X'inhuma l-Polifenoli? Tipi, Benefiċċji, u Sorsi ta 'Ikel

Kontenut

• X'inhuma l-polifenoli?
• Tipi ta 'polifenoli
• Benefiċċji għas-saħħa tal-polifenoli
• Jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb
• Jista 'jipprevjeni emboli tad-demm
• Jista 'jipproteġi kontra l-kanċer
• Jista 'jippromwovi diġestjoni b'saħħitha
• Jista 'jippromwovi l-funzjoni tal-moħħ
• Ikel rikk fil-polifenoli
• Frott
• Ħaxix
• Legumi
• Ġewż u żrieragħ
• Qmuħ
• Ħwawar u ħwawar
• Oħrajn
• Xi ngħidu dwar is-supplimenti tal-polifenoli?
• Riskji potenzjali u effetti sekondarji
• L-aħħar linja

Il-polifenoli huma kategorija ta 'komposti tal-pjanti li toffri diversi benefiċċji għas-saħħa.

Il-polifenoli li jikkunsmaw regolarment huwa maħsub li jsaħħaħ id-diġestjoni u s-saħħa tal-moħħ, kif ukoll jipproteġi kontra mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u anke ċerti kanċers.

Inbid aħmar, ċikkulata skura, tè, u berries huma wħud mill-iktar sorsi magħrufa. Madankollu, ħafna ikel ieħor joffru wkoll ammonti sinifikanti ta 'dawn il-komposti.

Dan l-artikolu jirrevedi dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-polifenoli, inklużi sorsi ta 'ikel possibbli.

X'inhuma l-polifenoli?

Il-polifenoli huma kategorija ta 'komposti li jinsabu b'mod naturali fl-ikel tal-pjanti, bħal frott, ħxejjex, ħxejjex aromatiċi, ħwawar, tè, ċikkulata skura, u inbid.

Jistgħu jaġixxu bħala antiossidanti, li jfisser li jistgħu jinnewtralizzaw radikali ħielsa ta 'ħsara li kieku jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tiegħek u jżidu r-riskju tiegħek ta' kundizzjonijiet bħall-kanċer, id-dijabete, u mard tal-qalb ().

Il-polifenoli huma wkoll maħsuba li jnaqqsu l-infjammazzjoni, li hija maħsuba li hija l-kawża ewlenija ta 'ħafna mard kroniku (,).

Tipi ta 'polifenoli

Ġew identifikati aktar minn 8,000 tip ta 'polifenoli. Jistgħu jiġu kkategorizzati aktar f'4 gruppi ewlenin (,):

• Flavonoids. Dawn jammontaw għal madwar 60% tal-polifenoli kollha. Eżempji jinkludu quercetin, kaempferol, catechins, u anthocyanins, li jinsabu f'ikel bħal tuffieħ, basal, ċikkulata skura, u kaboċċa ħamra.
• Aċidi fenoliċi. Dan il-grupp jammonta għal madwar 30% tal-polifenoli kollha. Eżempji jinkludu stilbenes u lignans, li jinsabu l-aktar fi frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, u żrieragħ.
• Amidi polifenoliċi. Din il-kategorija tinkludi kapsaċinojdi fil-bżar taċ-chili u avenanthramides fil-ħafur.
• Polifenoli oħra. Dan il-grupp jinkludi r-resveratrol fl-inbid aħmar, l-aċidu ellagic fil-berries, curcumin fit-turmeric, u lignans fiż-żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-ġulġlien, u ħbub sħaħ.

L-ammont u t-tip ta 'polifenoli fl-ikel jiddependu fuq l-ikel, inkluż l-oriġini tiegħu, is-sajran, u kif kien imrobbi, trasportat, maħżun u ppreparat.

Supplimenti li fihom il-polifenoli huma disponibbli wkoll. Madankollu, x'aktarx li jkunu inqas ta 'benefiċċju minn ikel b'ħafna polifenoli ().

Il-polifenoli huma komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju bi proprjetajiet anti-ossidanti li jistgħu jgħinuk iżommuk f'saħħtek u tipproteġi kontra mard differenti. Jistgħu jiġu suddiviżi fi flavonoids, aċidu fenoliku, amidi polifenoliċi, u polifenoli oħra.

Benefiċċji għas-saħħa tal-polifenoli

Il-polifenoli ġew marbuta ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa.

Jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm

Il-polifenoli jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, u jikkontribwixxu għal riskju aktar baxx ta 'dijabete tat-tip 2.

