Kif titlef 30 lira mingħajr periklu

Kontenut

• Modifiki fid-dieta
• Naqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek
• Aqta 'lura fuq ikel ipproċessat
• Kul aktar proteini
• Imla l-fibra
• Ixrob ħafna ilma
• Bidliet fl-istil tal-ħajja
• Żid il-kardjo mar-rutina tiegħek
• Ipprova taħriġ ta 'reżistenza
• Prattika HIIT
• Pariri utli għal telf ta 'piż
• Twaqqif ta 'żmien realistiku
• L-aħħar linja

Li titlef 30 lira jista 'jkun ta' sfida u jieħu ħafna ħin.

Probabbilment mhux biss jinvolvi li tagħmel aġġustamenti fid-dieta u l-istil tal-ħajja iżda wkoll timmodifika bir-reqqa l-iskeda ta 'rqad tiegħek, il-livelli ta' tensjoni u d-drawwiet tal-ikel.

Xorta waħda, li tagħmel ftit bidliet sempliċi fir-rutina ta 'kuljum tiegħek jista' jgħinek titlef 30 lira waqt li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.

Dan l-artikolu jkopri xi strateġiji li jistgħu jgħinuk titlef 30 lira mingħajr periklu.

Modifiki fid-dieta

Jekk tridx titlef 5 liri jew 30, huwa essenzjali li tagħmel ftit bidliet fid-dieta.

Naqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek

Tiekol inqas kaloriji milli taħraq kuljum huwa kruċjali meta niġu għat-telf tal-piż.

Xi ikel bħal chips tal-patata, ikliet iffriżati, u oġġetti moħmija jippakkjaw numru għoli ta 'kaloriji iżda m'għandhomx nutrijenti importanti bħal proteina, fibra, vitamini u minerali.

It-tagħbija tal-pjanċa tiegħek b'ikel b'kaloriji baxxi u b'ħafna nutrijenti tista 'tgħinek tibqa' tħossok mimli bejn l-ikliet waqt li tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum biex tippromwovi t-telf tal-piż.

Frott, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, u qatgħat dgħif ta 'laħam, ħut u tjur huma kollha żidiet kbar għal dieta b'kaloriji baxxi.

Min-naħa l-oħra, ikel ipproċessat bħal laqx, crackers, cookies, u ikliet ta 'konvenjenza huma tipikament għoljin f'kaloriji u għandhom ikunu limitati fuq dieta bilanċjata u b'kaloriji baxxi.

Madankollu, kun żgur li tevita li taqta 'kaloriji baxxi wisq. Għalkemm il-bżonnijiet ta 'kaloriji jvarjaw ibbażati fuq numru ta' fatturi, bħall-piż, l-għoli, is-sess, u l-livell ta 'attività, it-tnaqqis tal-konsum tiegħek b'mod drastiku jista' jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u jagħmel it-telf tal-piż aktar diffiċli (,).

Għal telf ta 'piż sostenibbli u fit-tul, ipprova tnaqqas il-konsum tiegħek b'57-750 kalorija taħt il-linja bażi tiegħek biex titlef madwar 1-2 liri (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa ().

Xorta waħda, ġeneralment huwa rrakkomandat li n-nisa u l-irġiel jikkunsmaw mill-inqas 1,200 u 1,500 kalorija, rispettivament ().

Aqta 'lura fuq ikel ipproċessat

Ikel ipproċessat, bħal noodles instantanji, fast food, chips tal-patata, crackers, u pretzels huma kollha b'ħafna kaloriji u b'livelli baxxi ta 'nutrijenti importanti.

Skond studju fi kważi 16,000 adult, il-konsum ta 'ammonti ogħla ta' ikel ipproċessat kien marbut ma 'riskju ogħla ta' piż żejjed tal-ġisem, speċjalment fost in-nisa ().

Ingredjenti oħra pproċessati bħas-soft drinks għandhom ħafna zokkor miżjud, li jista 'jikkontribwixxi wkoll għal żieda fil-piż.

