Kemm Għandek Tieħu Vitamina Ċ?

Kontenut

• X'inhu l-konsum rakkomandat?
• Jista 'jkun ta' benefiċċju għal xi kundizzjonijiet
• L-aħjar sorsi ta 'ikel
• L-aħjar supplimenti tal-vitamina Ċ
• Tista 'tieħu wisq?
• L-aħħar linja

Il-Vitamina Ċ hija nutrijent li jinħall fl-ilma b'ħafna funzjonijiet vitali f'ġismek.

Jgħin biex tissaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, tgħin il-produzzjoni tal-kollaġen u l-fejqan tal-feriti, u taġixxi bħala antiossidant biex tipproteġi ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara radikali ħielsa (1,,,,,,).

Il-Vitamina Ċ hija magħrufa wkoll bħala L-ascorbic acid, jew sempliċement l-aċidu askorbiku.

B'differenza minn annimali oħra, il-bnedmin ma jistgħux sintetizzaw il-vitamina Ċ waħedhom. Għalhekk, trid tikseb biżżejjed minnu minn ikel jew supplimenti biex iżżomm saħħa tajba (8,).

Dan l-artikolu jispjega d-dożaġġ rakkomandat ta 'vitamina Ċ għal saħħa ottimali.

X'inhu l-konsum rakkomandat?

L-Istitut tal-Mediċina (IOM) żviluppa sett ta ’valuri ta’ referenza għal livelli speċifiċi ta ’teħid ta’ nutrijenti, inkluż għall-vitamina Ċ.

Sett wieħed ta 'linji gwida huwa magħruf bħala l-Allowance Dieta Rakkomandata (RDA) u jikkunsidra l-konsum medju ta' nutrijenti ta 'kuljum kemm mill-ikel kif ukoll mis-supplimenti.

Ir-rakkomandazzjonijiet tal-RDA għal sessi speċifiċi u gruppi ta 'età għandhom jissodisfaw il-ħtiġijiet ta' nutrijenti ta '97-98% ta' individwi b'saħħithom ().

Hawn huma l-RDAs għall-vitamina Ċ (11):

Minbarra r-rakkomandazzjonijiet tal-RDA għall-vitamina Ċ, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga (FDA) ħarġet Valur ta ’Kuljum (DV) rakkomandat.

Id-DV ġie żviluppat għal tikketti ta 'ikel u supplimenti. Dan jgħinek tiddetermina l-perċentwal ta 'nutrijenti f'porzjon wieħed ta' ikel, meta mqabbel mar-rekwiżiti ta 'kuljum. Fuq it-tikketti tal-ikel, dan jidher bħala% DV (12).

Bħalissa, id-DV irrakkomandat għall-vitamina Ċ għall-adulti u t-tfal ta '4 u' l fuq huwa 60 mg irrispettivament mis-sess. Madankollu, f'Jannar 2020, dan se jiżdied għal 90 mg (8).

L-RDA għall-Vitamina Ċ ivarja minn 15-75 mg għat-tfal, 75 mg għan-nisa adulti, 90 mg għall-irġiel adulti, u 85-120 mg għan-nisa tqal jew li qed ireddgħu.

Jista 'jkun ta' benefiċċju għal xi kundizzjonijiet

Il-Vitamina Ċ hija essenzjali għas-saħħa u l-benessri ġenerali, u n-nutrijent jista 'jibbenefika b'mod partikolari ċerti kundizzjonijiet.

Il-vitamina hija ta ’għajnuna speċjali għas-saħħa immuni, għax tappoġġja l-funzjoni ċellulari tas-sistema immuni tiegħek ().

Fil-fatt, is-supplimenti tal-vitamina Ċ jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-infezzjoni, filwaqt li defiċjenza tal-vitamina tidher li tagħmlek aktar suxxettibbli għall-infezzjoni (,,.)

Pereżempju, xi riċerka tissuġġerixxi li għalkemm il-konsum regolari ta 'vitamina C x'aktarx ma jwaqqfekx milli taqbad kesħa, tista' tnaqqas it-tul ta 'żmien jew is-severità tas-sintomi tal-kesħa ().

Reviżjoni ta '31 studju sabet li l-konsum ta' 1-2 grammi ta 'vitamina Ċ kuljum naqqas it-tul tal-kesħa bi 18% fit-tfal u 8% fl-adulti ().

Barra minn hekk, huwa magħruf li l-vitamina Ċ iżżid l-assorbiment tal-ħadid. Għalhekk, individwi b'defiċjenza tal-ħadid jistgħu jibbenefikaw minn żieda fil-konsum tagħhom ta 'vitamina Ċ (,)

Li tieħu 1-2 grammi ta 'vitamina Ċ regolarment kuljum jista' jnaqqas it-tul ta 'sintomi ta' kesħa komuni u jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek. Jista 'wkoll jgħin fil-prevenzjoni ta' anemija b'defiċjenza tal-ħadid.

L-aħjar sorsi ta 'ikel

Tipikament, l-aħjar sorsi ta 'vitamina Ċ huma frott u ħaxix.

