Ħdimt fuq il-qasmiet tiegħi fi 30 jum - Dan huwa dak li ġara

Kontenut

• Il-benefiċċji ta 'tiġbid kuljum għal 30 jum
• Jipprova nagħmel il-qasmiet fi 30 jum iweġġa 'lil ġismi?
• Ir-regola Nru 1 tiegħi miexja 'l quddiem
• Hawn kif marru t-30 jum
• L-ewwel ġimgħa: Indunajt kemm jien inflessibbli
• It-tieni ġimgħa: Ħadtha medda waħda kull darba
• It-tielet ġimgħa: tlift ġurnata u ħassejtha
• Ir-raba ’ġimgħa: ttawwilt iktar u ħassejtni qawwi
• It-tmiem tal-esperiment
• Għandek tagħmel dan?

Il-benefiċċji ta 'tiġbid kuljum għal 30 jum

Int taf lil dik il-mara li tassew iġġib "ħmar fuq il-ħaxix" meta tqum? Jew xi ngħidu dwar il-persuna li rajt fil-klassi tal-yoga li hija tant mgħawġa li għandu jkollha poża msejħa mill-ġdid fl-unur tagħha? Jien mhux waħda minn dawk in-nisa.

Jiena l-oppost eżatt tal-flessibbli.

Ma nistax tmiss is-swaba 'tas-swaba' tiegħi, niftaħ b'mod parallel meta nqum jeħtieġ xi TLC tal-ġenbejn reali, u aktar minn kowċ CrossFit wieħed qalli n-nuqqas ta 'mobbiltà u flessibilità tiegħi qed iżommni milli nieħu aħjar, aktar malajr.

Allura, f'isem l-atletiżmu u l-mobbiltà mtejba, sfidajt lili nnifsi (jew aħjar, ċedejt il-hamstrings stretti u l-flexors tal-ġenbejn) għal sfida maqsuma ta '30 jum. Fil-passat, kont ippruvajt sfida ta ’30 ġurnata squat, allura kont naf li jekk tassew ridt nagħmel differenza fit-tul, il-konsistenza kienet essenzjali.

Ix-xahar beda b'ħafna mistoqsijiet: Tista 'foray ta' xahar bit-tapit tal-yoga tiegħi, xi meded, u 10 sa 15-il minuta kuljum tgħin biex treġġa 'lura l-effetti tar-rutina tax-xogħol tiegħi bil-qiegħda l-ġurnata kollha? Dan fil-fatt jaħdem, anke għall-jien tiegħi anti-etetiku tal-yoga?

Tletin jum wara, il-ġenbejn waqfu milli jisparaw kull darba li noqgħod bilqiegħda. L-irkopptejn tiegħi waqfu jixxaqqaq bħal bubble wrap waqt workouts iffokati fuq il-squat, u d-dahar t'isfel iħoss inqas "lastiku" fin-nofs tal-ġurnata tax-xogħol tiegħi. Il-qagħda tiegħi nbidlet ukoll, għallinqas skont ħabib tiegħi mill-ġinnasju li suspettament għajnejja 'l fuq u' l isfel u qalli, "Illum tidher ogħla, GK".

Fir-rigward ta 'jekk nistax jew le nista' niffaċilita fi qasma daqshekk grazzja daqs l-istilel bendy li tara fuq Instagram, kompli aqra biex issir taf.

Jipprova nagħmel il-qasmiet fi 30 jum iweġġa 'lil ġismi?

Jiena nħarreġ, niġri, u nagħmel CrossFit regolarment. Nipprova wkoll nieħu klassi tal-yoga mill-inqas darbtejn fix-xahar, allura għandi idea pjuttost tajba ta 'dak li ġismi jista' u ma jistax jagħmel.

Imma meta laħaq l-espert fit-tmexxija tal-fitness tiegħi, it-terapista fiżiku Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundatur tal-Movement Vault, għamilha ċara li hemm triq it-tajba u mod ħażin biex tmur sfida bħal din.

