Kif Tibqa 'Iffokat Meta Tkun Stress u Mgħawweġ

Kontenut

• Ibda drawwa tax-Xorb (B’saħħtu)
• Ħu Nifs Profond
• Ipprepara Moħħok b'Eżerċizzju
• Impenja għal 30 Minuta ta' Attività Mhux Interrotta
• Kun af u Ntejjeb Dan l-Istil ta 'Konċentrazzjoni
• Ipprattika Mindfulness
• Reviżjoni għal

Jekk qed ikollok problemi biex tikkonċentra, merħba għan-normal il-ġdid. Kważi sena wara li dħalna għall-ewwel darba, ħafna minna għadhom ibatu l-ġurnata kollha bid-distrazzjoni. Minħabba t-tħassib tagħna dwar il-pandemija, l-inkwiet dwar l-ekonomija, u l-inċertezza dwar il-futur b’mod ġenerali — biex ma nsemmux li nippruvaw niġuggjaw ix-xogħol mid-dar mat-tisjir ta’ tliet ikliet kuljum, possibilment tgħallem lit-tfal tiegħek, u sempliċement tipprova żżomm il-ħajja miexja 'l quddiem — mhix ta ’b’xejn li ma nistgħu niffokaw fuq xejn. Fi stħarriġ riċenti ta ’Harris, 78 fil-mija ta’ dawk li wieġbu qalu li l-pandemija hija sors sinifikanti ta ’stress f’ħajjithom, u 60 fil-mija qalu li jħossuhom megħluba mill-problemi li lkoll qed niffaċċjaw.

"Ma nistgħux niffokaw meta nkunu ansjużi u nervużi għax l-ormoni tal-istress kortisol u adrenalina qed jippumpjaw minn ġisimna," tgħid Kristen Willeumier, Ph.D., newroxjentista u l-awtur tal-ktieb Biohack Moħħok. “Irridu nerfgħu l-plagg mill-istress kollu. Li nieħdu time-out minn dak kollu li nkunu qed ninkwetaw dwaru u nikkollegaw ma' ġisimna se jgħinna nimxu milli nattivaw is-sistema nervuża simpatetika tagħna, li tibda meta nkunu taħt pressjoni, għall-attivazzjoni tas-sistema nervuża parasimpatetika, li ġġegħelna nħossuna. ħafna aktar kalm u ffukat. "

Hawnhekk hawn kif tibqa 'ffokat, taqta' l-imbarazz mentali kollu, u tieħu lura moħħok.

Ibda drawwa tax-Xorb (B’saħħtu)

L-ewwel parir dwar kif tibqa 'ffukat: Ixrob. L-ilma huwa elixir għall-moħħ - għandek bżonn tikkonsma ammonti kbar biex tibqa 'qawwi. "Il-moħħ huwa magħmul minn 75 fil-mija ilma, u kuljum, nitilfu 60 sa 84 uqija biss permezz tal-funzjonijiet normali tal-ġisem," jgħid Willeumier. "Anke tnaqqis ta '1 sa 2 fil-mija fil-fluwidi jista' jaffettwa l-kapaċità tiegħek li tiffoka u twassal għal ċpar fil-moħħ."

Skont l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina, in-nisa għandhom jikkunsmaw mill-inqas 2.7 litri - madwar 91 uqija - ta 'ilma kuljum (saħansitra aktar jekk tagħmel eżerċizzju regolari). Madwar 20 fil-mija ta 'dan jista' jiġi minn ikel idratanti, bħall-ħjar, il-karfus, il-frawli, u l-grejpfrut, jgħid Willeumier. Il-bqija għandu jiġi minn H2O antik tajjeb, preferibbilment iffiltrat (filtru jneħħi kontaminanti komuni tal-ilma). "Biex iżżomm kont, ikseb tliet fliexken ta '32 uqija mingħajr BPA f'kuluri differenti, imlahom, u xrob dak l-ilma matul il-ġurnata," jgħid Willeumier. “Il-flixkun ta 'filgħodu jista' jkun roża, wara nofsinhar ikħal, u l-lejla aħdar. Meta jkollok sistema bħal din fis-seħħ, tkun ħafna aktar probabbli li tilħaq il-kwota tiegħek.” (Relatat: L-Aqwa Filtri tal-Ilma biex Tibqa 'Idratat id-Dar)

