Rev Up Potenzjal Tiegħek li jaħarqu l-kaloriji

Kontenut

• ĊIRKWIT A
• ĊIRKWIT B
• Reviżjoni għal

BLAST TA 'KORP SĦIĦ (20 minuta)

Din ir-rutina ta 'skultura ta' intensità għolja tgħinek tikseb dik il-promozzjoni permanenti tal-metaboliżmu billi tibni l-muskoli, iżda żżomm ukoll il-kaloriji fil-ħin reali tiegħek maħruqa għolja sabiex tkun tista 'tikseb l-aħjar miż-żewġ dinjiet. Iddisinjat minn Erica Miller, trejner personali f'Atlanta, il-Ġeorġja, dan it-taħriġ jolqot il-muskoli ewlenin kollha tiegħek b'mod rapidu - inti ser tistrieħ għal 20 sekonda biss bejn is-settijiet. Kif tagħmel dan

Ikollok bżonn ballun tal-mediċina ta’ 6 liri u taraġ. Warm-up għal 5 minuti billi timxi 'l fuq u 'l isfel mit-taraġ, imbagħad agħmel iċ-ċirkwit A darbtejn segwit minn żewġ settijiet ta' ċirkwit B. Serħ għal 20 sekonda bejn l-eżerċizzji u 60 sekonda bejn iċ-ċirkwiti. Kessaħ billi timxi għal 5 minuti.

ĊIRKWIT A

Qawwa ta 'boċċa tripla

(mossa fuq tliet partijiet)

Jaħdem saqajn, butt, u abs

Agħmel it-tliet movimenti li ġejjin lura għal dahar:

1. Mixi tal-mixi bil-brim:

Żomm ballun tal-mediċina biż-żewġ idejk quddiemek fl-għoli tas-sider. Lunge 'l quddiem b'riġel tax-xellug, filwaqt li tiżgura li l-irkoppa tax-xellug tibqa' fuq l-għaksa tax-xellug. Żomm dahrek dritta, dawwar it-torso u niżżel il-ballun għal barra tal-ġenbejn tax-xellug [muri hawn fuq]. Tlaħħaq biex terġa 'tibda u tinżel' il quddiem bir-riġel tal-lemin u baxxi l-ballun għan-naħa tal-lemin. Agħmel 2 pulmuni fuq kull sieq.

2. Polz tat-tip Lunge:

Żomm il-ballun tal-mediċina overhead biż-żewġ idejn, id-dirgħajn dritti, u tidħol 'il quddiem bir-riġel tax-xellug sabiex il-koxxa tax-xellug tkun parallela ma' l-art [muri hawn taħt]. Tqum 'il fuq u niżel mill-ġdid (ma pass lura biex tibda). Agħmel 4 impulsi, imbagħad aqleb saqajn u rrepeti.

3. Muntanji tal-muntanji:

Idħol f'pożizzjoni ta 'plank, polz allinjati taħt l-ispallejn (jew poġġi idejk fuq il-ballun tal-mediċina). Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn id-driegħ tal-lemin tiegħek [li muri hawn taħt], imbagħad, b'moviment bla xkiel, aqbeż l-irkoppa tax-xellug 'il fuq u s-sieq tal-lemin lura biex tlesti 1 rep. Agħmel 4 reps.

Irrepeti din is-sekwenza 6 darbiet mingħajr waqfa biex tlesti sett 1, mistrieħ għal 20 sekonda, u mbagħad imxi fuq ix-Shuffle u squat.

4. Shuffle u squat

Jaħdem saqajn u butt

Idħol f'pożizzjoni atletika bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin (jew kull fejn tħossok l-iktar bilanċjat), l-irkopptejn mgħawweġ, it-torso angolat kemmxejn' il quddiem, u l-armi maħlula fil-ġnub tiegħek jew quddiemek. Shuffle lejn il-lemin għal 30 pied [A - muri hawn taħt fuq ix-xellug], imbagħad lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u squat sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Serħ idejk fuq il-ġenbejn, aqbeż 'il fuq [B - muri hawn taħt fuq il-lemin], inżel ippronunzjata, u erġa' lura għal squat. Agħmel 5 qabżiet.

Irrepeti mossa sħiħa 6 darbiet mingħajr ma tistrieħ biex tlesti sett wieħed, strieħ għal 20 sekonda, u mbagħad kompli Squat-thrust u push-up.

5. Squat-thrust u push-up

Xogħlijiet butt, abs, u sider

Bil-wieqfa bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, ilwi u poġġi idejk fuq l-art direttament quddiem saqajk. Aqbeż is-saqajn lura għall-pożizzjoni tal-plank, agħmel push-up [ murija hawn taħt]; baxxi fuq irkopptejk jekk meħtieġ. Aqbeż saqajk lura sa idejk u qum biex tlesti 1 rep. Agħmel 10 reps.

