X'inhuma l-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Pastard?

Kontenut

• Pastard 101
• Fatti Nutrittivi tal-Pastard
• Benefiċċji tas-Saħħa tal-Pastard
• Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha
• Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer
• Tippromwovi s-Saħħa tan-Nervituri
• Għin fit-Telf u l-Immaniġġjar tal-Piż
• Riskji Potenzali tal-Pastard
• Kif Agħżel, Tipprepara, u Kul il-Pastard
• Reviżjoni għal

Grazzi għall-profil nutrittiv għani tiegħu u l-versatilità fil-kċina, il-pastard sar *insanely* popolari matul l-aħħar ftit snin - u mhux qed jieqaf dalwaqt. Każ fil-punt: Ir-ross tal-pastard u l-pizza tal-pastard m'għadhomx biss trendy, iżda saru parti min-norma. Imma l-pastard huwa b’saħħtu daqs kemm jagħmel kulħadd?

Hawnhekk hemm immersjoni profonda f’dak li jagħmel din il-ħaxix kruċifera denja ta ’stardom fis-supermarket, segwita minn modi approvati minn esperti biex tgawdi.

Pastard 101

Il-pastard huwa veġetali kruċifera b’ras dens u bajdani magħruf bħala l- “baqta” li hija magħmula minn mijiet ta ’fjuri ċkejkna sottożviluppati, skond id-Dipartiment tas-Saħħa ta’ Iowa. (Għalhekk il- "fjura" f'isimha. Mind = minfuħa.) Filwaqt li l-varjetà offwajt hija l-aktar komuni, hemm ukoll pastard oranġjo, aħdar u vjola, skond id-dietista reġistrata Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Bħala veġetata kruċifera, il-pastard huwa relatat mal-kaboċċa, in-nebbieta ta ’Brussell, in-nevew, il-ħodor tal-collard, il-kale, u l-brokkoli - li kollha huma parti Brassicaceae familja, skont is-Sistema tas-Saħħa tal-Mayo Clinic.

Fatti Nutrittivi tal-Pastard

Hemm raġuni għaliex il-pastard sar sensazzjoni ta 'supermarket prattikament mil-lum għal għada: huwa AF nutrittiv. Serjament, qed jinfaqa 'ma' nutrijenti, minerali u vitamini, inklużi riboflavin, niacin, u vitamina Ċ. Huwa wkoll għoli fl-antiossidanti, grazzi għall-vitamina Ċ u l-karotenojdi tiegħu (magħruf ukoll bħala pigmenti tal-pjanti li jinbidlu f'vitamina A fil-ġisem).

Imma hawn dak li jagħmel il-pastard u tiegħu Brassicaceae fam hekk uniku: Huma sinjuri fil-glukosinolati, komposti li fihom il-kubrit bi proprjetajiet antiossidanti qawwija, skont riċerka ppubblikata f' Nutrizzjoni Preventiva u Xjenza tal-Ikel. Il-komposti, li jinsabu primarjament f'ħxejjex kruċiferi, jappoġġjaw ukoll id-ditossifikazzjoni u tnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem, tgħid Aryn Doll R.D.N., dietista rreġistrat u Speċjalista fl-Edukazzjoni tan-Nutrizzjoni fi Natural Grocers. (BTW, "ditossifikazzjoni" f'dan il-kuntest tirreferi biex tagħmel komposti potenzjalment ta 'ħsara, bħal karċinoġeni, inqas tossiċi. Il-glukożinolati għandhom rwol billi jqanqlu l-enżimi ta' ditossifikazzjoni meħtieġa biex dan iseħħ, skond reviżjoni ta 'l-2015.)

Hawn hu l-profil nutrittiv ta 'tazza ta' pastard nej (~ 107 grammi), skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti:

• 27 kalorija
• 2 grammi ta 'proteina
• 1 gramma xaħam
• 5 grammi karboidrati
• 2 grammi fibra
• 2 grammi zokkor

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Pastard

Bil-firxa wiesgħa ta 'nutrijenti essenzjali, il-pastard huwa veġetali b'saħħitha miġnuna. Quddiem, il-benefiċċji għas-saħħa tal-pastard, skond id-dietisti u r-riċerka xjentifika.

Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha

Il-ħxejjex huma wħud mill-aħjar sorsi ta 'fibra, u bi 2 grammi kull tazza, il-pastard mhuwiex differenti. Din hija aħbar kbira għall-passaġġ gastrointestinali tiegħek, peress li "il-fibra tappoġġja s-saħħa diġestiva billi żżomm l-imsaren regolari," tgħid Bansari Acharya R.D.N., dietista reġistrat nutrizzjonista f'Food Love. Il-pastard fih fibra li tinħall u li ma tinħallx, żżid Doll, għalkemm hija partikolarment rikka f'fibra li ma tinħallx, li ma tinħallx fl-ilma. "Tista 'taħseb f'fibra li ma tinħallx bħala ġummar li jiknes il-passaġġ diġestiv tiegħek biex iżomm l-ikel u l-iskart jiċċaqalqu," hi tispjega. "Iżżid il-massa mal-ippurgar, li tappoġġja l-motilità u r-regolarità." Min-naħa l-oħra, fibra solubbli ma dewweb fl-ilma, u toħloq sustanza bħal ġel li tnaqqas id-diġestjoni u żżommok sħiħ. (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti Fid-Dieta Tiegħek)

Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer

Minħabba li huma mimlija nutrijenti tajbin għalik, il-pastard u ħaxix kruċiferi oħra bħalissa qed jiġu studjati għall-proprjetajiet potenzjali tagħhom kontra l-kanċer, skond l-Istitut Nazzjonali tal-Kanċer. Il-pastard, b'mod partikolari, għandu "konċentrazzjoni rikka ta 'komposti anti-ossidanti, inklużi vitamina Ċ, beta-karotên, u phytonutrients bħal quercetin u kaempferol," tgħid Doll. (Tifkira ta 'malajr: antiossidanti jinnewtralizzaw radikali ħielsa, magħrufa wkoll bħala molekuli ta' ħsara li jistgħu jżidu l-istress ossidattiv - u b'hekk, iżidu r-riskju ta 'kundizzjonijiet kroniċi u kanċer - ​​meta jakkumulaw u joħorġu mill-kontroll.)

Il-glukosinolati kollha fil-ħxejjex kruċiferi jistgħu wkoll jagħtu daqqa t'id. Meta tipprepara (jiġifieri taqta’, saħħan), tomgħod, u fl-aħħar mill-aħħar tiddiġerixxi l-pastard, pereżempju, il-glukosinolati jinqasmu f’komposti bħal indoles u isothiocyanates — it-tnejn li huma nstabu li jinibixxu l-iżvilupp tal-kanċer fil-firien u l-ġrieden, skond l-NCI. Barra minn hekk, intwera li tip wieħed ta ’isotijoċjanat (sulforaphane) ifixkel il-multiplikazzjoni taċ-ċelloli tal-kanċer tal-ovarji fi studju tal-laboratorju tal-2018 u taċ-ċelloli tal-kanċer tal-kolon fi studju tal-laboratorju tal-2020. Madankollu, aktar studji fuq il-bnedmin huma meħtieġa. (Fatt divertenti: in-nebbieta tal-brokkoli huma wkoll sinjuri fis-sulforaphane.)

Tippromwovi s-Saħħa tan-Nervituri

Meta jiġu għall-benefiċċji għas-saħħa tal-pastard, ma tistax tinsa dwar il-livelli għoljin tagħha ta 'kolin, nutrijent essenzjali li jgħin lill-moħħ u lis-sistema nervuża tiegħek jirregolaw il-memorja, il-burdata u l-kontroll tal-muskoli, fost funzjonijiet oħra, skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Il-kolin huwa wkoll meqjus bħala "blokka essenzjali ta 'l-aċetilkolina, ċelloli tan-nervituri kimiċi messaġġier li jużaw biex jikkomunikaw ma' xulxin," jispjega Northrop. L-aċetilkolina hija kruċjali għall-memorja u l-konjizzjoni - tant, fil-fatt, li "livelli baxxi ġew assoċjati mal-marda ta 'Alzheimer," tgħid Northrop (u l-NIH, għal dik il-kwistjoni).

Sulforaphane għandu dahrek f'dan id-dipartiment ukoll. L-effetti anti-ossidanti u anti-infjammatorji tal-kompost li jiġġieled kontra l-kanċer jistgħu jnaqqsu l-iżvilupp ta 'disturbi newrodeġenerattivi, inkluż il-marda ta' Alzheimer, il-marda ta 'Parkinson, u l-isklerożi multipla, skond reviżjoni ta' l-2019 fil- Ġurnal Ewropew tal-Farmakoloġija. Barra minn hekk, artiklu tal-2019 fi Ċirkolazzjoni tal-Moħħ jissuġġerixxi wkoll li s-sulforaphane jista 'jippromwovi n-newroġenesi jew it-tkabbir taċ-ċelloli tan-nervituri, u jipproteġi aktar is-sistema nervuża tiegħek.