Barra minn hekk, kura lilek innifsek għal meraq aħdar frisk ippressat kuljum. "Huwa xarba idratanti u b'ħafna nutrijenti," jgħid Willeumier. “Waħda mill-affarijiet kritiċi li tgħallimt mill-ħidma mal-kulturi tan-newroni fil-laboratorju hija li l-proċessi metaboliċi bażiċi jipproduċu ħafna aċidu. Jiena nissostitwixxi dik is-sustanza aċiduża b'soluzzjoni kemmxejn alkalina li kien fiha ħafna nutrijenti u minerali ta 'benefiċċju, li għenu jżommu l-pH ideali biex isostnu s-saħħa ċellulari. L-għada, meta nħares lejn in-newroni taħt mikroskopju, kienu jkunu qed jirnexxu,” tgħid hi.

"Meraq aħdar, li huwa wkoll alkalin, jipprovdi dawk l-istess tipi ta 'enzimi, minerali u nutrijenti vitali li jistgħu jipproteġu n-newroni tagħna u joħolqu saħħa ċellulari vibranti." Biex tibda l-ġurnata tiegħek b'meraq aħdar, ipprova Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Fi juicer, meraq erba 'sa ħames zkuk tal-karfus, nofs ħjar sħiħ imqaxxar, nofs tazza tursin Taljan, nofs tazza spinaċi tarbija, u tnejn għal tliet zkuk ta 'kale aħmar jew tal-Paċifiku. Għal ftit ħlewwa, żid nofs ma 'tuffieħ aħdar sħiħ.

L-aħħar ponta ta 'idratazzjoni f'din il-gwida ta' kif tibqa 'ffokat? Ferra ftit te aħdar dekaffeinat. Il-birra b'saħħitha tipprovdi idratazzjoni, u studji juru li tista 'tnaqqas l-ansjetà, tagħti spinta lill-attenzjoni, ittejjeb il-memorja, u ttejjeb il-funzjoni ġenerali tal-moħħ.

Ħu Nifs Profond

Il-meditazzjoni hija metodu qawwi biex iżżid il-firxa tal-attenzjoni tiegħek."Huwa wieħed mill-modi l-aktar mgħaġġla biex tbiddel l-attività tal-mewġ tal-moħħ tiegħek mill-frekwenza beta, meta tkun super attent, għall-frekwenza alfa, meta tkun rilassat u ffukat," jgħid Willeumier. Fil-fatt, meta l-meditazzjoni hija pprattikata b'mod konsistenti maż-żmien, skans tal-moħħ juru attività miżjuda fil-kortiċi prefrontali - iż-żona tal-moħħ responsabbli għall-fokus, l-attenzjoni u l-kontroll tal-impuls. Riċerka oħra sabet li 30 minuta ta’ meditazzjoni ta’ mindfulness ta’ kuljum fuq tmien ġimgħat jistgħu jżidu l-volum tal-moħħ fl-ippokampus, qasam essenzjali għat-tagħlim u l-memorja. (Biex tibda prattika ta 'kuljum, ipprova dawn il-vidjows ta' meditazzjoni fuq YouTube.)

Biex taħrab mill-ħsibijiet kollha li jiġru minn moħħok meta toqgħod timmedita, uża n-nifs tiegħek bħala għodda, jgħid Willeumier. "Meta tkun qed tikkonċentra fuq disinn tan-nifs, teħodlek minn rasek u ġo ġismek sabiex tkun tista 'sserraħ moħħok," tgħid hi. Biex tagħmel dan: Ħu nifs fil-fond minn ġo imnieħrek għal għadd ta 'sitta jew seba'. Żommha għal għadd ta 'erba', u ħu n-nifs bil-mod minn ġol-ħalq għal għadd ta 'tmienja. Irrepeti. Hekk kif tkompli tieħu n-nifs b'dan il-mod, issir preżenti sewwa fil-mument, u dak huwa meta tkun l-aktar iffukat, kreattiv u intuwittiv, jgħid Willeumier. "Jistgħu jiġru ftit xrar ta' ġenju allura - tista' f'daqqa waħda tieħu idea jew idea kbira jew issolvi problema - għaliex tkun kalm u ċċentrata."