6. Plank tgħollija

Jaħdem abs, t'isfel tad-dahar, u glutes

Poġġi lilek innifsek fuq l-art fuq idejk (direttament taħt l-ispallejn) u s-swaba tas-sieq. Kuntratt l-abs tiegħek sabiex ġismek ikun b'saħħtu u allinjat minn ras għal għarqub. Waqt li żżomm riġlek il-lemin dritta, għollih mill-art ftit pulzieri [muri hawn taħt]. Isfel tar-riġel biex taptap sieqek fuq l-art, erġa 'neħħi, u rrepeti.Agħmel 10 żidiet, imbagħad aqleb saqajn biex tlesti s-sett.

ĊIRKWIT B

1. Pass-squats

Jaħdem saqajn u butt

Bilwieqfa quddiem titjira tat-taraġ, poġġi sieqek ix-xellugija fuq l-ewwel jew it-tieni tarġa sabiex l-irkoppa tax-xellug tiegħek tkun mgħawġa 90 grad. Qum fuq tarġa, imbagħad liwja l-irkoppa tax-xellug tiegħek u tmiss sieq il-lemin tiegħek 'l isfel fuq l-art fil-qosor, iddritta riġel tax-xellug għal darb'oħra u rrepeti. Agħmel 25 reps, imbagħad aqleb il-ġnub biex tlesti s-sett.

2. It-turġien runs

Jaħdem saqajn u butt

Mexxi 'l fuq u' l isfel titjira ta 'taraġ sakemm tlajt (u niżlet) 50 taraġ b'kollox. 3. Saqajn veloċi

Xogħlijiet saqajn, u butt

Uża biss l-ewwel taraġ, żid b'sieq il-leminija, 'il fuq max-xellug, 'l isfel bil-lemin u 'l isfel max-xellug tiegħek kemm jista' jkun malajr. Agħmel 15-il reps ('il fuq,' l fuq, 'l isfel,' l isfel hija rep 1). (Aqleb is-sieq taċ-ċomb kull darba li tiġri miċ-ċirkwit.)

4. Aqbeż u imbotta

Jaħdem saqajn, butt, sider, u abs

Bilwieqfa quddiem it-taraġ, aqbeż u niżel bil-mod biż-żewġ saqajn fuq l-ewwel tarġa. Aqbeż lura 'l isfel, imbagħad isserraħ idejk wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin fuq l-ewwel jew it-tieni pass, ħops saqajk lura biex tidħol fil-pożizzjoni tal-plank, u agħmel push-up. Aqbeż lura għall-wieqfa, u rrepeti s-sekwenza 10 darbiet.DOUPPJA (45 minuta)

Sa issa, probabbilment ħassejt li sempliċement li tfarrak fuq magna tal-kardjo tista 'ma twassalx l-ogħla ħruq ta' kaloriji matul jew wara s-sessjoni tiegħek, iżda dan ma jfissirx li kardjo mhux se jirrevedi l-metaboliżmu tiegħek. Iċ-ċavetta hija l-intensità, jgħid David McGarry, direttur tal-fitness taċ-Ċentru tal-Cooper Aerobics f'Craig Ranch f'McKinney, Texas, li ħoloq din ir-rutina. Il-pjan tiegħu jirrikjedi li ssostni livell għoli ta 'sforz (RPE 7) għal 15-il minuta, tirkupra, u mbagħad irrepetih. Diversi studji wrew dan l-isforz-livell iebes, iżda mhux daqshekk diffiċli li ma tistax iżżommha għal 15 jew 20 minuta-jista 'jżid b'mod sinifikanti wara l-ħruq tiegħek. Mod ieħor surefire biex tirrev l-affarijiet: taqsam sessjonijiet ta 'intensità għolja f'biċċiet - żewġ intervalli ta' 15-il minuta, kull wieħed magħmul f'ħinijiet differenti tal-ġurnata, minflok workout wieħed biss ta '30 minuta - skont studju fl-Università ta' Kansas.Kif tagħmel dan

Uża t-treadmill, ir-rota ellittika, jew ir-rota tal-grupp. Faċilità fl-intervalli ta '15-il minuta: Sa tmiem 2 minuti, għandek tkun f'livell li tista' ssostni għal 13 oħra. Jekk ma tistax iżżomm RPE 7 għal 15-il minuta sħaħ, immira għal 10, imbagħad żid il-ħin tiegħek b'minuta kull ġimgħa.0-5:00 Saħħan sabiex tkun f'RPE 5 bil-minuta 5

5: 00-20: 00 Imbotta l-intensità għal RPE 7

20: 00-25: 00 Irkupra fl-RPE 5

25: 00-40: 00 Terġa 'titla' l-intensità għal RPE 7

40: 00-45: 00 Kessaħ

Reviżjoni għal