Kif Tiggarantixxi l-Workout Tiegħek Dejjem Jaħdem

Kontenut

• L-Ewwel Affarijiet L-Ewwel
• X'inhu l-Prinċipju FITT?
• Frekwenza
• Intensità
• Tip
• Ħin
• Kif Tpoġġi l-Prinċipju FITT fil-Prattika
• Mira 2: Ittejjeb l-Idoneità Aerobika u / jew il-Veloċità u r-Reżistenza
• Mira 3: Tnaqqas il-Piż
• Għaliex il-Prinċipju FITT huwa Importanti għan-Nisa
• Reviżjoni għal

Kemm jekk għadek kif sibt l-ispirazzjoni biex tibda teżerċita jew jekk trid biss tibdel ir-rutina tiegħek, il-volum kbir ta 'pariri dwar il-fitness u programmi ta' taħriġ għad-dispożizzjoni tiegħek jista 'jkun kbir. Kif tkun taf jekk workout hux tajjeb għal-livell tal-kundizzjoni tiegħek jew jekk verament jgħinek tilħaq il-miri tiegħek? Il-pjan huwa mmirat lejn it-telf tal-piż, it-toning, it-taħriġ tal-maratona, il-bini tas-saħħa, jew sempliċement biex iżżomm il-livelli tal-kundizzjoni? Dawn huma mistoqsijiet importanti li għandek twieġeb qabel ma tibda rutina ġdida, u huwa għalhekk li għandek bżonn issir familjari mal-prinċipju FITT. Hawnhekk, l-espert tal-fitness Jamie Press, ta 'Orbit Fitness, ikisserha.

L-Ewwel Affarijiet L-Ewwel

Il-Prinċipju FITT huwa l-iktar regola bażika użata biex tiggarantixxi l-pjan ta 'eżerċizzju tiegħek jaqbel kemm mal-esperjenza tiegħek kif ukoll mal-miri tiegħek. Allura qabel ma tkun tista 'tpoġġiha fil-prattika, trid tiddefinixxi dawn iż-żewġ affarijiet.

1. X'inhu l-livell ta 'saħħa attwali tiegħek? Inti eżerċizzju tal-Bidu, intermedju, jew avvanzat?

2. Xi trid tikseb fis-sitt jew 12-il xahar li ġejjin f'termini tal-veloċità tiegħek, it-ton tal-muskoli, ir-reżistenza, is-saħħa, il-piż, u l-livell ta 'saħħa ġenerali?

Ladarba tkun spjegajt l-għanijiet u l-esperjenza speċifiċi tiegħek, sib rutina ta 'workout li tixtieq tipprova (fuq l-Internet, fi ktieb jew rivista, jew minn professjonist tal-fitness), u allura wasal iż-żmien li tapplika l-Prinċipal tal-FITT għal perfettament ifassal il-pjan biex jaqdi l-bżonnijiet tiegħek.

X'inhu l-Prinċipju FITT?

FITT tfisser:

Frequency: Kemm-il darba tagħmel eżerċizzju

Jienintensità: Kemm se jkun iebes it-taħriġ tiegħek

Type: X'tip ta 'eżerċizzji se tagħmel

Time: Kemm idum il-workout tiegħek

Kull wieħed mill-fatturi FITT huma interdipendenti, jiġifieri l-frekwenza tal-workout tiegħek tiddependi fuq it-tip (kardjo vs piżijiet), filwaqt li l-intensità u l-ħin se jiddependu fuq il-frekwenza, eċċ. Issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kull wieħed minn dawn il-komponenti.

Frekwenza

Kemm-il darba taħdem barra fil-ġimgħa tiddependi fuq numru ta 'fatturi, inklużi:

Il-miri tiegħek. Jekk l-għan tiegħek huwa li titlef il-piż, jista 'jkollok bżonn titħarreġ sa ħames darbiet fil-ġimgħa, filwaqt li jekk l-għan tiegħek huwa li żżomm il-livelli ta' saħħa, jista 'jkollok bżonn titħarreġ biss tlieta jew erba' darbiet fil-ġimgħa.

