Kif Tiġri Tlielaq Dahar Ma Dahar Bla Ma Joqtol Ġismek

Kontenut

• Ipprijoritizza l-miri tiegħek.
• Ħin it-tajjeb.
• Ippjana bil-quddiem.
• Ibni ġismek.
• Jirkupra dritt.
• Reviżjoni għal

Meta naqta 'l-linja fil-Walt Disney World Marathon f'Jannar, ikun biss tmien ġimgħat wara t-tiġrija tal-Maratona ta' Philadelphia f'Novembru. Jien mhux waħdi. Ħafna runners jippruvaw jissarrfu f'nofs maratona jew fitness maratona billi jidħlu f'tellieqa oħra fiċ-ċikli tat-taħriġ tagħhom. Michelle Cilenti, terapista fiżika ċertifikata minn bord ortopediku u sportiv fl-Isptar għall-Kirurġija Speċjali fi New York City, tgħid li rutinament tara runners jagħmlu xogħol doppju, speċjalment matul l-istaġun tal-ħarifa u tax-xitwa.

Imma jekk inti bħali trid tevita vjaġġ lejn il-PT, kif tipprepara ġismek għall-ħruxija ta 'tiġrijiet eżiġenti multipli ġimgħat biss 'il bogħod minn xulxin? Ippjana bir-reqqa ċ-ċiklu tat-taħriġ kollu tiegħek, ipprijoritizza l-miri tiegħek għal kull tellieqa, issaħħaħ ġismek maż-żmien, u l-iktar importanti tagħti attenzjoni speċjali lill-irkupru. Ara kif. (Iċċekkja wkoll dawn l-affarijiet it-terapisti fiżiċi kollha jridu li runners jibdew jagħmlu ASAP.)

Ipprijoritizza l-miri tiegħek.

Kif tindirizza kull razza huwa importanti. "X'inhuma l-miri tiegħek għat-tellieqa waħda kontra t-tieni razza?" jistaqsi Cilenti, li huwa wkoll kowċ tal-ġiri iċċertifikat mill-USATF.

Filwaqt li runners b'esperjenza jistgħu jittrattaw iż-żewġ avvenimenti bħala sforzi ta 'mira, mhuwiex ideali u lanqas rakkomandat għal runners ġodda, jgħid Cilenti. "Jekk huwa runner li jmexxi biss maratona waħda jew tnejn, probabbilment huwa aħjar li tagħżel waħda bħala l-ogħla prijorità tiegħek," tgħid hi. Anke jekk Philadelphia se tkun l-10 maratona tiegħi, jien xorta se nissemma l-pariri tagħha u nuża lil Walt Disney World bħala dawra divertenti tar-rebħa. (Ikkunsidra waħda minn dawn il-bucket list - nofs maratoni denji.)

Nofs maratoni jagħmlu l-proeza daqsxejn aktar fattibbli-biss kun żgur li huma mill-inqas sitt sa tmien ġimgħat bogħod minn xulxin, iwissi John Honerkamp, ​​fundatur u CEO ta 'Run Kamp, servizz ta' taħriġ u konsulenza run. Anke dakinhar, ma tarax vantaġġi bħal Shalane Flanagan jew Desiree Linden (ir-rebbieħ super-ispiranti tal-Maratona ta 'Boston 2018) li qed jippjanaw tiġrijiet dahar ma' dahar bil-quddiem.

L-aħjar għażla hija li tagħmel it-tieni nofs maratona l-għan "A" tiegħek. "Tista 'tuża r-razza numru wieħed għat-taħriġ u r-razza numru tnejn għall-aqwa prestazzjoni," jgħid Honerkamp, ​​li ħarreġ eluf ta' runners, jaħdem ma 'kumpaniji bħal New Balance u New York Road Runners. "L-ewwel nofs maratona ma tiħux daqstant minnek, allura jekk ikollok erba 'sa tmien ġimgħat sat-tieni tiġrija, int tkun tajjeb."

Imma meta niġu għall-maratoni, huwa minnu l-oppost. "Jien tipikament ngħid lir-runners tiegħi biex iseħħu l-maratona numru wieħed u jagħmlu l-maratona numru tnejn bħala tour divertenti tal-belt jew tal-kampanja," jgħid Honerkamp, ​​li ttratta dares doppju darbtejn bl-użu ta 'dik l-istrateġija, imexxi l-ewwel maratona għalih innifsu, imbagħad imexxi ċelebrità atleti bħall-iskejter tal-veloċità qasira Olimpika Apolo Ohno u t-tennista Caroline Wozniacki.

