L-Aqwa Pjan ta 'Dieta Indjana għal Telf ta' Piż

Kontenut

• Dieta Indjana Tradizzjonali B’saħħitha
• Għaliex Kul Dieta Indjana Ibbażata fuq il-Pjanti?
• Liema Gruppi ta 'Ikel Jinkludi?
• Ikel bnin biex Tiekol
• X'Tiekol
• X’Tixrob
• Ikel Ħażin għas-Saħħa li Għandek Tevita
• Menu tal-Kampjun Indjan B’saħħtu għal Ġimgħa Waħda
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Għażliet ta 'Snack b'saħħithom
• Modi Intelliġenti ta 'Kif Telf
• Żid l-Attività
• Prattika Tiekol Konxju
• Agħmel Għażliet Intelliġenti
• Lista tax-Xiri Ħbiberija tal-Piż
• Il-Bottom Line

Il-kċina Indjana hija magħrufa għall-ħwawar vibranti tagħha, ħwawar friski u varjetà wiesgħa ta 'togħmiet rikki.

Għalkemm id-dieti u l-preferenzi jvarjaw madwar l-Indja, ħafna nies isegwu dieta primarjament ibbażata fuq il-pjanti. Madwar 80% tal-popolazzjoni Indjana tipprattika l-Induiżmu, reliġjon li tippromwovi dieta veġetarjana jew lacto-veġetarjana.

Id-dieta tradizzjonali Indjana tenfasizza konsum għoli ta 'ikel mill-pjanti bħal ħaxix, għads u frott, kif ukoll konsum baxx ta' laħam.

Madankollu, l-obeżità hija kwistjoni dejjem tikber fil-popolazzjoni Indjana. Bid-disponibbiltà dejjem tikber ta 'ikel ipproċessat, l-Indja rat żieda qawwija fl-obeżità u mard kroniku relatat mal-obeżità bħall-mard tal-qalb u d-dijabete (,).

Dan l-artikolu jispjega kif issegwi dieta Indjana b'saħħitha li tista 'tippromwovi telf ta' piż. Tinkludi suġġerimenti dwar liema ikel għandek tiekol u tevita u kampjun tal-menu għal ġimgħa.

Dieta Indjana Tradizzjonali B’saħħitha

Id-dieti Indjani tradizzjonali bbażati fuq il-pjanti jiffokaw fuq ingredjenti friski sħaħ - ikel ideali biex jippromwovu l-aħjar saħħa.

Għaliex Kul Dieta Indjana Ibbażata fuq il-Pjanti?

Id-dieti bbażati fuq il-pjanti ġew assoċjati ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb, dijabete u ċerti kanċers bħall-kanċer tas-sider u tal-kolon (,,).

Barra minn hekk, id-dieta Indjana, b’mod partikolari, kienet marbuta ma ’riskju mnaqqas tal-marda ta’ Alzheimer. Ir-riċerkaturi jemmnu li dan huwa dovut għall-konsum baxx ta 'laħam u enfasi fuq il-ħxejjex u l-frott ().

Wara dieta Indjana b'saħħitha bbażata fuq il-pjanti tista 'mhux biss tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku, iżda tista 'wkoll tinkoraġġixxi telf ta' piż.

Liema Gruppi ta 'Ikel Jinkludi?

Id-dieta Indjana hija rikka f'ikel nutrittiv bħal qmuħ, għads, xaħmijiet b'saħħithom, ħxejjex, ħalib u frott.

Id-dieti tal-biċċa l-kbira tan-nies Indjani huma influwenzati ħafna mir-reliġjon, partikolarment l-Induiżmu. Ir-reliġjon Ħindu tgħallem in-nonvjolenza u li l-ħlejjaq kollha għandhom jiġu vvalutati b'mod ugwali.

Huwa għalhekk li dieta lacto-veġetarjana hija mħeġġa, u tiekol laħam, tjur, ħut u bajd huwa skoraġġut. Lacto-vegetarians, madankollu, jieklu prodotti tal-ħalib.

Dieta lacto-veġetarjana b'saħħitha għandha tiffoka fuq qmuħ, għads, ħalib, ħaxix, frott u xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt tal-ġewż.

Ħwawar bħat-turmeric, il-fenugreek, il-kosbor, il-ġinġer u l-kemmun jinsabu fuq quddiem ta 'platti tradizzjonali, u jżidu togħma rikka u benefiċċji nutrittivi qawwija.