Dan huwa parzjalment minħabba li l-polifenoli jistgħu jipprevjenu t-tqassim tal-lamtu f’zokkor sempliċi, u b’hekk inaqqsu l-probabbiltà ta ’ponot taz-zokkor fid-demm wara l-ikel ().

Dawn il-komposti jistgħu jgħinu wkoll biex jistimulaw is-sekrezzjoni ta 'l-insulina, ormon li huwa meħtieġ biex jittrasferixxi z-zokkor mid-demm tiegħek fiċ-ċelloli tiegħek u jżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli ().

Diversi studji jorbtu aktar dieti b'ħafna polifenoli għal livelli aktar baxxi ta 'zokkor fid-demm waqt is-sawm, tolleranza ogħla tal-glukożju, u żieda fis-sensittività għall-insulina - kollha fatturi importanti fit-tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2 ().

Fi studju wieħed, in-nies li jieklu l-ogħla ammonti ta 'ikel b'ħafna polifenoli kellhom sa 57% inqas riskju li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2 fuq 2-4 snin, meta mqabbla ma' dawk li jieklu l-inqas ammonti ().

Fost il-polifenoli, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-antoċjanini jistgħu joffru l-iktar effett antidijabetiku qawwi. Dawn jinsabu tipikament f'ikel aħmar, vjola u blu, bħal berries, passolina u għeneb (,).

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb

Iż-żieda ta 'polifenoli mad-dieta tiegħek tista' ttejjeb is-saħħa tal-qalb.

L-esperti jemmnu li dan huwa dovut l-aktar għall-proprjetajiet anti-ossidanti tal-polifenoli, li jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni kronika, fattur ta ’riskju għal mard tal-qalb (,,).

Żewġ reviżjonijiet reċenti jorbtu s-supplimenti tal-polifenoli ma 'pressjoni tad-demm baxxa u livelli ta' kolesterol LDL (ħażin), kif ukoll kolesterol HDL (tajjeb) ogħla (,).

Reviżjoni oħra sabet 45% inqas riskju ta 'mewt minn mard tal-qalb f'dawk b'livelli ogħla ta' enterolactone, li huma markatur tat-teħid ta 'lignan. Il-linjani huma tip ta 'polifenol tipikament misjub fiż-żrieragħ tal-kittien u l-ħbub sħaħ ().

Jista 'jipprevjeni emboli tad-demm

Il-polifenoli jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek li tiżviluppa embolu tad-demm.

L-emboli tad-demm jiġu ffurmati meta l-plejtlits li jiċċirkolaw fid-demm tiegħek jibdew jgħaqqdu flimkien. Dan il-proċess huwa magħruf bħala aggregazzjoni tal-plejtlits u huwa utli fil-prevenzjoni ta 'fsada żejda.

Madankollu, l-aggregazzjoni żejda tal-plejtlits tista 'tikkawża emboli tad-demm, li jista' jkollhom effetti negattivi fuq is-saħħa, inkluż trombożi tal-vini profondi, puplesija, u emboliżmu pulmonari ().

Skond test-tube u studji fuq l-annimali, il-polifenoli jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-proċess ta 'aggregazzjoni tal-plejtlits, u b'hekk jipprevjenu l-formazzjoni ta' emboli tad-demm (,,).

Jista 'jipproteġi kontra l-kanċer

Ir-riċerka konsistentement torbot dieti rikki fl-ikel tal-pjanti ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer, u bosta esperti jemmnu li l-polifenoli huma parzjalment responsabbli għal dan (, 21,).

Il-polifenoli għandhom effetti anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija, it-tnejn li huma jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għall-prevenzjoni tal-kanċer (23).

Reviżjoni reċenti ta 'studji tat-tubi tat-test tissuġġerixxi li l-polifenoli jistgħu jimblukkaw it-tkabbir u l-iżvilupp ta' diversi ċelloli tal-kanċer (,).

Fil-bnedmin, xi studji jorbtu markaturi għoljin tad-demm ta 'teħid ta' polifenoli ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer tas-sider u tal-prostata, filwaqt li oħrajn ma jsibu l-ebda effett. Għalhekk, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom ().

Jista 'jippromwovi diġestjoni b'saħħitha

Il-polifenoli jistgħu jibbenefikaw mid-diġestjoni billi jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju tal-musrana waqt li jevitaw dawk ta 'ħsara (,).

Pereżempju, l-evidenza tissuġġerixxi li estratti tat-te b'ħafna polifenoli jistgħu jippromwovu t-tkabbir ta 'bifidobatterji ta' benefiċċju ().

