Huwa OK li Tneħħi Tqal Matul it-Taħriġ tal-Maratona?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Meta x-xhur tal-ħarifa, magħrufa wkoll bħala l-istaġun tat-tiġrija, ir-runners kullimkien jibdew iżidu t-taħriġ tagħhom bi tħejjija għal nofs maratoni jew sħaħ. Filwaqt li ż-żieda kbira fil-mili tieħu r-reżistenza tiegħek għal-livell li jmiss, ħafna runners jiddispjaċihom dwar it-telf ta 'taħriġ ta' saħħa fir-rutina regolari tagħhom. Huma jinkwetaw li jekk jiffokaw fuq il-bini tal-muskoli jistgħu jgħollu wisq u jitilfu xi ftit mill-kardjo chops tagħhom, jibżgħu li jilbsu saqajhom, jew joqogħdu lura milli jqattgħu ħin jolqtu l-piżijiet meta jħoss li hemm daqstant mili x'jiġru. Iżda r-runners jifirħu: Mhux biss it-taħriġ xieraq tas-saħħa ma jweġġax it-taħriġ tal-maratona tiegħek, fil-fatt jgħinha b'mod drammatiku, skont Elizabeth Corkum, kowċ tal-ġiri fil-Mile High Run Club fi New York City.

It-tnejn flimkien se jagħmluk aktar tajbin għal kollox, itejbu l-kapaċità tal-muskoli tiegħek, u jieħdu pass eqreb lejn PR. "Idealment, ir-runners diġà jkollhom rutina ta 'taħriġ ta' saħħa fis-seħħ, qabel ma jgħollu l-kilometraġġ tagħhom għat-tellieqa, sabiex ma jkunx xokk fuq il-fronti kardjo u muskolari kollha f'daqqa," jispjega Corkum. Jekk dak hu l-każ, se tkun biss modifika żgħira għall-pjan regolari tiegħek biex tiżgura li tappoġġja t-talbiet tat-taħriġ tal-maratona, tgħid. Mela jekk taf li għandek tellieqa fuq il-gverta imma ma bdejtx it-taħriġ, introduċi ftit workouts ta 'saħħa ġodda fil-pjan ta' kull ġimgħa tiegħek issa. (Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji ta 'saħħa li kull runner għandu jagħmel.)

Corkum jirrimarka li huwa kritiku li żżomm taħriġ ta 'saħħa appoġġ tal-pjan tal-maratona tiegħek, mhux biss iseħħ flimkien miegħu. Dan ifisser żewġ affarijiet: L-ewwel, il-mili tiegħek xorta waħda għandhom jieħdu prijorità b'sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa jiġu skedati bir-reqqa madwarhom. It-tieni, għandek bżonn timmira l-muskoli t-tajba sabiex tkun qed ittejjeb l-priming kollu mill-kardjo tiegħek. "Ix-xogħol tal-parti ta 'isfel tal-ġisem huwa indispensabbli għall-effiċjenza u l-prevenzjoni tal-korrimenti, imma ma jkollokx dak kollu li teħtieġ milli taħdem waħdu," jgħid Corkum. "Ir-runners tipikament jużaw iż-żejjed il-quads tagħhom, għalhekk agħtu imħabba żejda lill-glutes u l-hamstrings b'eżerċizzji bħal deadlifts, squats, u lunges b'piż miżjud ta 'dumbbell jew kettlebell."

Ħafna runners jissottovalutaw ukoll l-importanza tas-saħħa tal-qalba u ta 'fuq tal-ġisem fil-prestazzjoni tagħhom. L-iktar runners b'saħħithom (u għalhekk l-iktar veloċi) huma dawk li jistgħu jżommu forma effiċjenti matul it-tellieqa kollha, skond Corkum. Dan ma jistax iseħħ jekk kull muskolu ma jistax jaqbad biex iħaddem il-pass tiegħek. Biex torċa l-qalba tiegħek, ċaqliq sempliċi bħal varjazzjonijiet tal-plank jiskolpixxi u jissikka b'mod effettiv. (Ipprova l-Isfida tal-Plank tagħna ta '31 Jum għal bosta ideat.) Għall-parti ta' fuq tal-ġisem, Corkum jirrakkomanda affarijiet bħal ringieli u preses tad-dubbien jew tas-sider, peress li jolqtu muskoli li jgħinuk iżżomm sidrek b'saħħtu u wieqaf anke waqt li tkun għeja. (Dawn it-8 passi huma wkoll tajbin għar-runners.)

Fl-aħħarnett, iż-żmien huwa essenzjali. Biex verament tikseb l-aħjar mit-taħriġ, ipprova tallinja l-workouts tiegħek sabiex tgħejja lilek innifsek fiż-żewġ modalitajiet ġurnata waħda, u tista 'tistrieħ u tirkupra l-oħra, jissuġġerixxi Corkum. Il-vantaġġi jsejħu dan ġismek li jisħaq darbtejn. Kif jidher dak? Il-ġurnata tar-riġel għandha tkun l-istess ġurnata bħall-ġirjiet l-aktar diffiċli tiegħek, kemm jekk dak hu l-intervalli tal-binarji, il-ġirjiet ta 'tempo, għoljiet, jew ġirja ta' distanza għall-ħin. Int tkun eżawrit, li jqiegħdek għal ġurnata ta 'rkupru ta' mili faċli jew taħriġ transkonfinali, flimkien ma 'xogħol fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Idealment, għandek tikseb 2-3 ijiem ta 'kull fil-ġimgħa skont il-pjan ta' taħriġ tiegħek.

L-aħħar kelma ta 'parir ta' Corkum: "Dan se jkun iebes! Ġismek jeħtieġ jirkupra biex jiżgura li l-irqad u l-mistrieħ ma jiġux kompromessi." Imma tinkwetax wisq: Hemm xi affarijiet pjuttost tal-biża 'li jgħaddu minn rasek fil-ġranet ta' mistrieħ tat-taħriġ tal-maratona.

Reviżjoni għal