Kif Tħarreġ Effettivament Kemm Għall-HIIT kif ukoll għall-Workouts fi Stat Stabbli

Kontenut

• Stoke is-Sistema Anerobika Tiegħek
• Imbotta l-Aerobika Tiegħek
• Spinta ż-żewġ sistemi f'daqqa
• Reviżjoni għal

Dak li nsejħu cardio huwa attwalment aktar sfumat minn dak li timplika dik il-kelma. Ġisem tagħna għandu sistemi ta 'enerġija aerobika u anerobika (mingħajr ossiġnu), u nużaw it-tnejn waqt l-eżerċizzju.

Għaliex xagħar maqsum? Minħabba li jekk it-tnejn mhumiex imħarrġa, tista 'tkun impenjat f'ġinnasju iebes u xorta jkollok nifs miexi fit-taraġ. Hawn it-drill għall-isparar fuq iċ-ċilindri kollha. (Taf biss li attwalment m'għandekx għalfejn tagħmel kardjo biex titlef il-piż.)

Stoke is-Sistema Anerobika Tiegħek

Fuq livell bażiku, ġismek jaħdem fuq adenosine triphosphate (ATP). Kull mossa li tagħmel teħtieġ li ttektek din il-kimika organika għall-enerġija lesta għall-użu tagħha. Għal tifqigħ ta 'attività mgħaġġel bħal dak sing fuq, għandek bżonn ATP pronto, allura ġismek irid juża kwalunkwe ħanut li jkollu disponibbli peress li m'hemm l-ebda ħin biex toħloq aktar bl-għajnuna ta' l-ossiġnu (permezz tal-proċess aerobiku; aktar dwar dan aktar tard).

"Bl-ebda warm-up, il-ġisem m'għandux ħin biex jipprepara l-ATP u għalhekk jiddependi fuq il-funzjonament anerobiku irrispettivament minn kemm inti tajjeb - u għalhekk ikollok l-istralċ," jgħid Gary Liguori, Ph.D., id-dekan tal-kulleġġ tax-xjenzi tas-saħħa fl-Università ta’ Rhode Island. U dak is-sentiment imbattal f’saqajk? Huwa ikkawżat miż-żieda mgħaġġla fil-produzzjoni tal-aċidu lattiku.

Imma tista 'żżid il-kapaċità anerobika tiegħek, jiġifieri int tagħmel aktar bl-ATP tiegħek fuq il-vit qabel ma l-għeja tidħol ġewwa billi żżid xi intervalli kollha: Saħħan u mbagħad tagħmel sprints' il fuq jew fuq wiċċ ċatt għal 20, 30, jew 40 sekonda bi rkupru suffiċjenti bejniethom, jgħid Liguori. (Ipprova wieħed minn dawn l-intervalli ta 'workouts tal-binarji jekk ma tafx minn fejn tibda.)

Imbotta l-Aerobika Tiegħek

Is-sistema aerobika tibda meta tħaffef l-eżerċizzju, billi tuża l-ossiġnu disponibbli biex iddawwar il-ħażniet tal-ġisem ta 'glycogen (magħruf ukoll bħala carbs), xaħam, u anke proteina f'ATP li jista' jintuża. Workouts aerobiċi dominanti jinkludu ġirjiet stabbli, ċikliżmu, u anke ċirkwiti b'piżijiet li fihom ir-rata tal-qalb tiegħek tibqa 'bejn 60 u 80 fil-mija tal-mass tiegħek, jgħid it-trejner Joe Dowdell, il-fundatur tal-programmi Dowdell Fitness Systems. Iktar ma ddaħħal minuti ta 'eżerċizzju, iktar tista' żżid il-kapaċità aerobika tiegħek u iktar iddum f'attivitajiet futuri. "Uża monitor tar-rata tal-qalb biex issegwi kemm ir-rata tal-qalb tiegħek terġa 'lura għan-normal wara l-eżerċizzju," jgħid Dowdell. Iktar ma jkun aħjar is-saħħa aerobika tiegħek, iktar għandu jirkupra malajr bejn settijiet jew sprints. (Hawn aktar dwar kif titħarreġ billi tuża ż-żoni personali tar-rata tal-qalb tiegħek.)

Spinta ż-żewġ sistemi f'daqqa

"Is-sbuħija-u l-konfużjoni-hija li ż-żewġ sistemi ma jeskludux lil xulxin," tgħid Liguori. "Iktar ma tkun tajbin aerobikament, aħjar ġismek jista 'jikkonverti l-prodotti sekondarji ta' eżerċizzju anerobiku - jiġifieri l-aċidu lattiku lura f'ATP, u taħriġ anerobiku jkun ta 'benefiċċju wkoll għall-kapaċità aerobika tiegħek." Mod wieħed biex tħarreġ iż-żewġ sistemi qed tagħmel ġlied estiż ta 'HIIT, Liguori jgħid: L-isprints jibnu kapaċità anerobika; ix-xogħol akkumulat jibni s-sistema aerobika tiegħek. (Relatat: Kif Tgħaffiġ il-Workout tal-Intervall Sprint li Jmiss)

Reviżjoni għal