Uġigħ SCM u X'tista 'Tagħmel

Kontenut

• X'inhu l-muskolu SCM?
• Uġigħ Sternocleidomastoid jikkawża
• Sintomi ta 'uġigħ Sternocleidomastoid
• Eżerċizzji u meded ta 'uġigħ Sternocleidomastoid
• Rotazzjonijiet tal-għonq
• Irjus tar-ras
• Trijangolu mdawwar
• Plank 'il fuq
• Aġġustamenti żgħar biex itaffu l-uġigħ sternocleidomastoid
• Qagħda u ergonomija
• Ħwejjeġ u kumdità ta 'l-irqad
• Massaġġi
• Pakketti ta 'sħana jew kesħa
• It-takeaway

X'inhu l-muskolu SCM?

Il-muskolu sternocleidomastoid (SCM) jinsab fil-bażi tal-kranju tiegħek fuq kull naħa ta 'għonqek, wara widnejk.

Fuq iż-żewġ naħat ta 'għonqok, kull muskolu jinżel' il quddiem minn għonqok u jinqasam biex jeħel mal-parti ta 'fuq tal-isternu u l-għonq tiegħek. Il-funzjonijiet ta 'dan il-muskolu twil u oħxon huma:

• iddawwar rasek minn naħa għal oħra
• iddawwar għonqek biex iġġib widnejk fuq spalla
• tgħawweġ għonqek 'il quddiem biex iġġib il-geddum fuq sidrek
• għajnuna fin-nifs u n-nifs

Jgħin ukoll biex tomgħod u tibla 'u tistabbilizza rasek meta twaqqa' lura.

Uġigħ Sternocleidomastoid jikkawża

L-uġigħ SCM jista 'jkollu numru ta' kawżi li ħafna drabi huma relatati ma 'xi tip ta' tensjoni tal-muskoli. L-issikkar f'parti oħra ta 'ġismek jista' jikkawża uġigħ riferut fl-SCM tiegħek. Jista 'jsir issikkat u mqassar minn attivitajiet ripetuti bħal:

• tgħawwiġ 'il quddiem għat-tip
• tħares 'l isfel lejn it-telefon tiegħek
• iddawwar rasek 'il bogħod miċ-ċentru waqt li tuża kompjuter

Kawżi ta 'uġigħ SCM jistgħu jinkludu kundizzjonijiet ta' saħħa kroniċi, bħall-ażżma, u infezzjonijiet respiratorji akuti, bħal sinusite, bronkite, pnewmonja, u l-influwenza.

Kawżi oħra ta 'uġigħ SCM jinkludu:

• korrimenti bħal whiplash jew waqgħat
• xogħol overhead bħal pittura, mastrudaxxa, jew purtieri mdendlin
• qagħda ħażina, speċjalment meta rasek tkun 'il quddiem jew imdawwar mal-ġenb
• nifs baxx tas-sider
• torqod fuq l-istonku bir-ras imdawwar lejn naħa waħda
• movimenti f'daqqa
• muskoli tas-sider issikkati
• kullar jew ingravata tal-flokk issikkata

Sintomi ta 'uġigħ Sternocleidomastoid

Tista 'tħoss uġigħ SCM fi ftit modi differenti. Għonqek, l-ispallejn, jew in-naħa ta 'fuq tad-dahar jistgħu jkunu sensittivi b'mod speċjali għall-mess jew għall-pressjoni. Jista 'jkollok uġigħ fis-sinuses, fil-forehead tiegħek, jew ħdejn il-ħuġġbejn tiegħek.

Uġigħ matt u uġigħ jista 'jkun akkumpanjat minn sensazzjonijiet ta' tagħfis jew pressjoni. It-tidwir jew l-inklinazzjoni ta 'rasek jista' jikkawża uġigħ qawwi. Korrimenti aktar serji jistgħu jinvolvu nefħa, ħmura u tbenġil. Spażmi tal-muskoli jistgħu jseħħu wkoll.

