Kif Għaffeġ il-Qbiż tal-Kaxxa - u Workout tal-Qabża tal-Kaxxa li Jtejjeb il-Ħiliet Tiegħek

Kontenut

• Benefiċċji u Varjazzjonijiet ta 'Work Jump tal-Kaxxa
• Kif Tagħmel Qabża Kaxxa
• Kaxxa Jump Workout Form Tips
• 6 Moves tal-Workout tal-Qbiż tal-Kaxxa
• Power Pistol Squat
• Push-Up f'diversi livelli
• Jackknife
• Kaxxa Crunch
• Plank tal-Ġenb tat-Tnaqqis
• Burpee Box Jump
• Reviżjoni għal

Meta jkollok ħin limitat fil-ġinnasju, eżerċizzji bħall-qabża tal-kaxxa se jkunu l-grazzja ta 'salvazzjoni tiegħek—mod żgur li tolqot muskoli multipli f'daqqa u tikseb benefiċċju kardjo serju fl-istess ħin.

"Dan l-eżerċizzju huwa maħsub biex ikun moviment tal-ġisem kollu - idealment, veloċi, splussiv u kkontrollat," tgħid Stephany Bolivar, kowċ CrossFit u trejner personali f'ICE NYC.

Minbarra li taħdem il-muskoli tiegħek minn ras sa saqajk, workouts tal-qabża fil-kaxxa (dimostrati hawn mit-trejner ibbażata f'NYC Rachel Mariotti) jisfidak ukoll biex taħdem fuq ħiliet atletiċi bħall-aġilità, il-bilanċ u l-koordinazzjoni. (BTW, hawn huma l-4 passi essenzjali biex issir atleta aħjar.) L-aħjar parti: m'għandekx bżonn li jkollok kaxxa plyometric speċjali biex tagħmel dan. Kwalunkwe wiċċ elevat, ċatt u stabbli jagħmel, bħal taraġ jew bank tal-park.

Benefiċċji u Varjazzjonijiet ta 'Work Jump tal-Kaxxa

Matul il-fażi 'l fuq ta' dan il-moviment, int tuża l-qalba tiegħek, il-glutes, il-quads, il-hamstrings, l-għoġġiela, u anke l-armi biex timbotta lilek innifsek fuq il-kaxxa. Meta tinżel waqt workouts tal-kaxxa tal-qabża, il-quads tiegħek se jagħmlu l-biċċa l-kbira tax-xogħol. Kun żgur li toqgħod bilwieqfa kollha meta tasal sal-quċċata tal-kaxxa biex tikseb estensjoni sħiħa tal-ġenbejn, jgħid Bolivar. Il-forza splussiva użata f'din il-mossa tisfrutta l-fibri tal-muskoli qawwija tiegħek b'veloċità qawwija. (Hawn aktar xjenza tal-muskoli li trid tkun taf.)

Jekk int ġdid għall-workouts tal-qbiż tal-kaxxa - u speċjalment jekk int ftit nervuż biex tipprova ċċaqlaq - ibni l-enerġija billi tikkontrolla l-movimenti tal-plyometrics fuq l-art l-ewwel. Jump squats, star jumps, split jumps, u Tuck jumps kollha jgħinuk tiżviluppa s-saħħa splussiva meħtieġa biex tikkontrolla l-jump box. (Dawn il-movimenti ta '10 power plyo huma post tajjeb ħafna biex tibda tibni s-saħħa għal workouts tal-qabża tal-kaxxa.) Meta tkun lest, ipprova kaxxa baxxa jew tarġa tat-taraġ qabel ma tgħaddi għal waħda itwal.

Hekk kif issir iktar komdu bil-qabża tal-kaxxa, tista 'tuża kaxxi itwal jew tipprovahom liebsa vest bil-piż (jew saħansitra tagħmilha kaxxa ta' qabża burpee), jissuġġerixxi Bolivar. Qbiż f'kaxxa b'sieq waħda huma mod ieħor biex tieħu din il-mossa 'l fuq. Biex tagħmel din il-mossa impatt baxx, tista 'tidħol fuq il-kaxxa, talterna liema sieq twassal għal kull rep, jgħid Bolivar.

