Dan il-Workout tal-ġisem sħiħ approvat minn Jennifer Lopez Se Jeqridek (Bl-Aħjar Mod)

Kontenut

• J.Lo-Approved Workout tal-Ġisem Sħiħ
• Sumo Squat bil-Medicina Ball
• Reverse Lunge
• Plank Għoli fuq Ballun Mediċina
• Glider Lunge Lunge
• Plank Dumbbell Ringiela għal Estensjoni tat-Triceps
• Viti ta 'l-ispalla
• Side Crank Crunch
• Overhead Slam bil-Medicina Ball
• Rotazzjoni tat-Torso b'Banda ta 'Reżistenza
• Resistance Band Squat għal Biceps Curl
• Estensjoni tat-Triceps b'Banda ta' Reżistenza
• Reviżjoni għal

Jekk ilekx Jennifer Lopez stan minnha Maid f'Manhattan ġranet jew int kont tard fil-logħba, ħakmet biss il-kapaċita 'tagħha wara li rajt Hustlers, taf lil J. Lo jħobb workout iebes.

Il-kantanta tassew tirbaħ kull workout li tiltaqa 'magħha, skont l-ex trainer tagħha, David Kirsch, fitness trainer ta' ċelebrità u ambaxxatur għall-kumpanija tal-prodotti tas-sawna infra-aħmar MiHIGH. "Jennifer hija inkredibilment iffokata u dixxiplinata meta niġu għall-workouts tagħha," huwa jgħid."Xejn ma kien iebes wisq jew ta 'sfida kbira għaliha biex tipprova jew tagħmel." (Ara: Kif Shakira u J. Lo mħarrġu għall-Prestazzjoni tal-Ħin tal-Ħin tagħhom)

Kurjuż x'tip ta 'workouts qed tfarrak Lopez, eżattament? Kun kurjuż mhux aktar! Hawn taħt, Kirsch jaqsam wieħed miċ-ċirkwiti tal-ġisem sħiħ li poġġa lil Lopez meta kienu qed jitħarrġu flimkien. Int ser ikollok bżonn biss ftit biċċiet bażiċi ta 'tagħmir biex tlesti dan il-workout, sabiex tkun tista' tipprova kemm jekk tkun fil-gym kif ukoll fil-kamra tal-ħajja tiegħek. (Relatat: Jennifer Lopez turi l-abs tagħha f'selfie tal-ġinnasju biex tiċċelebra għeluq sninha)

Ftakar biss: J.Lo huwa tassew kruha fil-ġinnasju, għalhekk tistenna li tkun faċli.

J.Lo-Approved Workout tal-Ġisem Sħiħ

Kif taħdem: Wettaq kull eżerċizzju fl-ordni għall-ammont ta 'ħin indikat. Irrepeti għal total ta 'żewġ sa tliet rawnds, waqt li tistrieħ bejn ir-rawnds kif meħtieġ.

Ikollok bżonn: Ballun mediċinali, sett ta 'dumbbells ħfief, faxxa ta' reżistenza, u sett ta 'gliders.

Sumo Squat bil-Medicina Ball

Minbarra #werking il-glutes tiegħek, din il-varjazzjoni squat timmira lejn il-koxox u l-abs ta 'ġewwa tiegħek. (Relatat: Is-Sumo Squat Huwa L-Aqwa Eżerċizzju Squat Għall-Koxox ta 'ġewwa Tiegħek)

A. Stand bis-saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, is-swaba' tas-saqajn irriżultaw 45 grad. Għannaq il-ballun tal-mediċina lejn is-sider, il-minkbejn imdaħħlin ġol-kustilja.

B. Iġbed man-nifs, għawweġ l-irkopptejn, u poġġi l-ġenbejn lura fi squat. Żomm il-qalba mqabbda u s-sider kburi biex tipproteġi d-dahar t'isfel.

Ċ. Niżżel sakemm il-ġenbejn ikunu aktar baxxi mill-irkopptejn jew meta d-dahar jibda tond, skont liema jiġi l-ewwel.

D. Neħħi n-nifs, imbagħad agħfas minn quddiem is-saqajn ta 'quddiem u daħħal il-glutes biex terġa' toqgħod bilwieqfa.

Irrepeti għal minuta.

Reverse Lunge

Dan l-eżerċizzju fundamentali effettivament isaħħaħ il-qalba, il-glutes, il-ġenbejn, il-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek, skond Kirsch.