Jista 'jkollok uħud mis-sintomi li ġejjin:

• diffikultà biex iżżomm rasek
• diżorjentament
• sturdament jew żbilanċ
• għeja fil-muskoli
• dardir
• uġigħ fix-xedaq, fl-għonq, jew fid-dahar ta 'rasek
• uġigħ fil-widna, ħaddejn, jew molari tiegħek
• idoqq f’widnejk
• irritazzjoni tal-qorriegħa
• ebusija
• uġigħ ta 'ras tensjoni jew emigranja
• tiċrit bla spjegazzjoni
• disturbi tal-vista bħal vista mċajpra jew dawl li jidher imċajpar

Eżerċizzji u meded ta 'uġigħ Sternocleidomastoid

Imwarrba mill-inqas 15-il minuta kuljum biex tagħmel xi tip ta 'meded sempliċi jew pożizzjonijiet tal-yoga. Hawn huma ftit eżempji biex tibda:

Rotazzjonijiet tal-għonq

1. Poġġi bilqiegħda jew oqgħod iħares 'il quddiem.
2. Neħħi l-arja u dawwar bil-mod rasek lejn il-lemin, billi żżomm spallejk rilassati u 'l isfel.
3. Nifs u rritorna lejn iċ-ċentru.
4. Exhale u dawwar biex tħares fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek.
5. Agħmel 10 rotazzjonijiet fuq kull naħa.

Irjus tar-ras

1. Poġġi bilqiegħda jew oqgħod iħares 'il quddiem.
2. Neħħi l-arja waqt li bil-mod tmejjel widnejk il-lemin 'l isfel lejn l-ispalla tiegħek.
3. Uża l-lemin tiegħek biex tapplika pressjoni ġentili fuq rasek biex tapprofondixxi l-medda.
4. Żomm għal ftit nifsijiet, u tħoss il-medda fuq in-naħa ta 'għonqek sal-għonq tiegħek.
5. Fuq nifs, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
7. Agħmel 10 inklinazzjonijiet fuq kull naħa.

Hemm aktar meded li tista 'tagħmel minn pożizzjoni bilqiegħda, bħal fuq l-iskrivanija tiegħek jew waqt li tkun qed tara t-TV.

Il-prattika tal-yoga tista 'tipprovdi benefiċċji ġenerali ta' tiġbid u rilassament. Hawn huma żewġ pożizzjonijiet ta 'diffikultà li jistgħu jgħinu l-muskoli ta' l-għonq tiegħek fil-ħin:

Trijangolu mdawwar

1. Ibqa 'b'saqajk madwar 4 piedi' l bogħod minn xulxin.
2. Iffaċċja sieqek il-lemin 'il quddiem u sieqek ix-xellugija f'angolu żgħir.
3. Ikkwadra l-ġenbejn u tħares 'il quddiem fl-istess direzzjoni li s-sieq tal-lemin tiegħek qed jippuntaw.
4. Għolli dirgħajk fuq il-ġnub tiegħek sabiex ikunu paralleli mal-art.
5. Bil-mod ċappetta fuq ġenbejk biex tingħalaq 'il quddiem, u tieqaf meta t-torso tiegħek ikun parallel ma' l-art.
6. Ġib idek ix-xellugija ma 'riġlek, l-art, jew blokka, kull fejn tista' tilħaq.
7. Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek dritt 'il fuq bil-pala tiegħek tħares' il bogħod minn ġismek.
8. Dawwar il-ħarsa tiegħek biex tħares 'il fuq lejn is-saba' lemin tiegħek.
9. Neħħi l-ispira biex iddawwar għonqok biex tħares 'l isfel lejn l-art.
10. Iġbed man-nifs waqt li terġa ’tħares’ il fuq.
11. Żomm il-bqija ta 'ġismek stabbli u kompli dawn ir-rotazzjonijiet ta' l-għonq waqt li tibqa 'fil-poża sa minuta.
12. Agħmel fuq in-naħa opposta.

Plank 'il fuq

Dan joħloq jippermettilek li dendel rasek b'mod passiv u 'l isfel, u teħles tensjoni f'għonqok u spallejk. Dan itawwal u jifrex il-muskoli tal-SCM, tas-sider u tal-ispalla.