It-turmeric, waħda mill-aktar ħwawar popolari użati fl-Indja, hija ċċelebrata għall-proprjetajiet anti-infjammatorji, antibatteriċi u kontra l-kanċer ().

Kompost fit-turmeric imsejjaħ curcumin instab li jiġġieled l-infjammazzjoni fil-ġisem, itejjeb il-funzjoni tal-moħħ u jnaqqas il-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb (,,).

Dieta Indjana b'saħħitha tiffoka fuq linji gwida lacto-veġetarjani u tenfasizza qmuħ, għads, ħaxix, frott, xaħmijiet b'saħħithom, ħalib u ħwawar.

Ikel bnin biex Tiekol

Hemm ħafna ikel u xorb Delicious minn fejn jagħżlu meta ssegwi dieta lacto-veġetarjana għal telf ta 'piż.

X'Tiekol

Ipprova inkorpora l-ingredjenti li ġejjin fil-pjan ta 'ikel tiegħek ta' kuljum:

• Ħaxix: Tadam, spinaċi, brunġiel, mustarda, okra, basal, bettieħa morra, pastard, faqqiegħ, kaboċċi u aktar
• Frott: Inklużi mango, papaya, rummien, guava, larinġ, tamarind, lychee, tuffieħ, bettieħ, lanġas, għanbaqar, banana
• Ġewż u żrieragħ: Anakardji, lewż, karawett, pistaċċi, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tad-dulliegħa u aktar
• Legumi: Fażola Mung, piżelli ta 'għajnejn suwed, fażola tal-kliewi, għads, legumi u ċiċri
• Għeruq u tuberi: Patata, karrotti, patata ħelwa, nevew, yams
• Ħbub sħaħ: Ross ismar, ross basmati, millieġ, qamħ saraċin, quinoa, xgħir, qamħ, ħobż sħiħ, amaranth, sorgu
• Ħalib: Ġobon, jogurt, ħalib, kefir, ghee
• Ħwawar u ħwawar: Tewm, ġinġer, kardamomu, kemmun, kosbor, garam masala, paprika, turmeric, bżar iswed, fenugreek, ħabaq u aktar
• Xaħmijiet b'saħħithom: Ħalib tal-ġewż, ħalib mimli xaħam, avokado, żejt tal-ġewż, żejt tal-mustarda, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-karawett, żejt tal-ġulġlien, ghee
• Sorsi ta 'proteina: Tofu, legumi, ħalib, ġewż u żrieragħ

Ikliet u snacks għandhom jiffokaw fuq ikel frisk u sħiħ imħawwar bil-ħwawar u l-ħwawar.

Barra minn hekk, iż-żieda ta 'ħxejjex mhux tal-lamtu bħal ħodor, brunġiel jew tadam ma' l-ikliet tiegħek ser tipprovdi spinta ta 'fibra li tista' tgħinek tħossok sodisfatt għal perjodu itwal ta 'żmien wara li tiekol.

X’Tixrob

Mod faċli biex tnaqqas l-eċċess ta 'kaloriji u zokkor huwa li tevita xorb u meraq biz-zokkor biz-zokkor. Dawn ix-xarbiet jistgħu jkunu għoljin kemm f'kaloriji kif ukoll f'zokkor, li jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv it-telf ta 'piż.

Għażliet ta 'xorb b'saħħithom jinkludu:

• Ilma
• Ilma bil-gass
• Te bla ħlewwa inklużi tejiet Darjeeling, Assam u Nilgiri

Dieta Indjana b'saħħitha għandha tiffoka fuq ingredjenti friski bħal ħaxix, frott, tuberi, legumi, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom u xorb mhux ħelu.

Ikel Ħażin għas-Saħħa li Għandek Tevita

L-għażla ta 'ikel u xorb li huma pproċessati ħafna, mgħobbija biz-zokkor jew b'ħafna kaloriji tista' tissabota l-isforzi tiegħek ta 'telf ta' piż.

Mhux biss oġġetti bħal kandju, ikel moqli u soda mhumiex tajbin għal telf ta 'piż - mhumiex tajbin għas-saħħa ġenerali.

Li tiekol wisq ikel ipproċessat u prodotti mgħobbija bi ħlewwiet jista 'jżid ir-riskju ta' mard kroniku.

