Il-Workout Back Back tal-Banda tar-Reżistenza Tista 'Tagħmel Kwalunkwe ħin u kullimkien

Kontenut

• Workout ta '15-il Minuta ta' Banda ta 'Reżistenza
• Banda ta 'Reżistenza Pull-Apart
• Ringiela Bent-Over tal-Banda ta 'Reżistenza
• Iġbed il-Wiċċ tal-Banda tar-Reżistenza
• Deadlift tal-Banda tar-Reżistenza
• Resistance Band Good Morning
• Reviżjoni għal

Meta mqabbel ma 'deadlifts jew thrusters b'piż qawwi, ringieli mgħawġa jidhru li huma eżerċizzju sempliċi li jsaħħaħ serjament dahrek - mingħajr riskju kbir ta' korriment. M'għandekx għalfejn tinkwieta dwar li żżomm il-forma tiegħek perfetta *u* li tiġġenera l-biċċa l-kbira tal-qawwa minn riġlejk, kif tagħmel biex tevita uġigħ fid-dahar waqt deadlift. U int mhux se tirriskja li tgħabbi żżejjed is-sinsla tiegħek meta ttella 'barbell massiv fuq ras, kif tista' b'thruster. Ħsejjes bħal rebħa, hux?

Mibegħda li tkisser lilek, iżda anki l-mossa l-aktar apparentement elementari xorta jistgħu jagħmlu xi ħsara kbira. Meta ċerti eżerċizzji tad-dahar, bħal ringieli mgħawġa u dubbien b'lura, isiru b'dumbbells, kettlebells, jew barbell, tista' tibda tgħawweġ il-piż - aktar milli tbaxxih u tgħollih b'moviment bil-mod u kkontrollat ​​- hekk kif għeja fil-muskoli tiegħek , tgħid Dannah Eve Bollig, trejner personali ċċertifikat u l-kreatur tal-Metodu DE. "Meta tħawwad piż, dak jista 'verament jisforza u potenzjalment jiġbed jew iqatta' muskolu," tgħid hi. "Kull darba li tkun qed tagħmel eżerċizzju peżat, trid toqgħod attent ħafna... u iktar ma jkun tqil il-piż użat, iktar ikun kbir ir-riskju tiegħek ta 'korriment."

Dan ma jfissirx li għandek taqbeż it-taħriġ tas-saħħa tal-muskoli tad-dahar tiegħek. Dan il-grupp ta 'muskoli huwa użat meta jwettaq attivitajiet ta' kuljum (bħal li jiċċaqlaq għamara u liwi 'l isfel biex jiġbor basket tal-londri), isostni s-sinsla tad-dahar tiegħek, u jgħinek iżżomm pożizzjoni tajba, jgħid Bollig. Barra minn hekk, l-istabbiliment ta 'muskoli b'saħħithom tad-dahar jista' jgħin biex jiġu evitati razez u sprains li jistgħu jseħħu waqt li jitgħawġu u jitgħawġu matul dawk il-kompiti ta 'kuljum, hija żżid.

Allura kif tagħti dahrek il-workout tal-bini tal-muskoli li teħtieġ mingħajr tirriskja korriment? Ibdel il-piżijiet ħielsa tiegħek għal faxex ta 'reżistenza. "B'medda ta 'reżistenza, int għandek kontroll sħiħ kemm tal-movimenti konċentriċi (imbuttar) kif ukoll eċċentriċi (li jiġbdu)", tgħid Bollig. "Dumbbell, barbell, kettlebell, jew kwalunkwe magna tal-gym b'piż stabbilit tibqa 'kostanti matul il-moviment kollu, filwaqt li faxxa ta' reżistenza tiżdied fit-tensjoni u tonqos fit-tensjoni matul il-moviment .... allura huwa verament diffiċli li tħawwadha madwar."

