Kif Tagħmel Irkoppa għal Qalba Aktar B’saħħitha

Kontenut

• Kif tagħmel irkoppa 'l fuq
• Modifiki għall-irkoppa 'l fuq
• Agħmilha aktar faċli
• Agħmilha iktar diffiċli
• Muskoli fuq ix-xogħol waqt l-irkoppa 'l fuq
• Prekawzjonijiet ta 'sigurtà
• Eżerċizzji alternattivi għall-irkoppa 'l fuq
• Takeaway

Il-qalba tiegħek hija dar għal uħud mill-muskoli l-aktar iebsa li jaħdmu f'ġismek.Dawn il-muskoli jinsabu madwar il-pelvi, id-dahar t'isfel, il-ġenbejn u l-addome. Huma jikkuntrattaw u jassistu b'movimenti li jeħtieġu brim, liwi, jilħqu, jiġbdu, jimbuttaw, jibbilanċjaw, u bilwieqfa.

Qalba b’saħħitha tipprovdi stabbiltà u bilanċ aħjar għal kompiti ta ’kuljum u attivitajiet atletiċi. Il-bini ta 'muskoli b'saħħithom f'dan il-qasam jista' wkoll jgħinek tevita korrimenti u uġigħ fid-dahar kroniku.

Biex ittejjeb is-saħħa tal-qalba, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji speċifiċi li jimmiraw il-muskoli addominali tiegħek. L-irkoppa 'l fuq hija eżerċizzju ta' livell intermedju sa avvanzat li, meta jsir b'mod korrett, isaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem kif twettaq irkoppa b'mod sikur, il-muskoli użati, u eżerċizzji oħra li tista 'tagħmel biex tissupplimenta din il-mossa u ssaħħaħ il-qalba tiegħek.

Kif tagħmel irkoppa 'l fuq

L-irkoppa 'l fuq hija eżerċizzju pjuttost sempliċi li teħtieġ biss l-użu ta' bank ċatt.

Qabel ma tibda, kun żgur li hemm biżżejjed spazju madwar il-bank. Int ser ikollok bżonn saqajk biex tmiss l-art fil-pożizzjoni tal-bidu u dirgħajk tkun kemmxejn barra għall-ġnub meta żżomm fuq wara tal-bank.

1. Qiegħed dahrek fuq bank ċatt, saqajn mal-art. Kun żgur li rasek hija viċin it-tarf tal-bank, imma mhux mdendla minn wara tiegħu.
2. Ġib saqajk fuq il-bank u poġġihom ċatti fuq il-wiċċ bl-irkopptejn mgħawweġ u jmissu.
3. Ħu idejk wara rasek u aqbad il-bank, id waħda fuq kull naħa, il-pali jħarsu lejn xulxin, mhux 'l isfel. L-minkbejn tiegħek ikunu mgħawġa.
4. Inqabbad il-qalba tiegħek billi tiġbed iż-żokra tiegħek u tikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek.
5. Kuntratt il-glutes tiegħek u estendi riġlejk fl-arja billi tneħħi l-ġenbejn / tailbone tiegħek mill-bank. Kun żgur li żżomm l-abs tiegħek ikkuntrattat. Aħseb dwar kif terfa 'l-għarqbejn tiegħek u agħfas saqajk' il fuq lejn il-limitu. Il-qiegħ ta 'saqajk għandu jkun iħares lejn il-limitu.
6. Poġġi saqajk lejn il-koxox tiegħek. Nieqaf, żomm il-muskoli addominali tiegħek stretti, u aqleb il-moviment sakemm il-ġenbejn tiegħek imissu mal-bank. Din issa hija l-pożizzjoni tal-bidu.
7. Bir-riġlejk jestendu 'l fuq, irrepeti l-moviment. Wettaq 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni.

Nota dwar il-forma: Fil-parti ta 'fuq tal-moviment, irreżisti t-tħeġġeġ biex iddawwar lejn ġismek. Ukoll, kun żgur li l-formola tiegħek tibqa 'ssikkata, u ma titbandalx' il quddiem u lura jew ġenb ma 'ġenb.