Jekk qed tħallat id-distanzi, Combo ideali ta 'wieħed-tnejn huwa tellieqa ta' intelliġenza ta 'nofs maratona segwita minn maratona tlieta sa sitt ġimgħat wara, jgħid Honerkamp. Ittratta l-ġimgħa ta 'wara n-nofs maratona bħala rkupru qabel ma terġa' tgħaddas fit-taħriġ.

Ħin it-tajjeb.

Runners bi tmien ġimgħat żejda jistgħu fil-fatt jerġgħu jidħlu fit-taħriġ bejn l-avvenimenti, filwaqt li lakuni iqsar bejn it-tiġrijiet għandhom jitqiesu bħala modalità ta ’rkupru / manutenzjoni. (Ara: Kemm għandi nitlaq niġri wara tiġrija?) Dak huwa l-iqsar ammont ta 'ħin li għandek bżonn biex tagħmel xi progress, jgħid Cilenti-b'mill-inqas ġimgħatejn kull wieħed għall-irkupru u taper, u blokk ta' taħriġ bejniethom . "Jieħdu ġimgħatejn biex tikseb qligħ mill-aħħar ġirja twila tiegħek, allura hu għalhekk li m'hemm l-ebda sens li tagħmel ġirja twila l-ġimgħa qabel il-maratona tiegħek," jgħid Cilenti. Sakemm ma jkollokx dawk it-tmien ġimgħat sħaħ bejn it-tiġrijiet, la Honerkamp u lanqas Cilenti ma jirrakkomandaw li tagħmel xi workouts ta’ sfida bejniethom. Iffoka minflok fuq sforzi faċli għal medji.

Inti jista’ struttura l-ġimgħat tiegħek fil-limbu hekk: Onfoq l-ewwel ġimgħa jew tnejn jistrieħu, itaffi lura f'ġirjiet ġentili fit-tieni jew it-tielet ġimgħa, jissuġġerixxi Honerkamp. Sa l-erba’ ġimgħa, immira għal tagħbija ta’ taħriġ regolari b’workouts faċli biss. Fil-ħames ġimgħa, ittratta ftit ġirjiet ta 'kwalità u itwal - iżda biss sa sforz medju, jgħid Cilenti. Sas-sitt ġimgħa, ibda ċikliżmu fit-taper tiegħek sat-tiġrija li jmiss tiegħek fl-aħħar tat-tmien ġimgħa.

Jekk għandek inqas minn tmien ġimgħat bejn l-avvenimenti, żomm il-ġranet kollha ta 'rkupru u taper, imma aqta' l-workouts tat-tmexxija kif meħtieġ. Jekk tħoss li tiċċaqlaq imma ma tridx tipperikola l-irkupru tiegħek, ipprova dawwar jew tgħum: "Għandi wkoll lir-runners tiegħi jagħmlu aktar cross-training, sabiex ikunu jistgħu jisfruttaw il-kardjo tagħhom mingħajr ma jsawwtu riġlejhom," jgħid Honerkamp.

Ippjana bil-quddiem.

Idealment, ippjana ż-żewġ tiġrijiet bħala parti minn ċiklu ta 'taħriġ akbar. “Int trid taħseb fuq kollox flimkien,” jgħid Cilenti.

Jekk it-tlielaq mill-ġdid ma kienx inizjalment parti mill-pjan, aħseb dwar għaliex trid terġa 'titħaddem. Jekk ġrew fit-temp ħażin, bil-kesħa, jew waqajt kmieni fil-logħba, int jista’ erġa pprova, Cilenti u Honerkamp jaqblu. Każ partikolari: Galen Rupp waqa ’mill-Maratona ta’ Boston tal-2018 milquta minn nor'easter b'sintomi ta 'ipotermja, imbagħad inġabar flimkien biex jirbaħ il-Maratona ta' Praga (bl-aħjar ħin personali!) Tliet ġimgħat wara.

Imma jekk l-idoneità tiegħek kienet it-tort, erġa' ikkunsidra. “Nixtieq ninkoraġġixxi lir-runners biex jifhmu għaliex kellhom tellieqa terribbli,” jgħid Cilenti. "Jekk hija kwistjoni bit-taħriġ tiegħek, ftit ġimgħat mhux se jinbidlu ħafna, allura forsi mhix l-aħjar idea li tmexxi oħra daqshekk malajr." (Għandek tikkunsidra wkoll dawn l-affarijiet qabel ma tiġri bi ħsara.)

Honerkamp jgħid li jipprova jitkellem lir-runners tiegħu minn do-overs improvvati wara tellieqa ħażina. "Dan rarament jaħdem jew jispiċċa tajjeb," jgħid. "Huwa daqshekk diffiċli li tqum għal maratona oħra kemm mentalment kif ukoll fiżikament ftit ġimgħat wara."

