Kif tmexxi 5K aktar mgħaġġel

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ilek taħdem regolarment għal xi żmien u lestejt ftit ġirjiet divertenti ta '5K. Imma issa wasal iż-żmien li żżidha u tieħu din id-distanza bis-serjetà. Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinuk tħabbat ir-rekord personali tiegħek meta taħdem 3.1 mili.

Waqt it-Taħriġ

• Żid speedwork: Jekk trid tmexxi 5K aktar mgħaġġla, allura trid tipprattika t-tħaddim aktar mgħaġġel. Il-kowċ Andrew Kastor jirrakkomanda li żżid sprints ta’ 80 metru fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek, u hawn hu l-pjan tiegħu biex imexxi 5K aktar mgħaġġel f’erba’ ġimgħat. Ftakar: l-isprint jista 'jkun iebes fuq il-ġisem, allura kun żgur li tibda bi sprints iqsar u tibni sa 80 metru sħiħ, speċjalment jekk int ġdid għal xogħol ta' veloċità.
• Żid għoljiet qosra: L-għoljiet jeħtieġu saħħa u reżistenza, allura jekk tipprattikahom waqt it-taħriġ tiegħek, allura tiżviluppa l-veloċità u l-qawwa tal-muskoli, u bħalma jiġri bil-plyometrics (eżerċizzji tal-qabża), l-isprints tal-għoljiet iżidu l-flessibbiltà fil-muskoli u l-għeruq tiegħek, li jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korriment. Fit-taħriġ tiegħek, ittratta għoljiet wieqfa iqsar (madwar 6 sa 10 fil-mija inklinata). Sprint up għal 10 sekondi, u mbagħad imxi għan-niżla lura biex tevita pressjoni fuq l-irkopptejn. Irrepeti, eventwalment tibni sa tmien sprints ta ’10 sekondi. Huwa mod infallibbli għal saqajn aktar b'saħħithom u aktar mgħaġġla.
• Inkorpora movimenti ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmiraw il-koxox, l-għoġġiela, il-quads, il-glutes u l-qalba tiegħek: Il-ġiri waħdu mhux se jżid il-veloċità tiegħek. Trid issaħħaħ il-muskoli li jġiegħlek tiċċaqlaq sabiex l-azzjonijiet tiegħek ikunu aktar qawwija u aktar effiċjenti. Inkorpora varjazzjonijiet ta 'squats, lunges, step-ups, għolli ta' l-għoġol, mgħawweġ fuq ringieli, u dawn it-tliet butini jiċċaqalqu minn trainer ta 'ċelebrità David Kirsch.
• Sir familjari mar-rotta: Ikseb mappa tal-kors 5K, u jekk ir-rotta tkun miftuħa (bħal ġo lokal jew traċċa bis-siġar), imbagħad ipprattika tmexxiha biex tiffamiljarizza ruħek mal-għoljiet, il-kurvi, u l-marki tal-mili. Li tkun taf il-kors bil-quddiem jagħtik fiduċja u vantaġġ miżjud fuq ir-runners li qed jindirizzawha għall-ewwel darba.

F'Jum it-Tlielaq

• Nutrixxi u idrat: Kul ikla b'livell baxx ta 'fibra li fiha proteini u karboidrati faċilment diġestibbli. Kun żgur li huwa taħt il-200 kaloriji u jittiekel siegħa jew sagħtejn qabel ma tmexxi. Il-favorit tiegħi huwa l-butir tal-karawett fuq banana, imma sib dak li jaħdem għalik. Ixrob 14 sa 20 uqija ta 'fluwidu sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma tmexxi.
• Saħħan: Jista 'jkun biss 3.1 mili, imma jekk tissaħħan b'xi mixi mgħaġġel jew jogging ħafif 25 minuta qabel it-tellieqa, allura mhux biss tipprevjeni korriment, iżda wkoll, il-muskoli tiegħek ikunu lesti li jmorru ladarba tibda t-tellieqa.
• Ibda b’saħħtu: Hekk hu. Riċerka reċenti turi li toqrob l-ewwel parti tat-tellieqa b'rata kemmxejn aktar mgħaġġla mill-pass normali tiegħek fil-fatt jirriżulta fi żmien ġenerali iqsar.
• Għat-telgħa: Il-forma xierqa hija essenzjali. Żomm rasek u sider wieqfa u l-ispallejn u l-idejn rilassati (l-ebda daqqa ta 'ponn magħluqa). Ħu passi iqsar u imbotta 'l fuq u 'l fuq, mhux fl-għoljiet, biex iżżid ir-rebbiegħa mal-movimenti tiegħek, filwaqt li żżomm saqajk qrib l-art. Tagħmelx saqajk jagħmlu x-xogħol kollu - ippumpja idejk biex iżżid il-qawwa għal kull pass. Ħares l-għoljiet lejn fejn sejjer aktar milli lejn l-art. Dan jgħinek tara l-progress li qed tagħmel, li jimmotivak biex tkompli għaddej. Ittratta l-ewwel żewġ terzi tal-għoljiet b'pass aktar bil-mod u rilassat, u mbagħad aċċellera lejn l-aħħar.
• Għal downhills: Uża l-gravità hawn, u ħalli ġismek jieħu pass itwal ma 'kull pass. Irrilassa l-muskoli tar-riġlejk u ffoka fuq li tegħleb 'il quddiem lejn l-għoljiet u tinżel bil-mod biex tevita li tirkeb irkopptejk u ġonot oħra.
• Għall-appartamenti: Iffoka fuq li timxi b’mod effiċjenti u bi sforz minimu. Tista 'tikseb dan billi ċċaqlaq l-ispallejn tiegħek kemmxejn quddiem il-ġenbejn, li tippermetti li l-gravità tiġbed b'mod naturali 'l quddiem. Ikkapitalizza fuq dan il-momentum 'il quddiem biex tikkonserva l-enerġija filwaqt li żżid il-pass tiegħek fuq sezzjonijiet ċatti tat-tellieqa mingħajr ħafna sforz muskolari.
• Għal kurvi: Oqgħod attent għad-dawriet fil-korsa, u ċċaqlaq kemm jista 'jkun malajr biex tgħannaq il-kurvi, u tqassar id-distanza.
• Spiċċa b'saħħtu: Li tkun taf il-kors huwa ta 'għajnuna kbira, peress li l-mili mhux dejjem huma mmarkati fuq 5Ks. Ħu approċċ maqsum negattivament għat-tellieqa; ladarba tolqot il-marka tan-nofs, ibda żżid il-pass (runners li jgħaddu jagħtik spinta miżjuda ta 'kunfidenza). Għall-aħħar kwart ta 'mil, mur għad-deheb u sprint sal-linja finali.

  Aktar minn POPSUGAR Fitness:
  Ideat Quick Workout
  Tazzi Ħjar Bil Tapenade Pikkanti
  20 Għajnuniet biex Tagħmel Kwalunkwe Rutina ta 'Workout Aħjar

  
  

Reviżjoni għal