Master This Move: Split Squat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Biex tifhem kif u għaliex din il-mossa hija daqshekk kbira, l-ewwel għandek bżonn primer malajr dwar il-mobilità. Jista 'ma jkunx l-aktar sexi tas-suġġetti tal-fitness, iżda l-mobilità hija essenzjali biex tikseb gwadann fil-ġinnasju u tgħinek sculpt il-ġisem sħun li qed wara.

Il-mobilità spiss tiġi konfuża mal-flessibbiltà, iżda l-verità hija li t-tnejn huma affarijiet totalment separati. Dan tal-aħħar għandu x'jaqsam mal-muskoli tiegħek waqt li tal-ewwel huwa dwar ġogi. Imma-hawn fejn isir partikolarment interessanti-ma tridx li l-ġogi kollha tiegħek ikunu super mobbli. Fil-fatt, trid li xi wħud minnhom ikunu stabbli. Pereżempju trid għekiesi u ġenbejn mobbli, imma irkopptejn stabbli. (Tista 'titgħallem aktar dwar għaliex trid stabbiltà fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek f'Master This Move: Stir The Pot.) Dak hu li se jwarrab il-korriment, jgħid Ethan Grossman, trejner personali f'PEAK Performance fi New York City, u dan huwa eżattament x'se jgħinek tagħmel dan l-eżerċizzju. Fil-fatt, jagħmilha aħjar minn squats tradizzjonali, għal kull Grossman.

"Il-korpi tagħna kienu ddisinjati biex jiffunzjonaw f'xejriet li jalternaw, allura għalkemm eżerċizzji bilaterali bħal squats jistgħu jkunu kbar biex nibnu s-saħħa u l-qawwa, huwa tajjeb li nirrestawraw xi grad ta 'bilanċ tas-sistema billi naħdmu kull naħa individwalment ukoll," jgħid Grossman. (Barra minn hekk, jgħinuk ukoll biex terfa 'aktar piż jekk tkun qed tagħmel verżjoni ppeżata tal-moviment. Aktar dwar dan aktar tard.) Iżda lil hinn mill-prevenzjoni tal-korrimenti, tibni l-mobilità fil-ġogi li għandhom bżonnha u l-istabbiltà fil-ġogi li m'għandhomx mhux ser jgħinek timxi aħjar fil-ħajja u fil-forma fiżika. Każ partikolari: Il-mobbiltà, partikolarment il-mobbiltà tal-ġenbejn, hija kruċjali għall-ġerrejja li huma magħrufa talli għandhom ġenbejn issikkati. Allura x-xogħol li tagħmel fil-kamra tal-piż se jgħinek fit-triq jew il-binarju. (Iċċekkja The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Probabilment trid tkun taf ukoll dwar il-vantaġġi estetiċi-u hemm ħafna. Squats ta 'kull tip torċ glutes tiegħek u kull muskolu fir-riġlejk, inklużi quads, hamstrings, u għoġġiela. L-isquats maqsuma, madankollu, jippreżentaw sfida tal-bilanċ ukoll, li titlob għall-azzjoni ħafna aktar muskoli, inklużi dawk fil-qalba tiegħek. Barra minn hekk, il-pożizzjonament tal-ġisem jippermettilek iżżomm manubri faċilment fil-ġnub tiegħek. Aħdem 3-4 settijiet ta '10-12 reps (fuq iż-żewġ naħat) ta' dan il-pass fir-rutina tiegħek ftit drabi fil-ġimgħa. (U qabel ma tiċċaqlaq għal estensjoni sħiħa, ipprova istiva isometrika split squat, fejn tieqaf bl-irkoppa ftit pulzieri 'l bogħod mill-art (stampa).

A Ibda għarkupptejk b’sieq waħda fuq pjattaforma kemmxejn elevata (madwar 6 pulzieri) u l-irkoppa opposta fuq pad jew wiċċ artab (ara hawn fuq).

B Ir-riġel li tkun qiegħed tinkina fuqu għandu jkun imħejji vertikalment bil-ġenbejn u l-ispalla u perpendikulari għall-art.

Ċ Aqleb l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek lura sabiex tkun pożizzjonata fuq l-għaksa tiegħek u l-piż tiegħek jitqassam primarjament permezz ta' l-għarqub ta 'quddiem.

D Tuck tailbone tiegħek billi ġġib il-linja taċ-ċinturin tiegħek mal-buttuna taż-żaqq tiegħek.

E Erfa 'l-irkoppa ta' wara tiegħek madwar 6 pulzieri 'l barra mit-tapit / art, u żomm is-sieq perpendikulari għall-art.

F Żomm il-piż tiegħek iċċentrat primarjament fuq l-għarqub ta 'quddiem tiegħek, estendi l-irkoppa ta' quddiem hekk kif tuża l-glute tar-riġel ta 'quddiem biex timbotta lilek innifsek 'il fuq.

G Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bl-irkoppa ta' quddiem tiegħek mċaqalqa lura.

Reviżjoni għal