10 Raġunijiet Għonqek u Spallejn Iweġġgħu Waqt li Tiġri

Kontenut

• Int tagħlaq il-ponn.
• Int titlaq rasek 'il quddiem.
• Tħares 'l isfel lejn l-art.
• Tgħolli l-ispallejn tiegħek.
• Int tippompja armi fuq ġismek.
• Għandek mobilità baxxa f'dahrek.
• Ġismek iħossu iebes kollu.
• M'intix tiġġebbed sewwa.
• Int deidratat.
• Int stressat.
• Reviżjoni għal

Meta niġu għall-ġiri, tista 'tistenna xi uġigħ fin-naħa t'isfel ta' ġismek: hamstrings u ġenbejn issikkati, splint tal-qasba tas-sieq, infafet, u bugħawwieġ tal-għoġol. Imma mhux dejjem tispiċċa hemm. Li tħabbat il-bankina jista 'jikkawża skumdità f'għonqok u spallejk, jispjega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundatur ta' Movement Vault. Dan għaliex meta tmexxi, kull pass huwa rep, għalhekk jekk il-forma ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tkun kompromessa, l-uġigħ se jkompli jiżdied ma' kull pass, jgħid. Tista 'timmaġina xi jfisser dan jekk qed tara ġirja ta' 7 mili.

Ħoss familjari? Hawn huma xi wħud mir-raġunijiet ewlenin li inti tista 'tesperjenza uġigħ fl-għonq u l-ispallejn waqt u wara ġirja. Barra minn hekk, kif issolvi l-problema.

Int tagħlaq il-ponn.

It-tensjoni tivvjaġġa 'l fuq mill-ġisem, jgħid Yusuf Jeffers, C.P.T., head coach fil-Mile High Run Club f'NYC. Mela jekk qed tgħaqqad idejk jew tagħmel fist waqt li tkun qed tiġri, toħloq tensjoni li tivvjaġġa minn ġo driegħek u fuq id-driegħ tiegħek u fil-muskolu trapezju (imqabbad direttament mal-parti ta’ fuq tad-dahar u l-għonq tiegħek), li fl-aħħar tinżel fl-ispalla u għonq. "Jekk għonqek u spallejk iweġġgħu, ipprova ħalli idejk jiddendlu daqs li kieku qed iżżomm bajda; ma tridx tfarrak il-bajda, u lanqas ma trid twaqqa 'l-bajda," jgħid Jeffers. Jekk il-ħjiel tal-bajd ma jaħdimx, ipprova żomm il-wajers tal-headphone, tara viżta mimlija ċipep, jew tilbes qmis bit-toqob tas-swaba ', jgħid, li kollha nisperaw li jippermettu ftit spazju tant meħtieġ fil-pali tiegħek.

Int titlaq rasek 'il quddiem.

Il-qagħda dgħajfa li ħafna drabi żżomm fuq ix-xogħol tissarraf f'qagħda dgħajfa waqt il-ġirjiet tiegħek, u waħda mill-aktar pożizzjonijiet komuni fuq il-post tax-xogħol hija r-ras 'il quddiem, il-geddum' l isfel, u d-dahar arkat, spjega Wickham. Mela jekk tmur minn ġurnata ta’ 8 sa 12-il siegħa fuq ix-xogħol f’dik il-pożizzjoni, immedjatament f’ġirja, mhux rari li tkompli timxi b’dik l-istess qagħda dgħajfa. Minflok, ipprova tiġri b'dak li Wickham jiddeskrivi bħala "għonq newtrali," li huwa għonq b'flessjoni naturali (ras imxaqleb ftit 'l isfel) u spallejn ippressati' l isfel fuq dahrek. Jekk ikollok diffiċli biex tagħfas ispallejn lejn l-art meta tmexxi, Jeffers jirrakkomanda li tipprova tiġri b'dirgħajn dritti ma 'ġenbek, u mbagħad taħdem lura sa minkbejn milwija meta tħossok komdu żżomm għonq newtrali.

Tħares 'l isfel lejn l-art.

Għajnejk jistgħu ma jidhrux daqshekk importanti meta niġu għall-forma ta 'ġiri, iżda l-bqija ta' ġismek se jsegwi l-ħarsa tiegħek, għalhekk huwa importanti li tagħti attenzjoni għaliha. "Meta tiġri, daħħal il-geddum u żomm għajnejk 'il fuq lejn l-orizzont," jgħid Jeffers. Ġismek isegwi l-linja tal-vista tiegħek, għalhekk jekk qed tħares 'l isfel lejn l-art, jista' jaffettwa l-mod kif iżżomm għonqek, li jaffettwa l-pożizzjoni ta 'l-ispallejn u d-dahar tiegħek, li mbagħad jikkawża uġigħ fil-ġenbejn u l-irkopptejn, u hekk u oħrajn, jgħid. Essenzjalment, tħares 'l isfel messes mal-forma kollha tal-ġiri tiegħek, li żgur li tikkawżak uġigħ u skumdità mhux biss f'għonqek u fl-ispallejn imma kullimkien ieħor ukoll.

