10 Modi Naturali biex Torqod Aħjar

Kontenut

• 1. Żviluppa rutina ta 'rqad
• 2. Mexxiha!
• 3. Ibdel id-dieta tiegħek
• 4. Tpejjipx
• 5. Għid le għal nightcap
• 6. Issir Luddita siegħa qabel l-irqad
• 7. Hog is-sodda
• 8. Żommha temperata, mhux tropikali
• 9. Iswedha
• 10. Uża s-sodda tiegħek biex torqod biss
• Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar

Ġib l-irqad li għandek bżonn

Skond, iktar minn terz ta 'l-adulti ta' l-Istati Uniti jorqdu rutina inqas minn sitt sigħat bil-lejl. Dik hija aħbar ħażina għaliex il-benefiċċji ta ’rqad adegwat ivarjaw minn saħħa tal-qalb aħjar u inqas stress għal memorja mtejba u telf ta’ piż.

Waqqaf it-tagħbija fuq il-kaffeina jew tidħol fil-ħrieqi u uża l-aqwa suġġerimenti tagħna biex tgħin tieħu l-għeluq li għandek bżonn biex timmaniġġa saħħtek.

1. Żviluppa rutina ta 'rqad

Jista 'jidher li jista' jitħajjar, imma l-irqad sa nofsinhar nhar is-Sibt ifixkel biss l-arloġġ bijoloġiku tiegħek u jikkawża aktar problemi ta 'rqad. Li tmur torqod fl-istess ħin kull lejl anke fi tmiem il-ġimgħa, vaganzi, u ġranet oħra ta 'mistrieħ jgħin biex tistabbilixxi l-arloġġ intern ta' rqad / qawmien u tnaqqas l-ammont ta 'tbandil u tidwir meħtieġ biex torqod.

2. Mexxiha!

Riċerkaturi fid-Dipartiment tan-Newrobijoloġija u l-Fiżjoloġija ta ’l-Università tal-Majjistral irrappurtaw li adulti sedentarji li qabel kienu jagħmlu eżerċizzju aerobiku erba’ darbiet fil-ġimgħa tejbu l-kwalità ta ’l-irqad tagħhom minn fqir għal tajjeb. Din il-patata tal-couch preċedenti rrappurtat ukoll inqas sintomi depressivi, aktar vitalità, u inqas ngħas matul il-ġurnata. Kun żgur li tagħlaq is-sessjoni ta 'eżerċizzju tiegħek bosta sigħat qabel tmur torqod sabiex ma tkunx imqajjem wisq biex torqod bil-lejl tajjeb.

3. Ibdel id-dieta tiegħek

Aqta 'l-ikel u x-xorb li fih il-kaffeina, bħal kafè, tè, soft drinks, u ċikkulata, sa nofs wara nofsinhar. Agħmel il-pranzu l-eħfef ikla tiegħek, u lestiha ftit sigħat qabel l-irqad. Aqbeż ikel pikkanti jew tqil, li jista 'jżommok imqajjem bi stonku jew indiġestjoni.

4. Tpejjipx

Instab li dawk li jpejpu huma erba ’darbiet iktar probabbli li ma jħossuhomx mistrieħa sew wara rqad sħiħ bil-lejl minn dawk li ma jpejpux. Riċerkaturi fl-Iskola tal-Mediċina ta 'l-Università Johns Hopkins jattribwixxu dan għall-effett stimulattiv tan-nikotina u l-irtirar minnha bil-lejl. It-tipjip jaggrava wkoll l-apnea fl-irqad u disturbi oħra tan-nifs bħall-ażżma, li jistgħu jagħmluha diffiċli biex torqod serħan.

5. Għid le għal nightcap

L-alkoħol ifixkel ix-xejra ta 'rqad u mewġ tal-moħħ li jgħinek tħossok aggornat filgħodu. Martini jista 'jgħinek tibża' inizjalment, iżda ladarba jispiċċa, x'aktarx li tqum u jkollok diffikultà biex terġa 'torqod, skond Mayo Clinic.

6. Issir Luddita siegħa qabel l-irqad

Stħarriġ tal-Fondazzjoni Nazzjonali ta ’l-Irqad (NSF) sab li kważi l-parteċipanti kollha użaw xi tip ta’ elettronika, bħal televiżjoni, kompjuter, video game, jew cell phone, fl-aħħar siegħa qabel ma jorqdu. Dik hija idea ħażina. Id-dawl minn dawn l-apparati jistimula l-moħħ, u jagħmilha iktar diffiċli biex tingħalaq. Poġġi l-għodda tiegħek 'il bogħod siegħa qabel l-irqad biex torqod aktar malajr u torqod aktar fis-sod.

7. Hog is-sodda

Studju mwettaq mid-Dr John Shepard ta ’Mayo Clinic sab li 53 fil-mija tas-sidien tal-annimali domestiċi li jorqdu mal-annimali domestiċi jesperjenzaw tfixkil fl-irqad kull lejl. U aktar minn 80 fil-mija tal-adulti li jorqdu mat-tfal għandhom problemi biex jorqdu bil-lejl it-tajjeb. Klieb u tfal jistgħu jkunu wħud mill-akbar qżieqeż tas-sodda, u wħud mill-agħar irqad. Kulħadd jistħoqqlu l-ispazju tal-irqad tiegħu stess, allura żomm il-klieb u t-tfal barra mis-sodda tiegħek.

8. Żommha temperata, mhux tropikali

Tmenin grad jista 'jkun kbir għall-bajja, iżda huwa kemxejn għall-kamra tas-sodda bil-lejl. Kamra moderata hija iktar favorevoli għall-irqad minn waħda tropikali. L-NSF jirrakkomanda temperatura x'imkien madwar 65 grad Fahrenheit. Jekk issib bilanċ bejn it-termostat, l-għata tas-sodda, u l-ilbies ta 'l-irqad tiegħek tnaqqas it-temperatura tal-qalba tal-ġisem tiegħek u tgħinek titlaq biex torqod aktar malajr u aktar fil-fond.

9. Iswedha

Id-dawl jgħidlek lil moħħok li wasal iż-żmien li tqum, allura agħmel il-kamra tiegħek kemm jista 'jkun dlam għall-irqad. Anke ammont żgħir ta 'dawl ambjentali mit-telefon ċellulari jew mill-kompjuter tiegħek jista' jfixkel il-produzzjoni ta 'melatonin (ormon li jgħin biex jirregola ċ-ċikli ta' l-irqad) u l-irqad ġenerali.

10. Uża s-sodda tiegħek biex torqod biss

Is-sodda tiegħek għandha tkun assoċjata ma 'l-irqad, ma taħdimx, tiekol, jew tara t-TV. Jekk tqum matul il-lejl, aqbad tixgħel il-laptop jew it-TV tiegħek u agħmel xi ħaġa serħan il-moħħ bħall-meditazzjoni jew il-qari sakemm terġa 'tħossok bi ngħas.

L-irqad huwa ħaġa sabiħa. Jekk tħoss li mhux qed torqod biżżejjed, jew li ma tgawdix irqad ta 'kwalità, dawn l-aġġustamenti sempliċi jistgħu jgħinu biex jikkontribwixxu għal lejl aktar ta' serħan.

Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar