Żebbuġ 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Xaħam
• Karboidrati u fibra
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Ipproċessar taż-żebbuġ
• Benefiċċji għas-saħħa taż-żebbuġ
• Propjetajiet antiossidanti
• Saħħa tal-qalb imtejba
• Saħħa mtejba tal-għadam
• Prevenzjoni tal-kanċer
• Żvantaġġi potenzjali
• Allerġija
• Metalli tqal
• Acrylamide
• L-aħħar linja

Iż-żebbuġ huwa frott żgħir li jikber fuq siġar taż-żebbuġ (Olea europaea).

Jappartjenu għal grupp ta 'frott imsejjaħ drupes, jew frott tal-ġebel, u huma relatati ma' mang, ċirasa, ħawħ, lewż, u pistaċċi.

Iż-żebbuġ għandu ħafna vitamina E u antiossidanti qawwija oħra. Studji juru li huma tajbin għall-qalb u jistgħu jipproteġu kontra l-osteoporożi u l-kanċer.

Ix-xaħmijiet b'saħħithom fiż-żebbuġ huma estratti biex jipproduċu żejt taż-żebbuġa, wieħed mill-komponenti ewlenin tad-dieta Mediterranja oerhört b'saħħitha.

Iż-żebbuġ spiss jitgawda fl-insalati, sandwiches, u tapenades. Iż-żebbuġa medja tiżen madwar 3-5 grammi ().

Xi żebbuġ immaturi huma ħodor u jsiru suwed meta jimmaturaw. Oħrajn jibqgħu ħodor anke meta jkunu misjura għal kollox.

Fir-reġjun tal-Mediterran, 90% taż-żebbuġ jintuża biex jagħmel iż-żejt taż-żebbuġa ().

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar iż-żebbuġ.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Iż-żebbuġ fih 115-145 kalorija għal kull 3.5 uqija (100 gramma), jew madwar 59 kalorija għal 10 żebbuġ.

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'żebbuġ misjur u fil-laned huma ():

• Kaloriji: 115
• Ilma: 80%
• Proteina: 0.8 grammi
• Karboidrati: 6.3 grammi
• Zokkor: 0 grammi
• Fibra: 3.2 grammi
• Xaħam: 10.7 grammi
  
  • Saturati: 1.42 grammi
  • Monosaturati: 7.89 grammi
  • Poliinsaturati: 0.91 grammi

Xaħam

Iż-żebbuġ fih 11-15% xaħam, li 74% fil-mija tiegħu huwa aċidu olejku, tip ta 'aċidu xaħmi monoinsaturat. Huwa l-komponent ewlieni taż-żejt taż-żebbuġa.

L-aċidu olejku huwa marbut ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż infjammazzjoni mnaqqsa u riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb. Jista 'wkoll jgħin fil-ġlieda kontra l-kanċer (,,,).

Karboidrati u fibra

Il-karboidrati jinkludu 4-6% taż-żebbuġ, u jagħmluhom frott b'livell baxx ta 'karboidrati.

Ħafna minn dawn il-karboidrati huma fibra. Fil-fatt, il-fibra tagħmel 52-86% tal-kontenut totali ta 'karboidrati.

Il-kontenut nett ta 'karboidrati diġestibbli huwa għalhekk baxx ħafna. Madankollu, iż-żebbuġ għadu sors relattivament fqir ta 'fibra, billi 10 żebbuġ jipprovdu biss madwar 1.5 grammi.

Iż-żebbuġ huwa frott mhux tas-soltu minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam. Ix-xaħam l-iktar abbundanti tagħhom huwa l-aċidu olejku, li jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa. Fihom ukoll 4-6% karboidrati, li l-biċċa l-kbira minnhom jikkonsistu f'fibra.

Vitamini u minerali

Iż-żebbuġ huwa sors tajjeb ta 'diversi vitamini u minerali, li wħud minnhom jiżdiedu waqt l-ipproċessar.Il-komposti ta ’benefiċċju ta’ dan il-frott jinkludu:

• Vitamina E. Ikel tal-pjanti b'ħafna xaħam ġeneralment ikun fih ammonti għoljin ta 'dan l-antiossidant qawwi.
• Ħadid. Iż-żebbuġ iswed huwa sors tajjeb ta 'ħadid, li huwa importanti għaċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek biex jittrasportaw l-ossiġnu ().
• Ram. Dan il-minerali essenzjali ħafna drabi huwa nieqes fid-dieta tipika tal-Punent. Nuqqas ta 'ram jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb (,).
• Kalċju. L-iktar minerali abbundanti f'ġismek, il-kalċju huwa essenzjali għall-funzjoni tal-għadam, tal-muskoli u tan-nervituri ().
• Sodju. Ħafna żebbuġ fihom ammonti għoljin ta ’sodju peress li huma ppakkjati fis-salmura jew ilma mielaħ.

Iż-żebbuġ huwa sors tajjeb ta ’vitamina E, ħadid, ram u kalċju. Jista 'jkun fihom ukoll ammonti għoljin ta' sodju jekk ippakkjati fl-ilma mielaħ.

Komposti oħra tal-pjanti

Iż-żebbuġ huwa rikk f'ħafna komposti tal-pjanti, partikolarment antiossidanti, inklużi (12):

• Oleuropein. Dan huwa l-iktar antiossidant abbundanti f'żebbuġ frisk u mhux misjur. Huwa marbut ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa ().
• Idrossitirosol. Matul il-maturazzjoni taż-żebbuġa, l-oleuropein tinqasam f'hydroxytyrosol. Huwa wkoll antiossidant qawwi (, 15).
• Tirosol. L-iktar prevalenti fiż-żejt taż-żebbuġa, dan l-anti-ossidant mhuwiex daqshekk qawwi daqs l-hydroxytyrosol. Madankollu, jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb (,).
• Aċidu oleanoliku. Dan l-antiossidant jista 'jgħin fil-prevenzjoni tal-ħsara fil-fwied, jirregola x-xaħmijiet fid-demm, u jnaqqas l-infjammazzjoni (, 19).
• Quercetin. Dan in-nutrijent jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm u jtejjeb is-saħħa tal-qalb.

Iż-żebbuġ huwa partikolarment rikk fl-anti-ossidanti, inklużi oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, u quercetin.

Ipproċessar taż-żebbuġ

L-iktar varjetajiet komuni ta 'żebbuġ sħiħ huma:

• Żebbuġ aħdar Spanjol, imnaddfin
• Żebbuġ iswed Grieg, nej
• Żebbuġ California, misjur bl-ossidazzjoni, imbagħad imnaddfin

Minħabba li ż-żebbuġ huwa morr ħafna, ġeneralment ma jittieklux frisk. Minflok, huma vulkanizzati u ffermentati. Dan il-proċess ineħħi komposti morri bħall-oleuropein, li huma l-aktar abbundanti fiż-żebbuġ mhux misjur.

L-iktar livelli baxxi ta ’komposti morri jinsabu fiż-żebbuġ misjur u iswed (, 20).

Madankollu, hemm xi varjetajiet li m'għandhomx bżonn ipproċessar u jistgħu jiġu kkunsmati meta jkunu misjura għal kollox.

L-ipproċessar taż-żebbuġ jista 'jieħu kullimkien minn ftit jiem sa ftit xhur skont il-metodu użat. Il-metodi ta ’proċessar spiss jiddependu fuq tradizzjonijiet lokali, li jaffettwaw it-togħma, il-kulur u n-nisġa tal-frott ().

L-aċidu lattiku huwa importanti wkoll waqt il-fermentazzjoni. Jaġixxi bħala preservattiv naturali li jipproteġi ż-żebbuġ minn batterji ta 'ħsara.

Bħalissa, ix-xjentisti qed jistudjaw jekk iż-żebbuġ iffermentat għandux effetti probijotiċi. Dan jista 'jwassal għal saħħa diġestiva mtejba (, 22).

Iż-żebbuġ frisk huwa morr ħafna u ġeneralment jeħtieġ li jiġi vulkanizzat u ffermentat qabel ma tiekol.

Benefiċċji għas-saħħa taż-żebbuġ

Iż-żebbuġ huwa bażiku fid-dieta Mediterranja. Huma assoċjati ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa, speċjalment għas-saħħa tal-qalb u l-prevenzjoni tal-kanċer.

Propjetajiet antiossidanti

Intwera li l-antiossidanti tad-dieta jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard kroniku, bħal mard tal-qalb u kanċer.

Iż-żebbuġ huwa rikk fl-antiossidanti, b’benefiċċji għas-saħħa li jvarjaw mill-ġlieda kontra l-infjammazzjoni għat-tnaqqis tat-tkabbir tal-mikroorganiżmi ().

Studju wieħed wera li l-konsum ta 'residwu polpy miż-żebbuġ żied b'mod sinifikanti l-livelli fid-demm ta' glutathione, wieħed mill-aktar antiossidanti qawwija f'ġismek (,).

Saħħa tal-qalb imtejba

Kolesterol għoli fid-demm u pressjoni tad-demm huma t-tnejn fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb.

L-aċidu olejku, l-aċidu xaħmi ewlieni fiż-żebbuġ, huwa assoċjat ma 'saħħa mtejba tal-qalb. Jista 'jirregola l-livelli tal-kolesterol u jipproteġi l-kolesterol LDL (ħażin) mill-ossidazzjoni (,).

Barra minn hekk, xi studji jinnutaw li ż-żebbuġ u ż-żejt taż-żebbuġa jistgħu jnaqqsu l-pressjoni tad-demm (,).