Biex tpoġġi din il-ponta dwar kif tibqa’ ffukata f’azzjoni u tibda prattika ta’ meditazzjoni, żommha faċli u aċċessibbli. Ipprovaha l-ewwel ħaġa filgħodu: “Oqgħod bil-kwiet fis-sodda għal ħames sa 10 minuti b’għajnejk magħluqa, iffoka fuq in-nifs tiegħek, u ara x’jiġri,” jgħid Willeumier, li jagħmel dan kuljum. "Dik hija s-sbuħija tal-meditazzjoni - li niskopru l-għarfien inkredibbli li jistgħu jiġu minn din il-kwiet."

Ipprepara Moħħok b'Eżerċizzju

Klassi ta 'ġirja jew boot camp se tagħmel il-memorja tiegħek aktar qawwija l-għada. U skont il-psikologu Phillip D. Tomporowski, Ph.D., professur tal-kinesjoloġija fl-Università ta ’Georgia, hemm żewġ approċċi biex jiġi ottimizzat dan l-effett: Eżerċita jew qabel jew wara li tgħaddas fl-informazzjoni li qed timmira li tiftakar. "Jekk teżerċita qabel ma titgħallem informazzjoni, it-tqanqil fiżjoloġiku jagħtik spinta fl-attenzjoni," jgħid Tomporowski.

Reazzjonijiet sensorji minħabba żieda fil-moviment, ir-rata tal-qalb, u n-nifs joħorġu lura lejn moħħok, li jirriżultaw fi xrara fin-newrotrażmettituri bħan-norepinefrina; kollha jikkontribwixxu għal din il-maġija tal-memorja msaħħa. Min-naħa l-oħra, jekk tistudja u mbagħad teżerċita, teorija oħra tgħid li inti żżomm dak l-input aħjar grazzi għal kif jaħdem l-ippokampu - il-librara tal-moħħ. Iż-żewġ metodi huma b'saħħithom u ġie ppruvat li jżidu l-irtirar tiegħek. Allura x'inhi d-doża affidabbli li fl-aħħar mill-aħħar tgħinek tibqa 'ffukat? "Għoxrin minuta b'pass moderat jidher li huwa r-reġjun ta 'intensità ta' eżerċizzju li jipproduċi b'mod sistematiku l-effett," jgħid Tomporowski. (Relatat: Il-modi tal-għaġeb ta' kif l-eżerċizzju jsaħħaħ il-qawwa tal-moħħ)

Impenja għal 30 Minuta ta' Attività Mhux Interrotta

Indikatur ewlieni ieħor dwar kif tibqa 'ffukat huwa li tagħmel attivitajiet li jeħtieġu dan. Iħaddan drawwiet li jħalluk tikkonċentra għal mill-inqas 30 minuta, jgħid Willeumier. Dan jgħallem moħħok għal żero u jsostni l-attenzjoni. Aqra ktieb engrossing jew taħdem fuq jigsaw puzzle. Agħżel xi ħaġa li tiġbidlek b'mod kreattiv. "Il-moħħ imur kull fejn nidderiewh," jgħid Willeumier. "Allura meta tagħmel xi ħaġa li tidħol sewwa, l-attenzjoni tiegħek tikber."

Kun af u Ntejjeb Dan l-Istil ta 'Konċentrazzjoni

Kif tibqa’ ffukata fost distrazzjonijiet kbar? Ipprova dak li jagħmlu l-atleti pro. "It-teknika primarja tagħhom għall-fokus hija li jkollhom rutina," jgħid Mark Aoyagi, Ph.D., professur tal-psikoloġija tal-isports u l-prestazzjoni fl-Università ta 'Denver. "Tibda b'viżjoni wiesgħa, imbagħad gradwalment iddejjaq u tintensifika l-attenzjoni tiegħek hekk kif tersaq lejn il-kompetizzjoni."