"Din hija idea kbira, imma int trid taċċerta ruħek li ma tagħmilx wisq, malajr wisq," huwa jgħid. “Aħseb dwar il-muskoli tiegħek bħal lastiku, li huma naturalment ta 'natura elastika. Jekk tiġġebbidhom wisq qabel ma jkunu lesti, jistgħu jaqbdu, jew jweġġgħu. "

Ir-regola Nru 1 tiegħi miexja 'l quddiem

Tagħmilhiex. L-aħħar ħaġa li ridt kienet li nweġġa 'lili nnifsi.

Wickham iwissi wkoll, "Il-mod kif int se toħroġ il-qasma u tikseb flessibilità u mobbiltà hija prattika." Huwa qabbelha ma 'l-isquat ta' wara tiegħi: "Bħalma ħadt 18-il xahar biex iżżid is-squat ta 'wara 30 lira, din il-bidla ma tiġix mil-lum għal għada. Jew anke ġimgħa. Probabbilment se tieħu ftit xhur ta ’tiġbid regolari biex tasal lilek innifsek hemm. Iżda 30 jum huma biżżejjed biex tara xi progress, ”huwa jgħid.

Żgur, jista 'jkun li kien qed jipprova jgħin biex ittaffi l-aspettattivi tiegħi. Imma bħala eks atleta tal-kulleġġ u kompetitur attwali tal-CrossFit, ħadtha bħala sfida.

"Jiena se naqsam," għedt lili nnifsi waqt li kont qed nagħmel google pjanijiet onlajn li jgħinuni nirbaħ l-għanijiet tiegħi u nqajjem il-liwja tiegħi.

Il-fatt li The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project għandu approċċ ibbażat fuq il-komunità (permezz ta ’#JourneytoSplits u #Blogilates fuq Instagram) kien definittivament pożittiv għal xi ħadd bħali bi storja ta’ sports fit-tim u CrossFit, li huwa magħruf għal il-vibe "Fit Fam" tagħha.

Imma qabel ma stampajt l-iskeda, ċempilt għalliem tal-yoga u kowċ tal-mobilità Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, biex nikseb l-opinjonijiet tagħha.

"Biex tkun tista 'tagħmel qasma, irid ikollok hamstrings flessibbli, flexors tal-ġenbejn, u xi muskoli żgħar oħra fir-riġlejn," tgħid.

Kull jum matul l-isfida trid tagħmel meded numerati minn 1 sa 5 (minn 30), il-meded fundamentali tiegħek. Imbagħad fil-jum 6, int se tagħmel minn 1 sa 5 u 6, u fil-jum 18, se tagħmel minn 1 sa 5 u 18, u l-bqija u l-bqija, iżżomm kull medda għal minuta u tiġġebbed għal total ta '10 minuti ġurnata. Sheppard jikkonferma li l-varjetà ta 'meded f'din l-isfida ta' 30 jum kienet verament pożittiva għax kull medda tgħin fil-mira ta 'dawk il-muskoli żgħar kollha.

Hawn kif marru t-30 jum

Ladarba ssetiljajt fuq il-pjan, stampajtha u waqqaft tfakkiriet ta 'kuljum għas-2 p.m. Naħdem mid-dar u ħsibt li sessjoni ta 'stretch ta' nofsinhar tkun waqfa sabiħa mix-xogħol tiegħi. Jien kont lest li nibda l-vjaġġ tiegħi għal futur swole u flessibbli.

L-ewwel ġimgħa: Indunajt kemm jien inflessibbli

Ħin: 10 minuti kuljum

Int taf it-tgħid: Qatt ma taf kemm int kuraġġuż sakemm tiffaċċja l-avversità. Ukoll, ma kontx naf kemm kont inflessibbli sakemm kont iffaċċjat b'xi mossi li jeħtieġu flessibilità. Oof.