It-tip ta 'taħriġ li tagħmel. Huwa rrakkomandat li tħalli ġurnata waħda bejn workouts ta 'taħriġ ta' reżistenza biex tħalli lill-muskoli ħin biex jistrieħu u jsewwu, filwaqt li workouts kardjovaskulari jistgħu jkunu aktar frekwenti.

Kemm-il darba se tkun verament kapaċi taħdem? Jekk trid tagħmel taħriġ kardjo biex titlef il-piż iżda l-iskeda jew il-livell tal-kundizzjoni tiegħek ma jħallikx tagħmel il-gym ħames darbiet fil-ġimgħa, jista 'jkollok bżonn iżżid l-intensità u / jew il-ħin li tqatta' fuq workouts inqas frekwenti u tibni minn hemm.

Intensità

Dan jiddetermina kemm għandek timxi malajr jew 'il bogħod, kemm għandek tagħmel reps, u / jew kemm għandha tkun tqila r-reżistenza tiegħek. Kemm timbotta lilek innifsek waqt l-outs tax-xogħol se jiddependi fuq:

Il-livell ta' fitness attwali tiegħek. Kun żgur li żżomm għajnejk fuq ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-workouts, partikolarment meta tipprova rutina ġdida. Kun af ir-rata massima tal-qalb tiegħek u r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek (50 sa 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek) u żomm ma 'din iż-żona sigura. Kwalunkwe inqas ifisser li ma tkunx qed iżżid l-idoneità tiegħek jew titlef il-piż, u kwalunkwe ogħla jista 'jfisser li qed tagħmel pressjoni żejda fuq ġismek.

Il-miri tiegħek. Telf ta 'piż, taħriġ ta' reżistenza, jew taħriġ ta 'saħħa jeħtieġu workouts ta' intensità ogħla minn workout ta 'manutenzjoni.

It-tip ta 'taħriġ li tagħmel. L-intensità tal-workout kardjo tiegħek tista 'tiġi mibdula billi tbiddel il-veloċità, id-distanza u l-livell ta' diffikultà jew l-inklinazzjoni tal-workout tiegħek, filwaqt li l-intensità tat-taħriġ tar-reżistenza tista 'tiġi mibdula billi tbiddel l-ammont ta' piż li tgħolli u kemm tlesti repetizzjonijiet.

Il-frekwenza tal-workouts tiegħek. Skont l-iskeda u l-miri tiegħek, tista 'tagħżel workouts ta' intensità baxxa ħames jew sitt darbiet fil-ġimgħa jew workouts ta 'intensità ogħla inqas ta' spiss.

Tip

Filwaqt li l-fatturi l-oħra kollha jiddependu ħafna fuq dan l-element, l-għażla tat-tip ta 'eżerċizzji li tagħmel waqt il-workouts tiegħek (taħriġ kardjovaskulari jew ta' reżistenza) tiddependi ħafna fuq l-objettivi tal-kundizzjoni tajba tiegħek.

Taħriġ tar-reżistenza ħafna drabi huwa l-fokus għal dawk li jixtiequ jżidu s-saħħa u t-ton tal-muskoli u jinkludi l-irfigħ tal-piż u eżerċizzji klassiċi bħal squats, pushups, sit-ups, pull-ups eċċ.

Taħriġ kardjovaskulari jintuża biex jinkisbu għanijiet bħal telf ta 'piż jew taħriġ ta' reżistenza u jiffoka fuq eżerċizzji li jżidu r-rata tal-qalb, bħal ġiri, ċikliżmu, għawm, qdif, mixi eċċ.

Taħriġ imħallat, li tgħaqqad workouts ta 'kardjo u reżistenza, hija kbira biex ittejjeb il-forma ġenerali u / jew it-taħriġ għal sport partikolari.

Ħin

L-ammont ta 'ħin li tqatta' fuq kull workout jiddependi ħafna fuq il-fatturi l-oħra kollha li ddiskutejna hawn fuq.