Kun żgur li d-dahar ta 'għonqek huwa rilassat għal kollox biex tevita li tikkompressa s-sinsla tiegħek. Jekk huwa skomdu għalik li tħalli rasek tistrieħ lura, tista 'tdaħħal il-geddum ġo sidrek u ttawwal id-dahar ta' għonqok. Iffoka fuq l-involviment tal-muskoli tal-għonq tiegħek mingħajr ma tisforza.

Tista 'wkoll tħalli rasek tistrieħ lura fuq xi tip ta' appoġġ bħal siġġu, il-ħajt, jew blokki f'munzelli.

1. Ejja f'pożizzjoni bilqiegħda b'riġlejk imtawwlin quddiemek.
2. Agħfas il-pali tiegħek fl-art maġenb il-ġenbejn.
3. Għolli l-ġenbejn u ġib saqajk taħt irkopptejk.
4. Japprofondixxu l-joħolqu billi tiddritta riġlejk.
5. Iftaħ sidrek u ħalli rasek tinżel lura.
6. Żomm sa 30 sekonda.
7. Agħmel dan joħloq sa 3 darbiet.

Jekk qed tagħmel dawn il-pożijiet bħala parti minn sessjoni sħiħa ta 'yoga, kun żgur li tagħmilhom wara li tkun issaħħan.

Hemm aktar pożizzjonijiet tal-yoga speċifikament għal uġigħ fl-għonq li tista 'tiċċekkja hawn.

Aġġustamenti żgħar biex itaffu l-uġigħ sternocleidomastoid

Qagħda u ergonomija

It-trattament jista 'jkun sempliċi daqs li tagħmel bidliet fil-qagħda tiegħek, speċjalment jekk taħdem jew tagħmel ċerti attivitajiet f'pożizzjoni li tikkawża uġigħ. Tista 'tbiddel il-pożizzjoni tas-siġġu jew l-iskrivanija tiegħek u tuża headset minflok ma żżomm telefon bejn widnejk u l-ispalla.

Ħwejjeġ u kumdità ta 'l-irqad

Kun żgur li għandek biżżejjed spazju fl-għonq tal-qomos u r-rabtiet tiegħek. Ikkunsidra li tilbes għonq waqt li torqod biex iżżomm għonqok fil-pożizzjoni t-tajba. Tista 'tpoġġi xugaman irrumblat taħt għonqek biex issostni l-kurva fil-qiegħ tal-kranju tiegħek.

Massaġġi

Ikkunsidra li tieħu massaġġi spiss daqs darba fil-ġimgħa. Dan jista 'jgħin biex itaffi t-tensjoni u l-istress tal-muskoli, għalkemm ir-riżultati jistgħu jkunu biss għal żmien qasir.

Tista 'anki tagħmel awto-massaġġi fuq rasek, għonqek u spallejk għal 10 minuti kuljum. Tista 'tuża wkoll terapiji alternattivi bħal akupuntura kiroprattika.

Pakketti ta 'sħana jew kesħa

Terapiji sħan u kesħin huma għażla sempliċi biex tikkura l-uġigħ id-dar. Dan jista 'jgħin biex itaffi n-nefħa, jirrilassa l-muskoli, u jnaqqas l-uġigħ.

Applika pakkett tas-silġ jew kuxxinett tat-tisħin fiż-żona affettwata għal 20 minuta għal xi ftit drabi matul il-ġurnata. Jekk tbiddel bejn it-tnejn, temm bit-trattament kiesaħ.

Għal aktar meded ta 'kuljum, hawn rutina waħda li tista' tipprova.

It-takeaway

Hemm ħafna trattamenti għall-uġigħ SCM. Tista 'tesplora għażliet biex issib liema huma l-aħjar li jgħinuk timmaniġġja s-sintomi tiegħek. M'għandekx tagħmel xi ħaġa li tikkawża uġigħ jew tagħmel is-sintomi agħar. Tkellem ma 'tabib dwar dak li ppruvajt u x'jistgħu jagħmlu biex jgħinu.