Kif Tagħmel Qabża Kaxxa

1. Stand eżatt quddiem kaxxa b'saqajn wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Id-dirgħajn u l-ġenbejn taċ-ċappetti jitbandlu lura b’sidru twil, dahar ċatt, u qalba mqabbda.
3. Tbandal l-armi 'l quddiem, billi tuża l-momentum biex taqbeż u ftit 'il quddiem, inżul ippronunzjata biż-żewġ saqajn kompletament fuq il-kaxxa.
4. Stand up, tissakkar l-irkopptejn u testendi l-ġenbejn. B'attenzjoni niżel lura lejn l-art.

Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '3 sa 5 reps.

Kaxxa Jump Workout Form Tips

• Ipprova ħatt l-art kemm jista 'jkun bil-mod. (Inżul iktar iebes u qawwi jfisser aktar pressjoni fuq il-ġogi tiegħek. Tgħallem aktar dwar għaliex dan huwa importanti li tevita.)
• Ikkontrolla l-inżul fuq il-kaxxa billi żżomm il-qalba tiegħek involuta.
• Biex taċċerta ruħek li taqbeż 'il quddiem biżżejjed, immira li tinżel ħdejn iċ-ċentru tal-kaxxa.

6 Moves tal-Workout tal-Qbiż tal-Kaxxa

Qbiż tal-kaxxa huma 'l bogħod mill-unika ħaġa li tista' tagħmel b'kaxxa tal-plyo; fil-fatt, dawn il-pjattaformi jistgħu jagħmlu kważi kull ċaqliq aktar ippumpjar tal-qalb jew hard-core."Kull rappreżentant iġiegħel lill-ġismek jirrekluta aktar muskoli biex jew jaqbad l-arja jew jinżel aktar baxx f'eżerċizzji bħal squats," jgħid it-trejner Adam Kant, il-fundatur ta 'Intrepid Gym f'Hoboken, New Jersey.

Żomm iskrollja biex ipprova ċ-ċirkwit tal-workout tal-qabża tal-kaxxa tal-inċinerazzjoni ta 'Kant—għan li tagħmel dan erba' darbiet permezz—u ħu ġismek għal-livell li jmiss. (Imbagħad ipprova dawn l-eżerċizzji l-oħra tal-kaxxa tal-plyo li mhumiex box jumps.)

Power Pistol Squat

Miri: butt u saqajn

• Stand jiffaċċjaw kaxxa bil-minkbejn milwija mill-ġnub. Idħol fuq il-kaxxa bis-sieq tal-lemin sabiex tkun viċin ix-xifer tax-xellug bir-riġel tax-xellug kemmxejn quddiemek maġenb il-kaxxa.
• Ilwi bil-mod l-irkoppa tal-lemin 90 grad, niżżel l-għarqub tax-xellug lejn l-art, u taptap 'l isfel jekk possibbli; testendi l-armi 'l quddiem biex tikkontrobilanċja.
• Erġa lura għall-wieqfa u malajr pass lura biex tibda. (Relatat: Għaliex Il-Ħakma ta 'Squat ta' Sieq Waħda Għandha tkun l-Għan ta 'Fitness Li jmiss tiegħek Wara li Tbandal Dan il-Kaxxa Aqbeż Workout)

Agħmel 14-il reps; aqleb il-ġnub u rrepeti.

