Huwa Possibbli Li Tagħmel Ħafna HIIT? Studju Ġdid Jgħid Iva

Kontenut

• Allura Kemm Spiss Għandek Tagħmel Workouts HIIT?
• Reviżjoni għal

Meta x-xjentisti tal-eżerċizzju l-ewwel bdew jistabbilixxu l-benefiċċji ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja - magħruf ukoll bħala HIIT - qisna li niżvelaw il-grail qaddis tal-workouts. Effiċjenza ogħla ta 'ħruq ta' xaħam u qawwa tal-bini tal-muskoli fi frazzjoni tal-ħin? Iva jekk jogħġbok. (Iċċekkja wħud mill-benefiċċji għas-saħħa ta 'HIIT hawn.)

Iżda skond studju ġdid, jista 'jkun possibbli li jkun hemm wisq ta' ħaġa tajba.

Filwaqt li l-benefiċċji ta 'workout HIIT wieħed huma studjati sew, ma saritx ħafna riċerka dwar jekk il-benefiċċji tal-workout butt-kicking tiegħek jonqsux jekk tagħmel dan spiss wisq, skond il-Linji Gwida ta' l-Attività Fiżika l-aktar reċenti maħruġa minn l-Uffiċċju tal-Gvern għall-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa.

"Hemm għadd ta 'tipi u formati ta' taħriġ ta 'intensità għolja disponibbli mingħajr rakkomandazzjonijiet ittestjati dwar kemm huwa wisq," jgħid Jinger Gottschall, Ph.D., professur assoċjat tal-kinesjoloġija fl-Università tal-Istat ta' Penn. Wara li ġabret dejta dwar eluf ta 'devoti ta' HIIT permezz tar-riċerka tagħha, hija bdiet tinnota xejra: "Individwi b'volum għoli ta 'taħriġ HIIT ma setgħux jilħqu r-rata massima tal-qalb tagħhom regolarment u lmentaw minn sintomi relatati ma' taħriġ żejjed," tgħid.

Biex tistudja r-riskji ta 'taħriġ żejjed b'HIIT (speċifikament, workouts li fihom twettaq splużjonijiet qosra ta' attività li jimbuttaw ir-rata tal-qalb tiegħek 'il fuq minn 85 fil-mija tal-massimu tiegħek), Gottschall ingħaqad ma' Les Mills, kreatur ta 'klassijiet ta' fitness fi gruppi bbażati fuq ir-riċerka, inklużi klassijiet HIIT, mgħallma madwar id-dinja. "Ridna nistaqsu: 'X'inhu l-aħjar ħin fil-ġimgħa biex nitħarrġu fiż-żona massima ta' rata tal-qalb ta '90 sa 100 fil-mija biex nimmassimizzaw il-benefiċċji fiżjoloġiċi u psikoloġiċi filwaqt li nnaqqsu kemm jista' jkun il-qabża żejda jew it-taħriġ żejjed? '" Tispjega. Bażikament, kemm HIIT huwa wisq?

Fl-istudju, ir-riċerkaturi kellhom 35 adult tajjeb (28 minnhom kienu nisa) jirreġistraw ir-rata tal-qalb tagħhom matul kull workout u jsegwu l-burdata tagħhom matul il-kors ta 'tliet ġimgħat. Wara li stabbilixxew linja bażi skont ir-rutini normali tagħhom ta 'workout, ir-riċerkaturi kellhom lill-parteċipanti jagħmlu xogħol doppju u jlestu żewġ klassijiet HIIT ta' 30 minuta erba 'sigħat' il bogħod minn xulxin. Gottschall ried jittestja kif il-workouts HIIT affettwaw ir-rispons għall-istress tal-parteċipanti. Huma ġabru kampjuni tal-bżieq 30 minuta qabel kull sessjoni ta 'għaraq, immedjatament wara, u 30 minuta wara t-tkessiħ biex ikejlu l-livelli ta' cortisol u testosterone.

"Kont sorpriż bid-differenza ovvja bejn li tagħmel 30 sa 40 minuta [ta' HIIT] u li tagħmel aktar minn 45 minuta," jgħid Gottschall. "Id-differenza fil-prestazzjoni, sentimenti relatati mal-istress, u l-kwalità tal-irqad kienet sinifikanti." Aktar minn 40 minuta ta 'eżerċizzju tassew ta' intensità għolja kull ġimgħa jistgħu jżidu r-riskju tiegħek għal korriment u jwasslu għal taħriġ żejjed (li huwa wieħed mill-iżbalji ta 'saħħa kbar li jagħmlu n-nies). It-taħriġ żejjed jista 'jimmanifesta ruħu b'diversi modi: "Tnaqqis fil-prestazzjoni, korrimenti, uġigħ li ma jmurx, disturbi fl-irqad, perjodi mestrwali mitlufa (li huma assoċjati ma' telf ta 'għadam), depressjoni. U ansjetà," tgħid Alissa Rumsey , CSCS, espert tal-fitness u n-nutrizzjoni fi New York. (Hawnhekk hemm seba’ sinjali ta’ twissija ta’ taħriġ żejjed.)

Allura Kemm Spiss Għandek Tagħmel Workouts HIIT?

30 minuta biss ta 'HIIT kull ġimgħa jidhru miġnun qasir-speċjalment meta kull klassi ta' workout oħra f'daqqa waħda jkollha HIIT fit-titlu (HIIT Yoga, xi ħadd?). Iżda dan huwa iktar minn biżżejjed biex tara benefiċċji serji, jgħid Rumsey (li ma kienx involut fl-istudju). "L-istudji juru li 15-il minuta ta 'taħriġ HIIT jistgħu juru benefiċċji ta' prestazzjoni simili għal workouts itwal u ta 'intensità aktar baxxa," tgħid. "Dan ifisser li tista 'tikseb benefiċċji ta' eżerċizzju simili f'ammont ta 'żmien ħafna iqsar." (Ftakar Tabata, il-qattiel ta' erba' minuti workout?)

Qabel ma tibda taqta 'l-klassijiet, ċifra kemm mill-workouts tiegħek tassew tikkwalifika bħala HIIT: "Workout HIIT veru fih intervalli ta 'intensità li matulhom ikun kważi impossibbli li titkellem jew li żżomm l-output għal aktar minn żewġ minuti," jispjega Gottschall.

Dan ifisser li tillimita s-sessjonijiet HIIT tiegħek f'żewġ klassijiet ta '30 minuta fil-ġimgħa filwaqt li wieħed iżomm f'moħħu li, fi klassi ta' 30 minuta, tipikament 10 sa 15-il minuta biss tal-workout jintefqu fiż-żona tar-rata massima tal-qalb, tgħid. Meta ma tkunx qed TILQAH, ibbilanċja l-workouts tiegħek b'kardjo ta 'intensità aktar baxxa (jog fejn tista' titkellem b'mod komdu) u ġranet ta 'rkupru biex tiżgura li l-ġisem tiegħek qed jolqot l-ogħla potenzjal tiegħu. (Din il-gwida għal ġimgħa ta 'workouts bilanċjata perfettament tgħin.)

Reviżjoni għal