10 Modi ta 'Qsim ta' Dahrek

Kontenut

• 1. Medda tad-dahar tas-siġġu
• 2. twist twist
• 3. Estensjoni tad-dahar
• 4. Estensjoni tal-ġenbejn wieqfa
• 5. Medda 'l fuq
• 6. Rotazzjoni tas-sinsla wieqfa
• 7. Brim bilqiegħda
• 8. Medda tar-romblu tal-fowm supin
• 9. Mimdudin fuq rasu
• 10. Medda ta 'xafra ta' l-ispalla mimduda
• Kif taqsam il-vidjow ta 'wara tiegħek
• Ħjiel biex tipprattika
• Meta ma tinqasamx dahrek
• It-takeaway

Meta "xquq" dahrek, tkun qed taġġusta, timmobilizza jew timmanipula s-sinsla tiegħek. B’mod ġenerali, għandu jkun tajjeb għalik li tagħmel dan għal dahrek waħdek.

Dawn l-aġġustamenti fil-fatt ma jeħtiġux dawk il-ħsejjes ta 'tkissir u popping telltale biex ikunu effettivi, imma nafu li joffru dak is-sentiment momentanju ta' serħan. Ftakar biss li ma teżerċitahx jew iġġiegħel xejn.

Hawnhekk hawn 10 movimenti u meded biex jgħinuk taqsam dahrek, flimkien ma 'video li juri ftit minn dawk il-movimenti f'aktar dettall.

Meded u movimenti ġentili bħal dawk deskritti hawn biex jaġġustaw dahrek jistgħu wkoll isaħħnu ġismek u l-muskoli, u jillaxkaw żoni stretti.

L-ewwel, nibdew b'żewġ modi biex nużaw siġġu fuq dahrek.

1. Medda tad-dahar tas-siġġu

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu b'dahar solidu li jippermetti li x-xafra ta 'l-ispalla tiegħek toqgħod fuq in-naħa ta' fuq.
2. Tista 'tgħaqqad is-swaba' wara rasek jew testendi dirgħajk fuq rasek.
3. Idlek lura u tirrilassa.
4. Kompli inklina lura fuq ix-xifer ta 'fuq tas-siġġu sakemm id-dahar tiegħek jinqasam.

Tista 'tesperimenta billi tuża għoli differenti billi tiżżerżaq ġismek' il fuq u 'l isfel ftit.

Tħoss din il-medda fin-naħa ta 'fuq u tan-nofs tiegħek.

2. twist twist

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu u tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek fuq ġismek biex iżżomm in-naħa tax-xellug tas-siġġu. Id-dritt tiegħek għandu jkun fuq is-sedil tas-siġġu jew fuq in-naħa ta 'barra tar-riġel tax-xellug tiegħek.
2. Għolli d-driegħ tax-xellug tiegħek warajk biex tqabbadha fuq wara tas-siġġu.
3. Dawwar b'attenzjoni l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn ix-xellug kemm tista' tmur, billi żżomm il-ġenbejn, ir-riġlejn u s-saqajn iħarsu 'l quddiem.
4. Irrepeti dawn il-movimenti fuq in-naħa opposta biex iddawwar lejn il-lemin.

It-tidwir tiegħek għandu jibda fil-qiegħ tas-sinsla tiegħek. Tħoss din il-medda fin-naħa t'isfel u fin-nofs tiegħek.

3. Estensjoni tad-dahar

1. Waqt li tkun bilwieqfa, agħmel ponn b'id waħda u għalaq idek opposta madwarha fil-bażi ta 'sinsla tiegħek.
2. Imbotta 'l fuq fuq is-sinsla b'idejk f'angolu żgħir' il fuq.
3. Idlek lura, uża l-pressjoni ta 'idejk biex taqsam dahrek.
4. Mexxi idejk fuq is-sinsla tiegħek u għamel l-istess medda f'livelli differenti.

Tħoss din il-medda tul is-sinsla tiegħek fejn qed tapplika pressjoni.

Għal varjazzjoni fuq din il-medda ipprova l-eżerċizzju li jmiss.