A. Ibda bis-saqajn taħt il-ġenbejn. Iġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar biex tidħol fil-qalba.

B. Ħu pass kbir lura bis-sieq tax-xellug, u niżżel f'lunge b'sider għoli. Nieqaf meta l-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa xellugija kważi tmiss ma 'l-art.

Ċ. Agħfas fis-sieq tal-lemin u daħħal il-glutes biex ipoġġi s-sieq tax-xellug lura biex tibda.

Aqleb il-ġnub; irrepeti. Kompli alternat għal minuta.

Plank Għoli fuq Ballun Mediċina

Taħseb li l-pjanċi għoljin regolari huma diffiċli? L-abs tiegħek iħossu qisu qed jaqbad.

A. Għarkubbtejt quddiem ballun tal-mediċina fl-art. Poġġi kull idejn fuq il-ballun tal-mediċina madwar il-wisa 'ta' l-ispalla.

B. Agħmel sieq waħda lura kull darba fil-pożizzjoni push-up. Iġbed il-quads u għafas il-glutes biex toħloq tensjoni fil-parti ta 'isfel tal-ġisem, u għaqqad il-qalba daqs li kieku xi ħadd kien sejjer iħabbatlek minn taħt.

Ċ. Imbotta attivament fuq il-ballun biex tidħol u tipproteġi l-ispallejn.

Żomm għal minuta.

Glider Lunge Lunge

Jekk il-lunges laterali diġà huma parti mir-rutina tal-fitness tiegħek, Kirsch jirrakkomanda li tagħmilhom fuq gliders bħal J.Lo. "Huwa importanti li kontinwament tisfida u timbotta ġismek għal-livell li jmiss," jgħid. "Fil-każ ta 'pulmuni laterali, il-gliders jippermettulek tagħmel eżattament dak."

Madankollu, l-ewwel sett ta 'lunges laterali tiegħek m'għandux ikun glider lunges laterali. Allura, jekk int ġdid fil-moviment aqta 'l-gliders u żomm mal-pulmuni regolari tal-ġenb. (Relatati: J.Lo u A-Rod Qsim Workout fid-Dar li Tista' Tagħmel Fi kwalunkwe Livell ta' Fitness)

A. Oqgħod twil bis-saqajn taħt il-ġenbejn, slider wieħed fuq l-art taħt l-għarqub tal-lemin.

B. Żomm is-sider għoli u l-qalba msaħħa, fl-istess ħin ibgħat il-ġenbejn lura filwaqt li tiżżerżaq riġel tal-lemin 'il barra lejn il-ġenb, sakemm is-sieq tal-lemin tkun estiża għal kollox.

Ċ. Agħfas il-piż fis-sieq tax-xellug, imbagħad għafas il-glutes u erġa 'lura għall-wieqfa.

Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Plank Dumbbell Ringiela għal Estensjoni tat-Triceps

Kirsch jgħid li eżerċizzji komposti (li jaħdmu bosta gruppi ta 'muskoli f'daqqa) bħal dan huma aktar effettivi fil-bini tal-muskoli meta mqabbla ma' eżerċizzji ta 'iżolament. Barra minn hekk, "l-eżerċizzji komposti huma oerhört effiċjenti fil-ħin." Dan il-moviment, pereżempju, isaħħaħ il-qalba, it-triceps, l-ispallejn, il-glutes, il-lats, u n-nases f'daqqa waħda.

A. Poġġi dumbbells fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla sabiex il-manki jkunu paralleli. Minn pożizzjoni li tinkina, aqleb 'il quddiem biex taqbad dumbbell f'kull id. Erġa 'lura fil-pjanċa għolja biex tibda.

Ċ. Żamma qalba braced, u mingħajr tbandil ġenbejn naħa għal naħa, iġbed minkeb tax-xellug dritta 'l fuq lejn saqaf. Nieqaf fil-parti ta ’fuq, imbagħad għafas it-tricep biex iddritta l-minkeb, billi tibgħat idha dritt lura.

D. Aqleb il-moviment, u tirritorna dumbbell biex tibda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Kompli alternat għal minuta.

Viti ta 'l-ispalla

Il-viti tal-ispalla jaħdmu l-ispallejn u l-qalba tiegħek.

A. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli, polz f'munzelli taħt l-ispallejn.

B. Mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jiċċaqilqu minn naħa għall-oħra, alternata ttektek kull spalla bl-id opposta.