Fil-fatt, bosta studji sabu li konsum akbar ta 'xorb biz-zokkor jista' jkun marbut maż-żieda fil-piż u l-obeżità (,).

Għall-aħjar riżultati, aqta 'x-xorb bħas-soda, tè biz-zokkor, meraq tal-frott, u xorb sportiv u minflok agħżel ilma jew kafè jew te mhux ħelu.

Kul aktar proteini

Iż-żieda ta 'aktar proteini fid-dieta tiegħek hija strateġija sempliċi biex tgħin tħaffef it-telf tal-piż.

Skond studju żgħir wieħed fi 15-il persuna, li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini naqqset il-livelli ta 'ghrelin, l-ormon li jistimula sensazzjonijiet ta' ġuħ, b'mod aktar effettiv milli tiekol kolazzjon b'ħafna karboidrati ().

Studju ieħor f'19-il persuna wera li l-irduppjar tal-konsum ta 'proteini ta' kuljum naqqas b'mod sinifikanti l-konsum ta 'kaloriji, il-piż tal-ġisem u l-massa tax-xaħam fuq 12-il ġimgħa ().

Il-laħam, il-ħut u t-tjur huma ftit ikel b'ħafna proteini li jistgħu jiġu inkorporati faċilment f'dieta b'saħħitha ta 'telf ta' piż.

Sorsi nutrittivi oħra ta 'proteina jinkludu bajd, ħalib, legumi, tofu, u tempeh.

Imla l-fibra

Il-fibra, nutrijent li jinsab kważi esklussivament fl-ikel tal-pjanti, ma tistax tiġi diġerita minn ġismek ().

Il-fibra solubbli, b’mod partikolari, hija tip ta ’fibra li tinstab fl-ikel tal-pjanti li tassorbi l-ilma u tista’ tnaqqas il-vojt ta ’l-istonku biex tgħinek tibqa’ tħossok mimli għal iktar żmien ().

Il-fibra solubbli tista 'wkoll tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek biex tevita spikes u crashes, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-ġuħ ().

Studju wieħed f'252 mara sab li kull gramma ta 'fibra kkunsmata kienet assoċjata ma' 0.5 liri (0.25 kg) ta 'telf ta' piż u 0.25% inqas xaħam tal-ġisem fuq 20 xahar ().

Studju reċenti ieħor f’50 persuna wera li x-xorb ta ’proteina għolja, xorb b’ħafna fibra qabel l-ikel naqqas il-ġuħ, ix-xewqa li tiekol u l-konsum ta’ ikel - li kollha jistgħu jkunu ta ’benefiċċju għal telf ta’ piż ().

Frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, ġewż u żrieragħ huma ftit eżempji b'saħħithom ta 'ikel li fih ħafna fibra li tinħall.

Ixrob ħafna ilma

Li tixrob iktar ilma huwa mod mgħaġġel u konvenjenti biex iżżid it-telf tal-piż.

Fil-fatt, xi riċerka tissuġġerixxi li tixrob tazza ilma qabel kull ikla tista 'tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek biex iżżid it-telf ta 'piż.

Pereżempju, studju wieħed f'24 adult wera li x-xorb ta '17-il uqija (500 ml) ilma 30 minuta qabel il-kolazzjon naqqas il-konsum totali ta' kaloriji b'madwar 13% ().

Barra minn hekk, studju ieħor sab li x-xorb ta ’17-il uqija (500 ml) ilma żied temporanjament in-numru ta’ kaloriji maħruqa b’24% fi żmien siegħa ().

It-tnaqqis tal-konsum ta 'kaloriji, it-tnaqqis ta' ikel ipproċessat, tiekol aktar proteini u fibra, u tixrob ħafna ilma matul il-ġurnata kollha jistgħu jgħinuk titlef 30 lira.

Bidliet fl-istil tal-ħajja

Minbarra li tibdel id-dieta tiegħek, tagħmel ftit modifiki fl-istil tal-ħajja tiegħek tista 'wkoll tagħti spinta lit-telf ta' piż.