U dawk li jibdew, isma ': Jekk għadek lestejt l-ewwel nofs jew il-maratona sħiħa tiegħek u int eċitat ħafna sempliċement ma tistax tistenna li tagħmel ieħor, kompli aqra.

Ibni ġismek.

Qabel ma tindirizza nofs maratoni jew maratoni back-to-back, kun żgur li ġismek ikun lest biex imur id-distanza permezz ta 'taħriġ ta' saħħa. “It-tisħiħ huwa l-ewwel ħaġa li l-biċċa l-kbira tar-runners ma jagħmlux,” jgħid Cilenti. "Nixtiequ naraw aktar taħriġ ta 'reżistenza vera - attwalment nużaw piżijiet fil-ġinnasju, immirati lejn il-ġenbejn, il-qalba u l-quads. Tipikament, meta r-runners jidħlu għal terapija fiżika, dawk huma l-gruppi tal-muskoli ewlenin li huma dgħajfa ħafna." Iż-żieda ta ’eżerċizzju wieħed jew tnejn mar-rutina ta’ warm-up jew ġinnasju tiegħek tista ’tagħmel differenza kbira, tgħid hi. Meta jkollok dubju, ikkonsulta kowċ li jista 'jgħin tfassal programm ta' saħħa għalik.

Fuq kollox, kun żgur li tpoġġi x-xogħol fix-xhur u, iva, snin qabel il-ġranet tat-tellieqa "twofer". “Jekk se tagħmel tiġrijiet fuq distanzi twal back-to-back, għandu jkollok bażi ta’ taħriġ sabiħa u ftit esperjenza bid-distanza li tkun qed tiġri biha,” jgħid Cilenti. Innota ftit nofs maratoni jew maratoni solo qabel ma tikkontempla multipli f'ċiklu wieħed. "Int verament għandu jkollok sfond ta 'ġiri tajjeb qabel tibda tiġri distanza. Għal tiġrijiet back-to-back, għandu jkollok saħansitra aktar esperjenza."

Jirkupra dritt.

Tkun xi tkun tagħmel, tagħmel l-irkupru l-ogħla prijorità tiegħek. "L-irkupru huwa l-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel," jgħid Cilenti. "Jekk tpoġġi f'dak it-taħriġ - programm ta '16-il ġimgħa, 20 ġimgħa-teoretikament, ġismek huwa mħarreġ biex imexxi t-tieni tiġrija tiegħek ftit ġimgħat wara." (Kun żgur li ssegwi dawn it-to-dos għall-irkupru tal-maratona u l-irkupru tan-nofs maratona.)

M'għandekx stress fuq fitness; Culenti jgħid li xorta waħda ma jkollokx benefiċċju ta 'veloċità f'dawk il-ftit ġimgħat. Minflok, iffoka fuq li ġġib ġismek lura fi stat ippreparat għat-tiġrija lest u mistrieħ. Ipprijoritizza n-nutrizzjoni, l-idratazzjoni, ir-rrumblar tal-fowm, u l-massaġġi sportivi sabiex tkun tista 'tmexxi t-tieni tiġrija tiegħek bl-enerġija u l-fjuwil daqs kemm għamilt l-ewwel tellieqa tiegħek, jgħid Cilenti. "Dak it-taħriġ kollu joħroġ mit-tieqa jekk ma tagħmilx hekk."

Kwalunkwe perjodu iqsar minn erba 'ġimgħat bejn l-avvenimenti għandu jiffoka biss fuq l-irkupru, jgħid Honerkamp. "Jiddependi ħafna fuq kif tħossok," iżid. "Normalment ma nagħtix lit-runners tiegħi pjan attwali kull ġimgħa sakemm nara kif qed jimmaniġġjaw l-irkupru."

Biex tkejjel il-progress tiegħek, għamel verifika tal-ġisem. Jekk tegħleb meta tinżel it-taraġ, timxi l-għoljiet, jew tibdel għax-xogħol, Cilenti jgħid li m'intix lest biex timxi 'l quddiem. "Wara li tkun għaddejt maratona jew nofs maratona, int se tħossok mitluq. Huwa normali li tħoss uġigħ," jgħid Cilenti. "Jekk wara ġimgħa jew ġimagħtejn, tkun għadek tħoss skumdità wieqfa, ikollok bżonn iktar ħin." Ikkunsidra li tara tabib jew terapista fiżiku qabel it-tellieqa li jmiss tiegħek.

Reviżjoni għal