Tip ta 'taħriġ. Kardjo workouts huma ġeneralment itwal minn reżistenza workouts. Sessjoni kardjo għandha ddum mill-inqas 20 sa 30 minuta u tista 'tieħu diversi sigħat (ġirja twila jew rikba bir-rota, per eżempju), filwaqt li l-workouts tar-reżistenza normalment idumu 45 sa 60 minuta.

Għan. Jidher ċar li se jkun hemm differenza fl-ammont ta’ ħin mqatta’ fuq taħriġ tal-maratona meta mqabbel ma’ workout immirat biex iżomm il-livell ta’ fitness ġenerali.

Intensità u frekwenza. Kif issemma qabel, tista 'tagħżel workouts itwal u ta' intensità baxxa fuq workouts iqsar u ta 'intensità ogħla. L-istess jgħodd għall-frekwenza; Inti tista 'tkun trid tħarreġ itwal għal inqas jiem jew tagħmel workouts qosra kuljum.

Kif Tpoġġi l-Prinċipju FITT fil-Prattika

Ejja nagħtu ħarsa lejn tliet għanijiet ta' fitness komuni biex naraw kif il-Prinċipju FITT jista' jiġi applikat biex jgħin biex jintlaħqu aktar malajr.

Mira 1: Żid is-saħħa u r-reżistenza jew ittejjeb it-ton tal-muskoli

Frekwenza: Tlieta jew erba 'sessjonijiet ta' taħriġ ta 'reżistenza fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi (li tħalli ġurnata għall-muskoli tiegħek biex jistrieħu u jsewwu) hija l-aħjar biex tilħaq dawn l-għanijiet.

Intensità: Meta tibda, immira għal mhux aktar minn 3 settijiet ta '8 sa 10 reps (trid tkun biss qed tagħfas ir-rep finali kull sett). Ladarba ssib li ġismek jista 'jimmaniġġa t-tagħbija, tista' żżid it-tagħbija ftit jew timbotta għal 12-il reps kull sett.

Tip: It-taħriġ tar-reżistenza jinkludi kwalunkwe eżerċizzju li kemm-il darba jgħawweġ u jirrilassa muskolu mmirat jew grupp ta 'muskoli, inklużi eżerċizzji ta' rfigħ tal-piż u eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal pushups, squats, lunges, u pjanċi.

Ħin: L-esperti jirrakkomandaw li jżommu workouts ta 'taħriġ ta' reżistenza relattivament qasir-45 sa 60 minuta massimu. Jekk qed taħdem bl-intensità xierqa, aktar minn dan jista 'jħarreġ iżżejjed il-muskoli, li fil-fatt jista' jpoġġik lura fil-qligħ tas-saħħa.

Mira 2: Ittejjeb l-Idoneità Aerobika u / jew il-Veloċità u r-Reżistenza

Frekwenza: It-taħriġ kardjovaskulari huwa l-aħjar workout għal dawn l-għanijiet, u l-frekwenza tista 'tvarja minn jumejn sa sebat ijiem fil-ġimgħa.

Intensità: Għal darb'oħra, l-intensità tiegħek tiddependi fuq il-livell ta' fitness attwali tiegħek. Żomm ir-rata tal-qalb tiegħek fil-firxa fil-mira tiegħek (50 sa 70% tar-rata tal-qalb massima tiegħek) biex tikseb riżultati mingħajr riskju. Moniter tar-rata tal-qalb jagħmilha faċli biex issegwi l-intensità tiegħek, imma int tista 'tagħmel dan ukoll bil-mod antik:

1. Iddetermina r-rata massima tal-qalb tiegħek (MHR). Il-formula użata b'mod komuni tnaqqas l-età tiegħek minn 220, iżda riċerka ġdida minn Northwestern Medicine f'Chicago tgħid li l-kalkolu tal-MHR ta 'mara huwa ftit aktar ikkumplikat: 206 nieqes 88 fil-mija tal-età ta' mara. MHR ta' mara ta' 32 sena, pereżempju: 206 - (0.88 x 32) = 178 taħbita kull minuta (BPM).