Tgħolli l-ispallejn tiegħek.

Sa issa taf li l-qagħda dgħajfa minn hunching fuq skrin tal-kompjuter ma magically jisparixxu meta inti ras out għal ġirja. Il-problema, madankollu, hija li tista 'tipprova tikkumpensa għall-qagħda slouchy tiegħek waqt ġirja billi tiġbed marġinalment spallejk' il fuq eqreb lejn widnejk, jgħid Wickham. Waqt li tkun għaddej b’ħakka żgħira ta ’spallejk tista’ ma tħossokx skomdu għall-ewwel (tista ’lanqas biss tkun taf li qed tagħmel dan), jista’ jikkawża tensjoni u tagħfis f’għonqok jekk tiġri hekk għal distanza twila jew ħin, jgħid Jeffers. Dan huwa normalment meta inti ser tibda tinnota l-forma tiegħek-meta inti l-mili-għaliex dak huwa meta l-għonq u l-uġigħ fl-ispalla jibda creep pulzieri L-iffissar? Waqqa 'l-ispallejn tiegħek ftit aktar lura ma' kull nifs u kun konxju li tagħmel dawk l-aġġustamenti matul il-ġirja tiegħek.

Int tippompja armi fuq ġismek.

L-effiċjenza hija essenzjali, jgħid Jeffers, u mhux biss bil-passi tiegħek. "In-nies spiss iċċaqilqu l-armi tagħhom b'mod estern," huwa jgħid. "Iċċaqlaq idejk fuq ġismek jista 'jikkawża tensjoni bla bżonn f'għonqok u spallejk, flimkien ma' taħli ħafna enerġija." Ipprova iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u lura, għawweġ idejk f'angolu ta' 90 grad fil-minkeb tiegħek, u kompli tippompja, huwa jgħid. "Ftakar, il-moviment qed jiġri fuq l-ispalla tiegħek, mhux minkeb tiegħek. U mhuwiex firxa esaġerata ta 'moviment, huwa bla xkiel, maħlul, u fil-kontroll." Id-dirgħajn tiegħek għandhom jintużaw biex jibbilanċjaw il-passi tiegħek, mhux jimbuttawk 'il quddiem, jipproduċu forza, jew jużaw l-enerġija, iżid Wickham. (Iċċekkja aktar modi biex ittejjeb it-teknika tal-ġiri tiegħek.)

Għandek mobilità baxxa f'dahrek.

L-issikkar fin-naħa ta 'fuq u tan-nofs tad-dahar se jfixkel anke mal-qagħda ta' ġiri l-aktar ideali, jgħid Wickham. Kultant din l-issikkar ġej minn meta toqgħod il-ġurnata kollha, iżda drabi oħra din l-issikkar hija biss riżultat ta 'flessibilità u mobilità baxxa, jew saħansitra l-mod kif torqod il-lejl ta' qabel. Iżda l-aħbar it-tajba hija li t-titjib tal-flessibbiltà jista 'jgħinek iżżomm pożizzjoni ta' tħaddim kif suppost u tgħid addiju mhux biss għal uġigħ fl-għonq u fl-ispallejn, iżda uġigħ kważi kullimkien. Huwa jirrakkomanda l-irrumblar tal-fowm, u mbagħad tagħmel xi meded li jżidu l-mobilità fis-sinsla toraċika (il-parti tan-nofs ta 'fuq tad-dahar).

Ipprovaha: Rotazzjoni tas-Sinsla Toraċika

Ibda fuq il-fours swaba kollha mifruxa ftit. Poġġi l-id ix-xellugija wara rasek, imma żomm id-dritta mifruxa fuq l-art quddiemek. Dawwar il-minkeb tax-xellug lejn is-sema waqt li toħroġ, tiġbid il-parti ta 'quddiem tat-torso tiegħek, u żomm għal nifs wieħed profond. Aqleb id-dirgħajn u rrepeti.

Dan l-eżerċizzju jaħdem id-dahar, is-sider, u l-muskoli addominali, u jiġġebbed u jgħin biex ittejjeb il-mobbiltà fit-torso tiegħek, filwaqt li tnaqqas l-ebusija fin-nofs sa t'isfel tad-dahar, jispjega Wickham. (Iċċekkja tmien movimenti oħra tad-dahar li jwarrab l-uġigħ fid-dahar u l-qagħda ħażina.)

Ġismek iħossu iebes kollu.