Din it-tensjoni li tinbidel waqt workout ta 'faxxa ta' reżistenza tippermettilek ukoll li teżerċita l-muskoli tiegħek b'mod differenti minn piż ħieles. Pereżempju, jekk tkun qed twettaq ringiela mgħawġa b'dumbbell, il-muskoli tiegħek jiġu sfidati l-aktar matul il-porzjon konċentriku tal-moviment - meta tkun qed ibaqar il-piż sal-quċċata u l-muskolu jitqassar.Meta tuża faxxa ta 'reżistenza, madankollu, il-muskoli tiegħek ikollhom jimbuttaw ir-reżistenza matul is-segment konċentriku * u * jiġġieldu l-ġibda tal-faxxa matul il-porzjon eċċentrika tal-moviment - meta tkun qed tbaxxi idejk lura' l isfel mal-ġnub tiegħek u l-muskolu jtawwal, jgħid Bollig. Mhux biss il-muskoli tiegħek se jqattgħu iktar ħin taħt tensjoni, li twassal għal aktar tqassim tal-muskoli (u, għalhekk, tkabbir!), Iżda r-reżistenza li tvarja tal-faxxa se tikkontesta wkoll il-muskoli stabilizzaturi tiegħek, tgħid hi. Billi tħarreġ dawn il-muskoli, int ser ikollok il-muskoli akbar dominanti tiegħek lesti biex iwettqu l-aħjar tagħhom meta tesegwixxi mossi aktar impenjattivi aktar tard, Tara Laferrara, trejner personali ċċertifikat u fundatur tal-Metodu TL, qalet perviously. Forma.

Perk ieħor ewlieni li twettaq workout ta 'dahar tal-medda ta' reżistenza: Mhux se jkollok għalfejn tpartit kontinwament pjanċi tqal jew terġa 'tikkaffa piżijiet ħielsa kif tagħmel meta teżerċita b'barbell jew sett ta' dumbbells. Meta jkollok bżonn iżżid it-tensjoni jew tagħmel il-moviment ftit aktar faċli, kull ma għandek tagħmel hu li taqbad faxxa kompatta differenti jew taġġusta t-tqegħid tal-qabda tiegħek fuq il-faxxa li diġà qed tuża, jgħid Bollig. Barra minn hekk, huma jippakkjaw faċilment — sabiex tkun tista 'tote minnhom fuq il-go, waqt li tivvjaġġa, jew fi spazju ta' għajxien żgħir, b'differenza piżijiet ħielsa. (Relatat: Il-Benefiċċji tal-Baned tar-Reżistenza Jagħmlulek terġa 'tikkunsidra jekk għandekx bżonn piżijiet)

Lest biex tittestja xi eżerċizzji ta 'faxxa ta' reżistenza għad-dahar lilek innifsek? Ipprova l-workout tad-dahar tal-faxxa ta 'reżistenza ta' Bollig, li juża faxxa ta 'reżistenza ta' linja kbira biex tagħti l-muskoli tiegħek li "jweġġgħu daqshekk tajjeb".

Workout ta '15-il Minuta ta' Banda ta 'Reżistenza

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għal 30 sekonda, imbagħad tistrieħ għal 15-il sekonda qabel ma timxi għall-mossa li jmiss. Irrepeti ċ-ċirkwit b'kollox 3 darbiet, b'minuta ta' mistrieħ bejn ir-rawnds.

Ikollok bżonn: faxxa ta 'reżistenza ta' linja kbira (Ixtriha, $ 30, amazon.com)

Banda ta 'Reżistenza Pull-Apart

Qed tfittex li tiffissa dawk l-ispallejn imdawra u l-arkati lura? Dan l-eżerċizzju ta 'faxxa ta' reżistenza għad-dahar isaħħaħ il-muskoli fin-naħa ta 'fuq ta' dahrek, inklużi d-deltojdi, romboids, u nases tiegħek, u jista 'jgħin biex itejjeb il-qagħda, jgħid Bollig.

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Aqbad il-faxxa ta 'reżistenza f'kull tarf u żommha' l quddiem quddiem sider, żomm dirgħajk dritti u l-pali jħarsu lejn l-art.

B. Agħfas l-ispallejn flimkien u iġbed il-faxxa 'l bogħod minn xulxin kemm jista' jkun, billi żżomm l-armi dritti kemm jista 'jkun, sider għoli, u dahar ċatt. Kun żgur li tirrilassa n-nases biex tpoġġi l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn.

Ċ. Żomm għal għadd ta 'żewġ sekondi u erħi bil-mod il-faxxa lura biex tibda.

Irrepeti għal 30 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Ringiela Bent-Over tal-Banda ta 'Reżistenza

Ħafna bħal pull-aparts, dan l-eżerċizzju tal-faxxa tar-reżistenza għad-dahar jaħdem ir-rhomboids u n-nases tiegħek, iżda jsaħħaħ ukoll il-lats, li jkompli jillustra l-qagħda tiegħek u jista 'jgħin biex titnaqqas it-tensjoni tal-għonq u l-ispalla.

A. Stand bil-wisa 'saqajn-ispalla bogħod minn xulxin. Waħħal il-faxxa tar-reżistenza tal-linja twila taħt iż-żewġ saqajn sabiex ikun hemm linja li toħroġ fuq kull tarf. Aqbad kull loop bil-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Bis-sider għoli u lura ċatt, għawweġ fil-qadd u fin-naħa ta 'isfel ta' fuq għal pożizzjoni ta 'ringiela komda, madwar 45 grad' il quddiem.