4. Estensjoni tal-ġenbejn wieqfa

1. Minn pożizzjoni wieqfa, poġġi l-pali tiegħek ma 'dahrek jew fin-naħa ta' fuq tal-warrani, b'subgħajk tipponta 'l isfel u s-swaba' roża fuq kull naħa tas-sinsla.
2. Erfa 'u estendi s-sinsla tad-dahar tiegħek' il fuq u mbagħad arka lura, billi tuża idejk biex tapplika pressjoni ġentili fuq dahrek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sa 20 sekonda, u ftakar biex tieħu n-nifs.
4. Jekk il-flessibilità tiegħek tippermetti, tista 'tmexxi idejk aktar' il fuq fuq is-sinsla tiegħek u tagħmel il-medda f'livelli differenti.

Tista 'wkoll tħoss il-medda fin-naħa ta' fuq ta 'l-ispina jew bejn ix-xfafar ta' l-ispalla.

5. Medda 'l fuq

1. Minn pożizzjoni wieqfa, iwaħħal subgħajk wara rasek.
2. Bil-mod ittawlek is-sinsla 'l fuq u arka lura, billi tagħfas rasek f'idejk.
3. Oħloq reżistenza billi tagħfas idejk f'rasek.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 10 sa 20 sekonda. Ftakar biex tieħu n-nifs.

6. Rotazzjoni tas-sinsla wieqfa

1. Waqt li tkun bil-wieqfa, estendi idejk barra quddiemek.
2. Dawwar bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn il-lemin, billi żżomm il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek iħarsu' l quddiem.
3. Erġa 'lura lejn iċ-ċentru u mbagħad dawwar lejn ix-xellug.
4. Kompli dan il-moviment għal xi ftit drabi jew sakemm tisma 'dahrek jixxaqqaq jew dahrek iħoss aktar laxka.

Tista 'tuża l-momentum ta' dirgħajk biex tgħin tiggwida l-moviment.

Tħoss din il-medda fin-naħa t'isfel tas-sinsla tiegħek.

7. Brim bilqiegħda

1. Poġġi fuq l-art bir-riġel tax-xellug estiż quddiemek u r-riġel tal-lemin mgħawweġ sabiex l-irkoppa tiegħek tkun 'il fuq.
2. Aqsam riġlek il-lemin fuq ix-xellug billi tħawwel is-sieq tal-lemin tiegħek barra mill-irkoppa tax-xellug tiegħek.
3. Żomm is-sinsla tad-dahar imtawwla u dritta.
4. Poġġi l-id il-leminija tiegħek fuq l-art wara l-ġenbejn u poġġi l-minkeb tax-xellug barra mill-irkoppa tal-lemin tiegħek, u ddur biex tħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek.
5. Agħfas id-driegħ u l-irkoppa f'xulxin biex tapprofondixxi l-medda.

It-tidwir għandu jibda minn wara t'isfel ta 'dahrek. Tħoss din il-medda tul is-sinsla kollha tiegħek.

8. Medda tar-romblu tal-fowm supin

"Supina" huwa mod ieħor kif tgħid li int mimdud fuq dahrek.

1. Waqt li tkun mimdud fuq dahrek b'irkopptejn mgħawweġ, poġġi romblu tal-fowm orizzontalment taħt spallejk.
2. Daħħal subgħajk fuq wara ta 'rasek jew estendihom ma' ġismek.
3. Uża l-għarqbejn tiegħek bħala momentum biex iddawwar ġismek 'il fuq u' l isfel fuq ir-romblu tal-fowm, ippressah f'dahrek
4. Tista 'tirrombla' l fuq sa għonqek u t'isfel tad-dahar jew tiffoka fuq in-nofs tad-dahar tiegħek.
5. Jekk huwa komdu, tista 'ttella' dahrek kemmxejn.
6. Irrombla 10 darbiet f'kull direzzjoni.

Tħoss dan il-massaġġ u tiġġebbed tul is-sinsla kollha tiegħek u jista 'jkollok ftit aġġustamenti.