Għin fit-Telf u l-Immaniġġjar tal-Piż

Meta jintuża minflok ikel b'ħafna kaloriji - bħal, ngħidu aħna, qoxra tat-torta f'quiche - il-pastard jista 'jgħinek titlef u/jew timmaniġġja l-piż. ICYMI hawn fuq, tazza waħda ta 'pastard nej għandha biss 27 kaloriji, u b'hekk tagħmilha stellari "sostitut għal kaloriji ogħla, ikel ta' karboidrati ogħla bħal ross jew patata maxx," tgħid Doll.U meta tissottomettiha għal karboidrati sempliċi (aħseb: ross tal-pastard minflok ross abjad), tista 'tnaqqas in-numru totali ta' cals li tikkonsma matul il-ġurnata waqt li tkun għadek sodisfatt, tispjega Acharya. Il-fibra fil-pastard tista '"żżid is-sensazzjoni ta' xaba 'u milja għal perjodi itwal ta' żmien," hi żżid, li tista 'tikkontrolla l-aptit tiegħek matul il-ġurnata. (Ara wkoll: 12 Snacks b'saħħithom għal Telf ta 'Piż, Skond id-Dietiti)

U allura hemm il-kontenut tal-ilma impressjonanti tal-pastard. Fil-fatt, madwar 92 fil-mija tal-veggie kruċiferu huwa H2O. Kif probabilment taf, parti importanti mill-ġestjoni tal-piż b'suċċess hija li żżomm biżżejjed ilma - u peress li l-biċċa l-kbira tal-piż tiegħu huwa ilma, il-pastard jista 'jgħin biex jintlaħqu l-għanijiet.

Riskji Potenzali tal-Pastard

Il-ħaxix popolari jista 'ma jkunx għal kulħadd. Ħxejjex kruċiferi għandhom zokkor kumpless imsejjaħ raffinose li huwa diffiċli għal xi nies biex jiddiġerixxu, skond Harvard Health Publishing. Dan jista 'jikkawża "gass eċċessiv u nefħa, allura nies li għandhom sistemi diġestivi sensittivi jew li huma suxxettibbli għall-gass għandhom jillimitaw l-ammont ta' pastard li jieklu, speċjalment fil-forma prima tiegħu u qrib l-irqad," tispjega Acharya. Ħxejjex kruċiferi fihom ukoll komposti goitroġeniċi "jew sustanzi li jinterferixxu mal-funzjoni tat-tirojde," tgħid Doll. Il-kontenut ta 'goitrogen huwa ogħla fil-pastard nej, allura jekk għandek diżordni tat-tirojde, Doll tissuġġerixxi li t-togħlija jew il-fwar tal-ħaxix biex tnaqqas dawn il-komposti. L-ebda tħassib dwar l-istonku jew it-tirojde? Jimxi 'l quddiem u chow isfel.

Kif Agħżel, Tipprepara, u Kul il-Pastard

"L-aktar mod komuni biex tixtri pastard huwa frisk fis-sezzjoni tal-prodotti jew bħala fjuretti ffriżati fis-sezzjoni tal-friża," tgħid Northrop. Meta tixtri t-tip frisk, fittex ras soda, offwajt bi fjorituri ppakkjati sew; il-weraq għandu jkun studju u aħdar jgħajjat, skond is-Sistema tas-Saħħa tal-Mayo Clinic. Fjorituri sfużi, tikek kannella mushy, u weraq isfar huma kollha sinjali li għandek tagħżel ras oħra ta 'pastard.

Il-pastard qed ikompli jkollu ~mument~, għalhekk il-ħanut tal-merċa tiegħek x'aktarx ikun mimli prodotti tal-pastard ippreparati. Tista 'ssib "pastard mgħaffeġ li jixbah patata maxx u pastard rikk li jintuża bħala sostitut għar-ross," tgħid Northrop. Hemm ukoll il-qoxra tal-pizza tal-pastard, il-pancakes tal-pastard, u d-dqiq mingħajr glutina magħmul bil-pastard imnixxef, iżżid - u dan huwa biss grif il-wiċċ. U allura hemm pastard fil-laned u imnaddfin, magħruf ukoll bħala escabeche, jinnota Northrop. "L-iktar għażla nutrittiva, madankollu, hija pastard frisk jew iffriżat," tgħid hi. Imma jekk tixtieq tipprova prodotti tal-pastard ippakkjati, "oqgħod attent minn addittivi jew preservattivi bla bżonn, u oqgħod attent għas-sodju żejjed," iwissi Northrop.

