12 Ikel B’saħħtu li Għoli fil-Ħadid

Kontenut

• 1. Frott tal-Baħar
• 2. Spinaċi
• 3. Laħam tal-fwied u organi oħra
• 4. Legumi
• 5. Laħam aħmar
• 6. Żerriegħa tal-qara ħamra
• 7. Quinoa
• 8. it-Turkija
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Ċikkulata skura
• 12. Ħut
• L-aħħar linja

Il-ħadid huwa minerali li jservi diversi funzjonijiet importanti, il-wieħed ewlieni tiegħu huwa li jġorr l-ossiġnu mal-ġisem kollu bħala parti miċ-ċelloli ħomor tad-demm ().

Huwa nutrijent essenzjali, li jfisser li trid iġġibu mill-ikel. Il-Valur ta 'Kuljum (DV) huwa 18 mg.

Interessanti, l-ammont ta 'ħadid li jassorbi ġismek huwa parzjalment ibbażat fuq kemm għandek maħżun.

Nuqqas jista 'jseħħ jekk il-konsum tiegħek huwa baxx wisq biex tissostitwixxi l-ammont li titlef kuljum ().

Nuqqas ta 'ħadid jista' jikkawża anemija u jwassal għal sintomi bħal għeja. Nisa mestrwazzjoni li ma jikkunsmawx ikel b'ħafna ħadid huma f'riskju partikolarment għoli ta 'defiċjenza.

Fortunatament, hemm ħafna għażliet tajbin ta 'ikel biex jgħinuk tissodisfa kuljum tiegħek
bżonnijiet tal-ħadid.

Hawn 12-il ikel bnin li għandhom ħafna ħadid.

1. Frott tal-Baħar

Il-frott tal-baħar huwa fit-togħma u nutrittiv. Il-frott tal-baħar kollu fih ħafna ħadid, imma l-gandoffli, il-gajdri u l-maskli huma sorsi partikolarment tajbin.

Pereżempju, porzjon ta '3.5-uqija (100 gramma) ta' gandoffli jista 'jkun fih sa 3 mg ta' ħadid, li huwa 17% tad-DV ().

Madankollu, il-kontenut tal-ħadid tal-gandoffli huwa varjabbli ħafna, u xi tipi jista 'jkun fihom ammonti ferm aktar baxxi (4).

Il-ħadid fil-frott tal-baħar huwa ħadid eme, li ġismek jassorbi aktar faċilment mill-ħadid mhux eme li jinstab fil-pjanti.

Servizzjoni ta ’3.5-uqija ta’ gandoffli tipprovdi wkoll 26 gramma ta ’proteina, 24% tad-DV għall-vitamina Ċ, u 4,125% whopping tad-DV għall-vitamina B12.

Fil-fatt, il-frott tal-baħar kollu għandu ħafna nutrijenti u ntwera li jżid il-livell ta 'kolesterol HDL b'saħħtu fil-qalb fid-demm tiegħek ().

Għalkemm hemm tħassib leġittimu dwar il-merkurju u t-tossini f'ċerti tipi ta 'ħut u frott tal-baħar, il-benefiċċji tal-konsum tal-frott tal-baħar huma ferm akbar mir-riskji ().

Servizzjoni ta ’3.5-uqija (100 gramma) ta’ gandoffli tipprovdi 17% tad-DV għall-ħadid. Il-frott tal-baħar huwa wkoll rikk f'ħafna nutrijenti oħra u jista 'jżid il-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb) fid-demm tiegħek.

2. Spinaċi

L-ispinaċi tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa iżda ftit kaloriji.

Madwar 3.5 uqija (100 gramma) ta 'spinaċi nej fihom 2.7 mg ta' ħadid, jew 15% tad-DV ().

Għalkemm dan huwa ħadid mhux heme, li ma jiġix assorbit tajjeb ħafna, l-ispinaċi hija rikka wkoll f’vitamina Ċ. Dan huwa importanti billi l-vitamina Ċ tagħti spinta lill-assorbiment tal-ħadid b’mod sinifikanti ().

L-ispinaċi hija rikka wkoll f'antioxidanti msejħa karotenojdi, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer, inaqqsu l-infjammazzjoni, u jipproteġu għajnejk mill-mard (,,,).

Il-konsum ta 'spinaċi u ħodor bil-weraq oħra bix-xaħam jgħin lill-ġismek jassorbi l-karotenojdi, għalhekk kun żgur li tiekol xaħam b'saħħtu bħaż-żejt taż-żebbuġa bl-ispinaċi tiegħek ().