Kompli alternat għal minuta.

Side Crank Crunch

Kieku biżżejjed pjanċi? L-aħħar mossa tal-plank hija l-kriżi tal-plank tal-ġenb.

A. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin bir-riġlejn dritti, saqajn f'munzelli. Poġġi l-minkeb tal-lemin direttament taħt l-ispalla. Għolli l-ġenbejn sakemm il-ġisem jifforma linja dritta mill-għekiesi sal-ispallejn. Żamma abs braced, ġib id-xellug għar-ras biex tibda.

Ċ. Uża obliques biex ġġib il-minkeb tax-xellug 'l isfel bħallikieku ttektek il-ġenbejn tal-lemin.

D. Aqleb il-moviment biex terġa' tibda.

Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Overhead Slam bil-Medicina Ball

Jekk ħsibt li l-ispettaklu tal-halftime tal-2020 ta’ J.Lo u Shakira kien splussiv, stenna biss sakemm tipprova dan il-klassiku pliometriku.

A. Assumi pożizzjoni atletika, saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa, u toqob ballun tal-mediċina fiż-żewġ idejn biex tibda.

B. Erfa 'l-ballun tal-mediċina dritt' l fuq, imbagħad fl-istess ħin iċappetta fuq il-ġenbejn u niżżel l-armi 'l isfel b'mod splussiv biex iwaqqa' l-ballun mal-art.

Ċ. Aqbad il-ballun tal-mediċina 'l fuq biex terġa' lura biex tibda.

Irrepeti għal minuta.

Rotazzjoni tat-Torso b'Banda ta 'Reżistenza

Għal dan l-eżerċizzju ewlieni, ikollok bżonn strixxa ta 'reżistenza u punt ta' ankraġġ (aħseb: rig squat, kolonna, pull-up bar, jew manku tal-bieb b'saħħtu). Meta tagħżel liema faxxa ta 'reżistenza tuża "agħżel il-faxxa li tagħtik biżżejjed reżistenza biex tisfidak, imma tippermettilek iżżomm forma xierqa," jgħid Kirsch.

A. Ankra l-faxxa tar-reżistenza x'imkien l-għoli tas-sider (jew viċin kemm jista 'jkun). Bil-wieqfa perpendikulari għall-faxxa li tħares lejn il-punt tal-ankra, aqbad it-tarf biż-żewġ idejn. Itlaq mill-ankra sakemm l-armi jkunu dritti quddiem biex tibda.

B. Żomm il-qalba msaħħa, il-ġenbejn kwadri, u l-armi dritti, uża oblikwi biex iddawwar 'il bogħod mill-punt ta' l-ankra, billi tiġbed il-faxxa ta 'reżistenza madwar il-ġisem.

Ċ. Bil-kontroll, aqleb il-moviment biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Resistance Band Squat għal Biceps Curl

It-tifel ta 'l-imħabba ta' strixxa ta 'reżistenza biceps curl u thruster ta' reżistenza, din hija mossa ta 'ġisem sħiħ.

A. Oqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, faxxa ta 'reżistenza pożizzjonata taħt in-nofs tas-sieq taż-żewġ saqajn. Żomm il-faxxa fiż-żewġ idejn quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu 'l quddiem.

B. Żamma tas-sider għoli, drop down fis-squat. Agħfas il-glutes biex toqgħod.

Ċ. Jekk iżżomm il-qalba ssikkata u l-minkbejn issikkati mal-gaġġa tal-kustilja, imdawwar il-faxxa tar-reżistenza sa l-ispallejn.

D. Aqleb il-moviment biex terġa' tibda.

Irrepeti għal minuta.

Estensjoni tat-Triceps b'Banda ta' Reżistenza

L-aħħar moviment, ejja ġġibu!

A. Waħħal il-faxxa għal punt ta 'ankra fl-għoli tas-sider. Meta tħares 'il bogħod mill-punt tal-ankra, laħaq wara l-ġisem biex taqbad il-faxxa biż-żewġ idejn, il-minkbejn mgħawweġ li jindikaw lejn il-limitu u l-idejn wara r-ras.

B. Żomm il-gaġġa tal-kustilja mdaħħla u l-minkbejn issikkati, uża t-triceps biex testendi l-armi dritti 'l fuq.

Ċ. Moviment b'lura biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal minuta.

Reviżjoni għal