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-vitamina Ċ fl-ikel tinqered faċilment bis-sħana, iżda billi bosta sorsi tajbin tan-nutrijent huma frott u ħaxix, sempliċement li tiekol ftit minn dak l-ikel nej huwa mod faċli biex tilħaq il-konsum rakkomandat.

Pereżempju, porzjon ta '1/2 kikkra (75 gramma) ta' bżar aħmar nej jipprovdi 158% tal-RDA stabbilit mill-IOM (8).

It-tabella hawn taħt turi l-kontenut ta 'vitamina Ċ u l-kontribuzzjoni għall-Valur ta' Kuljum rakkomandat (DV) għal uħud mill-aħjar sorsi ta 'ikel tan-nutrijent (8).

Din it-tabella hija bbażata fuq ir-rakkomandazzjoni attwali ta ’60 mg, iżda peress li kull ikel li jipprovdi 20% jew aktar tad-DV għall-vitamina Ċ huwa meqjus bħala sors għoli, ħafna minn dan l-ikel xorta se jkunu sorsi kbar wara li r-rakkomandazzjoni tad-DV tinbidel għal 90. mg f'Jannar 2020 (8).

Sorsi kbar ta 'ikel ta' vitamina Ċ jinkludu:

L-aħjar sorsi ta 'ikel ta' vitamina Ċ huma frott u ħaxix. In-nutrijent jinqered faċilment bis-sħana, allura jekk tikkonsma dan l-ikel nej jista 'jimmassimizza l-konsum ta' nutrijenti tiegħek.

L-aħjar supplimenti tal-vitamina Ċ

Meta tkun qed tfittex suppliment ta 'vitamina Ċ, tista' tara n-nutrijent f'koppja ta 'forom differenti (8):

• aċidu askorbiku
• askorbati minerali, bħal sodium ascorbate u calcium ascorbate
• aċidu askorbiku bil-bijoflavonoidi

L-għażla ta 'suppliment bl-aċidu askorbiku hija ġeneralment għażla tajba, peress li għandha livell għoli ta' bijodisponibilità, jiġifieri ġismek jassorbih faċilment (8,,,).

Barra minn hekk, meta wieħed iqis li l-biċċa l-kbira tal-multivitamini fihom l-aċidu askorbiku, l-għażla ta 'multivitamini mhux biss tagħti spinta lit-teħid ta' vitamina Ċ tiegħek imma wkoll lit-teħid tiegħek ta 'nutrijenti oħra.

Biex tiżgura li qed tirċievi ammonti adegwati ta ’vitamina Ċ mis-suppliment li tagħżel, fittex suppliment li jipprovdi bejn 45-120 mg ta’ din il-vitamina skont l-età u s-sess tiegħek.

Is-supplimenti tal-Vitamina Ċ jiġu f'varjetà ta 'forom. Agħżel suppliment bl-aċidu askorbiku biex tagħmilha aktar faċli għal ġismek biex jassorbi n-nutrijent.

Tista 'tieħu wisq?

Għalkemm il-vitamina Ċ għandha riskju ġenerali ta 'tossiċità baxxa f'individwi b'saħħithom, li tikkonsma wisq minnha tista' tikkawża xi effetti sekondarji gastro-intestinali avversi, inklużi bugħawwieġ, nawżea, u dijarea (11,).

Barra minn hekk, peress li teħid għoli ta 'vitamina C iżid l-assorbiment tal-ġisem ta' ħadid mhux heme, il-konsum ta 'wisq vitamina Ċ jista' jikkawża problemi għal nies bl-emokromatosi, kundizzjoni li fiha l-ġisem iżomm wisq ħadid (,,,).

Minħabba l-effetti sekondarji potenzjali ta 'vitamina Ċ eċċessiva, l-IOM stabbilixxiet il-Livelli ta' Konsum Superjuri Tollerabbli (UL) li ġejjin għall-vitamina (11):

Biex tevita effetti sekondarji gastro-intestinali, żomm il-konsum ta 'vitamina Ċ tiegħek fi ħdan l-ULs stabbiliti mill-IOM. Individwi b'emokromatożi għandhom ikunu partikolarment kawti meta jieħdu supplimenti ta 'vitamina Ċ.

L-aħħar linja

Il-Vitamina Ċ hija vitamina li tinħall fl-ilma u antiossidant essenzjali li għandha ħafna rwoli f'ġismek. Jappoġġja l-fejqan tal-feriti, il-formazzjoni tal-kollaġen, u l-immunità.

L-RDA għall-vitamina Ċ hija 45-120 mg skont l-età u s-sess tiegħek.

Is-supplimenti tal-Vitamina Ċ għandhom jissodisfaw l-RDA u jibqgħu sew taħt l-UL-400 stabbilita għat-tfal żgħar, 1,200 mg għat-tfal ta 'bejn id-9 u l-13, 1,800 mg għaż-żagħżagħ, u 2,000 mg għall-adulti.

Il-konsum ta 'varjetà ta' frott u ħxejjex b'ħafna vitamina C jista 'wkoll imur' il bogħod biex jappoġġja l-aħjar saħħa u benessri.