2. Immoltiplika l-MHR tiegħek b'0.7. Fl-eżempju tagħna: 178 x 0.7 = 125. Dan ifisser li mara ta '32 sena li trid ittejjeb il-kundizzjoni aerobika teħtieġ teżerċita f'125 BPM biex topera fiż-żona korretta.

Tip: It-taħriġ kardjovaskulari jista 'jkun kwalunkwe ħaġa li żżid ir-rata tal-qalb fuq perjodu twil ta' żmien, inkluż jogging, ġiri, ċikliżmu, għawm, mixi, jew qdif.

Ħin: Immira għal minimu ta' 20 sa 30 minuta għal kull sessjoni. Bħal fit-taħriġ tas-saħħa, ma tridx iżżejjed. Minflok ma titlaq għal sagħtejn jog, ikkonċentra fuq taħdem fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek sa 40 minuta kull darba u tara riżultati mill-aqwa.

Mira 3: Tnaqqas il-Piż

Frekwenza: It-telf ta 'piż jirrikjedi rutina ta' taħriġ li tgħinek tinħaraq kaloriji żejda li jinbelgħu kuljum. Skond l-għan tiegħek, jista 'jkun meħtieġ li teżerċita kullimkien minn tlieta sa sitt darbiet fil-ġimgħa, iżda regola tajba hija erba' workouts ta 'kull ġimgħa.

Intensità: Workouts kardjovaskulari ta 'intensità għolja huma tajbin għal telf ta' xaħam.Ipprova żomm ir-rata tal-qalb tiegħek fit-taqsima l-aktar għolja taż-żona fil-mira tar-rata tal-qalb (60 sa 70% tal-massimu tiegħek), u għall-aħjar riżultati, ħabbat il-kardjo tiegħek ma 'xi taħriġ ta' reżistenza biex ittaffi l-oqsma problematiċi.

Tip: Kif issemma hawn fuq, telf ta 'piż jeħtieġ fokus fuq eżerċizzji kardjovaskulari bħall-ġiri u ċ-ċikliżmu, b'appoġġ minn taħriġ ta' reżistenza bħal pjanċi u squats - tajjeb ukoll għall-ħruq ta 'kaloriji u t-toning ta' żoni problematiċi.

Ħin: Dan jiddependi fuq il-livell tal-kundizzjoni tiegħek u l-intensità tal-workout tiegħek. Għandek timmira li żżid il-ħin u l-intensità tal-workouts tiegħek hekk kif jogħlew il-livelli ta 'saħħa tiegħek.

Għaliex il-Prinċipju FITT huwa Importanti għan-Nisa

FITT jipprovdi l-pedamenti għall-aħjar rutina ta 'workout. Ħafna pjanijiet ta 'taħriġ għad-dispożizzjoni tiegħek ġew iddisinjati bil-ħsieb ta' l-irġiel, iżda minbarra għanijiet differenti (issikka u ttona kontra l-massa), il-korpi tagħna jadattaw ukoll għal rutini ta 'saħħa b'rata differenti għall-irġiel. Pereżempju, in-nisa ġeneralment jadattaw aħjar għar-reżistenza waqt li l-irġiel isibuha aktar faċli biex iżidu l-veloċità. Għalhekk il-Prinċipji FITT huma dejjem meħtieġa biex niżguraw li nistgħu naddattaw il-workouts tagħna għall-intensità u l-frekwenza li ġisimna jista 'jimmaniġġja. Ma jimpurtax dak li qed tipprova tikseb jew kif il-miri tiegħek jinbidlu maż-żmien biex toning up, ittejjeb is-saħħa, il-veloċità, jew ir-reżistenza, jew titlef il-piż - tista 'dejjem tapplika l-Prinċipju FITT biex tibqa' fit-triq it-tajba.

Reviżjoni għal