L-ewwel jum, l-allarm tiegħi ħareġ bl-istess melodija li nuża biex inqajjem filgħodu. Dan allarmajtni (pun maħsub) tant, li qbiżt minn fuq is-siġġu tiegħi u ħriġt l-irkopptejn tiegħi fl-iskrivanija tiegħi. Minnufih biddilt it-tfakkira taċ-ċirku tiegħi għall-bqija tax-xahar għal waħda li hija ħafna aktar kalma (kanzunetta Bon Iver, jekk trid tkun taf).

Imbagħad, xegħel ix-xemgħa favorita tiegħi, ħejt il-jeans tiegħi u ġbidt par leggings li jilbsu kullimkien, emigrajt lejn it-tapit ġgant (li huwa tant filpa, huwa essenzjalment yoga ġgant matt) fuq in-naħa l-oħra tal-kamra tas-sodda / l-uffiċċju tiegħi / mobilità den, u talab lill-yogi ta 'ġewwa tiegħi.

Għall-10 minuti li ġejjin, bintejt, mitwi, ġbidt, u qbadt ġismi f'pożizzjonijiet li ġismi żgur ma kienx imdorri. Żammejt kull pożizzjoni għal minuta, kif struzzjonijiet - li ħassejtni, tassew, bħall-itwal minuta ta 'ħajti. Sa tmiem dawk l-10 minuti, il-ġenbejn tiegħi ħassewhom ftit laxki, iżda dawk il-minuti ma kinux faċli.

Il-bqija tal-ewwel ġimgħa kienet pjuttost simili: Kuljum fis-2 p.m., jiena ninterferixxi r-rutina tax-xogħol tal-kompjuter tiegħi u l-ġirien tal-kaffeina bi tiġbid maqsum.

Wickham jgħid li b'mod partikolari għall-ewwel ġimgħa, għandi nagħti attenzjoni għal kif kien qed iħoss ġismi matul il-medda.

"Jekk qatt tħoss sensazzjoni ta 'toqros jew skumdità, oħroġ mill-medda u pprova terġa' tidħol fiha bil-mod," huwa jirrakkomanda. “Kultant dan jgħinha tħossok aħjar. Jekk għadha tweġġa ', ipprova ibdel l-angolu xi ftit. U jekk qatt tħoss uġigħ qawwi jew tnemnim, waqqaf. "

Dik l-ewwel ġimgħa kelli nagħmel ħafna aġġustamenti mill-ġdid. Iżda sa tmiem il-ġimgħa, ġismi ħassu aktar komdu nidħol u nżomm kull poża għal 60 sekonda.

It-tieni ġimgħa: Ħadtha medda waħda kull darba

Ħin: 15-il minuta (tisħin ta '5 minuti + sfida ta' 10 minuti) kuljum

L-ewwel ġimgħa, għamilt l-almu tiegħi biex ma nimbottax wisq waqt li kont qed nġebbed. Imma minħabba kemm kont imdejjaq, inkwetajt li xi ħaġa qamet. Waqt li żammejt il-wegħda tiegħi lili nnifsi li ma nweġġax, ċempilt lil Sheppard biex jiċċekkja.

"Probabbilment qed tiġġebbed iżżejjed," tgħid hi meta nispjega li l-ġenbejn tiegħi ħassew uġigħ u l-hamstrings tiegħi kienu f'livell ta 'uġigħ li għadu kemm mejjet. "Int qed timbotta ġismek sal-limiti ta 'dak li hu mdorri jagħmel meta tkun qed tiġġebbed."

Stretch tip: L-istess bħal meta tħarreġ is-saħħa, qed toħloq tiċrit ċkejken fil-fibri tal-muskoli meta tiġġebbed ħafna, u huwa għalhekk li int imweġġa ', jgħid Sheppard. Saħħan bi meded sempliċi bħal li tilħaq saqajk qabel ma tindirizza oħrajn aktar ikkumplikati.

