10 Ball Mediċinali Jiċċaqlaq biex Jiddaħħal Kull Muskolu f'Ġismek

Kontenut

• Ir-rutina ta ’20 minuta
• 1. Xabbaturi tal-muntanji
• 2. Squat overhead
• 3. Ċrieki
• 4. twist Russu
• 5. Xarba tal-ġenb
• 6. Pushups
• 7. Deadlift ta 'sieq waħda
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Tmiss is-sieq
• L-aħħar linja
• Eżempju ta 'rutina ta' 20 minuta
  

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Bżonn li tbiddel il-kundizzjoni tajba fid-dar tiegħek? Ballun mediċinali jista 'jkun l-aqwa ħabib ġdid tiegħek.

Illum, huma blalen tal-gomma kbar u sodi li jvarjaw fil-piż minn 2 sa aktar minn 20 libbra, iżda blalen tal-mediċina huma maħsuba li evolvew minn ħolqien ta 'Hippocrates eluf ta' snin ilu. It-tabib jingħad li mimli ġlud ta ’annimali b’oġġetti tqal u kellu l-pazjenti tiegħu jużawhom biex jirkupraw minn ġrieħi.

U minħabba l-versatilità tiegħu, dan il-kunċett baqa 't-test tal-ħin u s-saħħa. Ballun mediċinali jista 'jisfida s-saħħa, ir-reżistenza u l-bilanċ tiegħek.

Żidiet oħra? Huma rħas u faċli biex jinħażnu.

Hawn taħt, aħna kkurajna 10 eżerċizzji tal-ballun tal-mediċina żgur li jisfidaw ġismek kollu.

L-għażla tal-irkaptu t-tajjeb Agħżel ballun tal-mediċina ħafif għal dawn l-eżerċizzji kollha, speċjalment jekk int Bidu. Erba 'jew sitt liri huwa punt tajjeb għat-tluq. Verżjoni bażika bħal din waħda jew waħda b'mankijiet għal qabda aktar faċli taħdem l-istess.

Ir-rutina ta ’20 minuta

Saħħan għal 10 minuti jew hekk qabel tibda din il-workout - il-mixi mgħaġġel jew il-mixi f'posthom jaħdmu tajjeb. Ladarba tkun ilek tipprattika dawn il-movimenti għal xi żmien, ibda uża ballun mediċinali itqal biex tkompli tikkontesta s-saħħa u r-reżistenza tiegħek.

Għaqqad mill-inqas ħamsa mill-movimenti ta 'hawn taħt u ċiklu ġo fihom għal 20 minuta għal rutina mingħajr frills, tal-ġisem kollu.

1. Xabbaturi tal-muntanji

Eżerċizzju tajjeb biex id-demm tiegħek jgħaddi, il-muntanji tal-muntanji huma mossa tal-ġisem kollu li ssir iktar diffiċli billi tinkorpora ballun tal-mediċina.

Direzzjonijiet:

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'plank bil-ballun tal-mediċina taħt idejk.
2. Jekk iżżomm dahrek u għonqek dritti, issuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn siderek. Estendih u immedjatament issuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn siderek. Kun żgur li l-qalba tiegħek hija involuta f'kull parti.
3. Kompli, imur malajr kemm tista 'mingħajr ma tikkomprometti l-forma, għal 30 sekonda. Strieħ għal 30 sekonda. Irrepeti darbtejn oħra.

2. Squat overhead

Squats overhead jidħlu fil-qalba tiegħek - speċjalment id-dahar t'isfel - u jisfidaw l-istabbiltà tiegħek aktar minn squat standard ta 'wara. Int qed taħdem ukoll in-naħa ta ’fuq tad-dahar, l-ispallejn u d-dirgħajn billi żżomm il-ballun tal-mediċina fuq rasek. Il-firxa tal-moviment tiegħek tkun differenti b'dan it-tip ta 'squat, għalhekk agħti attenzjoni speċjali lill-forma tiegħek.

Direzzjonijiet:

1. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, u żomm il-ballun tal-mediċina dritt fuq rasek matul il-moviment kollu.
2. Squat isfel: Ibda tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u imbotta l-ġenbejn lura bħallikieku int se tpoġġi fuq siġġu. Waqqaf meta l-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jegħlbux 'il ġewwa.
3. Imbotta l-għarqbejn tiegħek fuq il-lok, u tagħti l-glutes tiegħek kompressjoni fil-parti ta 'fuq.
4. Wettaq 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

3. Ċrieki

A burner ta 'l-ispalla, ċrieki se jisfidak. Mexxi bil-mod u bil-kontroll biex il-moviment ikun effettiv.

1. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, u żomm il-ballun tal-mediċina dritta' l fuq.
2. Brace qalbek u ibda ċċaqlaq id-dirgħajn estiżi tiegħek f'moviment lejn l-arloġġ, "tiġbed" ċirku mill-bidu sat-tmiem. Dawwar il-qalba tiegħek biex takkomoda l-moviment, imma żomm saqajk stazzjonarji.
3. Irrepeti 8 sa 10 dawriet li jmorru f'direzzjoni waħda, imbagħad aqleb biex tagħmel 8 sa 10 oħra f'direzzjoni kontra l-arloġġ. Imla 3 settijiet.

4. twist Russu

X'inhu workout mingħajr ftit xogħol ab? Kun żgur li qed idawwar it-torso kollu tiegħek għal kull naħa għall-benefiċċju massimu.