9. Mimdudin fuq rasu

1. Imtedd fuq dahrek b'riġlek il-lemin iddritta u riġel ix-xellugija mgħawweġ.
2. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek lejn il-ġenb u 'l bogħod minn ġismek u dawwar rasek lejn ix-xellug.
3. Hekk kif iżżomm dik il-pożizzjoni estiża, dawwar il-parti t'isfel ta 'ġismek lejn il-lemin. Immaġina li qed tipprova tmiss l-art bl-ispalla tax-xellug u l-irkoppa tax-xellug tiegħek fl-istess ħin. Fil-fatt m'għandekx bżonn tagħmel dan - l-ispalla tax-xellug tiegħek x'aktarx titla '' l fuq mill-art, u l-irkoppa tiegħek tista 'ma tilħaqx l-art waħedha lanqas.
4. Tista 'tpoġġi investi taħt l-ispalla tax-xellug tiegħek jekk ma tilħaqx it-triq kollha' l isfel.
5. Nifs profond hekk kif tuża l-lemin tiegħek biex tagħfas l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
6. Iġbed l-irkoppa tax-xellug tiegħek 'l fuq lejn siderek jew iddritta sieqek biex tapprofondixxi l-medda.
7. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Tħoss din il-medda fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

10. Medda ta 'xafra ta' l-ispalla mimduda

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u estendi dirgħajk dritt 'il fuq lejn il-limitu.
2. Aqsam idejk fuq sidrek, u tilħaq madwarek bħallikieku biex tieħu l-ispallejn opposti.
3. Poġġi bilqiegħda ftit, u mbagħad erġa 'lura' l isfel lejn l-art.
4. Agħmel dan darbtejn sa tliet darbiet.

Tħoss din il-medda tul id-dahar ta 'fuq.

Kif taqsam il-vidjow ta 'wara tiegħek

Ħjiel biex tipprattika

Dawn il-meded sempliċi jistgħu jsiru bħala parti minn rutina itwal ta 'tiġbid jew waħedhom matul il-ġurnata.

Dejjem mexxi b'attenzjoni 'l ġewwa u' l barra minn kull eżerċizzju mingħajr ma tagħmel movimenti f'daqqa jew qawwija. Jista 'jkun li trid tieħu ftit mumenti biex tirrilassa qabel u wara kull medda.

Kun ġentili u gradwalment żid l-ammont ta 'pressjoni jew intensità użata għal dawn il-meded.

Normalment, kull medda tipproduċi aġġustament wieħed biss minflok dawk ripetittivi. Anke jekk ma jkollokx aġġustament minn dawn il-meded, xorta għandhom iħossuhom tajjeb u jgħinuk tħoll il-ġogi tiegħek.

Meta ma tinqasamx dahrek

Jista 'jkun sikur li taġġusta d-dahar tiegħek sakemm tagħmel hekk bir-reqqa u b'kawtela. Iżda, xi nies jemmnu li għandu jsir minn professjonisti minħabba li huma mħarrġa speċifikament dwar kif jaġġustaw id-dahar b'mod sigur.

L-aġġustament ta 'dahrek ħażin jew ta' spiss wisq jista 'jiggrava jew jikkawża uġigħ, tensjoni fil-muskoli, jew korrimenti. Jista 'jwassal ukoll għal ipermobbiltà, li hija fejn tiġġebbed il-muskoli tad-dahar u tad-dahar tant li jitilfu l-elastiċità u jistgħu joħorġu mill-allinjament.

Jekk għandek uġigħ fid-dahar, nefħa, jew xi tip ta 'korriment, m'għandekx taqsam dahrek. Dan huwa speċjalment importanti jekk għandek jew tissuspetta li għandek xi tip ta 'ħarġa ta' diska. Stenna sakemm tfejjaq kompletament jew tfittex l-appoġġ ta 'terapista fiżiku, kiroprattur, jew osteopat.

It-takeaway

Huwa importanti li tisma 'u tkun taf ġismek meta taġġusta d-dahar tiegħek stess. Kun ġentili u żżomm lura milli ġġiegħel lil ġismek iwettaq movimenti jew fi kwalunkwe pożizzjoni. Dawn il-meded m'għandhomx jikkawżawlek skumdità, uġigħ, jew tnemnim.

Esperiment biex issib liema meded jaħdmu l-aħjar għalik, peress li huwa possibbli li mhux dawn il-meded kollha jkunu jaqblu mal-bżonnijiet tiegħek.

Jekk ikollok uġigħ qawwi jew jekk is-sintomi tiegħek isiru agħar, waqqaf il-prattika u ara terapista fiżiku, kiroprattur, jew osteopat.