L-ispinaċi tipprovdi 15% tad-DV għall-ħadid għal kull porzjon, flimkien ma 'diversi vitamini u minerali. Fih ukoll antiossidanti importanti.

3. Laħam tal-fwied u organi oħra

Laħam ta 'l-organi huwa estremament nutrittiv. Tipi popolari jinkludu fwied, kliewi, moħħ u qalb - li kollha għandhom ħafna ħadid.

Pereżempju, porzjon ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' fwied taċ-ċanga fih 6.5 mg ta 'ħadid, jew 36% tad-DV ().

Laħmijiet ta 'l-organi huma wkoll għoljin fi proteini u rikki f'vitamini B, ram, u selenju.

Il-fwied huwa speċjalment għoli fil-vitamina A, u jipprovdi 1,049% impressjonanti tad-DV għal kull porzjon ta ’3.5 uqija.

Barra minn hekk, il-laħam tal-organi huwa fost l-aħjar sorsi ta 'kolin, nutrijent importanti għas-saħħa tal-moħħ u tal-fwied li ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnhom ().

Laħmijiet ta 'l-organi huma sorsi tajbin ta' ħadid, u l-fwied fih 36% tad-DV għal kull porzjon. Laħmijiet ta 'l-organi huma sinjuri wkoll f'ħafna nutrijenti oħra, bħas-selenju, vitamina A, u kolin.

4. Legumi

Il-legumi huma mgħobbija bin-nutrijenti.

Uħud mill-aktar tipi komuni ta 'legumi huma fażola, għads, ċiċri, piżelli, u sojja.

Huma sors kbir ta 'ħadid, speċjalment għall-veġetarjani. Tazza waħda (198 gramma) ta 'għads imsajjar fiha 6.6 mg, li hija 37% tad-DV ().

Il-fażola bħall-fażola sewda, il-fażola navali u l-fażola tal-kliewi kollha jistgħu jgħinu faċilment biex itellgħu l-konsum tal-ħadid tiegħek.

Fil-fatt, nofs tazza (86 gramma) li sservi ta ’ful iswed imsajjar tipprovdi madwar 1.8 grammi ta’ ħadid, jew 10% tad-DV ().

Il-legumi huma wkoll sors tajjeb ta 'folate, manjesju u potassju.

Barra minn hekk, studji wrew li l-fażola u legumi oħra jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni f'nies bid-dijabete. Il-legumi jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb għal persuni b'sindromu metaboliku (,,,).

Barra minn hekk, il-legumi jistgħu jgħinuk titlef il-piż. Huma għoljin ħafna f'fibra solubbli, li tista 'żżid is-sentimenti ta' milja u tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji ().

Fi studju wieħed, dieta b'ħafna fibra li fiha l-fażola ntwera li kienet effettiva daqs dieta b'livell baxx ta 'karboidrati għal telf ta' piż ().

Biex timmassimizza l-assorbiment tal-ħadid, ikkonsma legumi ma 'ikel b'ħafna vitamina Ċ, bħat-tadam, ħodor, jew frott taċ-ċitru.

Tazza waħda (198 gramma) ta 'għads imsajjar tipprovdi 37% tad-DV għall-ħadid. Il-legumi huma wkoll għoljin fil-folate, il-manjesju, il-potassju u l-fibra u jistgħu saħansitra jgħinu fit-telf tal-piż.

5. Laħam aħmar

Laħam aħmar huwa sodisfaċenti u nutrittiv.

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ ċanga mitħuna fih 2.7 mg ta ’ħadid, li huwa 15% tad-DV ().

Il-laħam huwa rikk ukoll fi proteini, żingu, selenju, u bosta vitamini B ().

Ir-riċerkaturi ssuġġerew li n-nuqqas ta 'ħadid jista' jkun inqas probabbli f'nies li jieklu laħam, tjur, u ħut fuq bażi regolari ().

Fil-fatt, il-laħam aħmar huwa probabbilment l-uniku sors l-iktar aċċessibbli faċilment ta 'ħadid tal-hem, li potenzjalment jagħmilha ikel importanti għal nies li huma suxxettibbli għall-anemija.

Fi studju wieħed li ħares lejn bidliet fil-ħwienet tal-ħadid wara eżerċizzju aerobiku, nisa li kkunsmaw laħam żammew il-ħadid aħjar minn dawk li ħadu supplimenti tal-ħadid ().

Porzjon wieħed ta 'ċanga mitħuna fih 15% tad-DV għall-ħadid u huwa wieħed mis-sorsi l-aktar aċċessibbli faċilment ta' ħadid hem. Huwa wkoll rikk f’vitamini B, żingu, selenju, u proteini ta ’kwalità għolja.

