
• Single-Arm Squat Nadif
• Reviżjoni għal

Int taf dak il-mument aggravanti meta ma tistax issib in-nofs l-ieħor tal-par ta 'dumbbell tiegħek għax dawk li jmorru l-ġinnasju l-oħra ma jitnaddfux wara s-settijiet tagħhom? (UGH.)

Issa, ma jkollokx għalfejn tistenna biex titfaċċa: Tista 'tikseb workout kickass b'dumbbell wieħed biss u dan iċ-ċirkwit workout mill-espert tal-fitness Jen Widerstrom (il-mara ġenju wara l-Isfida tagħna ta' 40-Day Crush Your Goals). Dan it-taħriġ ikabbar in-numru tiegħek ta 'reps u jgħaqqad is-saħħa dritta ma' movimenti ta 'qawwa totali tal-ġisem biex mhux biss jibni l-muskoli iżda wkoll iġġib qalbek ippumpjar ukoll. (Dak hu wieħed mill-ħafna vantaġġi tat-taħriġ taċ-ċirkwit.)

Taħseb li int lest għall-isfida? Aqbad dumbbell u ikseb cranking. (Sussegwentement, poġġi l-abs tiegħek għat-test bl-agħar workout oblikwu li qatt kien hemm.)

Kif taħdem: Ix-xogħol fiċ-ċirkwit tal-eżerċizzji, tagħmel 3 reps kull wieħed matul l-ewwel sett, 6 reps kull wieħed matul it-tieni sett, u 9 reps kull wieħed matul it-tielet sett.

Ikollok bżonn: Dumbbell ta 'piż medju u dumbbell ta' piż tqil

Dumbbell Crunch

A. Imtedd wiċċu l-irkopptejn jippuntaw lejn il-limitu u s-saqajn ċatti fuq l-art. Żomm dumbbell tqil orizzontalment fuq is-sider b'dirgħajn imgeżwer madwaru, is-swaba ' lejn wiċċ.

B. Exhale u uża l-muskoli addominali biex tgħolli l-blades tar-ras u tal-ispallejn mill-art. Jista 'jkun biss ftit pulzieri; kun żgur li l-abs qed jagħmlu x-xogħol.

Ċ. Nifs u baxxi bil-mod ir-ras u l-ispallejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps.

Imbottatura tal-ġenbejn b'sieq waħda

A. Imtedd wiċċu l-irkopptejn tipponta lejn is-saqaf u l-għarqbejn li jippressaw fl-art bis-swaba 'mneħħija. Ibbilanċja dumbbell ta 'piż medju fuq tarf wieħed fuq il-ġenbejn tal-lemin, agħfas id-driegħ tax-xellug fl-art, u estendi s-sieq tax-xellug lejn ir-rokna ta' quddiem tal-kamra biex tibda.

B. Exhale u agħfas fl-għarqub tal-lemin biex tneħħi l-ġenbejn mill-art, ingaġġaw il-glutes biex jestendu l-ġenbejn fil-parti ta 'fuq, u żżomm is-sieq tax-xellug imneħħija.

Ċ. Iġbed man-nifs u baxxi l-ġenbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Stampa Overhead Doppja

A. Oqgħod bis-saqajn wiesa 'mill-ġenbejn u dumbbell tqil wieħed imdawwar orizzontalment quddiem sider, tarf wieħed f'kull idejn bil-minkbejn ippuntati' l isfel u ssikkati mal-kustilji.

B. Neħħi l-arja biex tagħfas dumbbell overhead, idejn direttament fuq l-ispallejn. Żomm il-qalba mqabbda u tħallix il-kustilji jisparaw.

Ċ. Nifs u niżżel bil-kontroll biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps.

Reverse Overhead Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn u dumbbell f'id il-lemin. Ixgħel id-dumbbell b'mod sikur sa l-ispalla tal-lemin u agħfas 'il fuq, il-polz iħares' il quddiem bl-idejn f'munzelli direttament fuq l-ispalla biex tibda.

B. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, nifs biex tieħu pass lura bis-sieq tal-lemin, niżżel sakemm iż-żewġ irkopptejn jiffurmaw angoli ta '90 grad.

Ċ. Neħħi l-arja biex tagħfas fis-sieq ta 'quddiem u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm il-qalba mqabbda matul il-moviment kollu.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Twists Russi kkontrollati

A. Poġġi fuq l-art bit-torso mimdud madwar 45 grad, saqajn miftuħa b'irkopptejn kemmxejn mgħawġa, u l-għarqbejn jistrieħu fuq l-art. Żomm dumbbell tqil vertikalment quddiem is-sider biż-żewġ idejn biex tibda.

B. Żomm il-qalba ingaġġata, dawwar it-torso bil-mod lejn il-lemin, u tnaqqas id-dumbbell ftit pulzieri lejn l-art.

Ċ. Lura lejn iċ-ċentru, imbagħad irrepeti, iddur lejn in-naħa l-oħra. Dik hija 1 rep.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps.

Single-Arm Squat Nadif

A. Stand bis-saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u żżomm dumbbell fl-id tal-lemin bejn is-saqajn, il-palma tħares lejn ix-xellug.

B. Liwja l-irkopptejn ftit, imbagħad testendi l-ġenbejn u l-irkopptejn b'mod splussiv biex tnaddaf id-dumbbell sa pożizzjoni racked fuq l-ispalla tal-lemin, immedjatament tbaxxi fi squat.

Ċ. Agħfas min-nofs sieq biex toqgħod. Waqfa għal sekonda, imbagħad waqqa 'l-piż lura bejn is-saqajn biex tibda immedjatament ir-rep li jmiss.

Agħmel 3, 6, jew 9 reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Reviżjoni għal