Żid il-kardjo mar-rutina tiegħek

Cardio, magħruf ukoll bħala eżerċizzju aerobiku, huwa tip ta 'attività fiżika li tinvolvi li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek biex taħraq kaloriji żejda.

Li twaħħal ftit kardjo fir-rutina tiegħek huwa essenzjali jekk qed tfittex li titlef 30 lira aktar kmieni milli tard.

Skond studju wieħed, parteċipanti li għamlu kardjo 5 darbiet fil-ġimgħa tilfu sa 11.5 liri (5.2 kg) fuq 10 xhur, anke mingħajr ma għamlu bidliet oħra fid-dieta tagħhom jew fir-rutina ta 'kuljum ().

Idealment, ipprova għafas f'mill-inqas 150-300 minuta ta 'kardjo fil-ġimgħa, jew bejn 20-40 minuta kuljum ().

Mixi, jogging, għawm, ċikliżmu, mixi, u boxing huma ftit eżempji ta 'eżerċizzji aerobiċi li tista' żżid mar-rutina tiegħek.

Jekk għadek kemm bdejt, kun żgur li tibda bil-mod, issettja miri realistiċi għalik innifsek, u żid il-frekwenza u l-intensità tal-workouts tiegħek gradwalment biex tevita li żżejjed.

Ipprova taħriġ ta 'reżistenza

It-taħriġ tar-reżistenza huwa tip ta 'eżerċizzju li juża r-reżistenza biex tikkuntratta l-muskoli tiegħek u tibni s-saħħa u r-reżistenza.

Jista 'jkun ta' benefiċċju speċjalment biex iżżid il-massa dgħif tal-ġisem u żżid in-numru ta 'kaloriji li l-ġisem jinħaraq waqt il-mistrieħ, u jagħmilha aktar faċli li titlef il-piż fit-tul ().

Fil-fatt, reviżjoni waħda sabet li 10 ġimgħat ta 'taħriġ ta' reżistenza żiedu l-massa dgħif tal-ġisem bi 3 liri (1.4 kg), inaqqsu l-massa tax-xaħam b'4 liri (1.8 kg), u jżidu l-metaboliżmu b'7% ().

L-użu ta 'magni tal-piż, l-irfigħ tal-piżijiet ħielsa, jew l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem bħal push-ups, squats, crunches, u pjanċi huma kollha tipi ta' taħriġ ta 'reżistenza li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għal telf ta 'piż u saħħa.

Inti tista 'tkun trid tikkunsidra li tikkonsulta trainer personali ċċertifikat meta tibda l-ewwel biex tiżgura li qed tipprattika teknika xierqa u tuża tagħmir b'mod sikur biex tevita korriment.

Prattika HIIT

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, magħruf ukoll bħala HIIT, huwa tip ta 'attività fiżika li tinvolvi alternazzjoni bejn tifqigħ ta' eżerċizzju intens u perjodi ta 'mistrieħ biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata.

Li żżid ftit sessjonijiet ta 'HIIT mar-rutina tiegħek kull ġimgħa jista' jkun ta 'benefiċċju oerhört meta niġu għal telf ta' piż.

Fi studju wieħed, il-parteċipanti li għamlu HIIT għal 20 minuta 3 darbiet fil-ġimgħa esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fix-xaħam fiż-żaqq, il-massa totali tax-xaħam u l-piż tal-ġisem wara 12-il ġimgħa ().

Barra minn hekk, studju ieħor f’disa ’rġiel sab li HIIT ħarqet aktar kaloriji minn attivitajiet oħra bħall-ġiri, ir-rota, u t-taħriġ tal-piż ().

Biex tibda, ipprova alternat bejn 20-30 sekonda ta 'attivitajiet bħal jumping rope, push-ups, jumps għoljin, jew burpees bi 30-40 sekonda ta' mistrieħ bejniethom.

