Il-Benefiċċji Epiċi kollha li Jkollok billi Tagħmel il-Kettlebell Swing

Kontenut

• Kettlebell Swing Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif tagħmel Kettlebell Swing
• Reviżjoni għal

Kollha jsellmu l-kettlebell jitbandal. Jekk qatt ma għamilt waħda qabel, probabbilment tistaqsi għalfejn hemm daqstant buzz madwar dan l-eżerċizzju klassiku tal-kettlebell. Iżda hemm raġuni li hija miżmuma b'saħħitha fl-aqwa post tagħha fid-dinja tal-workout.

"It-tbandal tal-kettlebell huwa l-aktar moviment tal-kettlebell magħruf minħabba l-versatilità u l-abbiltà tiegħu li jogħla malajr ir-rata tal-qalb," tgħid Noelle Tarr, trejner, għalliem tal-kettlebell iċċertifikat minn StrongFirst, u koawtur ta’ Ġewż tal-Indi u Kettlebells. "Huwa moviment inkredibbli tal-ġisem kollu li jibni s-saħħa filwaqt li jeħtieġ ukoll qawwa, veloċità u bilanċ."

Kettlebell Swing Benefiċċji u Varjazzjonijiet

"It-tbandil jimmira prinċipalment lejn il-muskoli tal-qalba, inklużi l-ġenbejn, il-glutes, u l-hamstrings tiegħek, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem, inklużi l-ispallejn u l-lats tiegħek," jgħid Tarr. (Ipprova dan it-taħriġ tal-kettlebell li jaħraq ix-xaħam minn Jen Widerstrom biex tagħti taħriġ qattiel lill-ġisem kollu tiegħek.)

Filwaqt li l-benefiċċji speċifiċi tal-muskoli huma klaċċ, l-aħjar parti hija li dan il-moviment jissarraf f'ġisem aktar tajjeb u b'saħħtu b'mod ġenerali. Studju tal-2012 ippubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament sabet li t-taħriġ tal-swing tal-kettlebell żied kemm is-saħħa massima kif ukoll dik splussiva fl-atleti, filwaqt li studju li sar mill- Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju sabet li t-taħriġ tal-kettlebell (b'mod ġenerali) jista 'jżid il-kapaċità aerobika, itejjeb il-bilanċ dinamiku, u jżid b'mod drammatiku s-saħħa tal-qalba. (Iva, hekk hu: Tista' tikseb totalment workout kardjo b'kettlebells biss.)

Lest biex titbandal? Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-linji gwida għat-taħriġ tas-saħħa jgħidu, "ibda ħafif, imbagħad ipprogressa," dan huwa każ wieħed fejn il-bidu ħafif wisq jista 'effettivament jaqbad lura: "Ħafna nies fil-fatt jibdew b'dawl ħafif ta' piż, u għalhekk jużaw dirgħajhom biex itellgħu l-moviment, "jgħid Tarr. Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-kettlebell, ipprova kettlebell ta '6 jew 8 kg biex tibda. Jekk għandek esperjenza b'taħriġ ta 'saħħa jew kettlebells, ipprova 12kg.

Jekk ma tħossokx lest għal swing sħiħ, sempliċement tipprattika "mixi" il-kettlebell back up warajk u mbagħad poġġiha lura fuq l-art. "Ladarba tħossok komdu b'dan, ipprova tiftaħ malajr fil-ġenbejn biex tħaddem it-tbandil bil-ġenbejn, u mbagħad itlaq il-kettlebell lura taħtek u poġġiha fuq l-art," tgħid. Ipprattika nieqaf bejn kull swing (serraħ il-kettlebell fuq l-art) qabel tgħaqqadhom flimkien.

Ladarba tkun ħakmu t-tbandil bażiku, ipprova swing b'id waħda: Segwi l-istess passi bħall-bandal tradizzjonali tal-kettlebell, ħlief aqbad biss il-manku b'id waħda u uża driegħ wieħed biex twettaq il-moviment. “Għax qed tuża biss naħa waħda ta’ ġismek, int għandu żomm it-tensjoni fil-qalba tiegħek fil-quċċata tal-swing biex tibqa 'bilanċjata," jgħid Tarr. "It-tbandil b'id waħda hija kemmxejn aktar diffiċli għaliex qed tiġi sfidat biex tikkontrolla l-moviment kollu b'naħa waħda. Bħala riżultat, huwa aħjar li tibda b'piż eħfef u tibni hekk kif issir aktar komda bil-moviment." (Li jmiss: Imgħallem il-Get-Up Tork)

Kif tagħmel Kettlebell Swing

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ispallejn u kettlebell fuq l-art madwar sieq quddiem is-swaba'. Imdendel mal-ġenbejn u żżomm sinsla newtrali (l-ebda tond ta 'dahrek), ilwi u aqbad il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn.

B. Biex tibda t-tbandil, nifs u tlugħ il-kettlebell lura u 'l fuq bejn saqajn. (Saqajk se jkunu ftit iddritati f'din il-pożizzjoni.)

Ċ. Qawwa mill-ġenbejn, exhale u bilwieqfa malajr u tbandal il-kettlebell 'il quddiem sal-livell tal-għajnejn. Fil-quċċata tal-moviment, il-qalba u l-glutes għandhom jidħlu b'mod viżibbli.

D. Ssuq il-kettlebell lura 'l isfel u' l isfel minnek u rrepeti. Meta tkun lest, ieqaf ftit fil-qiegħ tal-bandal u poġġi l-kettlebell lura fuq l-art quddiemek.

Irrepeti għal 30 sekonda, imbagħad strieħ għal 30 sekonda. Ipprova 5 settijiet. (Tbandil alternattiv ma 'eżerċizzji tqal tal-kettlebell għal workout qattiel.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Id-dirgħajn tiegħek għandhom sempliċement jiggwidaw il-kettlebell waqt li jżomm f'wiċċ l-ilma matul l-ewwel nofs tal-swing. Tużax idejk biex tgħolli l-qanpiena.
• Fil-quċċata tal-moviment, il-muskoli addominali u l-glutes tiegħek għandhom jidħlu b'mod viżibbli. Biex jgħinek tagħmel dan, nefaħ in-nifs 'il barra meta l-kettlebell jilħaq il-parti ta' fuq, u dan joħloq tensjoni fil-qalba tiegħek.
• M'għandekx tittratta t-tbandil bħal squat: Fi squat, tispara ġenbejk lura u 'l isfel bħallikieku kont qiegħed bilqiegħda fuq siġġu. Biex twettaq swing ta 'kettlebell, aħseb biex timbotta l-butt tiegħek lura u tiddependi fuq il-ġenbejn, u ħalli l-ġenbejn tiegħek iħaddmu l-moviment.

Reviżjoni għal