Mod aktar sikur biex tagħmel squats bil-piż

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk tħobb kif il-squats jonqos il-butt u r-riġlejn tiegħek, probabbilment tkun ittentat li ttejjeb ir-riżultati tiegħek billi tuża aktar reżistenza. Qabel ma tieħu barbell, madankollu, oħroġ il-kalkolatur tiegħek. Fi studju reċenti ppubblikat fil- AmericanJournal of Sports Medicine, mit-48 persuna li jwettqu squats b'60 jew 80 fil-mija tar-repmaximum wieħed tagħhom (imsejjaħ 1RM, li huwa l-ammont ta 'piż li persuna tista' terfa 'darba biss), l-ispina tagħhom kollha mdawra, li jistgħu jwasslu għal uġigħ kroniku. It-twaqqigħ tal-piż għal 40 fil-mija tal-1RM tagħhom (pereżempju, jekk l-1RM tagħhom huwa 40 libbra, huma jneħħu 16) issolvew il-problema, iżda wkoll inaqqsu inqas il-muskoli. Is-soluzzjoni? Perfezzjona l-forma tiegħek billi tipprattika l-moviment bil-piż tal-ġisem tiegħek biss, imbagħad gradwalment żid ir-reżistenza. Żomm il-pożizzjoni xierqa:

• Ħares 'il quddiem jew ftit 'il fuq.
• Lower biss sakemm il-koxox huma paralleli mal-art (jekk inti tista 'gothat bogħod), irkopptejn allinjati mas-sieq.
• Żomm siderek merfugħ It-torso tiegħek naturalment jiġi 'l quddiem ħafif hekk kif tkun squat, imma m'għandekx tmil' il quddiem; immira għal liwja ta '90 grad fil-ġenbejn u l-irkopptejn.
• Żomm tkaken fuq l-art.

Reviżjoni għal