Push-Up f'diversi livelli

Miri: spallejn, sider, biceps, u abs

• Ibda fl-art f'pożizzjoni sħiħa ta 'plank, il-pala tax-xellug fuq l-art, il-pala tal-lemin fuq il-kaxxa ħdejn ix-xifer tax-xellug.
• Agħmel push-up, inaqqas is-sider lejn l-art, imbagħad ippressa 'l fuq biex tibda.
• Imxi l-idejn u s-saqajn lejn il-lemin, poġġi l-pala tal-lemin ħdejn it-tarf tal-lemin tal-kaxxa, il-pala tax-xellug ħdejn it-tarf tax-xellug u sieq is-saqajn lejn il-lemin.
• Agħmel push-up fuq il-kaxxa, imbagħad erġa 'nimxi idejk u saqajn lejn il-lemin sabiex il-pala tax-xellug tkun ħdejn it-tarf tal-lemin tal-kaxxa u l-pala tal-lemin tkun fuq l-art.
• Agħmel push-up biex tlesti 1 rep.

Agħmel 3 reps totali.

Jackknife

Miri: spallejn, triceps, u abs

• Poġġi fuq ix-xifer ta 'quddiem tal-kaxxa, il-pali jistrieħu fuq il-kaxxa fuq kull naħa tal-ġenbejn. Iddritta dirgħajn u ċċaqlaq il-ġenbejn 'il quddiem għal eżatt quddiem is-sedil bl-irkopptejn mgħawweġ, tkaken fuq l-art.
• Liwja l-minkbejn 90 grad warajk, tbaxxi l-ġenbejn lejn l-art hekk kif tressaq l-irkoppa tax-xellug lejn is-sider.
• Iddritta l-armi, tbaxxi r-riġel tax-xellug għall-art; aqleb il-ġnub u rrepeti biex tlesti 1 rep.
• Għamilha iktar diffiċli: Ibda bis-saqajn estiżi, l-għarqbejn fuq l-art, u neħħi s-sieq tax-xellug paralleli għall-art.

Agħmel 14-il reps.

Kaxxa Crunch

Miri: abs

• Poġġi fuq il-kaxxa, armi mill-ġnub.
• Ibbilanċja fuq il-butt u ġġib id-dirgħajn ftit 'il barra lejn il-ġnub, il-pali' l fuq, it-torso dgħif lura 45 grad u estendi s-saqajn 'il quddiem sabiex il-ġisem jifforma kważi linja dritta.
• Crunch up, li ġġib l-irkopptejn lejn is-sider hekk kif tilħaq l-armi 'l quddiem.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni mimduda u rrepeti.
• Agħmilha aktar faċli: Żomm il-pali ċatti fuq il-kaxxa. (Relatat: L-Aqwa Workout Easy Abs għan-Nisa)

Agħmel 14-il reps.

Plank tal-Ġenb tat-Tnaqqis

Miri: spallejn, abs, u butt

• Ibda fil-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb fuq l-art, it-torso imwaħħal fuq id-driegħ tal-lemin, saqajn f'munzelli fuq ix-xellug fuq il-lemin fuq il-kaxxa bil-ġenbejn imneħħija mill-art.
• Għamilha iktar diffiċli: Neħħi r-riġel tax-xellug mill-kaxxa hekk kif iżżomm il-plank.

Żomm għal 30 sekonda; aqleb il-ġnub u rrepeti.

Burpee Box Jump

Miri: dirgħajn, abs, butt, u saqajn

• Stand wara l-kaxxa u squat, tqegħid pali wisa 'l-ispallejn bogħod minn xulxin fuq l-art quddiem is-saqajn.
• Aqbeż is-saqajn lura fil-pożizzjoni sħiħa tal-plank.
• Aqbeż malajr iż-żewġ saqajn 'il quddiem ħdejn l-idejn.
• Mill-pożizzjoni squat, aqbeż fuq il-kaxxa (pass eqreb lejn il-kaxxa l-ewwel jekk meħtieġ).
• Aqbeż lura 'l isfel mill-kaxxa u rrepeti l-pass tal-workout tal-qabża tal-kaxxa mill-bidu.

Agħmel 14-il reps.

Reviżjoni għal