L-uniku Workout li għandek bżonn titħarreġ għal tiġrija ta' ostakli

Kontenut

• 1. Sekwenza tal-Plank
• 2. Squat għall-Istampa tal-Ispalla
• 3. Pull-Up
• 4. Żrinġ Squat Thrust
• 5. Mediċina Ball Slam
• Reviżjoni għal

Tiġrijiet tal-korsijiet ta 'ostakli, bħal Tough Mudder, Rugged Maniac, u Spartan Race, irrivoluzzjonaw il-mod kif in-nies jaħsbu dwar is-saħħa, il-perseveranza u l-grit. Għalkemm jeħtieġ determinazzjoni biex tmexxi 10K, it-tiġrijiet ta’ stil ta’ ostakli jiġbdu minn tensjoni differenti ta’ fortezza mentali u jisfidaw il-muskoli li qatt ma kont taf li kellek. (Jekk għadek fuq l-ilqugħ dwar l-iffirmar għal waħda minn dawn it-tiġrijiet, hawn huma ftit raġunijiet oħra għaliex għandek tigdem il-bullet u lesta biex titħammeġ.)

Dawn l-avvenimenti jerġgħu jqabbdu l-atleta primarju ġewwa fik (int taf inti tħobb tinħeba bil-moħbi), allura t-taħriġ tiegħek għandu jkun daqstant selvaġġ. Jog b'veloċità moderata fuq it-treadmill mhux se taqtgħu.

"L-akbar żball li tista 'tagħmel meta tħarreġ għal tellieqa ta' korsijiet ta 'ostakli huwa li ma tieħux approċċ ta' 360 grad li jipprepara ġismek għal ostakli mhux tradizzjonali li jitkaxkru, jiddendlu, tiġbed u timbotta l-ostakli," tgħid Rachel Prairie, trejner ta' Anytime Fitness.

Hawn huma l-ħames mossi essenzjali tagħha biex tipprepara fiżikament u mentalment biex tirbaħ in-nar, il-ħitan, it-tajn, u l-vireg tax-xadini.

Kif tagħmel dan: Imla dan it-taħriġ ta 'taħriġ ta' 30 minuta, ħames mossi mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, flimkien ma 'klassijiet HIIT regolari u rrumblar tal-fowm biex taħdem il-brim. Jekk tagħti dak kollu li għandek, int ser taħsad il-benefiċċji ta 'aġilità, veloċità u mobilità f'nofs il-ħin ta' ġirja ta 'treadmill ta' 60 minuta, u int ser taħdem gruppi ta 'muskoli multipli fil-proċess. Sakemm jasal il-jum tat-tellieqa, se jħossu eqreb li jilgħab fit-tajn milli jsofri minn tużżana ostakli maħmuġin.

Dak li jkollok bżonn: Dumbbells (jew barbell), pull-up bar (jew simili), ballun tal-mediċina

1. Sekwenza tal-Plank

"It-tiġrijiet tal-korsijiet tal-ostakli jiddependu fuq li tikkontrolla l-piż tal-ġisem tiegħek," tgħid Prairie, u huwa għalhekk li tgħid li tibda kull sessjoni ta 'taħriġ b'din is-sekwenza ta' plank li ssaħħaħ il-muskoli użati biex titkaxkar malajr.

• Plank bil-Touch tal-Għaksa: Ibda fil-pożizzjoni tal-plank. Ġib l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider u taptap id ix-xellug għal ġewwa l-għaksa tal-lemin. (Kważi bħal li qed tidħol fil-poża tal-ħamiem fil-yoga.) Irritorna s-sieq għall-art u rrepeti fuq in-naħa opposta, billi ttektek id-dritt għall-għaksa tax-xellug. Kompli alternati naħat. Imla 10 reps fuq kull naħa.
• Plank Għoli bi Arm Reach: Neħħi l-id il-leminija mill-art u tilħaq direttament 'il quddiem f'linja mal-ispalla tiegħek. (Bl-istess mod għal pożizzjoni ta 'klieb ta' għasafar mingħajr ma terfa 's-sieq ukoll.) Poġġi idha lura fuq l-art. Irrepeti fuq in-naħa opposta, neħħi l-idejn tax-xellug mill-art. Kompli alternati naħat. Imla 10 reps fuq kull naħa.
• Qatra tal-ġenbejn tal-Plank tad-driegħ: Tibda fi plank tad-driegħ, waqqa 'l-ġenbejn tal-lemin lejn l-art, iddur eżatt fuq l-art. Ġib il-ġenbejn lura għan-newtrali qabel ma twaqqa 'l-ġenbejn tax-xellug biex tittajjar' il fuq mill-art. Irrepeti l-mudell. Imla 10 reps fuq kull naħa. Waqqa 'l isfel sa driegħ u ħalli l-ġenbejn tal-lemin jinżlu fl-art, iddur eżatt fuq l-art. Ġib il-ġenbejn lura għan-newtrali u qatra fuq in-naħa tax-xellug. Irrepeti għal 10 reps fuq kull naħa.