L-inkorporazzjoni ta 'kardjo, taħriġ ta' reżistenza, u HIIT fir-rutina tiegħek ftit drabi fil-ġimgħa tista 'tgħin biex tippromwovi telf ta' piż sostenibbli.

Pariri utli għal telf ta 'piż

Hawn huma xi ftit pariri oħra biex jgħinuk titlef 30 lira mingħajr periklu:

• Evita dieti fad. Id-dieti Fad jippromwovu dieta yo-yo u drawwiet ta 'ikel ħżiena għas-saħħa, u mudelli ta' ikel restrittivi żżejjed jistgħu jikkontribwixxu għal effetti tax-xenqa u ikel żejjed (,).
• Kul bil-mod. Xi studji jissuġġerixxu li tomgħod u tiekol l-ikel tiegħek aktar bil-mod tista 'tnaqqas it-teħid ta' kaloriji u d-daqs tal-ikel, li jistgħu jsaħħu t-telf tal-piż (,).
• Irqad ħafna. Studji juru li ċ-ċaħda ta 'l-irqad hija marbuta ma' riskju ogħla ta 'żieda fil-piż, u t-titjib tal-kwalità u t-tul ta' l-irqad tiegħek jista 'jżid il-probabbiltà ta' telf ta 'piż b'suċċess (,).
• Żomm lilek innifsek responsabbli. Ir-riċerka turi li regolarment tiżen lilek innifsek u żżomm ġurnal tal-ikel biex tissorvelja l-konsum tiegħek jista 'jgħin biex iżid it-telf tal-piż maż-żmien (,).
• Naqqas il-livelli ta 'tensjoni. Livelli miżjuda ta 'tensjoni huma marbuta ma' riskju ogħla ta 'żieda fil-piż u jistgħu jikkontribwixxu għal kwistjonijiet bħal ikel emozzjonali u binging (,).

Minbarra d-dieta u l-eżerċizzju, it-tnaqqis tal-livelli ta 'tensjoni tiegħek, irqad ħafna, tiekol aktar bil-mod, tevita dieti restrittivi tal-fad, u żżomm lilek innifsek responsabbli tista' tgħinek titlef 30 lira.

Twaqqif ta 'żmien realistiku

Bosta fatturi, inkluż il-piż tal-bidu, is-sess, u l-età tiegħek, jinfluwenzaw kemm tista 'malajr titlef il-piż.

Ġeneralment, ħafna esperti tas-saħħa jirrakkomandaw li jimmiraw għal madwar 1-3 liri (0.5-1.4 kg) ta 'telf ta' piż fil-ġimgħa, jew madwar 1% tal-piż totali tal-ġisem tiegħek (,).

Għalhekk, jista 'jieħu kullimkien minn ftit ġimgħat sa diversi xhur biex jitilfu 30 lira mingħajr periklu.

Madankollu, żomm f'moħħok li t-telf ta 'piż jista' jvarja ftit minn ġimgħa għal ġimgħa.

Biex tippromwovi telf ta 'piż fit-tul u sostenibbli, huwa importanti li żżomm ma' kwalunkwe bidla sana fid-dieta u l-istil tal-ħajja - anki jekk tolqot plateau.

Filwaqt li r-rata li biha int kapaċi titlef il-piż tiddependi fuq diversi fatturi, għandek timmira li titlef madwar 1-3 liri (0.5-1.4 kg) fil-ġimgħa.

L-aħħar linja

Meta tkun għadek kemm bdejt, li titlef 30 lira tista 'tidher qisha ħaġa kbira.

Madankollu, jekk tagħmel xi bidliet b'saħħithom fid-dieta ta 'kuljum u r-rutina ta' l-eżerċizzju tiegħek tista 'tagħmilha ferm aktar maniġġabbli.

Barra minn hekk, l-implimentazzjoni ta 'ftit bidliet oħra sempliċi fl-istil tal-ħajja tista' tgħin biex timmassimizza r-riżultati tiegħek u tiżgura suċċess fit-tul.