Fid-dar, it-tqattigħ tal-pastard frisk huwa faċli: Poġġiha fuq bord tat-tqattigħ, il-fjorituri jħarsu 'l fuq. Aqta 'dritt' l isfel fin-nofs (fit-tul), imbagħad poġġi n-naħa ċatta ta 'kull nofs fuq il-bord. Qatta 'l isfel iċ-ċentru ta' kull wieħed biex toħloq erba 'biċċiet. Sussegwentement, aqta 'z-zkuk f'angolu - iffoka fuq it-tikek fejn il-fjorituri jiltaqgħu maz-zokk - imbagħad aqta' l-fjorituri tal-pastard b'idejk. Maġika. (Relatat: Caulilini wasal biex ikun il-Ħaxix il-Ġdid Favorit Tiegħek)

Il-fjorituri separati se jdumu madwar erbat ijiem fil-friġġ, skond is-Sistema tas-Saħħa tal-Klinika Mayo, imma tkun trid tarmihom wara dak. (Irjus sħaħ għandhom idumu erba 'sa sebat ijiem.) Tista' tiekol pastard nej jew imsajjar permezz ta 'fwar, togħlija, inkaljar, jew sauting; tkun taf li huwa msajjar meta jkun iqarmeċ iżda offerta. (Qed tfittex li tippreserva l-iktar nutrijenti? L-istim huwa l-aħjar għażla, tgħid Doll.)

Jekk int lest biex tissieħeb fix-xenqa tal-pastard, ipprova dawn l-ideat Delicious biex tiekol il-pastard:

Bħala dixx mixwi. "Ipprova ixwi ras sħiħa ta 'pastard għal ikla veġetarjana delizzjuża," jissuġġerixxi Northrop. Aqta 'l-weraq u z-zokk iebes, u kun żgur li żżomm il-fjorituri intatti. Brush biż-żejt taż-żebbuġa, żid ħwawar, u ixwi (il-ġenb maqtugħ iħares 'l isfel) għal 30 sa 40 minuta f'400 gradi Fahrenheit. Għal verżjoni li tiffavorixxi s-swaba ', ixwi l-fjorituri tal-pastard f'temperatura ta' 450 grad Fahrenheit għal 20 minuta u par maż-zalza ta 'dipp favorita tiegħek.

Fi curry. "Is-soltu jittiekel fil-kċina Indjana, il-curry tal-pastard jista 'jitqabbad ma' ħaxix ieħor bħal piżelli u patata," tgħid Acharya. Hija żżid ħafna drabi serva bil-ħobż (jiġifieri roti jew naan) u/jew ross.

F’soppa. Il-fjorituri tal-pastard isiru oerhört krema meta msajra u mħallta, u tagħmilhom perfetti għas-soppa tal-"krema" bbażata fuq il-pjanti. Din is-soppa ħafifa tal-pastard tal-patata moħmija, pereżempju, hija inkredibilment rikka u sodisfaċenti.

Bħala ross. Biex tibqa 'sempliċi, tixtri pastard rikk - jiġifieri Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $ 20 għal 6 boroż, instacart.com - fil-maħżen. "Tista 'wkoll tuża proċessur tal-ikel biex tħabbat il-pastard sakemm tidher qisha qamħ tar-ross," tgħid Northrop. Għaqqadha ma 'entrée, użaha f'postha jew ross f'dixx stir-fry jew curry, jew agħmel dixx fancy ispirat mir-risotto. Ara kif: Sajjar ir-ross tal-pastard bit-tewm u ż-żejt taż-żebbuġa f’brodu tal-ħxejjex sakemm ikun artab u kremuż, madwar 10 minuti, jispjega Northrop. Ħawwad fil-Parmesan, ħawwar bil-melħ u l-bżar, u aqleb bil-kurrat selvaġġ jew tursin għal ikla dekadenti.

Bħala ġwienaħ Buffalo. Dan l-appetizer huwa tant popolari li tista’ ssibu fis-sezzjoni ffriżata tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer. Ipprova: Ħaxix Sħiħ! Ġwienaħ tal-Pastard tal-Buffalo Iffriżat, $ 6, target.com. Jew għamilha d-dar billi titfa’ fjuruni tal-pastard fiz-zalza Buffalo u ixwi għal 25 minuta f’375 grad Fahrenheit. "Iservu bi stikek tal-karfus," jirrakkomanda Northrop, jew ipprovaha b'ilbies tar-ranch ibbażat fuq il-anakardju.

Fi smoothie. Jista 'jidher stramb, iżda fil-fatt jaħdem. Ħallat il-fjorituri tal-pastard iffriżati bi frott ħelu bħall-frawli jew il-mango, u lanqas biss tkun kapaċi togħma l-ħaxix. Ipprova dan l-ismoothie tal-pastard tal-frawli, komplut bil-butir tal-lewż u l-għasel.

Reviżjoni għal