Pereżempju, ix-xorb ta 'xorb biz-zokkor biz-zokkor bħal soda, punch tal-frott u meraq kuljum kien assoċjat ma' riskji akbar ta 'dijabete, obeżità u mard tal-qalb ().

Barra minn hekk, il-konsum ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa jista' jagħmilha aktar diffiċli għalik li titlef ix-xaħam u żżomm piż b'saħħtu.

Għal saħħa ottimali, imminimizza l-ikel li ġej jew evitahom għal kollox:

• Xorb biz-zokkor: Soda, meraq tal-frott, te ħlewwa, lassi ħelu, xorb sportiv
• Ikel b'ħafna zokkor: Ħelu, ġelat, cookies, pudina tar-ross, pasti, kejkijiet, jogurt biz-zokkor, ċereali b'ħafna zokkor, gallettini diġestivi
• Ħlewwiet: Jaggery, zokkor, għasel, ħalib ikkondensat
• Zlazi biz-zokkor: Dressings għall-insalata biz-zokkor miżjud, ketchup, barbecue sauce, curries biz-zokkor
• Ikel b'ħafna xaħam: Ikel mgħaġġel bħal McDonald’s, patata friska, laqx, ikel moqli, bhujia
• Ħbub raffinati: Prodotti li jinkludu ħobż abjad, għaġin abjad, gallettini
• Xaħmijiet trans: Marġerina, vanaspati, fast food, ikel ipproċessat ħafna
• Żjut raffinati: Żejt tal-kolza, żejt tas-sojja, żejt tal-qamħ, żejt taż-żerriegħa

Għalkemm huwa perfettament tajjeb li tgawdi kura okkażjonali, li tillimita l-ikel u x-xorb elenkati hawn fuq huwa l-aħjar għas-saħħa ġenerali.

L-evitar ta ’xorb biz-zokkor, ikel ta’ malajr, oġġetti moqlija u prodotti b’livell għoli ta ’zokkor miżjud jista’ jgħinek titlef il-piż u tikseb iktar saħħa.

Menu tal-Kampjun Indjan B’saħħtu għal Ġimgħa Waħda

Hawn taħt hawn menu kampjun Indjan b'saħħtu ta 'ġimgħa li jiffoka fuq ikel frisk u nutrittiv.

Tista 'taġġustaha skont il-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek, ir-restrizzjonijiet tad-dieta u l-preferenzi tal-ikel.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Sambar bir-ross ismar idli
• Ikla: Roti tal-qamħ sħiħ b'kari tal-ħaxix imħallat
• Pranzu: Curry tat-Tofu bi ħaxix imħallat u insalata ta 'spinaċi friska

It-Tlieta

• Kolazzjon: Pancakes Chana dal bi ħaxix imħallat u tazza ħalib
• Ikla: Curry taċ-ċiċri bir-ross ismar
• Pranzu: Khichdi bl-insalata tan-nebbieta

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Porridge tal-kannella tat-tuffieħ magħmul bil-ħalib u mimli lewż imqatta '
• Ikla: Roti tal-qamħ sħiħ bit-tofu u ħaxix imħallat
• Pranzu: Panak paneer bir-ross ismar u l-ħaxix

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Jogurt bi frott imfellel u żerriegħa tal-ġirasol
• Ikla: Roti tal-qamħ sħiħ b'subji veġetali
• Pranzu: Chana masala bir-ross basmati u insalata ħadra

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Dalia veġetali u tazza ħalib
• Ikla: Sambar veġetali bir-ross ismar
• Pranzu: Tofu curry bil-patata u ħaxix imħallat

Is-Sibt

• Kolazzjon: Parathas multigrain bl-avokado u papaya mqatta '
• Ikla: Insalata kbira bil-curry rajma u l-quinoa
• Pranzu: Pancakes tal-għads bit-tofu tikka masala

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Porridge tal-qamħ saraċin bil-mango mqatta '
• Ikla: Soppa tal-ħaxix bir-roti tal-qamħ sħiħ
• Pranzu: Tofu moħmi bil-Masala bil-curry veġetali

Ix-xorb ta 'l-ilma, seltzer jew te mhux ħelu ma' u bejn l-ikliet iżommok idratat mingħajr ma żżid kaloriji żejda.

Kun żgur li tikkonsma ħafna ħaxix mhux lamtu f'kull ikla, kif ukoll sorsi ta 'xaħam u proteini b'saħħithom.

Dan se jżommok tħossok mimli matul il-ġurnata u tnaqqas iċ-ċansijiet li tiekol iżżejjed.