Bl-istess mod, il-polifenoli tat-te aħdar jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-batterji li jagħmlu l-ħsara, inkluż C. difficile, E. Coli, u Salmonella, kif ukoll ittejjeb is-sintomi tal-marda tal-ulċera peptika (PUD) u l-marda infjammatorja tal-musrana (IBD) (,).

Barra minn hekk, evidenza emerġenti tindika li l-polifenoli jistgħu jgħinu lill-probijotiċi jirnexxu u jibqgħu ħajjin. Dawn huma batterji ta 'benefiċċju li jseħħu f'ċertu ikel iffermentat u jistgħu jittieħdu f'forma ta' suppliment. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka ().

Jista 'jippromwovi l-funzjoni tal-moħħ

Ikel b'ħafna polifenoli jista 'jsaħħaħ l-attenzjoni u l-memorja tiegħek.

Studju wieħed jirrapporta li x-xorb tal-meraq tal-għeneb, li huwa naturalment rikk fil-polifenoli, għen b'mod sinifikanti biex iżid il-memorja f'adulti anzjani b'indeboliment mentali ħafif fi ftit 12-il ġimgħa ().

Oħrajn jissuġġerixxu li l-flavanols tal-kawkaw jistgħu jtejbu l-fluss tad-demm lejn il-moħħ u rabtu dawn il-polifenoli ma 'memorja u attenzjoni mtejba tax-xogħol (,,,).

Bl-istess mod, l-estratt tal-pjanta b'ħafna polifenoli Ginkgo biloba jidher li jagħti spinta lill-memorja, it-tagħlim u l-konċentrazzjoni. Ġie marbut ukoll ma 'attività mtejba tal-moħħ u memorja għal żmien qasir f'dawk bid-dimensja ().

Il-polifenoli jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'emboli tad-demm, inaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm, u jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb. Jistgħu wkoll jippromwovu l-funzjoni tal-moħħ, itejbu d-diġestjoni, u joffru xi protezzjoni kontra l-kanċer, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka.

Ikel rikk fil-polifenoli

Għalkemm it-te, iċ-ċikkulata skura, l-inbid aħmar, u l-berries x'aktarx huma l-iktar sorsi magħrufa ta 'polifenoli, ħafna ikel ieħor fih ukoll ammonti għoljin ta' dawn il-komposti ta 'benefiċċju.

Hawn huma l-75 ikel l-aktar sinjur fil-polifenoli, elenkati skont il-kategorija ().

Frott

• tuffieħ
• berquq
• chokeberries suwed
• passolina sewda u ħamra
• anzjani suwed
• għeneb iswed
• tut
• blueberries
• ċirasa
• għeneb
• grejpfrut
• lumi
• nuċiprisk
• ħawħ
• lanġas
• rummien
• għanbaqar
• lampun
• frawli

Ħaxix

• qaqoċċ
• asparagu
• brokkoli
• karrotti
• indivja
• patata
• ċikwejra ħamra
• ħass aħmar
• basal aħmar u isfar
• spinaċi
• shallots

Legumi

• fażola sewda
• tempeh
• tofu
• nebbieta tas-sojja
• laħam tas-sojja
• ħalib tas-sojja
• jogurt tas-sojja
• fażola bajda

Ġewż u żrieragħ

• lewż
• qastan
• ġellewż
• żerriegħa tal-kittien
• pecans
• ġewż

Qmuħ

• ħafur
• segala
• qamħ sħiħ

Ħwawar u ħwawar

• karwa
• żerriegħa tal-karfus
• kannella
• imsiemer tal-qronfol
• kemmun
• trab tal-curry
• ħabaq imnixxef
• marjoram imnixxef
• tursin imnixxef
• pepermint imnixxef
• menta niexfa
• lumi verbena
• Oregano Messikan
• klin
• salvja
• ħlewwa stellata
• sagħtar

Oħrajn

• te iswed
• kappar
• trab tal-kawkaw
• kafè
• ċikkulata skura
• ġinġer
• te aħdar
• żebbuġ u żejt taż-żebbuġa
• żejt tal-kolza
• inbid aħmar
• ħall

L-inklużjoni ta 'ikel minn kull waħda minn dawn il-kategoriji fid-dieta tiegħek tagħtik varjetà wiesgħa ta' polifenoli.

Ħafna ikel mill-pjanti huma naturalment rikki fil-polifenoli. L-inklużjoni ta 'varjetà ta' dan l-ikel fid-dieta tiegħek hija strateġija kbira biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'dawn in-nutrijenti ta' benefiċċju.

