Il-Pjan ta ’Workout ta’ 15-il Minuta ta ’Lacey Stone

Kontenut

• Reviżjoni għal

M'għandekx ħin għalxejn għall-eżerċizzju? Dak fejn dan il-workout ta 'malajr mingħajr tagħmir mit-trejner LA Lacey Stone jiġi utli! Dan il-pjan se jġib il-qalb tiegħek ippumpjar u jissikka l-ġisem kollu tiegħek fi 15-il minuta biss - ebda vjaġġ twil għall-ġinnasju meħtieġ.

Lacey tissuġġerixxi li tibda tisħon ta 'malajr ta' jogging f'postha flimkien ma 'jumping jacks, imbagħad irrepeti dan iċ-ċirkwit ta' ħames movimenti tliet darbiet. L-ewwel darba li twettaq kull eżerċizzju għal minuta, it-tieni darba li twettaq kull eżerċizzju għal 30 sekonda, u t-tielet darba, inti twettaq kull eżerċizzju għal minuta oħra.

Eżerċizzju 1: Lunges Madwar id-Dinja

Xogħlijiet: Butt u saqajn

A. Ibda bis-saqajn flimkien. Pass is-sieq tal-lemin 'il quddiem f'lunge 'l quddiem, imbagħad ħarġet is-sieq tal-lemin għal daqqa tal-ġenb, u spiċċa b'lunge b'lura b'sieq il-leminija warajk. Pass lura lejn iċ-ċentru sabiex is-saqajn ikunu flimkien.

B. Imbagħad aqbad lura bis-sieq tax-xellug għal ġo dawra lura, aqbad is-sieq tax-xellug għal ġirja tal-ġenb, u spiċċa bis-sieq tax-xellug 'il quddiem f'qawwa' l quddiem. Dan itemm vjaġġ wieħed "madwar id-dinja."

Ċ. Kompli mxi "madwar id-dinja," billi timla kemm jista 'jkun reps fil-ħin allokat (jew 30 sekonda jew minuta).

Eżerċizzju 2: Viti tal-Plank

Xogħlijiet: Sider, dahar, u abs

A. Ibda fil-quċċata ta 'pożizzjoni ta' plank. Taptap l-ispalla tal-lemin bl-id ix-xellugija, imbagħad irritorna l-id ix-xellugija mal-art. Imbagħad, tektek l-ispalla tax-xellug bl-id il-leminija, u erġa 'lura l-id il-lemin lejn l-art.

B. Naħat alternattivi għall-ħin allokat (jew 30 sekonda jew minuta).

Eżerċizzju 3: Skaters tal-ġenb

Xogħlijiet: Ir-riġel kollu-inklużi l-koxox ta 'ġewwa u ta' barra

A. Ibda fi squat żgħir. Aqbeż il-ġenb lejn ix-xellug, inżul fuq riġel tax-xellug. Ġib riġel il-lemin wara l-għaksa tax-xellug, imma tħallihx imiss mal-art.

B. Dawwar id-direzzjoni billi taqbeż lejn il-lemin b'riġel tal-lemin. Dan jikkompleta rep waħda.

Ċ. Wettaq kemm jista 'jkun skaters tal-veloċità fil-ħin allokat (jew 30 sekonda jew minuta).

Eżerċizzju 4: Booty Lifts

Xogħlijiet: Glutes

A. Imtedd fuq wara, u poġġi idejk fuq l-art għall-istabbiltà waqt li tgħawweġ is-sieq tax-xellug u tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art.

B. Tagħfas l-għarqub tax-xellug fl-art, lift il-pelvi 'l fuq, u żżomm il-ġisem f'pożizzjoni ta' pont iebes.

Ċ. Bil-mod t'isfel tal-ġisem għall-art. Dan jikkompleta rep waħda.

D. Ġnub alternanti (liema riġel titneħħa) fil-ħin allokat (jew 30 sekonda jew minuta).

Eżerċizzju 5: Skieken Jack

Xogħlijiet:Abs

A. Imtedd fuq l-art jew bank bir-riġlejn dritti 'l barra, dirgħajn imġebbda' l fuq mir-ras, is-saqajn ippuntati lejn il-limitu.

B. Għolli l-armi lejn is-sieq waqt li tgħolli s-saqajn għal angolu ta’ 45 sa 90 grad, filwaqt li żżomm l-ispallejn 'il barra mill-art. Ġib l-armi 'l fuq minn fuq il-buttuna taż-żaqq sabiex il-ġisem jidher eżatt bħal sikkina jack.

Ċ. Erġa lura lejn l-art jew fuq il-bank b'riġlejn u dirgħajn imġebbda.

D. Wettaq kemm jista 'jkun fil-ħin allokat (jew 30 sekonda jew minuta).

Ladarba tkun irrepetejt iċ-ċirkwit tliet darbiet, kun żgur li tibred u tiġġebbed għal żewġ jew tliet minuti addizzjonali. Imbagħad tista 'terġa' lura fil-modalità vaganza ftit iktar imwettaq b 'workout taħt iċ-ċinturin tiegħek!

Reviżjoni għal