6. Żerriegħa tal-qara ħamra

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma snack ħafif u portabbli.

Porzjon ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-qara ħamra fih 2.5 mg ta ’ħadid, li huwa 14% tad-DV ().

Barra minn hekk, iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma sors tajjeb ta 'vitamina K, żingu, u manganiż. Huma wkoll fost l-aħjar sorsi ta ’manjesju, li fihom ħafna nies huma baxxi ().

Servizz ta '1-uqija (28 gramma) fih 40% tad-DV għall-manjesju, li jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' reżistenza għall-insulina, dijabete, u depressjoni (,,).

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra jipprovdu 14% tad-DV għall-ħadid għal kull porzjon ta ’1 uqija. Huma wkoll sors tajjeb ta ’diversi nutrijenti oħra, partikolarment il-manjesju.

7. Quinoa

Il-Quinoa hija qamħa popolari magħrufa bħala psewdoċereali. Tazza waħda (185 gramma) ta 'quinoa imsajra tipprovdi 2.8 mg ta' ħadid, li huwa 16% tad-DV ().

Barra minn hekk, il-quinoa ma fiha l-ebda glutina, u tagħmilha għażla tajba għal persuni b'mard celiac jew forom oħra ta 'intolleranza għall-glutina.

Il-Quinoa hija wkoll ogħla fil-proteina minn ħafna qamħ ieħor, kif ukoll rikka fil-folate, manjesju, ram, manganiż, u ħafna nutrijenti oħra.

Barra minn hekk, il-quinoa għandha iktar attività antiossidanti minn ħafna qmuħ oħra. L-anti-ossidanti jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara minn radikali ħielsa, li huma ffurmati waqt il-metaboliżmu u b'reazzjoni għall-istress (,).

Il-Quinoa tipprovdi 16% tad-DV għall-ħadid għal kull porzjon. Ma fih l-ebda glutina u għandu ħafna proteini, folati, minerali u antiossidanti.

8. it-Turkija

Il-laħam tat-Turkija huwa ikel bnin u Delicious. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'ħadid, speċjalment laħam tad-dundjan skur.

Porzjon ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' laħam tad-dundjan skur għandu 1.4 mg ta 'ħadid, li huwa 8% tad-DV ().

B'paragun, l-istess ammont ta 'laħam tad-dundjan abjad fih biss 0.7 mg ().

Laħam tad-dundjan skur jippakkja wkoll 28 gramma impressjonanti ta 'proteina għal kull porzjon u diversi vitamini B u minerali, inklużi 32% tad-DV għaż-żingu u 57% tad-DV għas-selenju.

Il-konsum ta 'ikel b'ħafna proteini bħad-dundjan jista' jgħin fit-telf tal-piż, billi l-proteina tħossok mimli u żżid ir-rata metabolika tiegħek wara ikla (,,).

Teħid għoli ta 'proteini jista' jgħin ukoll biex jipprevjeni t-telf tal-muskoli li jseħħ waqt telf ta 'piż u l-proċess tax-xjuħija

It-Turkija tipprovdi 13% tad-DV għall-ħadid u hija sors tajjeb ta 'diversi vitamini u minerali. Il-kontenut għoli ta 'proteina tiegħu jippromwovi l-milja, iżid il-metaboliżmu, u jipprevjeni t-telf tal-muskoli

9. Brokkoli

Il-Brokkoli huwa nutrittiv ħafna. Porzjon ta ’1 tazza (156 gramma) ta’ brokkoli msajjar fih 1 mg ta ’ħadid, li huwa 6% tad-DV ().

Barra minn hekk, porzjon ta ’brokkoli jippakkja wkoll 112% tad-DV għall-vitamina Ċ, li tgħin lill-ġismek jassorbi l-ħadid aħjar (,).

L-istess daqs tas-servizz huwa wkoll għoli fil-folate u jipprovdi 5 grammi ta 'fibra, kif ukoll xi vitamina K. Il-Brokkoli huwa membru tal-familja tal-ħxejjex kruċiferi, li tinkludi wkoll pastard, Brussels Brussels, kale, u kaboċċa.

Ħxejjex kruċiferi fihom indole, sulforaphane, u glucosinolates, li huma komposti tal-pjanti maħsuba li jipproteġu kontra l-kanċer (,, 46,).

Porzjon wieħed ta ’brokkoli jipprovdi 6% tad-DV għall-ħadid u huwa għoli ħafna fil-vitamini Ċ, K, u folate. Jista 'wkoll jgħin biex jitnaqqas ir-riskju tal-kanċer.

10. Tofu

It-Tofu huwa ikel ibbażat fuq is-sojja li huwa popolari fost il-veġetarjani u f'xi pajjiżi Asjatiċi.