Jekk għandek pjanijiet għal ġirja itwal, imma tista 'tħoss l-ebusija mit-taħriġ tal-bieraħ xorta waħda tieħu l-muskoli tiegħek, erġa' ġġorr għal ftit minuti u rromblu r-ragħwa, jgħid Wickham. Il-paċenzja tħallas fl-aħħar. Jekk ma tkunx tista 'tiċċaqlaq b'mod fluwidu, it-tensjoni tgħaddi minn ġismek u tikkawża problemi mhux biss f'għonqok u spallejk imma f'postijiet oħra. Bottom line: Iktar ma tħoss uġigħ qabel il-ġirja tiegħek, inqas uġigħ għandek tħoss waqt u wara l-ġirja tiegħek, jgħid. L-importanza li tieħu ħin għal meded dinamiċi u rrumblar tal-fowm biex tolqot it-triq ma tistax tiġi injorata.

M'intix tiġġebbed sewwa.

Qabel u wara li tiġri, għandek tkun qed tiġġebbed l-għonq, l-ispallejn u d-dahar, minbarra l-parti t’isfel tal-ġisem tiegħek, jgħid Jeffers. Qabel ma titlaq barra, għamel tisħin dinamiku tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, kif ġej: Ixgħel rasek' il quddiem u lura fuq għadd ta 'erba', imbagħad dawwar għonqek lejn ix-xellug u lejn il-lemin għal għadd ta 'erba'. Imbagħad, tbandal idejk 'il quddiem u lura, u naħa għall-oħra. "Qabel ma toħroġ fuq ġirja agħmel xi wħud mill-eżerċizzji li tara l-għawwiema Olimpiċi jagħmlu fuq il-gverta tal-pixxina: Irrombla għonqek u l-ispallejn, tbandal idejk, u attiva kemm il-muskoli kif ukoll il-ġogi," jgħid Jeffers. Imbagħad, wara l-ġirja, agħmel xi tiġbid statiku li jimmira lejn il-muskoli li l-iktar iweġġgħu.

Int deidratat.

"Id-deidrazzjoni tista 'tikkawża bugħawwieġ kollu, inkluż għonqek u spallejk," tgħid Wickham. Filwaqt li hemm raġunijiet newromuskolari oħra għaliex inti tista 'tesperjenza bugħawwieġ fil-muskoli, li tiftakar li idrat fil-perjodu ta' siegħa sa ħames siegħat qabel ma toħroġ għandha tgħin biex tevitah waqt ġirja. Jekk inti eżerċizzju ta 'filgħodu, dan huwa tassew importanti peress li Wickham jgħid li ġismek naturalment iqum deidratat, u allura tmur għal ġirja qabel ma kellek biżżejjed biex tixrob ifisser inkwiet.

Int stressat.

Meta tkun stressat, ġismek ma jkunx jista 'jittratta l-uġigħ u l-uġigħ li normalment jista' jintuża biex jittratta, jgħid Wickham. Studju wieħed mill-Università ta 'Tel Aviv, ippubblikat fil-ġurnal Uġigħ, sabet li l-istress psikoloġiku fil-fatt inaqqas il-ħila tiegħek li tiflaħ għall-uġigħ fiżiku. Dan ifisser li l-istress jista 'effettivament ikabbar l-uġigħ u l-uġigħ li diġà qed tħoss, jgħid Wickham.

Barra minn hekk, jekk tkun qed taħdem f'pożizzjoni mrażżna, liema riċerka tgħid li ġismek jagħraf li huwa stressanti, fil-fatt se tqajjem ir-rilaxx tal-ormon tal-istress cortisol li jfisser minflok ma tnaqqas il-livelli tal-istress waqt li tkun għaddej (fattur motivanti għal ħafna runners), tista 'tkun qed iżżidhom, jgħid.

Allura staqsi lilek innifsek "kemm jien stressat fuq skala minn 1 sa 10, b'1 ikun l-inqas enfasizzat." U jekk int aktar minn 7 jew 8 fi stress, int u ġismek tibbenefikaw minn attività li tgħin biex ittaffi l-istress, tissuġġerixxi Wickham. Għal xi wħud, il-ġiri huwa dak li jnaqqas l-istress, allura jekk int int, kompli l-ġirja ppjanata tiegħek u timmira li żżomm sider u ħarsa mgħollija għal riżultati mentali u fiżiċi aktar ottimali. Imma jekk int stressat u taħdem biss tinstema’ biċċa xogħol ieħor fuq il-lista ta’ affarijiet li għandek tagħmel, ipprova yoga, meditazzjoni, ħu banju, tmur fuq tlugħ, jew sempliċement iffoka fuq żewġ minuti ta’ nifs fil-fond.

Reviżjoni għal