Saħħa mtejba tal-għadam

L-osteoporożi hija kkaratterizzata minn tnaqqis fil-massa tal-għadam u l-kwalità tal-għadam. Jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' ksur.

Ir-rati ta 'osteoporożi huma aktar baxxi fil-pajjiżi tal-Mediterran milli fil-bqija ta' l-Ewropa, u dan iwassal għal spekulazzjoni li ż-żebbuġ jista 'jipproteġi kontra din il-kundizzjoni (,).

Uħud mill-komposti tal-pjanti misjuba fiż-żebbuġ u ż-żejt taż-żebbuġa ntwerew li jgħinu fil-prevenzjoni tat-telf tal-għadam fi studji fuq l-annimali (,,,).

Filwaqt li l-istudji umani huma nieqsa, studji fuq l-annimali u d-dejta li tgħaqqad id-dieta Mediterranja ma 'rati mnaqqsa ta' ksur huma promettenti ().

Prevenzjoni tal-kanċer

Iż-żebbuġ u ż-żejt taż-żebbuġa huma kkunsmati b'mod komuni fir-reġjun tal-Mediterran, fejn ir-rati ta 'kanċer u mard kroniku ieħor huma aktar baxxi milli f'pajjiżi oħra tal-Punent ().

Għalhekk, huwa possibbli li ż-żebbuġ jista ’jgħinek tnaqqas ir-riskju tal-kanċer.

Dan jista 'jkun parzjalment minħabba l-kontenut antiossidant għoli tagħhom u l-aċidu olejku. Studji tat-tubi tat-test juru li dawn il-komposti jfixklu ċ-ċiklu tal-ħajja taċ-ċelloli tal-kanċer fis-sider, fil-kolon u fl-istonku (,,,,).

Madankollu, studji umani huma meħtieġa biex jikkonfermaw dawn ir-riżultati. F’dan il-punt, mhux ċar jekk tiekolx żebbuġ jew żejt taż-żebbuġa għandux xi effett fuq il-kanċer.

Iż-żebbuġ huwa rikk ħafna fl-antiossidanti li jistgħu jikkontribwixxu għal varjetà ta 'benefiċċji, bħal kolesterol baxx u pressjoni tad-demm. Jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer u telf ta' għadam, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

Żvantaġġi potenzjali

Iż-żebbuġ huwa ttollerat sew minn ħafna nies iżda jista 'jkollu ammonti għoljin ta' melħ minħabba l-likwidu tal-imballaġġ tiegħu.

Allerġija

Filwaqt li l-allerġija għall-polline tas-siġar taż-żebbuġ hija komuni, l-allerġija għaż-żebbuġ hija rari.

Wara li jieklu żebbuġ, individwi sensittivi jistgħu jesperjenzaw reazzjonijiet allerġiċi fil-ħalq jew fil-gerżuma ().

Metalli tqal

Iż-żebbuġ jista 'jkun fih metalli tqal u minerali bħall-boron, il-kubrit, il-landa u l-litju.

Il-konsum ta 'kwantità għolja ta' metalli tqal jista 'jagħmel ħsara lil saħħtek u jżid ir-riskju tal-kanċer. Madankollu, l-ammont ta 'dawn il-metalli fiż-żebbuġ ġeneralment huwa sew taħt il-limitu legali. Għalhekk, dan il-frott huwa kkunsidrat sikur (,).

Acrylamide

Acrylamide huwa marbut ma 'riskju akbar ta' kanċer f'xi studji, għalkemm xjenzati oħra jiddubitaw il-konnessjoni (,).

Madankollu, l-awtoritajiet jirrakkomandaw li kemm jista 'jkun tillimita l-konsum ta' akrilamide tiegħek (44).

Xi varjetajiet ta 'żebbuġ - speċjalment misjur, żebbuġ iswed ta' California - jista 'jkun fihom ammonti għoljin ta' akrilamide bħala riżultat ta 'l-ipproċessar (,,).

Iż-żebbuġ ġeneralment ikun ittollerat sew, u l-allerġija hija rari. Madankollu, jista 'jkun fihom ammonti żgħar ta' metalli tqal u konċentrazzjonijiet għoljin ta 'melħ. Xi varjetajiet jista 'jkun fihom ukoll akrilamide.

L-aħħar linja

Iż-żebbuġ huwa żieda sabiħa u Delicious ma 'ikliet jew appetizers.

Huma baxxi f'karboidrati iżda għoljin f'xaħmijiet b'saħħithom. Huma marbuta wkoll ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż saħħa mtejba tal-qalb.

Din il-frotta tal-ġebel hija faċli ħafna biex tinkorporaha fir-rutina tiegħek u tagħmel żieda kbira għal dieta sana, ibbażata fuq ikel sħiħ.