Pjan ta 'ikla laktoreġetarjana b'saħħitha għandu jkun rikk f'ħxejjex, frott, sorsi ta' proteina veġetarjana u xaħmijiet b'saħħithom.

Għażliet ta 'Snack b'saħħithom

Is-sostituzzjoni ta 'snacks b'ħafna kaloriji u zokkor b'għażliet aktar b'saħħithom tista' tippromwovi telf ta 'piż u tgħinek iżżommek fit-triq it-tajba lejn l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.

Bħall-ikliet, snacks nutrittivi għandhom iduru madwar ingredjenti friski sħaħ.

Hawn huma xi ideat ta 'ikel ħafif għat-telf ta' piż:

• Ftit żgħir ta 'ġewż
• Frott imqatta 'bil-jogurt mhux ħelu
• Chaat veġetali
• Insalata tan-nebbieta
• Żrieragħ tal-qargħa mixwija
• Frott imqatta 'bil-ġewż jew butir tal-ġewż
• Ċiċri mixwija (channa)
• Hummus bil-ħaxix
• Insalata tal-fażola
• Popcorn immellaħ
• Kefir mhux ħelu
• Taħlita tat-traċċa magħmula mill-art
• Żerriegħa tal-bużbież
• Frott frisk bil-ġobon
• Soppa tal-ħxejjex ibbażata fuq il-brodu

Jekk qed tħobb ikla ħafifa li tieħu bit-te ta 'filgħaxija, tista' tagħmel l-iskambju billi tpartat id-deżerta tas-soltu tiegħek għal frott frisk imqatta '.

Għal għażla oħra ta 'deżerta b'saħħitha, aqla' jogurt mhux ħelu bi frott imsajjar u ġewż tqarmeċ għal kombinazzjoni sodisfaċenti.

Meta tagħżel ikla ħafifa, agħżel għażla nutrittiva b'livell baxx ta 'zokkor u b'ħafna nutrijenti. Ħxejjex, frott, ġobon, ġewż, żrieragħ u jogurt mhux ħelu kollha jagħmlu għażliet ta 'ikel eċċellenti.

Modi Intelliġenti ta 'Kif Telf

Apparti milli tiffoka fuq ikel frisk u sħiħ, hemm bidliet oħra fl-istil tal-ħajja li jistgħu jgħinuk titlef il-piż.

Barra minn hekk, l-adozzjoni tad-drawwiet b’saħħithom li ġejjin tista ’tgħinek iżżomm piż b’saħħtu tul ħajtek.

Żid l-Attività

Biex toħloq defiċit ta 'kaloriji li jgħinek titlef il-piż, huwa kritiku li żżid l-ammont ta' attività fil-ġurnata tiegħek.

Sib attività li tgawdi, kemm jekk tkun sport kif ukoll jekk taħdem fil-gym.

Anki jekk ma teżerċitax formalment, ipprova żid in-numru ta 'passi li tieħu kuljum. Huwa mod sempliċi biex taħraq aktar kaloriji u tiffittja.

Biex titlef il-piż, immira għal għan ta ’10,000 pass kuljum u ħadem ma’ dak l-għan maż-żmien.

Prattika Tiekol Konxju

Ħafna nies jieklu waqt il-ġirja jew jikkunsmaw ikliet waqt li jkunu distratti.

Minflok, agħmel punt biex tiffoka fuq l-ikliet tiegħek u tagħti attenzjoni għas-sentimenti ta 'ġuħ u milja.Huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid iktar mal-ġisem tiegħek.

Tiekol aktar bil-mod jista 'wkoll jippromwovi telf ta' piż billi jżid is-sentimenti ta 'milja u jnaqqas il-ġuħ ().

Vizzju utli ieħor biex tikkontrolla l-konsum tal-ikel tiegħek huwa li tevita li tiekol quddiem it-televiżjoni jew waqt li tkun qed tisserfja l-internet.

Agħmel Għażliet Intelliġenti

Tiekol b’saħħtu jista ’jkun sfida, allura stabbilixxi għanijiet qabel iż-żmien u żomm magħhom.

Dan jista 'jgħinek iżżomm il-pjan tiegħek, anke meta tħossok it-tentazzjoni li tagħmel għażla ta' ikel mhux tajjeb għas-saħħa, bħal meta tkun qed tissoċjalizza mal-ħbieb jew il-familja.