Imla 3 jew 4 settijiet b'60 sekonda mistrieħ bejniethom.

2. Squat għall-Istampa tal-Ispalla

Dan il-moviment tal-ġisem totali jżid is-saħħa u, jekk jitwettaq malajr f'faqgħat qosra, jibni fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr, li jistgħu jżidu l-veloċità ġenerali tat-tiġrija tal-korsa tal-ostakli tiegħek. "Jekk trid taqbeż biex taqbad xi ħaġa fit-tellieqa, il-muskoli tiegħek jisparaw aktar malajr," tgħid Prairie. Aħseb: taqbad il-mankijiet tal-vireg tax-xadini għoljin.

• Bl-użu ta 'sett ta' dumbbells ħfief jew barbell (aqbad il-bar kemmxejn usa 'mill-ispallejn), poġġi l-piż għall-mistrieħ f'pożizzjoni mkaffa ħdejn is-sider fl-għoli tal-ispalla u poġġi lura fi squat baxx. Agħfas mill-għarqbejn u ssuq il-piż direttament fuq ir-ras hekk kif tasal bilwieqfa, tagħfas il-glutes hekk kif tqum. Bil-mod baxxi l-piż lura għall-pożizzjoni racked u rrepeti l-moviment.

Imla 3 sa 4 settijiet ta '20 reps.

3. Pull-Up

L-ostakli li jeħtieġu moviment tal-ġibda huma "se jkunu l-agħar ħaġa li tagħmel f'tellieqa ta 'korsijiet ta' ostakli," tgħid Prairie. Barra minn hekk, bit-tajn, l-ilma u l-għaraq involuti, il-qbid tal-bar, ħabel, sellum, eċċ., jista 'jkun saħansitra aktar delikat. Fortunatament, jekk qed tissielet, sieħeb tat-tim jew sieħeb tat-tellieqa utli jistgħu jgħinuk, għalhekk tinkwetax jekk għadek ma tistax tagħmel pull-up b'suċċess waħdek. Dawn it-tricks jistgħu jgħinuk tibni saħħa biex tasal hemm, għalkemm. Kemm jekk tibda fuq trainer tas-sospensjoni jew jekk tqabbad strixxa fuq il-vireg biex tagħti spinta lilek, Prairie tgħid li "l-prattika tal-moviment darba wara l-oħra hija kruċjali." Ara kif.

• Uża ċrieki, vireg, vireg tax-xadini, jew trainer tas-sospensjoni, aqbad biż-żewġ idejn. Bl-użu ta 'dahrek, sider, abs, u dirgħajn, iġbed ġismek' il fuq, sider merfugħ, u idealment, il-geddum 'il fuq mill-bar. Bil-mod, bil-kontroll, erġa 'lura għal hang mejjet. Irrepeti.

Imla kemm tista 'reps fi żmien 10 sa 15-il minuta, mistrieħ jew immodifika kif meħtieġ.

4. Żrinġ Squat Thrust

Ibni reżistenza u jimita l-effetti tal-kardjo li jħabbtu l-qalb b'din il-mossa waħda. Jekk taf is-sentiment li trid tieqaf meta tkun qed tagħmel dak l-għoxrin burpee, allura int tirrikonoxxi s-saħħa mentali li tieħu biex tgħaddi minn dawn l-ispinta squat, u jkollok bżonn dik ir-reżistenza mentali matul it-tellieqa tiegħek. "Parti minn tellieqa ta 'korsijiet ta' ostakli qed tkun ippreparata mentalment għall-enerġija permezz tal-iskumdità u l-uġigħ," tgħid Prairie.

• Ibda bil-wieqfa. Poġġi malajr il-pali fuq l-art quddiemek u ħops jew pass lura f'pjanċi għolja. Mingħajr ma tneħħi l-pali, ħoss jew saqajn pass wiesa 'għal barra ta' dirgħajn u, billi tuża riġlejk, malajr tasal bil-wieqfa u taqbeż fil-quċċata. Irrepeti l-moviment, sejjer għall-veloċità.

Imla 3 settijiet ta '10 reps.

5. Mediċina Ball Slam

Dan huwa eżerċizzju ieħor ta 'bad-body totali li fl-istess ħin jispara l-qalba tiegħek. "Dan l-eżerċizzju jgħinek tibqa 'sod u b'saħħtu fuq uċuħ irregolari, bandli, ċrieki, u basktijiet tar-ramel," tgħid Prairie. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bi sforz massimu.

• Waqt li żżomm ballun tal-mediċina moderatament tqil, toqgħod b'saqajn kemxejn usa' mid-distanza tal-ġenbejn. Qum għal saqajk bil-ballun 'il fuq minn rasek. Slam il-ballun 'l isfel kemm tista' bejn saqajk. Squat biex taqbad il-ballun u rrepeti l-moviment.

Imla 3 settijiet ta '10 reps.

Reviżjoni għal