Modifiki għall-irkoppa 'l fuq

Agħmilha aktar faċli

Biex tagħmel l-irkoppa aktar faċli, naqqas id-distanza bejn il-bank u l-ġenbejn tiegħek matul il-parti inizjali tal-moviment.

Agħmilha iktar diffiċli

Biex tagħmel l-irkoppa iktar diffiċli, tikkunsidra li tuża bank tat-tnaqqis. Dan ipoġġi ġismek f'angolu u jeħtieġ aktar bilanċ u attivazzjoni tal-muskoli tal-qalba tiegħek.

Barra minn hekk, biex tagħmel din il-mossa iktar diffiċli, tista 'żżid id-distanza li ġġib il-ġenbejn tiegħek mill-bank.

Muskoli fuq ix-xogħol waqt l-irkoppa 'l fuq

L-irkoppa 'l fuq hija eżerċizzju ffokat ħafna li jaħdem il-muskoli addominali. Dawn il-muskoli jinkludu:

• rectus abdominis
• oblikwi esterni
• oblikwi interni
• abdominis trasversali

Peress li tikkuntratta l-glutes biex tneħħi l-ġenbejn minn fuq il-bank, dawn il-muskoli wkoll jagħmlu workout.

Meta taqbad il-parti ta 'fuq tal-bank għall-istabbiltà, tħoss idejk, sider, u n-naħa ta' fuq tad-dahar tissikka. Madankollu, dawn il-muskoli jaġixxu bħala stabilizzaturi. Mhumiex il-muskoli ewlenin fuq ix-xogħol waqt l-irkoppa 'l fuq.

Prekawzjonijiet ta 'sigurtà

Peress li l-irkoppa 'l fuq teħtieġ li timtedd ċatt fuq dahrek, in-nisa tqal għandhom jevitaw li jagħmlu dan l-eżerċizzju. Barra minn hekk, jekk għandek xi problemi fl-għonq jew uġigħ fid-dahar baxx, ipprova eżerċizzju differenti jew staqsi lil trejner jew terapista fiżiku biex jgħinek fil-moviment.

Jekk tħoss xi uġigħ matul dan l-eżerċizzju, waqqaf dak li qed tagħmel, u irrevedi l-passi. Minħabba l-pożizzjoni ta 'ġismek, li tara lilek innifsek tagħmel irkoppa huwa kważi impossibbli. Biex tkun żgur li l-formola tiegħek hija korretta, tikkunsidra li titlob trainer għall-għajnuna.

Eżerċizzji alternattivi għall-irkoppa 'l fuq

Bħal ħafna eżerċizzji oħra, l-irkoppa 'l fuq hija magħrufa b'ismijiet differenti. Moves li huma simili għall-irkoppa 'l fuq - u jaħdmu l-istess muskoli - jinkludu:

• reverse crunch fuq bank
• pull-in tas-sieq

Jekk m'intix lest għall-irkoppa 'l fuq, jew qed tfittex passi oħra biex issaħħaħ il-qalba tiegħek, hawn huma xi eżerċizzji li jimmiraw speċifikament il-muskoli addominali tiegħek:

• reverse crunches
• crunches tar-roti
• pjanċi
• flutter kicks

Takeaway

It-tisħiħ u ż-żamma ta 'qalba b'saħħitha huma essenzjali biex itejbu l-prestazzjoni atletika, iwettqu attivitajiet ta' kuljum, u jibqgħu ħielsa mill-korrimenti.

L-irkopptejn jgħinu biex isaħħu l-muskoli addominali, li huma parti mill-qalba tiegħek. Tista 'twettaq l-irkoppa' l fuq b'mod individwali, żżidha ma 'sessjoni ta' taħriġ ta 'reżistenza, jew tinkludiha f'taħriġ komprensiv tal-qalba.