Direzzjonijiet:

1. Poġġi bil-qiegħ saqajk mgħawweġ f'angolu ta '45 grad' il barra minn quddiemek, bis-saqajn li jmissu mal-art. Bl-armi estiżi, żomm il-ballun tal-mediċina barra quddiemek.
2. Brace qalbek, dawwar it-torso, u mexxi l-ballun tal-mediċina fuq in-naħa tal-lemin tiegħek sakemm kważi tmiss mal-art.
3. Erġa 'lura għan-nofs. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
4. Wettaq 3 settijiet ta '20 reps totali, 10 fuq kull naħa.

5. Xarba tal-ġenb

permezz ta 'Gfycat

Il-moviment tax-xogħol minn naħa għal oħra huwa importanti daqs kemm taħdem minn quddiem għal wara, u huwa għalhekk li lunge laterali huwa eżerċizzju kbir biex jinkorpora.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn, u żomm il-ballun tal-mediċina fuq sidrek.
2. Agħmel pass kbir lejn il-lemin tiegħek. Meta sieqek tilħaq l-art, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi l-ġenbejn lura f'pożizzjoni squat b'riġlejn wieħed. Żomm sieqek ix-xellugija dritta.
3. Imbotta minn sieqek il-lemin u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Wettaq 3 settijiet ta '10 reps fuq kull naħa.

6. Pushups

Bħallikieku l-pushups standard ma kinux ta 'sfida biżżejjed - armi ballun tal-mediċina fit-taħlita! Int ser ikollok medda profonda f’sidrek meta tuża ballun mediċinali għal dan l-eżerċizzju. U bħal dejjem, tista 'faċilment tirregressja din il-mossa billi tinżel għarkopptejk.

Direzzjonijiet:

1. Ibda f'pożizzjoni pushup, iżda minflok idek il-leminija tistrieħ fuq l-art, poġġi ballun tal-mediċina taħt. Tista 'tfaqqa' l-minkbejn tiegħek aktar milli kieku f'pushup standard, imma kun żgur li dahrek ma jmurx u l-għonq tiegħek huwa newtrali.
2. Imla pushup. Irrombla l-ballun tal-mediċina fuq ix-xellug tiegħek u rrepeti.

7. Deadlift ta 'sieq waħda

permezz ta 'Gfycat

Deadlifts ta 'sieq waħda jisfidaw l-istabbiltà tiegħek waqt li jiżolaw sieq waħda kull darba biex jgħinu jindirizzaw kwalunkwe żbilanċi li jista' jkollok.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod b’saqajk flimkien u l-ballun mediċinali miżmum dritt quddiemek.
2. Żomm riġlek il-lemin kemmxejn mgħawweġ, għawwiġek lejn ġenbejk ħalli t-torso tiegħek jaqa '' l quddiem, u estendi riġel ix-xellug tiegħek dritt 'il barra warajk. Kun żgur li dahrek huwa dritta, il-qalba hija stretta, il-ġenbejn huma kwadri għall-art, u l-għonq huwa newtrali.
3. Meta t-torso tiegħek ikun parallel mal-art, erġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa.
4. Wettaq 3 settijiet ta '10 reps fuq kull naħa.

8. Superman

permezz ta 'Gfycat

Meta timmira d-dahar t'isfel u l-glutes tiegħek, dan l-eżerċizzju huwa diffiċli biex iqarraq. Jekk iżżid il-piż ta 'ballun tal-mediċina mal-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek tiżdied l-isfida.

Direzzjonijiet:

1. Poġġi fuq l-istonku tiegħek b'idejk estiżi 'l fuq billi taqbad ballun tal-mediċina u sieqek ippuntati lejn il-ħajt warajk. Kun żgur li għonqok jibqa 'newtrali matul dan il-moviment.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, uża d-dahar u l-muskoli tal-glute biex tgħolli l-parti ta 'fuq ta' ġismek u saqajk 'il barra mill-art kemm tista'.
3. Nieqaf għal sekonda 1 fil-parti ta 'fuq u erġa' lura biex tibda.
4. Wettaq 3 settijiet ta '10 reps.

9. Slams

permezz ta 'Gfycat

Użati biex jiżviluppaw il-qawwa u s-saħħa, is-slams tal-ballun tal-mediċina huma xogħol kardjo wkoll - punch wieħed-tnejn. Jekk għandek disponibbli ballun tal-mediċina itqal, dan huwa l-eżerċizzju biex tużah.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u l-ballun tal-mediċina dritt ’il fuq minn rasek.
2. Ilwi fuq ġenbejk u, billi żżomm idejk imtawwlin, aqla 'l-ballun tal-mediċina fl-art kemm jista' jkun.
3. Aqbad il-ballun tal-mediċina u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Wettaq 3 settijiet ta '10 reps.

10. Tmiss is-sieq

permezz ta 'Gfycat

Għalaqha b'aktar xogħol ab, u tieħu s-sieq tmissx talja.

1. Imtedd fuq dahrek b'idejk u riġlejk miftuħa, waqt li żżomm il-ballun tal-mediċina f'idejk.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, erfa 'dirgħajk u riġlejk dritt' il fuq biex tiltaqa '' l fuq minn ġismek, crunching 'il fuq biex tiżgura li jmissu.
3. Bil-mod baxxi lura lura biex tibda. Wettaq 12 sa 15-il reps.

L-aħħar linja

Eżempju ta 'rutina ta' 20 minuta

• 1 min muntanji tal-muntanji
• 20 sek mistrieħ
• 1 min squat overhead
• 20 sek mistrieħ
• 1 min Twists Russi
• 20 sek mistrieħ
• 1 min Superman
• 20 sek mistrieħ
• 1 min Toe Touch
• 20 sek mistrieħ
• Irrepeti 3x

Imla dawn l-10 passi b’ballun mediċinali biex tissikka, ton, u żżid is-saħħa ġenerali. Hippocrates ikun kburi!

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.