Ċ. Iġbed kull linja tal-faxxa 'l fuq lejn il-kustilja u agħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien, bħallikieku tipprova żżomm lapes bejniethom.

D. Żomm għal għadd ta 'żewġ sekondi u erħi bil-mod il-faxxa biex terġa' tibda.

Irrepeti għal 30 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Iġbed il-Wiċċ tal-Banda tar-Reżistenza

Matul din il-parti tal-workout tad-dahar tal-faxxa tar-reżistenza, ikollok bżonn xi ħaġa b'saħħitha biex tgeżwer il-faxxa, bħal raġġ ta 'appoġġ fid-dar tiegħek, saqajn il-couch tiegħek, poġġaman tat-turġien vertikali, jew arblu tal-metall. Iżda l-benefiċċji tal-eżerċizzju jiswew il-battikata: Int ser issaħħaħ id-deltojdi u r-romboids ta 'wara tiegħek ma' kull rep, jgħid Bollig.

A. Waħħal medda ta 'reżistenza għal linja twila madwar oġġett sigur fl-għoli tal-qadd. Oqgħod ftit passi lura mill-oġġett bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, u tħares lejn l-oġġett li miegħu tkun imwaħħla l-faxxa. Aqbad il-faxxa quddiem il-qadd b'idejn 3 sa 4 pulzieri 'l bogħod minn xulxin u pali jħarsu 'l isfel.

B. Iġbed il-faxxa 'l fuq lejn il-wiċċ u għafas l-ispallejn flimkien, filwaqt li żżomm il-minkbejn għoljin u dahar ċatt. Ipprova żomm in-nases rilassati sabiex l-ispallejn ma jerfgħux fuq widnejn.

Ċ. Żomm għal għadd ta 'żewġ sekondi u rilaxx bil-mod il-faxxa biex terġa' tibda. Jekk huwa faċli wisq, ħu pass ieħor lura mill-oġġett.

Irrepeti għal 30 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Deadlift tal-Banda tar-Reżistenza

Int probabilment taf deadlifts bħala eżerċizzju tal-glute u tar-riġlejn qattiel, iżda jistgħu wkoll jagħmlu xi xogħol serju fuq l-erector spinae tiegħek - il-muskoli fil-fond tad-dahar li jinżlu ż-żewġ naħat tas-sinsla tiegħek, jgħid Bollig. Żgura biss li żżomm dahrek milli ttundja waqt li tagħmel l-eżerċizzju tad-dahar tal-faxxa tar-reżistenza biex tikseb l-iktar benefiċċju, hi żżid.

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Sikura naħa waħda tal-faxxa tar-reżistenza tal-linja twila taħt is-saqajn. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ it-torso 'l quddiem, timbotta l-butt lura. Aqbad sezzjoni waħda jew iż-żewġ strixxi bejn is-saqajn (waħda hija aktar faċli, tnejn hija iktar iebsa), bid-dirgħajn estiżi u l-pali jħarsu lejn il-ġisem.

B. Żomm lura ċatt, sider għoli, u ġenbejn imbuttati lura, għafas glutes flimkien u iġbed il-faxxa 'l fuq sakemm toqgħod wieqfa għal kollox.

Ċ. Ħalli bil-mod il-faxxa biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal 30 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Resistance Band Good Morning

Jekk qed tfittex mossa li ssaħħaħ aktar milli sempliċement dahrek, trid tipprova l-għodwa tajba. L-eżerċizzju tal-faxxa ta 'reżistenza għad-dahar isaħħaħ il-katina ta' wara tiegħek, li hija magħmula mill-muskoli tal-għoġol, il-hamstrings, il-glutes, l-ispina erettur, u lats, jgħid Bollig.

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Waħħal naħa waħda tal-faxxa tar-reżistenza tal-linja twila taħt is-saqajn u t-tarf l-ieħor minn wara l-ispallejn. Aqbad il-faxxa eżatt barra l-ispallejn, il-pali jħarsu lejn il-ġisem.

B. Żomm lura ċatt, sider għoli, u tarf żgħir fl-irkopptejn, ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ it-torso 'l quddiem sakemm tħoss medda fil-hamstrings.

Ċ. Imqabbad t'isfel tad-dahar, ċappetta fil-ġenbejn, u bil-mod ġib it-torso sal-wieqfa.

Irrepeti għal 30 sekonda. Strieħ għal 15-il sekonda.

Reviżjoni għal