Tiftakar lilek innifsek għalfejn fl-ewwel lok trid tkun aktar b'saħħtu jista 'jġiegħlek tħossok imsaħħaħ u twasslek biex tieħu deċiżjonijiet dwar l-ikel u l-istil ta' ħajja aktar intelliġenti.

Li tkun iktar attiv, tipprattika tiekol konxju u tfakkar lilek innifsek fil-miri tas-saħħa u l-benessri tiegħek huma għodda eċċellenti li jistgħu jgħinuk tibqa 'fit-triq it-tajba.

Lista tax-Xiri Ħbiberija tal-Piż

Li jkollok ingredjenti fil-idejn biex tipprepara ikliet nutrittivi u snacks id-dar huwa vitali għal telf ta 'piż.

Allura aħżen il-friġġ u l-pantry tiegħek ma 'ikel bnin. Dan se jimmotivak biex tittestja l-ħiliet tat-tisjir tiegħek u tipprova riċetti ġodda.

Ir-riċerka turi li n-nies li jsajru aktar ikliet id-dar huma aktar probabbli li jkollhom kwalità ta 'dieta ġenerali aħjar, piż aktar b'saħħtu u inqas xaħam tal-ġisem minn dawk li jieklu d-dar rarament ().

Hawn huma xi oġġetti b'saħħithom li żżid mal-lista tax-xiri tiegħek:

• Ħaxix: Ħodor, pastard, ħxejjex aromatiċi, karrotti, bżar, tewm, brunġiel
• Frott: Tuffieħ, frawli, mango, papaya, banana, għeneb
• Prodott iffriżat: Ħaxix imħallat u frott iffriżat
• Qmuħ: Ħafur, millieġ, quinoa, ħobż sħiħ, ross ismar
• Legumi: Għads, legumi, fażola
• Ġewż: Lewż, pistaċċi, anakardji
• Żrieragħ: Żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-lotus
• Ħalib: Ħalib, jogurt mhux biz-zokkor, kefir mhux biz-zokkor, ġobon, baqta
• Kondimenti: Melħ tal-baħar, bżar, turmeric, ġinġer, paprika, kannella
• Ħaxix bil-lamtu: Patata, patata ħelwa, parsnip, qara ħamra
• Proteini: Tofu, prodotti tal-ħalib, legumi, hummus
• Xaħmijiet b'saħħithom: Żejt taż-żebbuġa, ġewż tal-Indi mhux biz-zokkor, żejt tal-Indi, ghee, żejt tal-ġulġlien, avokado, butir tal-karawett
• Xorb: Tè aħdar, kafè, ilma frizzanti, tè Darjeeling

Iffoka fuq il-mili tal-karrettun tiegħek b'ikel frisk. Dawn ġeneralment jinħażnu madwar il-perimetru tal-maħżen tal-merċa.

L-ixkafef fin-nofs tal-maħżen tal-merċa tipikament fihom ikel ippakkjat u pproċessat, li għandek iżżomm għall-minimu fid-dieta tiegħek.

Ixtri qmuħ, ġewż u żrieragħ bl-ingrossa biex tiffranka l-flus u aħżen oġġetti bażiċi li tuża regolarment.

Barra minn hekk, ibqa 'fuq il-kompitu u żżomm' il bogħod minn ikel li jista 'jitħajjar billi tagħmel lista tal-merċa u tixtri biss l-oġġetti li int innota qabel iż-żmien.

Tisjir aktar ikliet id-dar jippermettilek tiffranka l-flus u tesperimenta fil-kċina. Jista 'saħansitra jgħinek titlef il-piż. Biex tibda, oħloq lista tax-xiri tal-merċa mimlija b'oġġetti friski u nutrittivi.

Il-Bottom Line

Wara dieta lacto-veġetarjana Indjana huwa mod tajjeb ħafna biex jitilfu l-piż.

Dan jgħinek tnaqqas l-ikel biz-zokkor u x-xorb, tiekol aktar ħaxix u żżid il-konsum tal-proteini tiegħek. Żid eżerċizzju regolari mal-kors tiegħek biex issaħħaħ saħħtek u t-telf tal-piż saħansitra aktar.

Li tinkorpora anki wieħed jew tnejn mill-ikel jew bidliet fl-istil ta 'ħajja elenkati hawn fuq fir-rutina tiegħek jista' jgħinek tikseb aktar b'saħħithom u kuntenti.