Biex tħarreġ l-attenzjoni tiegħek b'dan il-mod, poġġi bilqiegħda u timxi permezz ta 'stili ta' konċentrazzjoni differenti. “Ħu fil-kamra fejn int b’mod ġenerali [konċentrazzjoni esterna wiesgħa], ċċaqlaq biex tiffoka fuq oġġett wieħed fil-kamra [konċentrazzjoni esterna dejqa], ċċaqlaq għal skan tal-ġisem [konċentrazzjoni interna wiesgħa], imbagħad ċċaqlaq għal ħsieb wieħed jew tħossok [konċentrazzjoni interna dejqa], ”jgħid Aoyagi.

Hekk kif tiżviluppa din il-ħila, tkun tista 'tibqa' f'kull stil b'mod aktar intens - dak li Aoyagi jsejjaħ il-bini tas-"saħħa" tal-attenzjoni tiegħek - għal aktar żmien (reżistenza għall-attenzjoni) u tiċċaqlaq aktar faċilment (żieda fil-flessibilità). "Iċ-ċwievet qed ikunu jafu liema stil ta 'attenzjoni huwa xieraq għall-kompitu u mbagħad ikunu jistgħu jaqilbu għal dak xieraq," jgħid. Pereżempju, il-ħolqien ta 'spreadsheet jista' jirrikjedi konċentrazzjoni esterna dejqa intensa hekk kif taqbad in-numri, filwaqt li klassi tal-yoga tista 'titolbok tisfrutta l-konċentrazzjoni interna dejqa tiegħek biex konxjament tieħu man-nifs u neħħi l-ispalla.

Jekk għandi bżonn niffoka malajr u moħħi huwa taħwid, nisma 'xi mużika klassika, li ċċaqlaq il-mewġ tal-moħħ tiegħi għal stat aktar rilassat. Dan jagħmilni kalm u kapaċi nikkonċentra, u jien kapaċi nwettaq il-kompiti f'inqas minn nofs il-ħin.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Ipprattika Mindfulness

L-aħħar parir dwar din il-gwida dwar kif tibqa 'ffukat hija attività li probabbilment qallek li tipprova miljun darba: Mindfulness. Il-prattika tista 'tgħin biex tissakkar il-ħiliet kollha ta' attenzjoni hawn fuq billi tagħti spinta lill-konnessjoni moħħ-ġisem tiegħek b'mod ġenerali. (Meta ma tidhirx li timmedita, ipprova dan it-taħriġ li jibni l-attenzjoni li jirrakkomanda: Qabel ma toħroġ mis-sodda, ikkultiva sens ta 'gratitudni, iffoka fuq intenzjoni waħda għall-ġurnata, imbagħad ħiereġ mis-sodda u ħu mument biex tħossok saqajk mal-art.)

Bħala bonus, l-attenzjoni tħarreġ ukoll il-ħila tal-meta-attenzjoni, jew li tkun taf fejn hi l-attenzjoni tiegħu. "Meta ma jkollniex kapaċitajiet qawwija meta-attenzjoni, ikollna l-esperjenza li naħsbu li qed nattendu għal-laqgħa jew kwalunkwe ħaġa oħra, u mbagħad 'nqumu' ħames minuti wara u nindunaw li l-attenzjoni tagħna kienet x'imkien ieħor kompletament," tgħid Aoyagi.

L-aħjar bet tiegħek hija li tagħmel drawwa regolari tal-eżerċizzji tal-konċentrazzjoni tiegħek. "Kif ittejjeb, tista 'tintroduċi distrazzjonijiet billi jkollok it-TV mixgħul jew iddoqq il-mużika, u żżid l-intensità: Ipprova agħmel dan fi triq iffullata jew żona tax-xiri traffikuża," jgħid.

Shape Magazine, ħarġa ta ’Marzu 2021

• Minn Mary Anderson
• MinnPamela O’Brien

Reviżjoni għal