Porzjon ta 'nofs tazza (126 gramma) jipprovdi 3.4 mg ta' ħadid, li huwa 19% tad-DV ().

It-Tofu huwa wkoll sors tajjeb ta ’tiamina u diversi minerali, inkluż il-kalċju, il-manjesju u s-selenju. Barra minn hekk, tipprovdi 22 gramma ta 'proteina għal kull porzjon.

It-Tofu fih komposti uniċi msejħa isoflavoni, li ġew marbuta ma 'sensittività mtejba għall-insulina, riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, u serħan mis-sintomi tal-menopawsa (,).

It-Tofu jipprovdi 19% tad-DV għall-ħadid għal kull porzjon u huwa rikk fi proteini u minerali. L-isoflavoni tiegħu jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalb u jtaffu s-sintomi tal-menopawsa.

11. Ċikkulata skura

Iċ-ċikkulata skura hija oerhört delikata u nutrittiva.

Porzjon ta ’1 uqija (28 gramma) fih 3.4 mg ta’ ħadid, li huwa 19% tad-DV ().

Dan is-servizz żgħir jippakkja wkoll 56% u 15% tad-DVs għar-ram u l-manjesju, rispettivament.

Barra minn hekk, fih fibra prebijotika, li ssostni l-batterja faċli fl-imsaren tiegħek ().

Studju sab li t-trab tal-kawkaw u ċ-ċikkulata skura kellhom iktar attività antiossidanti minn trabijiet u meraq magħmulin minn berries acai u blueberries ().

Studji wrew ukoll li ċ-ċikkulata għandha effetti ta 'benefiċċju fuq il-kolesterol u tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'attakki tal-qalb u puplesiji (,,).

Madankollu, mhux iċ-ċikkulata kollha hija maħluqa ugwali. Huwa maħsub li komposti msejħa flavanols huma responsabbli għall-benefiċċji taċ-ċikkulata, u l-kontenut ta 'flavanol taċ-ċikkulata skura huwa ħafna ogħla minn dak taċ-ċikkulata tal-ħalib (57).

Għalhekk, l-aħjar li tikkonsma ċikkulata b’minimu ta ’70% kawkaw biex tikseb il-benefiċċji massimi.

Porzjon żgħir ta ’ċikkulata skura fih 19% tad-DV għall-ħadid flimkien ma’ diversi minerali u fibra prebijotika li tippromwovi s-saħħa tal-musrana.

12. Ħut

Il-ħut huwa ingredjent nutrittiv ħafna, u ċerti varjetajiet bħat-tonn huma speċjalment għoljin fil-ħadid.

Fil-fatt, porzjon ta '3 uqija (85 gramma) ta' tonn fil-laned fih madwar 1.4 mg ta 'ħadid, li huwa madwar 8% tad-DV ().

Il-ħut huwa wkoll mimli b'aċidi grassi omega-3, li huma tip ta 'xaħam b'saħħtu għall-qalb assoċjat ma' numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

B'mod partikolari, l-aċidi grassi omega-3 intwerew li jippromwovu s-saħħa tal-moħħ, itejbu l-funzjoni immuni, u jappoġġjaw tkabbir u żvilupp b'saħħithom ().

Il-ħut fih ukoll bosta nutrijenti essenzjali oħra, inklużi niacin, selenju, u vitamina B12 ().

Minbarra t-tonn, il-haddock, il-kavalli u s-sardin huma ftit eżempji oħra ta 'ħut b'ħafna ħadid li tista' tinkludi wkoll fid-dieta tiegħek (,,).

Porzjon ta 'tonn fil-laned jista' jipprovdi madwar 8% tad-DV għall-ħadid. Il-ħut huwa wkoll sors tajjeb ta 'diversi nutrijenti importanti oħra, inklużi l-aċidi grassi omega-3, vitamini u minerali.

L-aħħar linja

Il-ħadid huwa minerali importanti li għandu jiġi kkunsmat regolarment billi ġismek ma jistax jipproduċih waħdu.

Madankollu, ta 'min jinnota li xi nies għandhom bżonn jillimitaw il-konsum tagħhom ta' laħam aħmar u ikel ieħor b'ħafna ħadid.

Madankollu, ħafna nies huma faċilment kapaċi jirregolaw l-ammont li jassorbu mill-ikel.

Ftakar li jekk ma tiekolx laħam jew ħut, tista 'tagħti spinta lill-assorbiment billi tinkludi sors ta' vitamina Ċ meta tiekol sorsi tal-ħadid mill-pjanti.

Aqra l-artiklu bl-Ispanjol