Hija qalet minħabba li ma ħassejt l-ebda uġigħ qawwi, x'aktarx li ma kinitx ħaġa kbira, imma li jekk kont inkwetat (u kont!), Għandi nqatta 'ftit minuti żejda nsaħħan bi meded saħansitra aktar sempliċi qabel ma nidħol f'xi ftit minn dawk l-aktar kumplessi mill-kalendarju.

Allura, żidt tisħin ta '5 minuti mar-rutina tiegħi, u kabbarha għal 15-il minuta. U għen.

Jien kont inqas uġigħ mit-tiġbid innifsu matul dik it-tieni ġimgħa, u kont qed nibda nara xi titjib inkrementali f'kemm nista 'nidħol fil-fond fil-pulmuni u t-tinjiet tiegħi.

It-tielet ġimgħa: tlift ġurnata u ħassejtha

Ħin: 15-il minuta (tisħin ta '5 minuti + sfida ta' 10 minuti) kuljum

L-Isfida Split tgħid, “Żomm mat-30 jum. Taqbiżx ġurnata waħda. Wegħda? Hekk tidħol fil-qasmiet. " Ukoll fil-jum 23, I goofed.

Bejn l-iskadenzi, snoozed 2 p.m. notifiki, u vjaġġ biex nieħu lil oħti li kienet qed iżżur mill-ajruport, il-15-il minuta ta ’tiġbid tiegħi marru fil-qiegħ tal-lista ta’ xogħlijiet tiegħi, u mbagħad qbiżtha kompletament.

U onestament, fl-24 jum, fhimt għalfejn il-kreatur, Cassey Ho, kien tant insistenti fuq il-konsistenza: Dawk il-meded ħassewhom ħafna iktar diffiċli wara ġurnata ta 'mistrieħ - speċjalment il-waqgħa.

Jien qattajt kważi 18-il minuta nġebbed dakinhar, li għen biex ineħħi ftit mill-issikkar milli ma nġeddidx il-ġurnata ta 'qabel. Irritornajt għall- "programmazzjoni skedata" tiegħi għall-bqija tal-ġimgħa.

Ir-raba ’ġimgħa: ttawwilt iktar u ħassejtni qawwi

Ħin: 25 minuta: 15-il minuta (tisħin ta '5 minuti + sfida ta' 10 minuti) wara nofsinhar kuljum, flimkien ma '10 minuti wara CrossFit

Li tiskrollja permezz tat-tikketta #JourneytoSplits għamlitha ċara li sfidanti oħra kienu ferm eqreb milli jiksbu qasmiet milli jien! Allura, meta fadal ġimgħa biss fl-isfida tiegħi, u xorta pjuttost 'il bogħod mill-għan aħħari tiegħi li nidħol fi qasma, sibt daqsxejn paċenzja. Iddeċidejt li nżid it-tieni ġirja ta 'tiġbid mar-rutina tiegħi, wara l-eżerċizzju.

"Li tiġġebbed wara workout tgħinek tiftaħ il-muskoli tiegħek ftit iktar fil-fond, għax huma super sħan mill-attività li għadek kemm għamilt," jgħid Sheppard.

Meta fadal tlett ijiem mill-isfida, laqat PR squat ta 'wara waqt CrossFit. Dan is-suċċess x'aktarx ma kienx koinċidenza. Ġenbejn issikkati = butin aktar dgħajjef. Wieħed sab li meta l-atleti bil-ġenbejn issikkati squatted, seħħet reazzjoni katina u kellhom tnaqqis fl-attivazzjoni tal-muskoli kemm fil-flexors tal-ġenbejn kif ukoll fl-estensuri (aħseb: il-butin).

Forsi l-ftuħ tal-ġenbejn tiegħi għal dawk il-ftit minuti żejda kuljum għinni nżid l-attivazzjoni tal-muskoli fil-butin tiegħi, li wasslitni biex inħoss iktar piż. Jien ser nirringrazzja il-ġenbejn maħlula reċentement tiegħi għal wara maġikament aktar b'saħħitha. * Idejn tat-talb * grazzi, Blogilates.