Xi ngħidu dwar is-supplimenti tal-polifenoli?

Is-supplimenti għandhom il-vantaġġ li joffru doża konsistenti ta 'polifenoli. Madankollu, għandhom ukoll diversi żvantaġġi potenzjali.

L-ewwelnett, is-supplimenti ma ntwerewx b'mod konsistenti li joffru l-istess benefiċċji bħall-ikel b'ħafna polifenoli, u ma fihom l-ebda wieħed mill-komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju addizzjonali tipikament misjuba f'ikel sħiħ.

Barra minn hekk, il-polifenoli jidhru li jaħdmu l-aħjar meta jinteraġixxu mal-ħafna nutrijenti oħra li jinsabu b'mod naturali fl-ikel. Bħalissa mhux ċar jekk il-polifenoli iżolati, bħal dawk fis-supplimenti, humiex effettivi daqs dawk misjuba fl-ikel (,).

Fl-aħħarnett, is-supplimenti tal-polifenoli mhumiex regolati, u ħafna fihom dożi aktar minn 100 darba akbar minn dawk fl-ikel. Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġu stabbiliti dożaġġi siguri u effettivi, u mhux ċar jekk dawn id-dożi kbar humiex ta ’benefiċċju (,).

Is-supplimenti tal-polifenol jistgħu ma joffrux l-istess benefiċċji għas-saħħa bħall-ikel b'ħafna polifenoli. Dożaġġi effettivi u siguri ma ġewx determinati.

Riskji potenzjali u effetti sekondarji

Ikel b'ħafna polifenoli huwa sigur għal ħafna nies.

Ma jistax jingħad l-istess dwar supplimenti, li għandhom it-tendenza li jipprovdu kwantitajiet ħafna ogħla ta 'polifenoli minn dawk li normalment jinstabu f'dieta sana ().

Studji fuq l-annimali juru li supplimenti ta 'doża għolja ta' polifenol jistgħu jikkawżaw ħsara fil-kliewi, tumuri, u żbilanċ fil-livelli ta 'ormoni tat-tirojde. Fil-bnedmin, jistgħu jirriżultaw f'riskju akbar ta 'puplesija u mewt prematura (,).

Xi supplimenti b'ħafna polifenoli jistgħu jinteraġixxu ma 'assorbiment ta' nutrijenti jew jinteraġixxu ma 'mediċini. Pereżempju, jistgħu jnaqqsu l-abbiltà ta 'ġismek li jassorbi l-ħadid, it-tiamina, jew il-folat (,,).

Jekk għandek nuqqas ta 'nutrijent dijanjostikat jew qed tieħu mediċini, jista' jkun l-aħjar li tkellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar supplimenti tal-polifenol qabel ma tieħuhom.

Barra minn hekk, xi ikel b'ħafna polifenoli, bħall-fażola u l-piżelli, jista 'jkun għani f'lettini. Meta kkunsmati fi kwantitajiet kbar, il-lectins jistgħu jikkawżaw sintomi diġestivi spjaċevoli, bħal gass, nefħa, u indiġestjoni ().

Jekk din hija kwistjoni għalik, ipprova tixrib jew nebbieta l-legumi tiegħek qabel ma tiekolhom, għax dan jista 'jgħin biex inaqqas il-kontenut ta' lectin sa 50% (44, 45).

Ikel b'ħafna polifenoli huwa meqjus sikur għal ħafna nies, filwaqt li s-supplimenti jistgħu jikkawżaw aktar ħsara milli ġid. Biex tnaqqas il-gass, nefħa, u indiġestjoni, ipprova tixrib jew nebbieta legumi b'ħafna polifenoli qabel ma tiekolhom.

L-aħħar linja

Il-polifenoli huma komposti ta 'benefiċċju f'ħafna ikel mill-pjanti li jistgħu jinġabru fi flavonoids, aċidu fenoliku, amidi polifenoliċi, u polifenoli oħra.

Jistgħu jtejbu d-diġestjoni, il-funzjoni tal-moħħ, u l-livelli taz-zokkor fid-demm, kif ukoll jipproteġu kontra emboli tad-demm, mard tal-qalb, u ċerti kanċers.

Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex jiġu identifikati dożi effettivi u sikuri ta' supplimenti tal-polifenol.

Għalhekk, għalissa, l-aħjar wieħed joqgħod fuq ikel aktar milli fuq supplimenti biex tingħata spinta lill-konsum tiegħek ta ’dawn il-komposti tajbin għas-saħħa.