It-tmiem tal-esperiment

Jien mhux wieħed li ngħid li l-affarijiet għandhom mertu meta m'għandhomx. Imma wara li żammejt mal-pjan għal ftit ġimgħat, innutajt differenza leġittima! U kollox.

Miexi madwar l-appartament tiegħi, qisu anqas qisni l-ħoss imkisser tar-riħ f’dar haunted. Il-ġenbejn tiegħi ħassewhom inqas aġitati u miftuħin kemm matul il-ġurnata tax-xogħol tiegħi waqt li kont bilqiegħda kif ukoll waqt il-CrossFit, fejn kont inħawwad regolarment.

Filwaqt li jista ’jkun li ma ndurx lura lejn il-quċċata tal-kalendarju u nerġa nagħmel l-isfida maqsuma, hemm ħafna li tgħallimt dwar li niddedika ftit ħin biex nistira kuljum u l-arti tal-paċenzja.

Imma l-akbar ħaġa li tgħallimt kienet kemm prattika dedikata ta 'mobbiltà taffettwa, sewwa, kollox! Il-qagħda tiegħi, il-prestazzjoni tiegħi waqt CrossFit (bħalma għidt, back squat PR!), Il-livell tiegħi ta 'uġigħ, u anke kemm hu diffiċli li tgħawweġ u tieħu xi ħaġa, bħal xkupilja tax-xagħar, mill-art.

Dażgur, għaddew biss 30 jum, allura le, ma spiċċajtx nidlef dik il-qasma u l-flessibilità tiegħi għadha 'l bogħod milli taqla' t-tikketta "tajba". Imma ma nistax ma nistaqsix kemm il-flessibilità tiegħi tkompli titjieb jekk inżid fil-meded mill-isfida għar-rutina ta 'wara l-eżerċizzju tiegħi.

Għandek tagħmel dan?

Jekk għandekx tagħmel sfida maqsuma ta '30 jum jew le jiddependi fuq il-miri tiegħek. "Li tkun tista 'tagħmel qasma huwa għan speċifiku ħafna," jgħid Sheppard. "Naf nies li ma jistgħux jagħmlu qasma imma li għandhom mobbiltà tajba biżżejjed u flessibilità biex jiċċaqalqu tajjeb, u jgħixu mingħajr korrimenti."

Imma li jkollok hamstrings flessibbli u ġogi tal-ġenbejn mobbli tagħmel iktar milli tiddetermina kemm int mgħawweġ. Hekk kif ġustament iġib Sheppard: Il-benefiċċji li tirċievi milli tkun flessibbli jistgħu jgħinu biex itejbu l-forma, il-firxa ta 'moviment, il-prestazzjoni, u jipprevjenu r-riskju ta' korrimenti relatati ma 'dahrek.

Għamilt żewġ deċennji u nofs tissikka dawn il-ġenbejn, ovvjament kien jieħu iktar minn 30 jum biex tħollhom! Imma kollox mhux mitluf, anke jekk jien ma għamiltx il-qasmiet kompletament - il-flessibilità tiegħi għadha aħjar milli kienet, rajt titjib attwali fil-prestazzjoni tal-kundizzjoni tajba tiegħi, u nħossni atleta ferm iktar tond minn Għamilt 30 jum ilu. Oh, u semmejt li fl-aħħar nista 'mmiss sieqi?

Gabrielle Kassel hija kittieba tal-benessri bbażata fi New York li tilgħab ir-rugby, taħdem it-tajn, taħlit ta ’proteini-smoothie, preparazzjoni tal-ikel, CrossFitting. Saret persuna ta ’filgħodu, ippruvat l-isfida Whole30, u kielet, xrobet, xkupiljat, imnaddaf, u mgħammar bil-faħam tal-kannol - kollox f’isem il-ġurnaliżmu. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuq Instagram.